DASH mataræði fyrir FamilyToday Cheat Sheet

DASH næringarfræði grunnatriði

Mataræðisaðferðir til að stöðva háþrýsting (DASH) mataráætlun er ekki erfitt að fylgja. Eftirfarandi listi sýnir þær tegundir matar sem mataræðið mælir með að þú borðir, ásamt fjölda skammta á dag.

Athugið: Þessir skammtar eru byggðir á 2.000 kaloríum á dag mataræði, en þú gætir þurft að neyta meira eða minna en 2.000 hitaeiningar á dag eftir aldri, kyni og virkni. Hafðu samband við næringarfræðinginn þinn eða notaðu kaloríureiknivél til að meta daglega kaloríuþörf þína.

• Korn (6 til 8 skammtar á dag), helst heilt: Dæmi um 1 skammt af korni eru 1 brauðsneið, 1 bolli af þurru morgunkorni eða ½ bolli soðið korn, pasta, hrísgrjón, bygg eða annað korn. Leitaðu að orðinu heill - ekki gera ráð fyrir að brúnt "hveiti" brauð sé frábært val. Lestu frekar og athugaðu merkimiðann um næringarfræði, innihaldslistann og trefjainnihaldið. Leitaðu að heilhveiti eða öðru heilkornsmjöli sem fyrsta innihaldsefnið. Leitaðu einnig að kornvörum með 2 eða fleiri grömm af trefjum í hverjum skammti. Farðu út fyrir þægindarammann þinn og prófaðu brún og villt hrísgrjón, bygg, bulgur, kínóa eða heilhveiti kúskús.
• Ávextir (4 til 5 skammtar á dag): Skammtur af ávöxtum getur verið lítill til meðalstór ávöxtur, 10 vínber, ½ greipaldin, ½ banani eða 2 matskeiðar af rúsínum eða öðrum þurrkuðum ávöxtum. Finndu nýjar leiðir til að bæta meiri ávöxtum í máltíðirnar þínar: Toppa salöt með sneiðum jarðarberjum eða eplum og bæta rúsínum eða bláberjum við haframjöl. Gerðu ávexti að daglegu vali fyrir snakk líka.
• Grænmeti (4 til 5 skammtar á dag): Skammtur af grænmeti samanstendur af 1 bolli af hráu grænmeti eða ½ bolli soðnu. Ef þú heldur að það sé erfitt að borða 4 til 5 skammta af grænmeti á hverjum degi, reyndu þá að bæta meira grænmeti í samlokur: Spínatlauf, græn paprika, sneiðar tómatar og spíra eru allir frábærir samlokur. Ef þú ert þreyttur á bragðlausu bragði af soðnu grænmeti, gefðu þá tækifæri til að grilla. Grillaðu kúrbít, portobello sveppi, eggaldin, papriku og Vidalia lauk til að auka magnið á grænmetisbragði.
• Fitulítil eða fitulaus mjólkurvörur (2 til 3 skammtar á dag): Takmarkaðu mjólkina þína við undanrennu eða 1% og borðaðu fyrst og fremst fitusnauð jógúrt og ost. Til að ná markmiði þínu um 2 til 3 skammta skaltu drekka tvo 1 bolla skammta af undanrennu eða 1% mjólk daglega. Eða, sem 1 skammtur, fáðu þér snarl af 8 aura af fitusnauðri grískri jógúrt. Að borða 1 únsu af fitusnauðum eða fitusnauðum osti telst einnig sem skammtur. Til að skera fituna enn meira skaltu nota fitulítil jógúrt í staðinn fyrir sýrðan rjóma í uppskriftunum þínum.
• Magurt kjöt, fiskur og alifugla (2 eða færri dagskammtar): Takmarkaðu heildarmagn próteins við ekki meira en 6 til 8 aura. Dæmi um ráðlagðan mat í þessum flokki eru ferskar kjúklingabringur eða -leggi, ferskar kalkúnabringur, nautalundir, hrygg, kringlóttar steik, extra magurt nautahakk, svínahryggsteikt, svínalundir, ferskur fiskur og niðursoðinn með lágum natríum. Túnfiskur.
• Hnetur og fræ (4 til 5 vikulegir skammtar): Jafnvel þó að hnetur og fræ gefi góða fitu, innihalda þær mikið af kaloríum. Vertu viss um að bæta aðeins litlu magni af hnetum við salötin þín eða hræringar til að ná markmiði þínu um að fá 4 til 5 skammta af hnetum og fræjum á viku. Skammtur af hnetum er um ¼ bolli (vertu viss um að þær séu ósaltaðar) eða 2 matskeiðar af hnetusmjöri (eins og hnetur eða möndlur). Heilbrigð skammtastærð af ósöltuðum fræjum, eins og sólblómafræjum, er 2 matskeiðar.
• Heilbrigð fita (2 til 3 skammtar á dag): Olíur með hollri einómettaðri fitu innihalda ólífu-, hnetu-, avókadó- og kanolaolíur. Sojaolía og maísolía eru hærra í fjölómettaðri fitu, sem er í lagi í hófi líka. Sum matvæli sem innihalda holla fitu innihalda avókadó, hnetur, ólífur, fræ, vínaigrette salatsósur, smjörlíki (leitaðu að minna en 2 grömmum af mettaðri fitu í hverjum skammti), náttúrulegt hnetusmjör og uppskriftir sem innihalda hollu olíurnar sem taldar eru upp hér. Almennt jafngildir 1 teskeið af olíu eða 1 matskeið af salatsósu eða smyrsli 1 skammti. Athugaðu næringarfræðimerkið til að ákvarða skammtastærð fyrir matvörur undir þessari regnhlíf.
• Sælgæti (2 eða færri dagskammtar - samkvæmt raunverulegri skammtastærð): Þú þarft í raun ekki þessa matvæli, svo þú ættir ekki að neyta þeirra daglega - þessi úthlutun er eingöngu til ánægju. Sumt sælgæti getur verið eingöngu sykur (hugsaðu um gos eða gúmmí sælgæti) og önnur geta innihaldið mikið af bæði mettaðri fitu og sykri (hugsaðu um kleinuhringi, smákökur, kökur, ríka eftirrétti og sælgætisstangir). Gakktu úr skugga um að þú lesir í raun merkimiðann á hvaða góðgæti sem þú ert að gefa þér svo þú borðar meðvitað aðeins 1 skammt af og til (í stað þess að borða 5 skammta óvart). Dæmi um skammta af fitu og sælgæti eru 2 tommu fermetra brúnkaka, lítill kleinuhringur, lítill sælgætisstöng, 2 litlar smákökur, 1 lítil möffins, 1 lítið stykki af tertu eða köku og 8 aura af gosi eða öðrum sykruðum drykk .

15 Hjartaheilbrigðar lífsstílsbreytingar

Þegar þú ert að berjast við háþrýsting felur lausnin ekki aðeins í sér einn þátt. Vissulega getur það hjálpað að draga úr saltneyslu þinni eða fara á hlaupabrettið, en þú munt ná meiri árangri með að stjórna háþrýstingi og bæta heilsu þína ef þú býrð til jafnvægisfyllri og heilbrigðari lífsstíl í heildina. Hér eru 15 ráð og brellur til að gera lífsstílsbreytingar sem geta hjálpað þér að vinna að heilbrigðara hjarta og lífi:

• Drekktu meira vatn á hverjum degi og takmarkaðu sykraða drykki og áfengi. Sparaðu gosdrykki og sykraða kaffidrykki fyrir einstaka góðgæti einu sinni eða tvisvar í viku. Áfengis ætti að neyta í hófi (minna en 1 til 2 drykkir á dag) og helst ekki daglega.
• Borðaðu minna eftirrétt og minna af sætu bakstri. Þegar þú dekrar við þig skaltu borða smærri skammta.
• Skiptu út salti í uppskriftum fyrir bragðmikla jurtir og krydd eða notaðu helming saltsins. Taktu einnig salthristarann ​​af borðinu.
• Slepptu söltu snakkinu og auka sælgæti. Fáðu þér ferskan ávöxt fyrst þegar löngunin eykst.
• Haltu niðurskornum gulrótum, paprikustrimlum, gúrkusneiðum, vínberutómötum og sellerístöngum við höndina fyrir fljótlegt snarl til að mæta daglegu grænmetisneyslu þinni.
• Íhugaðu að halda matardagbók eða nota app til að skrá matarinntöku þína og hreyfingu. Að setja sér markmið og skrifa þau niður hjálpar þér að halda þér á réttri braut.
• Vertu meira líkamlega virkur og vel á sig kominn. Jafnvel þó þú hafir aðeins 10 mínútur til að æfa skaltu nota þessar 10 mínútur, því nokkurra mínútna fresti skiptir máli. Að passa einfalda hluti eins og 2 mínútur af stökkstökki eða tíu armbeygjur heldur þér sterkum. Að lokum geturðu unnið þig í að minnsta kosti 30 mínútur af öflugri hreyfingu fjórum til fimm sinnum í viku.
• Íhugaðu að nota líkamsræktartæki, setja þér hreyfimarkmið og stefna á 10.000 skref á dag. Til að komast þangað skaltu nota stigann oftar, standa upp og hreyfa þig og leggja bílnum lengra í burtu til að hvetja til fleiri daglegra skrefa - sérstaklega ef starf þitt er kyrrsetu.
• Búðu til æfingaáætlun og haltu þig við hana, fáðu þér vin, æfingafélaga eða einkaþjálfara, ef þú vilt. Reyndu að æfa á morgnana - rannsóknir sýna að morgunæfingar eru stöðugri og gefa því meiri árangur. Hugsaðu um það: Á morgnana geta færri hindranir komið í veg fyrir annasamt líf þitt.
• Ráðfærðu þig við lækninn þinn um allar takmarkanir á hreyfingu. Veldu líkamsrækt sem þú hefur gaman af og reyndu ekki að gera of mikið of snemma.
• Láttu lækninn athuga blóðþrýstinginn þinn reglulega og láttu hana vita ef þú fylgir DASH mataræðinu.
• Spyrðu lækninn hvernig kólesterólið þitt í blóði er og hvort það þurfi líka vinnu. Góðar fréttir: DASH hjálpar líka á því sviði.
• Ef læknirinn ávísar lyfjum fyrir þig skaltu taka þau nákvæmlega eins og mælt er fyrir um.
• Léttast ef þú ert of þung. Talaðu við lækninn þinn eða næringarfræðing til að fá frekari upplýsingar um hvað heilbrigð líkamsþyngd fyrir þig ætti að vera.
• Hættu að reykja - og ef þú ert ekki reykir skaltu ekki byrja!