Margir eru vanir að fá sér sælgæti einhvern tíma yfir daginn og oft er það eftirréttur í lok máltíðar. Mataráætlun sem býður upp á meiri fjölbreytni mun gera það auðveldara að innihalda helstu DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) næringarefnin. The DASH Mataræði (Fæðu nálganir til að stöðva Háþrýstingur mataræði) gerir tvær til fimm skammta af fitu og sælgæti, eftir þörfum kaloría einstaklingsins. Ávextir og grænmeti eru undirstaða DASH mataræðisins vegna næringarframlagsins. Að geyma ávaxtaskammtinn þinn (eða einhvers konar af honum) fyrir meðlæti þitt gæti veitt þér hvatningu til að halda þig við áætlun þína.
Að borða með árstíðunum veitir bestu og bragðbestu valkostina. Finndu út hvað er á tímabili þar sem þú býrð og veldu þá ávexti og grænmeti. Þú munt fá fjölbreytni allt árið um leið og árstíðirnar breytast.
Uppskriftirnar í þessari grein nota lágmarks magn af sætuefnum og áhugaverð notkun á ávöxtum.
© vengerof / Shutterstock.com
Undirbúningstími: 5 mínútur
Eldunartími: 35 mínútur
Afrakstur: 4 skammtar
Hráefni
2 bollar þurrt rauðvín (eins og Cabernet, Pinot Noir eða Merlot)
5 matskeiðar sykur
1/2 bolli appelsínusafi
1 til 2 matskeiðar appelsínubörkur
1 kanilstöng
2 heilir negull
4 stífar, þroskaðar perur, lýtalausar, afhýddar, stilkar heilar
Vanillu grísk jógúrt (valfrjálst)
Ristar möndlusneiðar (valfrjálst)
Fersk mynta (valfrjálst)
Leiðbeiningar
Blandið saman víni, sykri, appelsínusafa, appelsínuberki, kanilstöng og negul í 4-litra potti. Hrærið þar til sykurinn leysist upp.
Bætið perunum út í og látið suðuna koma upp. Lokið og látið malla í 15 til 20 mínútur, snúið við á 5 mínútna fresti þar til perurnar eru mjúkar og einsleitar á litinn.
Færið perurnar yfir í fat og leyfið þeim að kólna. Fjarlægðu kanil og negul úr vökvanum og haltu áfram að malla vökvann þar til hann hefur þykknað og minnkað um helming, um það bil 15 til 20 mínútur í viðbót.
Þegar það er tilbúið til framreiðslu, annaðhvort heitt eða við stofuhita, dreypið perunum með nokkrum matskeiðum af volgu sírópinu. Skreytið með ögn af grískri jógúrt, möndlusneiðum og ferskri myntu, ef vill.
Hver skammtur: Kaloríur 278 (Frá fitu 2); Fita 0g (mettað 0g); kólesteról 0mg; Natríum 7mg; Kolvetni 50g (Fæðutrefjar 6g); Prótein 1g.
Bosc perur eru tilvalnar því þær halda lögun sinni þegar þær eru soðnar. Notaðu þroskaðar perur - þær harðari mýkjast ekki jafnvel við matreiðslu. Perur eru þroskaðar þegar þær gefa eftir þrýstingi en eru samt fastar.
Bætið 1/2 tsk malaðri kardimommum saman við vínblönduna til að fá sérstaklega hlýtt, glæsilegt áferð. Allar afgangar af perum eru frábærar saxaðar í stökku salati með gráðosti, ristuðum valhnetum og vinaigrette úr sósunni sem er blandað saman við extra virgin ólífuolíu.
Undirbúningstími: 1 klukkustund og 5 mínútur
Afrakstur: 4 skammtar
Hráefni
2 bollar fersk jarðarber, þvegin og skorin í tvennt
1 matskeið balsamik edik
1 matskeið púðursykur
Klípið ferskan og fínmalaðan svartan pipar
4 aura vanillu grísk jógúrt
Fersk mynta, til skrauts
Leiðbeiningar
Blandið saman jarðarberjum, balsamikediki, sykri og pipar í skál. Hrærið varlega til að vera viss um að berin séu húðuð. Lokið og setjið til hliðar við stofuhita í 1 klukkustund; geymið síðan í kæli þar til tilbúið er til framreiðslu.
Skiptið jarðarberjunum jafnt í 4 skálar og toppið með klút af jógúrt. Skreytið með kvisti af ferskri myntu og berið fram.
Hver skammtur: Kaloríur 65 (Frá fitu 2); Fita 0g (mettað 0g); kólesteról 0mg; Natríum 15mg; Kolvetni 0g (Fæðutrefjar 2g); Prótein 3g.
Uppskriftin mun krefjast minni sykurs ef þú notar dýrara edik. Öldruð ítalsk balsamik er frábær kostur. Þú getur líka notað balsamikgljáa sem keyptur er í verslun.
Prófaðu bragðbætt balsamik edik eins og sítrónu eða súkkulaði! Þú getur sett ís í staðinn fyrir jógúrtina. Ef þú ert í mjög decadent skapi skaltu bera fram jarðarberin og ísinn yfir grillaðri pundsköku eða englamatsköku. Þú getur líka notað jarðarberin sem álegg á vöfflur eða fyllingu fyrir crêpes. Auðvitað eru þetta sérstakar góðgæti, fyrir utan venjulega DASH rútínu þína.
Undirbúningstími: 5 mínútur auk 4 klukkustunda fyrir kæli
Afrakstur: 10 skammtar
Hráefni
1 bolli vanillu grísk jógúrt
2 bollar fituskert 2 prósent mjólk
1/2 bolli chiafræ
1-1/2 matskeiðar hlynsíróp
1/2 tsk vanilluþykkni
Klípa salt
Leiðbeiningar
Í stórri skál, þeytið saman jógúrt, mjólk, chia fræ, hlynsíróp, vanillu og salt þar til það er blandað saman.
Lokið og kælið í 3 til 4 klukkustundir eða yfir nótt. Þegar það er tilbúið til að bera fram, þeytið aftur ef þarf, til að slétta út allar kekkjur sem kunna að hafa myndast.
Helltu í eftirréttsbolla og toppaðu með uppáhalds álegginu þínu (sjá ábendinguna hér að neðan).
Hver skammtur: Kaloríur 92 (Frá fitu 32); Fita 4g (mettað 1g); kólesteról 4mg; Natríum 49mg; Kolvetni 10g (Fæðutrefjar 3g); Prótein 5g.
Notaðu það álegg sem þú elskar mest. Sumar hugmyndir eru fersk eða þídd ber, ferskar eða þíðaðar ferskjur blandaðar saman við ferskjusósu og klípu af kardimommum, sneiðar bananar og jarðarber með súkkulaðisírópi, sykurlaus niðursoðinn tertufylling, dós af graskersbökufyllingu eða karamellusósa með ristuðum valhnetum.
Afganga af búðingi má geyma í loftþéttu íláti í kæli þar til hann er tilbúinn til framreiðslu. Það endist í um 4 til 5 daga í kæli.
Chia fræ eru auðveld leið til að fá omega-3 fitusýrur sem eru mikilvægar fyrir hjartaheilsu. Einn 1-eyri skammtur af chia fræjum inniheldur 5 grömm af omega-3. Þegar chiafræin verða blaut breytast þau í eins konar gel — þetta eru leysanlegar trefjar, líka góðar fyrir heilbrigða meltingu.
Ef þig langar í súkkulaði skaltu bæta 3 matskeiðum af kakódufti við upprunalegu uppskriftina og auka hlynsírópið í 3 til 5 matskeiðar.
Undirbúningstími: 10 mínútur auk 4 klukkustunda
Afrakstur: 6 skammtar
Hráefni
1 stór þroskaður banani
Einn 16 aura pakki frosnir mangóklumpar
1 til 2 matskeiðar sykur
1-1/2 matskeiðar lime safi
1-1/2 matskeið niðursoðin létt kókosmjólk
Myntulauf, til skrauts
Leiðbeiningar
Afhýðið bananann, skerið hann í tvennt, setjið í endurlokanlegan frystipoka og frystið þar til hann er fastur, að minnsta kosti 4 klukkustundir.
Blandið saman mangóinu og sykrinum í stórri skál og látið standa í 5 mínútur. (Ef þú vilt aðeins meira tang skaltu sleppa sykrinum.)
Setjið mangó, banana, límónusafa og kókosmjólk í háhraða blandara og hrærið í 3 til 4 mínútur með því að skafa niður hliðarnar þar til blandan er þykk og slétt.
Setjið mjúka þjónana í skálar og berið fram strax til að fá mýkri samkvæmni eða frystið þar til tilbúið er til framreiðslu. Skreytið með myntulaufum ef vill.
Hver skammtur: Kaloríur 85 (Frá fitu 8); Fita 1g (mettað 1g); kólesteról 0mg; Natríum 3mg; Kolvetni 21g (Fæðutrefjar 2g); Prótein 1g.
Þegar niðurskornir frosnir ávextir eru besta bragðið til að búa til frosið meðlæti. Ef þú átt ferska ávexti skaltu frysta þá á stóru ofnplötu; búðu síðan til þína eigin endurlokanlega poka eftir að hann hefur frosið.
Ef þú ákveður að frysta alla eða hluta uppskriftarinnar skaltu hella henni í loftþétt ílát. Þegar það er tilbúið til framreiðslu skaltu afþíða við stofuhita í um það bil 10 mínútur eða í örbylgjuofni í 20 til 30 sekúndur til að auðvelda að ausa. Þú getur geymt þennan mjúka þjóna í frysti í allt að 2 vikur.
Settu mangóið í staðinn fyrir ananas eða hvaða samsetningu af ávöxtum sem þú hefur gaman af. Bætið við sykruðum eða ósykriðri rifnum kókoshnetu til að fá bragð af hitabeltinu. Áttu ekki ósykraða kókosmjólk? Bætið við sama magni af grískri jógúrt eða sleppið því öllu saman.
Efnaskiptahraði þinn er hversu mörgum kaloríum þú brennir í hvíld. Miðjarðarhafslífsstíll getur hjálpað þér að koma efnaskiptahraða þínum í fullan gír, jafnvel þótt þú hafir ekki stjórn á sumum þáttum sem hafa áhrif á þetta hraða. Sumt fólk hefur fjarlægst þessar aðferðir í Bandaríkjunum og Kanada þar sem lífið […]
Heimþrá? Líður vinur þinn niður í ruslinu? Er kvöldið þitt til að elda fyrir herbergisfélagana? Boðið í pottþétt? Glúteinlaus pottréttur gæti verið svarið. Einn réttur máltíðir eru frábær leið til að fæða mannfjöldann auðveldlega. Þú getur sett saman hráefnin, geymt réttinn í kæli eða frysti og […]
Ef þú vinnur utan heimilis þíns verður nestispakkað ómissandi hluti af Paleo-lífinu. Meðan þú fylgir Paleo mataræðinu geturðu alveg borðað á veitingastöðum, en til að ná sem bestum stjórn á því sem þú ert að setja í líkamann þarftu að pakka nestinu þínu oftast. Og sömu reglur gilda um börn. […]
Þegar þú byrjar að lifa Paleo lífsstílnum mun græna líf þitt byrja að þróast náttúrulega. Að lifa grænum, eða óeitruðum, lífsstíl, líkt og hellakarlar, krefst þess ekki að þú gefist upp á öllu því sem þú vilt heldur einfaldlega aðlaga val þitt. Þú verður að breyta hugmyndafræði þinni í þá sem skilur að til að […]
Önnur vika Paleo mataræðisáætlunarinnar gæti þótt minna spennandi en fyrsta vikan. Eftir viku eða tíu daga fer Paleo mataraðferðin að líða betur, en hún er ekki alveg komin á það stig að óhætt er að kalla það vana. Það er enn meira verk óunnið til að […]
Egg eru oft borðuð í Miðjarðarhafinu og eru frábær morgunverðarval vegna þess að þau eru dásamleg próteingjafi og bjóða upp á önnur holl vítamín og steinefni. Þrátt fyrir að þau séu hátt í kólesteróli hefur það ekki reynst hafa nein skaðleg áhrif á hjartaheilsu að borða egg í hófi. Inneign: ©iStockphoto.com/Robyn Mackenzie, 2008 Miðjarðarhafsgrænmetiseggjakaka Undirbúningstími: […]
Er sum náttúruleg matvæli jafnvel betri en önnur? Þegar það kemur að því að endurheimta pH jafnvægi í líkamanum í basískara ástand, algjörlega. Tíu efstu ofurfæðin sem geta hjálpað til við að berjast gegn sýrustigi og endurheimta pH jafnvægið eru sítrónu avókadó Krossblómaríkt grænmeti (spergilkál, blómkál) Þang (hugsaðu um sushi) Graskerfræ Sjávarsalt Soja […]
Þegar þú ert búinn að ákveða þakkargjörðarmatinn þinn og veist nokkurn veginn hversu marga þú munt þjóna, þá er kominn tími til að ákveða hvað á að bera fram með þeim kalkún. Skipuleggðu forrétti, meðlæti, salöt, brauð, eftirrétti og ekki gleyma nauðsynlegu eins og smjöri og salatsósu. Skemmtilegir forréttir fyrir þakkargjörð Hvers konar forrétti ættir þú að […]
Ef þú ert að skemmta þér með kampavíni eða freyðivíni, þá viltu vita hvernig best er að bera fram freyði og hvaða matur virkar vel með freyðivínum. Eftirfarandi eru nokkur ráð til að kaupa og bera fram kampavín eða freyðivín: Hin fullkomna flöskustærð fyrir kampavín er magnum (jafngildir tveimur flöskum). Stærri flaskan gerir […]
Humlar eru furulík blóm kvenkyns klifurplöntur í kannabisfjölskyldu plantna. Þeir eru ræktaðir á gríðarstórum trellis allt að 18 fet (5,5 metrar). Hefð er fyrir því að humlar var handvalinn vegna þess að hann er svo viðkvæmur, en það er sjaldgæft þessa dagana. Humlar innihalda lúpúlínkirtla á stærð við pinnahaus, klístruð efni sem skilst út við soðið. […]
