Pastaréttir í Miðjarðarhafsmataræðinu eru oft meðlæti eða eru bornir fram í mun minni skömmtum en Bandaríkjamenn eiga að venjast. Þó að það sé góð hugmynd að setja prótein með pastanu þínu, þurfa ekki allir pastaréttir að vera hlaðnir kjötbollum og kjötmikilli sósu. Að bæta grænmeti við pastað er frábær leið til að draga úr hitaeiningum og auka trefjainnihaldið.
Puttanesca
Undirbúningstími: 8 mínútur
Eldunartími: 23 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
Einn 12 aura kassa penne
1/2 bolli extra virgin ólífuolía
3 hvítlauksgeirar, saxaðir
1 tsk rauð paprika flögur
Ein 28 aura dós ítalskir plómutómatar
1-1/2 tsk þurrkað oregano
1/2 bolli steinhreinsaðar kalamata ólífur, saxaðar
3 matskeiðar kapers, tæmdar og skolaðar
2 matskeiðar tómatmauk
1/4 bolli fersk ítalsk steinselja, söxuð
1/4 bolli fínt rifinn parmesanostur
Hitið 4 lítra af vatni að suðu. Eldið pastað samkvæmt leiðbeiningum á pakkanum (8 til 12 mínútur). Tæmdu pastað, geymdu 1 bolla af pastavatni.
Á meðan hitarðu ólífuolíuna í potti við meðalhita.
Bætið hvítlauknum og rauðum piparflögum út í og eldið í 30 sekúndur. Hrærið tómötunum, oregano, ólífum, kapers og tómatmauki saman við; aukið hitann í meðalháan og eldið í 10 mínútur.
Bætið soðnu pastanu út í sósuna og blandið saman. Ef sósan er of þykk, bætið þá afteknu pastavatni við 1/4 bolla í einu þar til þú nærð æskilegri samkvæmni.
Toppið með saxaðri steinselju og rifnum parmesan og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 428 (Frá fitu 192); Fita 21g (mettuð 4g); kólesteról 4mg; Natríum 528mg; Kolvetni 50g (Fæðutrefjar 4g); Prótein 11g.
Tortellini með grænmeti og pestó
Undirbúningstími: 5 mínútur
Eldunartími: 15 mínútur
Afrakstur: 6 skammtar
1 rauð paprika, söxuð
1/2 pund aspas, endarnir snyrtir og skornir í 1 tommu bita
1 lítill kúrbít, skorinn í hálf tungl
Einn 13 aura pakki ferskur ostur tortellini
1 tsk ólífuolía
8 kirsuberja- eða vínberjatómatar, skornir í tvennt
1/2 bolli pestó
Látið suðu koma upp í 2 lítra pott af vatni og undirbúið ísbað (stór skál með ísvatni). Sjóðið rauða papriku, aspas og kúrbít í 3 mínútur.
Tæmdu grænmetið og færðu það yfir í ísbaðið til að kæla í 2 mínútur. Tæmið grænmetið og þurrkið.
Á meðan skaltu sjóða 4 lítra af vatni í stórum potti. Eldið tortellini samkvæmt leiðbeiningum á pakka (4 til 8 mínútur).
Hitið ólífuolíuna á meðalháum hita á meðalháum pönnu. Bætið hvítlauknu grænmetinu og tómötunum út í og steikið þar til það er hitað (um það bil 3 mínútur). Bætið soðnu pastanu saman við og blandið saman.
Hellið tortellini í skál og blandið pestóinu saman við.
Hver skammtur: Kaloríur 272 (Frá fitu 128); Fita 14g (mettuð 4g); Kólesteról 23mg; Natríum 261mg; Kolvetni 28g (Fæðutrefjar 3g); Prótein 10g.
Lemon Orzo Pasta
Undirbúningstími: 15 mínútur, auk kælingartíma
Eldunartími: 10 til 12 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
1/2 pund orzo
4 grænir laukar (laukur), saxaðir
4 Róma- eða plómutómatar, skornir í teninga
1 agúrka, fræhreinsuð og saxuð
Börkur og safi úr 1 sítrónu
1/4 bolli ólífuolía
1/4 tsk salt
1/4 bolli fetaostur
Látið suðu koma upp í 4 lítra af vatni í stórum potti, bætið orzo út í og eldið samkvæmt leiðbeiningum á pakka (10 til 12 mínútur). Tæmdu pastað og láttu það kólna undir köldu vatni.
Á meðan er grænmetið sett í skál. Þeytið sítrónusafa og -börk, ólífuolíu og salt í litla skál.
Blandið pastanu saman við grænmetið, hellið sítrónusósunni yfir blönduna og hrærið. Kælið í að minnsta kosti 1 klukkustund og berið fram með muldum fetaost yfir.
Hver skammtur: Kaloríur 131 (Frá fitu 73); Fita 8g (mettuð 2g); kólesteról 4mg; Natríum 194mg; Kolvetni 12g (Fæðutrefjar 1g); Prótein 3g.
Pecorino Pasta
Undirbúningstími: 5 mínútur
Eldunartími: 12 mínútur
Afrakstur: 8 skammtar
1 pund spaghetti
1 bolli pecorino ostur, fínt rifinn
1 bolli steinselja, söxuð
2 matskeiðar ólífuolía
1 matskeið pipar
Hitið 4 lítra af vatni að suðu, bætið spagettíinu út í og eldið samkvæmt pakkningaleiðbeiningum (9 til 12 mínútur).
Á meðan skaltu blanda saman osti, steinselju, ólífuolíu og pipar í skál. Tæmdu soðna pastað og færðu það yfir í framreiðsluskálina, geymdu 1/4 bolla af eldunarvökvanum.
Kasta pastanu til að hjúpa með ostablöndunni og bæta við 1 til 2 matskeiðum af eldunarvökvanum eftir þörfum ef rétturinn virðist þurr. Berið fram strax.
Hver skammtur: Kaloríur 297 (Frá fitu 71); Fita 8g (mettuð 3g); Kólesteról 11mg; Natríum 199mg; Kolvetni 43g (Fæðutrefjar 2g); Prótein 1 2g.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
