Að þekkja persónulega mataráætlun þína fyrir sykursýki

Persónulega mataráætlunin þín, sem leiðir daglegt val þitt til að stjórna sykursýki með mat, er ekki matseðill sem segir þér nákvæmlega hvað þú átt að borða. Þess í stað er þetta umgjörð, eins og hús í byggingu þar sem búið er að koma upp hinum ýmsu herbergjum, en skilur eftir heim af valmöguleikum um hvernig þú ætlar að klára innréttinguna. Almennt séð mun persónulega mataráætlun þín byggjast á eftirfarandi forsendum:

• Dagleg kaloríaþörf þín, sem fer að einhverju leyti eftir því hvort heilsufar þitt myndi hagnast á því að þyngjast, viðhalda núverandi þyngd eða léttast með tímanum.

• Ráðlagður kolvetnaneysla þín, byggt á kaloríukostnaði þínu, sykursýkistengdu heilsufari þínu og lyfjum þínum. Venjulega eru daglegar kolvetnaráðleggingar þínar settar fram sem ákveðinn fjöldi kolvetna, eða kolvetnavala , sem er matarskammtur sem inniheldur um það bil 15 grömm af kolvetni.

• Heilsuástand þitt tengist hugsanlegum sjúkdómum og lyfjum við sjúkdómum, öðrum en sykursýki.

• Persónulegar matarstillingar þínar eru alltaf í huga við að þróa persónulega mataráætlun þína.

Dagleg kaloríaþörf þín byggist á núverandi líkamsþyngdarstuðli (BMI reiknar út þyngd miðað við hæð), virkni þinni, aldri, kyni og markmiði um að ná þyngd sem er skynsamleg fyrir þig. Það er ekkert leyndarmál að flestir með sykursýki af tegund 2 eru of þungir og að missa umframþyngd stuðlar greinilega að betri stjórn á blóðsykri.

Ef þú fellur í þann hóp hjálpar mataráætlunin þér bæði að stjórna blóðsykri og léttast á heilbrigðum hraða. Sérhver árangursrík áætlun til að stjórna sykursýki fjallar einnig um forvarnir gegn algengustu fylgikvillum sykursýki og fylgikvilla - tengdum heilsufarssjúkdómum af völdum sykursýki, eða sem oft koma fram með sykursýki.

Hár blóðþrýstingur, hátt LDL kólesteról, lágt HDL kólesteról og hátt þríglýseríð í blóði tengjast allt mataræði að einhverju leyti.

Líkamsþyngdarstuðull þinn (BMI) er massi þinn (þyngd) í kílógrömmum, deilt með hæð þinni í metrum í öðru veldi. Þú getur reiknað út þitt eigið BMI í enskum mælingum með því að deila þyngd þinni í pundum með hæð þinni í tommum í veldi og margfalda þá tölu með 703 til að leiðrétta fyrir notkun enskra mælikvarða.

Ef þú til dæmis vegur 190 pund og ert 5'7" á hæð (67 tommur) er formúlan 190 / 67 x 67 = 190 / 4489 = .0423 x 703 = 29,75. BMI hærra en 25 er talið of þungt og hærra en 30 er á offitubilinu.

Byggt á daglegri kaloríuþörf þinni, skiptir mataráætlunin þessum hitaeiningum á milli þriggja næringarefna - prótein, fitu og kolvetni. Þú gætir búist við að sjá hitaeiningunum úthlutað sem hér segir:

• Kaloríur úr próteini eru líklega 20 prósent af daglegu kaloríuheildinni þinni. Hvert gramm af próteini geymir 4 hitaeiningar af orku. Sumar áætlanir um sykursýki benda til þess að hærra hlutfall kaloría komi frá próteini, og í sumum tilfellum, sérstaklega þar sem nýrnastarfsemi er í hættu, getur prótein verið takmarkað.

• Hitaeiningar úr fitu eru líklega um 30 prósent af daglegu kaloríuheildinni þinni. Hvert gramm af fitu geymir 9 hitaeiningar af orku og mataráætlunin þín bendir til þess að mettuð fita sé aðeins hóflegt hlutfall af daglegri fituneyslu þinni, með transfitu stranglega takmörkuð.

• Kaloríur úr kolvetnum eru oft fullar 50 prósent af daglegu kaloríuheildinni þinni. Eins og prótein geymir kolvetni 4 hitaeiningar af orku á hvert gramm og það er kolvetni sem hefur lang mest áhrif á blóðsykursgildi. Af þeim sökum verðskulda kolvetni mikla athygli og eru aðaláherslan í mataráætluninni þinni.

Lykillinn að því að skilja mataráætlunina þína og fá ávinninginn af því að fylgja henni er að læra réttar skammtastærðir fyrir mat. Jafnvel þó að mataráætlunin þín sé stillt á að veita ákveðinn fjölda kaloría á hverjum degi, þarftu ekki að bæta við hitaeiningum þegar þú ferð.

Þess í stað, með hverri máltíð hefurðu ákveðið magn af kolvetnum, próteinum og fitu, og summan af kaloríunum úr þessum ráðlögðu magni yfir allan daginn ætti að ná réttu kaloríumarkinu. Engum, nema kannski endurskoðanda, finnst gaman að halda saman daglegum kaloríum sínum, svo þessi aðferð er mun notendavænni og afar áhrifarík svo lengi sem þú borðar rétta skammta.

Skammtastærðir þurfa að vera sérstakar. Ef einhver segði þér að réttur skammtur fyrir epli sé á stærð við bolta, myndir þú ekki vita hvort þeir áttu við golfbolta, hafnabolta, körfubolta eða risastóran strandbolta. Og munurinn er augljóslega verulegur.

Með sykursýki er nauðsynlegt að vita rétta skammtastærð af matvælum sem innihalda kolvetni - epli á stærð við hafnabolta væri rétt stærð fyrir eitt kolvetnaval (15 grömm af kolvetni), en aðeins 1 matskeið af hlynsírópi myndi gefa þér sama magn af kolvetni. Almennt séð hafa báðir skammtar sömu áhrif á blóðsykur.

Það er ekki nauðsynlegt að læra hverja skammtastærð af hverjum mat. Besta aðferðin er að læra rétta skammtastærð þeirra matvæla sem þú borðar oftast og vísa í kolvetnatalningarbók eða skiptilista fyrir matvæli sem þú hefur ekki lagt á minnið.

Vertu meðvituð um að þú hefur líklega náttúrulega mótstöðu við að hugsa of mikið um mat - það virðist bara sem að borða ætti ekki að krefjast umhugsunar. Því miður þarftu að komast út fyrir þá hindrun ef þú ætlar að ná stjórn á heilsu þinni - það er nauðsynlegt að hugsa um mat. Og ekki bara fyrir kolvetni.

Jafnvel þó kolvetni hafi beinustu áhrif á blóðsykur, stuðlar fita í fæðu til umfram líkamsþyngdar með því að safna hitaeiningum og mettuð fita stuðlar að óhollu kólesteróli og þríglýseríðgildum. Persónulega mataráætlun þín tekur hins vegar fyrir öll þessi atriði og lágmarkar umhugsunar- og útreikninga sem þú þarft að gera.

Blóðsykursstjórnun er mjög mikilvæg og verður að vera skýr áhersla í mataráætlun þinni. En fyrir flest fólk með sykursýki er stærsta ógnin við vellíðan hjartasjúkdómar. Vegna þess að sykursýki eykur áhættuna þína, er jafn mikilvægt að einbeita sér að mataráætlun sem er hjartaheilbrigð líka.