A legjobb 5 hatékony mellkasi gyakorlat férfiaknak otthon

Izmos, erős test főleg a tónusos mellkason keresztül mutatkozik meg. A legtöbb férfi nagy, feszes mellkasra vágyik, hogy vonzza a nőket. Ehhez a férfiak számára megfelelő gyakorlatokra és táplálkozásra van szükség. 

Ha nincs sok ideje az edzőterembe járni, az alábbi 5 férfi mellkasi gyakorlatot elmentheti otthoni gyakorlásra. Csatlakozzon az aFamilyToday Bloghoz, hogy megtudja. 

Hogyan lehet fejleszteni a mellkas izmait?

A mellkasi izmok szilárd fejlesztéséhez otthon is edzhet súlyemelő gyakorlatokkal, fekvőtámaszokkal . Ezeknek a gyakorlatoknak sok különböző szintje van, attól függően, hogy az egyes személyek különböző szinteket alkalmaznak a mellkas tonizálására. A testmozgás mellett azonban az ésszerű étrend, a megfelelő pihenés is segít abban, hogy hamar elérje a kívánt mellizmokat. 

Íme néhány mellkasi gyakorlat férfiaknak, választhat 2 vagy 3 mozdulatot, és 3-4 mozdulat után váltogathatja a legjobb eredményt. 

Súlyzó fekvenyomás

Ez a súlyzós push-up gyakorlat segít kiterjeszteni a keresztirányú mellizmokat. A súlyzók tolásának lépései a következők:

• Feküdj hanyatt egy székre, tarts két kézben egy-egy súlyzót, és nyújtsd őket a mellkasodra és a jobb tenyeredre egymás felé fordítva. 
• Hozz össze 2 súlyzót, próbáld meg a lehető legerősebben benyomni. 
• Nyomja össze a súlyzókat 30 másodpercig, hogy a 2 súlyzó összeragadjon. 
• Engedje le a súlyzókat a mellkasa fölé, majd nyomja vissza a kiindulási helyzetbe.

Ez a súlyzós push-up gyakorlat segít kiterjeszteni a keresztirányú mellizmokat

Felső mellkasi prés gyakorlatok

Ezt a gyakorlatot a következőképpen kell elvégezni:

• Tegye a lábát a házban lévő bármely tárgyra, tegye a lábát körülbelül 15 fokkal magasabbra, mint a teste, és tartsa egyenesen a testét. 
• Tegye egyenesen a kezét és párhuzamosan egymással.
• Vegyen levegőt, és engedje le a súlyát úgy, hogy a mellkasa körülbelül 30 cm-re legyen a talajtól. 
• Használja a mellkasi izmok erejét, hogy felemelje magát, erőteljesen lélegezzen ki. 

Ehhez a gyakorlathoz vegye figyelembe, hogy a gyakorlat során a vállizmokat kell irányítani, a könyököknek körülbelül 30°-os szöget kell tartaniuk a testhez képest, a gyakorlat végrehajtása során mindig hajlítsuk meg a törzsizmokat.

Inline Dumbbell Press – Inline Dumbbell Press

Ez egy olyan mellkas gyakorlat, amelyet ma sokan választanak. Ha a súlyokat egy lejtős padon tolja, azok a mellkas kulcscsont izmainak tetején dolgoznak , erős kölcsönhatást hozva létre a mellizomzattal. A gyakorlatot a következőképpen hajtják végre: 

• Feküdj hanyatt egy lejtős padra, állítsd be a szék támláját 45 fokos szögbe. 
• Tartson 2 súlyzót mindkét kezével a mellkasán, egyenesítse ki a karját, és tegye a tenyerét a láb felé. 
• Engedje le 2 súlyzót a szintre, majd nyomja tovább a kiindulási helyzetbe. 

Súlyemelő gyakorlat lejtős padon

Mellkasi fekvőtámasz gyakorlat

A fekvőtámaszok a mellkas lökése is egy mellkasi gyakorlat, amely segít a férfiaknak hamarosan ideális mellizomzat kialakításában. Ehhez a gyakorlathoz 2 súlyzót össze kell szorítani fekvőtámaszok során, hogy olyan stimuláló erőt hozzon létre, amely hatékonyan égeti a mellkas izmait. A gyakorlat néhány alapvető lépése a következő: 

• Helyezzen 2 súlyzót egymáshoz közel, a kezeit párhuzamosan tartva. 
• Helyezze testét szabályos fekvőtámasz helyzetbe, mindkét kezében tartson 1 súlyzót. 
• Nyújtsa ki a karját egyenesen, a test egyenesen feküdjön a fejtől a bokáig. 
• Nyomja össze 2 súlyzót, az alsó testet, amíg a mellkas majdnem hozzá nem ér 2 súlyzóhoz.
• Tolja vissza a testét, és ismételje meg a mozdulatokat. 

Nagy súlyú fekvőtámasz gyakorlat

Ha súlyokat adsz az alapvető fekvőtámasz gyakorlathoz, a mellkasi izmok erősebben dolgoznak. Ezenkívül ez az edzésforma a mellkas területét is alacsonyan tartja a könnyebb behatás érdekében. A gyakorlat végrehajtása előtt elő kell készítenie egy további súlytányért, súlymellényt vagy 1 homokzsákot. A gyakorlat a következő mozgásokat tartalmazza:

• Push-up helyzetben tegyél homokzsákot vagy súlyzótányért a hátad felső részére, vagy rakhatsz rá súlymellényt. 
• Nyújtsa ki egyenesen a karját, majd hajlítsa le a könyökét, engedje le a testét, amíg a mellkasa meg nem érinti a padlót. 
• Álljon meg ebben a helyzetben körülbelül 5 másodpercig, majd nyomja vissza a testét. 

Melyik a legjobb étrend a mellkasi izmok fejlesztésére?

A fehérje elengedhetetlen tápanyag az izomépítéshez, minél több fehérjét fogyasztasz , annál nagyobb az izomépítés képessége. A testzsír csökkentésére, hogy a mellek feszesebbé váljanak, gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban és más fehérjében gazdag táplálékforrásokban gazdag étrendet tarthat fenn. Ha nem tudja, hogyan kell menüt összeállítani, tanácsért forduljon táplálkozási szakértőhöz. 

Az American Dietetic Association szerint a fehérjefogyasztás ajánlása mindenki számára 0,8 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként. Egy friss tanulmány szerint azonban azoknak az embereknek, akik izomfejlesztésre edzenek, körülbelül 1,6-2,2 g fehérjét kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként naponta. Ezenkívül a magas fehérjetartalmú ételeket 3-5 órás időközönként kell elosztani.

Diéta az embereknek a mellkasi izmok fejlesztésére

A fenti 5 mellkasi gyakorlat segít a férfiaknak a mellkasuk javításában. Ahhoz, hogy szép tested legyen, tónusú mellizomod legyen, az edzést össze kell kapcsolnod az állapotodnak megfelelő tudományos étrenddel és testmozgással. Kívánom, hogy mihamarabb legyen szép tested, egészséges tested.