Hvað ætti móðir á brjósti að borða til að fá góða mjólkurgjöf?

Hvað ættu mjólkandi mæður að borða er spurningin um mjólkandi mæður til að viðhalda góðu mjólkurframboði og tryggja eigin heilsu? Vissir þú að hollt mataræði er virkilega nauðsynlegt til að stuðla að heilbrigði eftir fæðingu og bæta gæði mjólkurframboðs? 

Mæður með barn á brjósti þurfa mikla orku og góða heilsu. Það eru til margar tegundir af næringarríkri fæðu fyrir mæður, en mikilvægast er að útvega nóg prótein, járn, kalsíum og omega-3. Eftirfarandi grein mun sýna þér helstu matvæli sem líkaminn þarf að bæta við.

Næringarefni í móðurmjólk

Að D-vítamíni undanskildu inniheldur brjóstamjólk öll þau næringarefni sem barn þarf til að þroskast á fyrstu sex mánuðum lífsins (  1  ).

Samsetning venjulegrar brjóstamjólkur er á ákveðnu stigi og mataræði þitt hefur aðeins takmörkuð áhrif á magn sumra næringarefna (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Hins vegar, ef heildarfæði þitt hefur ekki rétt magn af næringarefnum til að útvega líkama þínum, getur það haft áhrif á bæði gæði brjóstamjólkur þinnar og þína eigin heilsu (  7  ).

Venjulega innihalda 28 ml af brjóstamjólk um 19 – 23 hitaeiningar, með 3,6% – 4,8% úr próteini, 28,8% – 32,4% úr fitu og 26,8% – 31,2% úr kolvetnum, aðallega úr sykri og mjólk.

Hvað ætti móðir á brjósti að borða?

1. Prótein (prótein)

Prótein hjálpar til við að útvega, endurnýja og viðhalda líkamsvefjum, sérstaklega þegar þú ert með barn á brjósti. Mæður með barn á brjósti þurfa meira prótein en konur sem ekki hafa barn á brjósti og þurfa um 71g af próteini á dag.

Magurt kjöt, alifugla, svínakjöt, fiskur, egg, mjólkurvörur, hnetur og baunir veita mest prótein í mataræði þínu. Að auki hjálpa mjólkurvörur, auk þess að veita prótein, einnig að mæta aukinni kalsíumþörf.

Auk kjöts og eggja skaltu bæta feitum fiski eins og laxi, túnfiski og makríl við daglegt mataræði. Þessir fiskar eru ríkar uppsprettur DHA (docosahexaensýru). Þetta er omega-3 fitusýra sem finnst í brjóstamjólk sem stuðlar að vexti og þroska augna og heila ungbarna.

Mæður með barn á brjósti ættu að vera meðvitaðar um að jarðhnetur eru ein af þeim fæðutegundum sem geta valdið ofnæmisviðbrögðum hjá börnum og fullorðnum. Þess vegna ætti móðirin að fylgjast með viðbrögðum barnsins þegar hún borðar mat sem inniheldur jarðhnetur, sérstaklega ef það er fjölskyldusaga um ofnæmi.

Ef þú ert grænmetisæta þarftu að athuga hvort það sé skortur á B12 vítamíni í daglegu mataræði þínu , því þetta er örnæringarefni sem finnast aðeins í kjöti. Skortur á B12 vítamíni getur valdið máttleysi, lystarleysi, uppköstum eða vaxtarskerðingu hjá börnum. Mæður ættu að ráðfæra sig við lækninn varðandi vítamín B12 fæðubótarefni.

2. Heilkorn

Þú þarft orku til að vera nógu heilbrigð til að sjá um barnið þitt ásamt því að viðhalda mjólkurbirgðum til að hafa nóg á brjósti. Kolvetni gefa þér hraðasta orkugjafann.

Hins vegar ættir þú ekki að setja mikið af einföldum sykri í líkamann, því það hækkar blóðsykurinn hratt, en hann getur líka lækkað hratt. Lækkun á blóðsykri getur valdið þreytu eða þunglyndi.

Í staðinn ættir þú að velja matvæli sem innihalda flókin kolvetni eins og kartöflur, baunir, maís, morgunkorn og kornvörur.

Þeir gleypa hægt og halda blóðsykrinum þínum, gefa þér orku án auka kaloría sem finnast í einföldum sykri. Þú getur notað 9-11 skammta af heilkorni í daglegu mataræði þínu.

3. Grænmeti og ávextir

Grænmeti inniheldur einnig holl kolvetni sem hjálpa til við að veita líkama móður orku eftir fæðingu. Vítamín og steinefni eru nauðsynleg fyrir heilsu móður og barns. Ávextir og grænmeti veita einnig trefjar, sem hjálpa til við að koma í veg fyrir hægðatregðu , sem er algengt vandamál fljótlega eftir fæðingu, sérstaklega ef þú fórst í keisaraskurð og varst að taka verkjalyf. Mundu að þvo ávexti og grænmeti til að fjarlægja skordýraeiturleifar.

4. Fita

Þú og barnið þitt þarft meiri fitu í mataræði þínu, en þú verður að velja holla fitu. Omega-3 fitusýrur sem finnast í fiski hjálpa heila- og augnþroska barnsins. Mæður með barn á brjósti ættu ekki að borða meira en 2 skammta af fiski á viku vegna hættu á kvikasilfurseitrun. Niðursoðinn túnfiskur, steinbítur, ufsi og lax innihalda lítið magn af kvikasilfri.

Þú þarft að forðast hákarla, makríl, makríl og sverðfisk. Ef þú borðar ekki fisk gefa hörfræ einnig omega-3 fitusýrur. Hins vegar breytast fitusýrurnar í hörfræi ekki auðveldlega í eicosapentaenoic og docosahexaenoic sýrur, tvær nauðsynlegar omega-3 fitusýrur sem finnast í fiski.

Notaðu ólífu- eða jurtaolíu í stað mettaðrar fitu eins og smjörfeiti, pálmaolíu, smjör eða kókosolíu til að elda. Þessar olíur innihalda ómettað fita sem lækkar kólesterólmagnið frekar en hækkar það.

Sex matskeiðar af olíu á dag ættu að mæta þörfum þínum, en nú er mikið af unnum matvælum nú þegar með eitthvað magn af olíu, svo íhugaðu þetta.

5. Kalsíum

Kalsíum er eitt mikilvægasta steinefnið í fæðunni. Til þess að mæta kalsíumþörfinni fyrir þróun beina barnsins þarf brjóstamjólk einnig að innihalda mikið af þessu efni. Rannsóknir hafa sýnt að konur missa 3-5% af kalsíum í beinum á meðan þær eru með barn á brjósti. Eftir brjóstagjöf verður líkaminn að bæta upp kalkið sem hann hefur eytt.

Ráðlagður kalsíuminntaka er 1.000 mg á dag fyrir allar konur á aldrinum 18 til 50 ára og 1.300 mg fyrir unglingsmæður. Að fá nóg kalk hjálpar til við að tryggja að beinin þín haldist heilbrigð eftir frávenningu. Að neyta 3 glös af mjólk á dag mun hjálpa þér að tryggja nauðsynlega kalsíuminntöku.

Ef þér líkar ekki við mjólk geturðu valið ost eða jógúrt. Ef þú ert með ofnæmi fyrir mjólkurvörum skaltu nota kalsíumbættan safa, tófú, dökkgrænt laufgrænmeti eins og spínat og grænkál, spergilkál, baunir eða bætiefni eins og morgunkorn.

Ef þú veist ekki hvernig á að fá nóg kalsíum í mataræði þínu skaltu ræða við lækninn þinn um að bæta við því. Að fá nóg kalsíum í daglegu mataræði mun ekki aðeins gagnast þér á meðan á brjóstagjöf stendur heldur einnig á tíðahvörfum og mun einnig draga úr hættu á beinþynningu síðar á ævinni.

6. Auðvelt vítamín

D-vítamín, sem hægt er að búa til úr sólarljósi, er jafn mikilvægt og kalsíum til að viðhalda beinstyrk. D-vítamín er nauðsynlegt fyrir upptöku kalks í fæðunni. Það fer eftir þörfum hvers og eins, líkaminn þarf að útvega nauðsynlegt magn af D-vítamíni. Flestir sérfræðingar mæla með að fá að minnsta kosti 400 ae af D-vítamíni á dag.

Útsetning fyrir sólarljósi er ein besta leiðin fyrir líkamann til að taka upp D-vítamín. Hins vegar er þetta heldur ekki öruggasta leiðin vegna hættu á húðkrabbameini. Þess í stað geturðu bætt við matvæli eins og lax, makríl eða  appelsínusafa , jógúrt, morgunkorn, bætiefni.

Mundu að barnið þitt þarf líka D-vítamínuppbót vegna þess að brjóstamjólk gefur ekki nauðsynlega magn af D-vítamíni. Ungbörn sem eru eingöngu á brjósti geta fengið beinkröm vegna D-vítamínskorts.

7. Járn

Járn er mikilvægur þáttur í blóðmyndun. Uppsprettur járns eru: kjöt, grænt grænmeti, fiskur, korn. Þú ættir líka að huga að því hvernig á að sameina matvæli þannig að líkaminn geti hámarkað upptöku járns í mat.

Járn frá dýrum frásogast yfirleitt betur en járn úr plöntum. Grænt te getur truflað frásog járns, svo þú ættir að forðast að drekka te eftir máltíð og fá þér þess í stað glas af C-vítamínríkum appelsínusafa.

8. Fólínsýra

Mæður með barn á brjósti, sem og allar konur á barneignaraldri, ættu að fá að minnsta kosti 400 mg af fólínsýru á dag til að koma í veg fyrir fæðingargalla og tryggja eðlilegan þroska barna sinna.

Durian og grænt grænmeti, appelsínusafi, belgjurtir, lifur, kjöt eða alifuglar eru frábærar uppsprettur fólínsýru. Allar konur á barneignaraldri eru hvattar til að taka 400mg fólatuppbót á dag.

Þú þarft að vita hvað móðir á brjósti ætti að borða til að hafa næringarríka mjólkurbirgðir fyrir barnið sitt. Ef ekki er hægt að útvega öll nauðsynleg næringarefni úr daglegu fæði, leitaðu til sérfræðings til að fá ráðleggingar um hvernig á að nota viðbótarform til að tryggja bestu heilsu móður og barns.

Á sama tíma hefur  brjóstagjöf marga óvænta kosti sem þú vissir ekki eins og að koma í veg fyrir suma sjúkdóma fyrir barnið þitt.

Einnig ef þú þarft að vita hvernig á að hafa barn á brjósti auðveldlega og rétt skaltu vísa hér.

aFamilyToday Health veitir ekki læknisráðgjöf, greiningar eða meðferðir.