Mi az a 11-es abs? Hatékony gyakorlatok a 11-es számú női hasra otthon

Ha a férfiak keményen dolgoznak azért, hogy 6 csomagból álló testük legyen, a nők keményen dolgoznak azért, hogy 11 hasizmot akarjanak. Mi az a 11 abs? Hogyan lehet szép és tónusú mell? Az aFamilyToday blog bemutat néhány hatékony 11 hasizom gyakorlatot nők számára otthon.

Te olyan lány vagy, aki karcsú testre és erős derékra vágyik? Ha magabiztosan szeretne bikinit vagy crop topokat viselni, akkor nem hagyhatja figyelmen kívül az alábbi 11 női hasizmot. Tanuljunk és gyakoroljunk együtt.

Mi az a 11-es abs?

A fitneszszakértők szerint a 11-es hasizmok a nők gyönyörű, tónusos és erős derékának szabványa. Ugyanez vonatkozik a standard 6 csomagos férfi  hasizmokra is.

A 11-es számú hasizom egy tónusos hasizom a második körben, a jobb és a bal szárny mindkét oldalán barázdák jelennek meg, amelyek 2 párhuzamos vonalat alkotnak a has mentén, mint a 11-es szám.

A 11-es hasizmot tekintik mércének annak megítélésében, hogy egy nő karcsú és vonzó testalkatú-e vagy sem. Ezért ez az a cél, amit sok lány érdekel és szeretne elérni a tudományos étrenddel kombinált testedzés folyamatában. Szóval milyenek a hasizom gyakorlatok 11 nő számára?

A 11-es számú hasizom sok nő álma

Javaslatok hatékony hasizom gyakorlatokhoz nők számára otthon 11. szám

Ha a lányok a megfelelő étrendet választják és naponta gyakorolnak, már 1-2 hét elteltével nagy változásokat tapasztalnak a mellméretükben.Íme a gyakorlatok az alaptól a haladóig.magas amit otthon is gyakorolhatsz de az eredmény elképesztő.

Deszka gyakorlat

Ez az egyike a 11 nőknek szánt hasizmok gyakorlatának, amely egyszerre egyszerű és hatékony, és sok lány alkalmazza hasizmok edzésére. A Plank gyakorlatokhoz csak puha szőnyegre és kényelmes gyakorlótérre van szüksége.

Csinál:

• 1. lépés: Készülj fel fekvőtámaszban, ahol a lábak egyenesek és vállszélességben vannak egymástól, az alkar pedig az oszlopok.
• 2. lépés: A vállak, a hát és a csípő egyenesek, az alkarok merőlegesek a szőnyegre úgy, hogy a fejtől a sarokig egyenes vonalat képezzenek.
• 3. lépés: Feszítse meg a hasizmokat, és tartsa testét ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, miközben lélegezzen mélyen és egyenletesen. 

Ha Ön kezdő, csak körülbelül 30-60 másodpercig gyakorolja a Planket , és fokozatosan növelje az időt a következő gyakorlatokban.

A Plank a 11. számú hasizmok nők számára, egyszerű és hatékony

Side Plank gyakorlat

Ez az egyik legfejlettebb hasizom gyakorlat a plank gyakorlathoz képest. A Side Plank gyakorlat közvetlenül befolyásolja a bordaközi izmokat, segítve a nőket, hogy gyorsan saját erős és egészséges hasizmokat szerezzenek.

• 1. lépés: Készüljön fel arra, hogy a Plank gyakorlat pozíciójában legyen, de a teste oldalra fog fordulni.
• 2. lépés: Forgassa el az egész testet jobbra, a jobb alkar pillérként, a bal kéz a bal csípőn, a bal láb pedig a jobb lábon.
• 3. lépés: Tartsa a testet ebben a helyzetben, ameddig csak lehetséges, majd váltson jobb oldalra, és tegye a fentieket.

Boat Pose gyakorlat

A Boat Pose gyakorlat erős hatással van a hasra, segíti a has- és csípőizmok hatékony erősítését és tónusát. Csinál:

• 1. lépés: Készüljön fel arra, hogy hanyatt feküdjön a szőnyegen úgy, hogy a kezét közvetlenül a testhez helyezze, a lábait pedig közel egymáshoz.
• 2. lépés: Vegyél egy mély lélegzetet, ugyanakkor emeld fel a mellkasodat, és emeld fel a lábaidat körülbelül 45 fokkal az arcodhoz képest úgy, hogy tested V alakot alkosson. Karjait tartsa egyenesen a szőnyeggel párhuzamosan, lábait az arc felé nézze.
• 3. lépés: Húzza meg a gyomrát, tartsa egyenesen a hátát, a mellkasát kissé előre, és tartsa vissza a lélegzetét 10-20 másodpercig.
• 4. lépés: Lassan lélegezzen ki, és hozza vissza a testét a kiindulási helyzetbe. Végezze el a fenti mozgást 10-20 alkalommal / alkalommal, a test állapotától függően.

Egyláb emelő gyakorlat

Ez a gyakorlat közvetlenül a felső hasizmokra hat. A lépések a következők:

• 1. lépés: Feküdj a hátadra, és lazíts a szőnyegen.
• 2. lépés: Lassan emelje fel mindkét lábát egyszerre a szőnyegről úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon be a felsőtesttel. Ugyanakkor tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a fejét körülbelül 20 cm-rel a talaj fölé.
• 3. lépés: Feszítse meg a hasát, bal lábával érintse meg a szőnyeget, majd térjen vissza az eredeti helyzetébe.
• 4. lépés: Végezze el ugyanazt a mozgást fel és le a jobb lábánál.

Végezzen lassú mozdulatokat, és vegyen mély, rendszeres lélegzetet. Ez a gyakorlat kezdőknek körülbelül 1-2 percet vesz igénybe.

A Boat Pose egy gyakorlat a hasizmok tonizálására, hogy a lányok magabiztosan mutassák be melleiket 

Alsó láb emelő gyakorlat

Ezt lazító gyakorlatnak tekintik a hasizmok fejlett gyakorlatai között. Ez a gyakorlat hasonló a Single Leg Lift gyakorlathoz, azzal a különbséggel, hogy mindkét lábát egyszerre mozgatja fel és le.

• 1. lépés: Kezdje a szőnyegen fekvő nyugodt helyzettel.
• 2. lépés: Emelje fel mindkét lábát egyszerre a szőnyegről, és hozzon létre 90 fokos szöget a felsőtesttel. Ugyanakkor tegye a kezét a feje mögé, és emelje fel a fejét körülbelül 20 cm-re a szőnyegtől.
• 3. lépés: Folytassa az összehúzódást, és lassan mozgassa mindkét lábát, hogy megérintse a szőnyeget. Ezután ismételje meg a fel-le mozdulatot 2 lábbal körülbelül 10-szer / alkalommal.

Crunch gyakorlatok

Ez egy gyors tempójú, 11 hasizmos gyakorlat, amely fájdalmat és feszültséget ad a gyakorlónak a hasizmokban. Ugyanakkor tonizálja és gyorsan formálja a tiszta hasizmokat. 

Csinál:

• 1. lépés: Feküdj hanyatt a szőnyegen, a kezed összekulcsolva és a fejed mögé téve. Ugyanakkor hajlítsa be a térdét, a lábát a szőnyegen.
• 2. lépés: Hajtsa végre a mozdulatot, hogy leengedje hátát a szőnyegre, vállát emelje fel körülbelül 10 cm-re a szőnyegtől, hogy a háta továbbra is rögzítve legyen és érintkezzen a szőnyeggel.
• 3. lépés: Amikor a legmagasabbra emelt vállhelyzetben van, húzza meg a hasát, és tartsa 2-3 lélegzetet, majd lassan hozza vissza a vállát az eredeti helyzetbe. Lélegezz be, miközben leengeded a testedet.

Ismételje meg a mozgást körülbelül 20-szor / alkalommal. Minél gyorsabb az egymást követő ütem, annál gyorsabban ég el a hasi zsír.

A ropogós mozdulatok elősegítik a hasi zsír elégetését és tiszta hasizom kialakítását

Fentebb az aFamilyToday Blog néhány megosztása segít megválaszolni azt a kérdést, hogy mi az a 11 hasizmok, és hogyan kell gyakorolni néhány 11 hasizmot a nők számára , amelyek egyszerre egyszerűek és hatékonyak. Az olvasók otthon is alkalmazhatják ezeket a gyakorlatokat, hogy egészséges és szexi testet és derekat érjenek el. Emellett kombinálhatod más sportokkal, mint például a jóga, a kocogás..., hogy a legszebb és legátfogóbb tested legyen.