Paleo matreiðslubók fyrir FamilyToday svindlblað

Ef þú elskar árangur, þá er matreiðsla Paleo eitthvað fyrir þig. Að borða Paleo snýst um eina einfalda hugmyndafræði: að borða alvöru, ferskan mat sem líkaminn er hannaður til að hafa. Að láta þessa lífsstílsbreytingu virka þýðir að fara inn í eldhúsið - elda gæðamat, skipta út hráefni sem ekki er Paleo, nota olíur og krydd til þín sem best og endurbæta sýn þína á snakk.

Paleo Grab-and-Go snakk sem hentar fyrir hellisbúa

Paleo snakk er ekki eins og annað snarl. Þegar þú heldur þig við Paleo snakk, byggir þú heilsu með hverjum bita - neytir næringarefna og kemur jafnvægi á blóðsykurinn. Þessar snarl forðast Paleo-shunned hráefni, svo sem glúten, sykur og aukaefni, sem þú finnur í flestum nútíma snakki. Prófaðu þessa frábæru Paleo-samþykktu valkosti til að halda þér orkumiklum, grannri og heilbrigðum og forðast lægð á hádegi!

• Nautakjöt og ávextir

• Berjum dreypt með kókosmjólk

• Sellerístangir og möndlusmjör

• Harðsoðin egg

• Afgangur af soðnu kjöti með salsa og avókadó

• Maukað avókadó eða guacamole og grænmeti

• Ólífur og hrátt grænmeti

• Paleo-samþykkt sælkjöt með avókadó upprúllað inni

• Skerið epli með hnetusmjöri

• Reyktur lax vafinn utan um gúrkuspjót

• Steve's PaleoGoods vörumerkið PaleoKrunch og PaleoKits

• Ósykrað kókosflögur með berjum og hnetum

Má og ekki við að elda Paleo

Paleo eldamennskan gera og ekki má vera frekar einföld. Þessar auðveldu leiðbeiningar gera Paleo eldamennskuna þína auðveldari með því að ganga úr skugga um að þú gerir ekki óvart eitthvað til að skemma Paleo lífsstílinn þinn. Allt frá því að elda framundan til að geyma skápana þína, þessi listi er sprengja þín inn í Paleo.

• Do halda þig vegum hópur elda. Veldu einn eða tvo daga vikunnar til að útbúa eins marga grunn- eða þægindamat og þú getur. Undirbúið harðsoðin egg, skerið og saxið grænmeti, foreldið kjöt eða blandið saman ídýfum eða sósum.

• Gera Stock eldhúsið með Paleo mat: Gæði kjöt, fisk, egg, grænmeti, fitu og olíum, litlu magni af ávöxtum, hnetum og fræjum. Ef þú ert með mat sem ekki er Paleo í húsinu muntu freistast til að elda með þeim.

• Notaðu holla fitu. Þú gætir haft tilhneigingu til að sleppa því að elda með fitu vegna þess að þú ert hræddur við að fitna, en að neyta hollrar fitu í réttu magni hjálpar þér í raun að léttast. Dýrafitu eins og beikon fitu (lard), önd fitu, kjúklingur fitu (schmaltz), nautakjöt fitu (tólg) og lambakjöt fitu eru allt náttúruleg fita sem þú getur elda á háum hita og þeir haldast stöðugar. Kókosolía, grasfóðrað smjör og ghee (hreinsað smjör) eru líka frábærir kostir.

• Ekki ofleika náttúrulega sykur. Hrátt hunang, hlynsíróp, heilar döðlur, ferskur ávaxtasafi, þurrkaðir ávextir og jafnvel maukaðir bananar eru bestu náttúrulegu sætuefnin til að nota í bakstur eða fyrir smá sætu, en þau eru samt sykur. Ekki nota „náttúrulega“ merkið þeirra sem afsökun fyrir því að fara í bæinn á þessu sælgæti.

• Ekki forðast öll korn (þ.mt heilkorn), grænmeti, soja, hreinsaður og unnin matvæli, fljótandi kolvetni (eins og sykur drykki) og mjólkurvörur. (Sumt fólk - um 20 prósent íbúanna - þolir mjólkurvörur, svo þú getur endurskoðað þá takmörkun eftir fyrstu 30 dagana þegar þú kemst í snertingu við það sem líkami þinn ræður við.)

• Ekki finna leið bakinu inn í eldhús til að gera Paleo vinnu til lengri tíma fyrir þig. Byrjaðu að elda grunnatriðin eins og hrærið og hægan mat og vinnðu þig hægt og rólega upp að fullkomnari uppskriftum.

• Ekki vera hræddur við Paleo ofurfæði eins og beinasoð, líffærakjöt, sjávargrænmeti og gerjaðan mat eins og kimchi og súrkál.

• Gera Stock upp á frábæra Paleo búri matvæli í boði, ss kókos aminos, niðursoðinn kókosmjólk, niðursoðnum fiski í vatninu, ólífum, grasker mauki, sólþurrkuðum tómötum, tómatmauk, niðursoðinn chilies, tómatsósu, möndlumjöl og kókos hveiti.

Krydda Paleo rétti með jurtum og kryddi

Paleo jurtir og krydd taka máltíðir frá venjulegum til óvenjulegra. Krydd geta hitað upp eða kælt Paleo-rétt eða jafnvel bætt heilsufarslegum ávinningi. Margar Paleo uppskriftir innihalda nokkrar af þessum dásamlegu kryddum og kryddjurtum:

• Chiliduft: Chiliduft bætir hita í matinn og er ljúffengt þegar það er bætt við kjöthakk.

• Kanill: Kanill er frábær til að lækka blóðsykur og kólesteról og bætir sætu og bragðmiklu bragði (ásamt frábærri lykt) í matinn. Þú getur bætt því við hvað sem er, allt frá Paleo-nammi yfir í sætar kartöflur til rótargrænmetis fyrir áberandi framför.

• Múskat: Múskat hefur heitt, hnetubragð sem er frábært með súpum, kjúklingi og eggjum og er ljúffengt parað með kanil á sætri kartöflu fyrir Paleo-samþykkt eldsneyti eftir æfingu.

• Kúmen: Þetta krydd er skylt steinselju. Þú getur notað malað kúmen í sítrusmarineringu fyrir kjöt og í chili og plokkfisk. Prófaðu að rista það og bæta við smá ólífuolíu til að bera fram yfir ristuðu grænmeti.

• Rósmarín og timjan: Þessar kryddjurtir eru settar saman og kallast bouquet garni, sem er vinsælt í súpur og pottrétti. Það er líka frábært með kjúklingi, eggjum og lambakjöti og í ferskri marinara sósu, sem þú getur hellt yfir leiðsögn eða kúrbít "núðlur."

• Keltneskt sjávarsalt og malaður pipar: Þetta er ómissandi par í næstum hvaða rétti sem er. Þetta heilbrigt salt getur veitt líkama þínum steinefni sem unnið salt gerir það ekki. Piparinn bætir við þessum auka rennilás. Keltneskt sjávarsalt er líka fullt af steinefnum og algjörlega óhreinsað, svo það passar vel við Paleo lífsstílinn.

• Garam masala: Piparkorn, kúmen, kardimommur, kóríander, kanill, negull og lárviðarlauf eru nokkrar af þeim kryddum sem oft eru notaðar í þessari indversku kryddblöndu. Það bætir svo miklu bragði við kjúkling, pottrétti, súpur, kjöthleif og lambakjöt.

Ef þú vilt ekki að kryddin þín bragðist eins og óhreinindi skaltu kaupa þau eins fersk og mögulegt er. Að kaupa allt kryddið (á móti malaðri útgáfu) hefur tilhneigingu til að vera ferskara og ódýrara. Þú getur notað ódýra kaffikvörn til að mala þau upp. Notaðu rasp fyrir stærri krydd eins og kanil.

Að kaupa í lausu er önnur leið til að tryggja að þú fáir ferskasta mögulega kryddið; innkaup í lausu á asískum eða indverskum markaði þýðir minni veltu svo þeir hafa tilhneigingu til að vera ferskari. Penzey's er frábær uppspretta fyrir kryddinnkaup á netinu.

Skipta um hráefni fyrir Paleo matreiðslu

Það er nauðsynlegt að vita hvernig eigi að skipta út hráefnum sem ekki eru Paleo fyrir Paleo-samþykkta bræður sína ef þú vilt búa til hollar Paleo máltíðir sem fullnægja. Þegar þú skiptir út nútíma hráefni fyrir hollara Paleo breytir þú venjulegum mat í ofurfæði. Hver elskar það ekki? Hér eru nokkrar tillögur:

• C oconut olíu í stað unnum olíum: Eitt af mikilvægustu hlutum sem þú getur gert fyrir heilsu þína er skurður unnar olíur (td canola olíu, maísolíu, soybean olíu, og öllum jurtaolíur). Þegar þú notar óhollar olíur geturðu samt búið til bólgu í líkamanum, sama hversu góð önnur innihaldsefni í máltíðinni kunna að vera. Reyndar er þessi breyting líklega mikilvægasta skipti sem þú getur gert.

• Kókoshnetuamínó í stað sojasósu: Þegar þú vilt hafa salt sojasósubragðið fyrir hræringar, sósur eða ídýfur skaltu sleppa natríumfylltri sojasósu fyrir kókoshnetuamínó. Beint úr safa kókoshnetutrés er þessi sósa hollari og endurspeglar bragðið af sojasósu.

• Möndlu- og/eða kókosmjöl í staðinn fyrir hvítt hveiti: Það er svo auðvelt að vinna með þetta náttúrulega hnetumjöl og þú munt aldrei missa af kornhlöðnu sykri góðgæti, þegar þú uppgötvar hversu frábært þetta mjöl passar við efnið.

• S weet kartöflur í stað hvítra kartöflum: Með því að gera þetta auðvelt skipti, forðast þú antinutrients (efni sem hamla næringarefna frásog) fannst í húð hvíta kartöflum og fá meira beta karótín og vítamín A. Sætar kartöflur eru algerlega Paleo-samþykkt og eru frábær batamatur eftir æfingu.

• Hunang eða hlynsíróp í stað hvíts sykurs og gervisætuefna: Sykur er sykur, en sum sætuefni (eins og hunang og hlynsíróp) bæta í raun og veru lítið gildi fyrir heilsuna þína. Lífrænt hlynsíróp inniheldur B-vítamín og hunang hefur náttúrulega ónæmisstyrkjandi eiginleika. En hvítur sykur og gervisætuefni skola í raun næringarefni úr líkamanum.

• Keltneskt sjávarsalt í stað hreinsaðs matarsalts: Vinnslu- og kekkjavarnarefni í hreinsuðu matarsalti eru óholl. Náttúrulegt salt eins og keltneskt sjávarsalt gefur steinefni. Athugið: Þetta salt er algjörlega náttúrulegt án nokkurrar vinnslu, svo það er ekki með joði bætt við. Leggðu áherslu á að bæta mataræði þínu með góðri uppsprettu joðs.

• S almon hamborgari í stað grænmetisborgara: Glúteinfylltur grænmetisborgari (oft kallaður frankenfood vegna þess að hann er svo unninn) hefur ekkert innlausnargildi. Betri kostur eru laxhamborgarar, sem eru fylltir með hollri omega-3 fitu og próteini til að láta þig líta vel út og líða vel!

Að vita hvaða fita og olíur eru stöðugust fyrir Paleo matreiðslu

Fita og olíur eru aðeins stöðugar upp að ákveðnu eldunarhitastigi; eftir það skemmast þau og geta leitt til bólgu - ákveðin Paleo matreiðslu nei-nei. Stöðugleiki Paleo fitu/olíu þinnar fyrir matreiðslu skiptir sköpum. Ef þú eldar olíu við háan hita skaltu ganga úr skugga um að olían þín sé nógu stöðug til að þola það hitastig.

Hér eru nokkrar leiðbeiningar um stöðugleika olíu; hvaða olíu sem þú velur, keyptu lífræna, ef hún er til.

• Mjög stöðugar olíur fyrir heita notkun

  • Beikonfita ( feiti )

  • Kjúklingafita (schmaltz)

  • Kókosolía

  • Andafita

  • Æi

  • Grasfóðrað smjör

  • Lambafita

  • Tólgur (nautakjötsfita)

• Í meðallagi stöðugt fyrir mjög lágt hitastig (best að kaupa aukafrjálst og kaldpressað og notað án hita)

  • Avókadóolía

  • Hörfræolía

  • Macadamia hnetuolía

  • Ólífuolía

  • Valhnetuolía

Að skilja matargæðaþáttinn í matreiðslu Paleo

Paleo eldamennska snýst um að nota vel jafnvægi, hágæða, alvöru mat. Matreiðsla með gæða Paleo matvælum (innan hvers kyns fjárhagsáætlunar) dregur úr eiturefnum og eykur næringu. Þessi tafla sýnir þér hæsta gæðastaðli Paleo matar sem þú getur keypt. Hvert skref upp í gæðum bætir við meiri næringu og gerir líkamann heilbrigðari.

Jafnvel þó þú verðir að kaupa af listanum sem er í lagi, vertu viss um að bara með því að borða annan Paleo-samþykktan mat (skera út korn og sykur) ertu enn að fara langt með að líta út og líða sem best.