Mit egyenek a terhes nők, hogy egészségesek maradjanak?

A terhesség alatti táplálkozás mindig érdekes téma, mert ez az egyik olyan tényező, amely nagyban befolyásolja a magzat fejlődését. A kérdés az, hogy mik a jó ételek a terhes nők számára? Mennyit kell szedniük a terhes nőknek, hogy biztosítsák az anya és a magzat egészségét? Hagyja, hogy aFamilyToday Health felfedezze az alábbi cikken keresztül. 

Az egészséges táplálkozás a terhesség alatt elengedhetetlen. Mert ebben az időszakban a terhes nők táplálkozási szükséglete nagyon megnő (  1  ). Valójában egy terhes nőnek 350-500 extra kalóriára lehet szüksége minden nap a második és harmadik trimeszterben (  2  ).

Ezért a fontos tápanyagokat nem tartalmazó étrend negatívan befolyásolja a magzat fejlődését az anyaméhben (  3  ,  4  ,  5  ). Nem is beszélve a rossz étkezési szokásokról és a túlzott súlygyarapodásról, ami szintén növelheti a terhességi cukorbetegség és a terhesség vagy a szülés alatti szövődmények kockázatát (  6  ).

Egyszerűen fogalmazva, a jó ételek kiválasztása a terhes nők számára elősegíti mind az anya, mind a baba egészségét. Sőt, ez segít abban is, hogy könnyebben fogyjon szülés után. Íme 9 alapvető élelmiszer a terhességhez:

1. Tojás – Jó táplálék terhes nők számára

A tojás az egyik legtáplálóbb élelmiszer. Statisztikailag minden tojás csak körülbelül 90 kalóriát tartalmaz, de a készítményben szinte minden, a terhesség alatt szükséges tápanyag megtalálható.

A tojás emellett gazdag fehérjeforrás is, miközben számos fontos tényezőt ad a magzati agy és csontok kialakulásához és fejlődéséhez, például omega-3 zsírsavakat, kolint, D-vitamint és kalciumot. , cink… (  7)  )

Terhesség alatt, ha az anya szervezete nem tudja kielégíteni a kolinigényt, nagy a kockázata a neurális csőhibáknak és a magzat agyműködésének károsodásának (  8  ,  9  ). Ennek megfelelően egy tojás tápanyagtartalma körülbelül 113 mg kolin, ami körülbelül 25%-a az erre a tápanyagra ajánlott napi szükségletnek (a terhes nők szükséglete 450 mg) (  10  ).

A tojás hihetetlenül tápláló, és nagyszerű módja annak, hogy növelje a terhes nők teljes tápanyagbevitelét. Ugyanakkor a tojás kolint is tartalmaz, amely a magzati agy egészségéhez és fejlődéséhez elengedhetetlen összetevő.

2. Lencse

Ha olyan ételekről van szó, amelyek a terhes nők számára jók, a babot nem lehet figyelmen kívül hagyni. Mert kiváló rost-, fehérje-, vas-, folsav- (B9-vitamin) és kalciumforrás. Ezek mind alapvető összetevők az egészséges terhesség biztosításához.

Különösen a folsav, a B9-vitamin egyik formája, fontos szerepet játszik mind az anya, mind a baba egészségében, különösen az első trimeszterben . A jelenlegi valóság az, hogy a legtöbb terhes nő nem kap elegendő folátot ebben az időszakban (  11  ,  12  ).

A folsavhiány szorosan összefügg a neurális csőhibák és az alacsony születési súlyú csecsemők kockázatával . Sőt, a nem megfelelő folátbevitel a jövőben is fogékonyabbá teheti gyermekét a fertőzésekre és betegségekre ( 13  ,  14  ).

Tehát a cikk elolvasása óta a terhes nőknek sokféle babot kell enniük, beleértve: lencsét, borsót, szóját, földimogyorót... Minden csésze ilyen főtt bab biztosítja a szervezet folsavszükségletének 65-90%-át. A bab magas rosttartalmú is, ami segít a terhes nőknek elkerülni a székrekedést és az aranyéreket, amelyek gyakoriak a terhesség alatt (  15  ).

A hüvelyesek kiváló folsav-, rost- és sok más tápanyagforrás. A lencse különösen nagy fehérje-, vas-, kalcium-kiegészítő... elősegíti a gyermekek szöveteinek és izomzatának kialakulását, a babban lévő rost pedig a terhes nők székrekedése ellen küzd, így a várandós anyák jobban érzik magukat.

3. Narancs, mandarin

Mit kell enni a terhes nőknek a terhesség alatt? A narancsot és a mandarint semmiképpen sem hagyhatjuk figyelmen kívül, mert finom ízük mellett rengeteg tápanyagot is adnak hozzá, amelyek a terhesség alatt szükségesek, elsősorban C-vitamint, rostot és számos egyéb antioxidáns anyagot.

Ennek megfelelően a narancsban vagy a mandarinban található bőséges C-vitamin segít a szervezetnek könnyebben felszívni a vasat. Valójában sok terhes nő vashiányt tapasztal, ami nagyon veszélyes vérszegénység kockázatához vezet. Ezen szerep mellett a C-vitamin nagyon előnyös a bőr egészségére és az immunrendszer javítására is (  16  , 17  ).

Maga a narancs és a mandarin is viszonylag alacsony glikémiás indexű (GI) gyümölcsök, így a várandós nők nyugodtan fogyaszthatják anélkül, hogy a hirtelen vércukorszint-emelkedéstől kellene tartaniuk. Emiatt a terhességi cukorbetegek számára a narancs és a mandarin jelenti a megoldást .

Emellett a narancs és a mandarin is sok vizet, rostot, különösen folsavat ad, ami segít megelőzni a magzat születési rendellenességeit . Amellett, hogy közvetlenül esznek, a terhes nők narancsot és mandarint is használhatnak gyümölcslé készítéséhez. Nem szabad azonban túl sokat inni, különösen kerülni kell az esti és éhgyomorra szedését.

A gyümölcsök, mint a narancs és a mandarin, sok C-vitamint, rostot, vitaminokat, antioxidánsokat és növényi vegyületeket tartalmaznak. Rehidratálhatnak és kielégíthetik a terhes nők táplálkozási szükségleteit.

4. Sovány hús (marhahús, csirke, sertés) – Jó étel terhes nők számára

A marhahús, a sertéshús és a csirke kiváló minőségű fehérjeforrások, és a terhes nők számára is jó táplálék.

A csirkehús gazdag fehérjében, ásványi anyagokban, például vasban, kalciumban... és A-, D-, E-, B1-, B2-vitaminban... segít az anyáknak a táplálék kiegészítésében a terhesség alatt. A magzat számára a csirkében lévő vas segít a vörösvértestek létrehozásában, segítve az anyát, hogy elegendő oxigénhez jusson a baba ellátásához. Emellett a marha- és sertéshús vasban, kolinban és egyéb B-vitaminokban is gazdag – ezek mindegyike nélkülözhetetlen az anya számára, és a terhesség alatt magasabb szintre van szükség.

A vas nélkülözhetetlen ásványi anyag, amelyet a vörösvérsejtek a hemoglobin részeként használnak. Fontos, hogy a szervezetben lévő összes sejthez oxigént szállítsunk. A terhes nőknek több vasra van szükségük, mert nő a vérmennyiségük. Ez különösen fontos a harmadik trimeszterben.

Az alacsony vasszint a terhesség korai és középső szakaszában vashiányos vérszegénységet okozhat, ami megkétszerezi a koraszülés és az alacsony születési súly kockázatát (  18  ).

A húsok fogyasztása C-vitaminban gazdag ételekkel, például narancs vagy kaliforniai paprika, szintén elősegítheti az étkezésből származó vas felszívódását.

A sovány hús kiváló minőségű fehérjeforrás, gazdag vasban, kolinban és B-vitaminban, amelyek mindegyike fontos tápanyag a terhesség alatt.

5. Vaj

Az avokádó szokatlan gyümölcs, mert rengeteg egyszeresen telítetlen zsírsavat tartalmaz, ráadásul ez a gyümölcs nagyon gazdag rostokban, B-vitaminokban (főleg folsavban), C, E, K és olyan fontos ásványi anyagokban, mint a kálium, réz...

A várandóssághoz szükséges fontos összetevők, például folsav, kálium birtoklása miatt az avokádó a terhes nők számára megfelelő élelmiszerek közé tartozik. Mint már említettük, az egyszeresen telítetlen zsírok szerepet játszanak a bőr, az agy és a magzati szövetek kialakulásában (  19  ).

Az avokádóban található kálium segíthet csökkenteni a terhességi görcsöket , ami egyes nőknél a terhesség mellékhatása. Valójában az avokádó több káliumot tartalmaz, mint a banán (  20  ).

Az avokádó nagy mennyiségben tartalmaz egyszeresen telítetlen zsírsavakat, rostot, folátot és káliumot. Hozzájárulhatnak a születendő baba egészségének javításához, és enyhíthetik a terhes nőknél gyakori lábgörcsöket.

6. Édesburgonya

Ha kíváncsi arra, hogy mely ételek lesznek jók a terhes nők számára, az édesburgonya nagyszerű választás az Ön számára. Ez a gyökérzöldség gazdag béta-karotinban, egy növényi vegyületben, amely a szervezetben A-vitaminná alakul. Ez a tápanyag nélkülözhetetlen a sejtek és szövetek növekedéséhez és differenciálódásához a szervezetben. Ezért ez a komponens a magzat fejlődése szempontjából is nagyon fontos  .

A terhes nőknek gyakran azt tanácsolják, hogy az A-vitamin-kiegészítés mennyiségét 10-40%-ra növeljék (  21 ). A kismamáknak azonban kerülniük kell az állati eredetű A-vitamin-források használatát, mert túlzott fogyasztása mérgező hatású lehet. Ezért a béta-karotin még mindig az optimális A-vitamin forrás a terhes nők számára. Mindössze 100-150 gramm főtt édesburgonya elegendő ahhoz, hogy a terhes nők számára kielégítse ennek a tápanyagnak a napi szükségletét.

Ezenkívül az édesburgonya rostot tartalmaz, amely fokozhatja az étvágyat, szabályozza a vércukorszintet, és javítja az emésztést a bélmozgás elősegítésével.

Az édesburgonya kiváló forrása a béta-karotinnak, amelyet szervezete A-vitaminná alakíthat át. Az A-vitamin fontos a fejlődő magzat sejtjeinek növekedéséhez és differenciálódásához.

7. Brokkoli

A brokkoli, valamint a sötétzöld zöldségek sok tápanyagot tartalmaznak, amelyekre a várandós nőknek szüksége van a terhesség alatt. Ide tartozik a rost, C-vitamin, K-vitamin, A-vitamin, kalcium, vas, folsav és kálium.

Nem csak a brokkoli, különösen a keresztes virágú zöldségek gazdagok antioxidánsokban, különösen olyan növényi vegyületekben, mint a szulforafán, amelyek nagyon jótékony hatással vannak a szervezet emésztőrendszerére és immunrendszerére.

Magas rosttartalmuk miatt ezek a zöldségek segíthetnek megelőzni a terhesség alatti székrekedést is  , amely nagyon gyakori probléma a terhes nők körében, és hatással lehet a terhes nők pszichére.

Ezenkívül a sötétzöld keresztesvirágú zöldségek fogyasztása az alacsony születési súlyú baba születésének kockázatának csökkenéséhez is kapcsolódik.

Általánosságban elmondható, hogy a keresztes virágú zöldségek csoportja számos egészségügyi előnnyel jár. Van azonban egy hátránya, hogy ha főzés közben nagy hővel kezeljük, tápanyagveszteséget okoz. Ezért a terhes nőknek fokozott figyelmet kell fordítaniuk erre a kérdésre.

A brokkoli C-vitamint tartalmaz , amely segíti az immunrendszer erősítését, kalciumot a jó csontozatért, rostot a könnyű emésztésért, és megakadályozza a székrekedést. Sőt, a terhesség alatt a káposztában található vas hozzájárul a baba vörösvérsejtjeinek növekedéséhez, és segíti a magzat egészségesebb fejlődését.

8. Joghurt – Nagyon jó étel terhes nők számára

Terhesség alatt a várandós nőknek ajánlott több fehérje és kalcium pótlása a fejlődő magzat szükségleteinek kielégítése érdekében. Mindkét összetevő megtalálható a tejben és a tejtermékekben. A joghurt azonban a leginkább ajánlott táplálék a terhes nők számára. Mert több kalciumot tartalmaz, ugyanakkor sok jótékony baktériumot ad hozzá az egészséghez.

A joghurtban található probiotikumok szerepet játszanak az emésztőrendszer megfelelő működésében. Ennek eredményeként a terhes nők elkerülik a terhesség alatti gyakori problémákat, például a székrekedést, a puffadást és a puffadást. Emellett a jótékony baktériumok egyensúlyt teremtenek, gátolják a káros baktériumok szaporodását és javítják a szervezet ellenálló képességét.

A laktózérzékenyek továbbra is használhatnak joghurtot, különösen a probiotikumot tartalmazókat.

A terhesség alatti probiotikum-kiegészítő szedése szintén csökkenti az olyan szövődmények kockázatát, mint a preeclampsia , a terhességi cukorbetegség, a hüvelyi fertőzések és az allergiák.

A joghurt mindennapi táplálék, a legtöbb nő szereti szépsége miatt. Nem csak, hogy a joghurt számos egyéb előnnyel is jár a nők számára a terhesség alatt, segíti a magzat jó csontozatát, megelőzve az anya kalciumhiányát.

9. Lazac

Mit kell enni a terhes nőknek a terhesség alatt? Javasoljuk, hogy lazac, mert ez egy olyan étel, amely nagyon gazdag omega-3 zsírsavakban.

Valójában a legtöbb ember, beleértve a terhes nőket is, nem jut elegendő omega-3-hoz az étrendből.

Az omega-3 zsírsavak  nélkülözhetetlenek a terhesség alatt, különösen a hosszú szénláncú omega-3 zsírsavak, a DHA és az EPA.

Ez az anyag nagy mennyiségben megtalálható a tenger gyümölcseiben, és nagyon fontos szerepet játszik a magzat agyának és szemének felépítésében.

A terhes nőknek azonban gyakran azt tanácsolják, hogy a tenger gyümölcsei fogyasztását hetente körülbelül kétszer korlátozzák, mivel a zsíros halakban található higany és egyéb szennyeződések károsak lehetnek a terhes nőkre.

Ez arra késztetett néhány nőt, hogy teljesen elkerüljék a tenger gyümölcseit, és így korlátozzák az esszenciális omega-3 zsírsavak bevitelét.

A tanulmányok azonban kimutatták, hogy azok a terhes nők, akik hetente 2-3 zsíros halételt esznek, elérik az ajánlott omega-3 bevitelt, és növelik az EPA és DHA vérszintjét.

Ezenkívül a lazac egyike azon kevés természetes D-vitamin-forrásnak, amely gyakran hiányzik az étrendből. Ez fontos a szervezetben zajló számos folyamathoz, beleértve a csontok egészségét és az immunrendszer működését.

A lazac a terhes nők szuperételének számít, mert rengeteg tápanyagot tartalmaz, mint például A-, B-, D-vitamin... mikroelemek kalcium, kálium, cink... Ráadásul a halakban található EPA és DHA forrása nagyon fontos az egészség szempontjából.az agy és a szem fejlődése a fejlődő magzatban. Azonban meg kell jegyezni, hogy megfelelő mennyiségű lazacot használjon, hogy elkerülje a halak túlzott vagy higanymérgezését .

Kérjük, emlékezzen a terhes nők számára jó ételekre, és étkezzen jól, hogy babája egészségesen, okosan nőjön, egészséges és biztonságos terhessége legyen!