Fiber is an excellent weight-loss tool — in fact, it’s one of the most important weapons in your weight-loss arsenal. When you chow down on foods that are low-glycemic and high in fiber, you’re getting the best of both worlds.
Choosing foods that are low-glycemic and high in fiber is your secret weapon for weight loss. This power-duo combination adds up to
Lower blood sugar and insulin spikes
Controlled food cravings
A longer-lasting “full” feeling
Fewer calories and more volume consumed
So how to make sure you’re getting enough fiber out of the large variety of low-glycemic fruits, vegetables, beans, and whole grains you’re eating? Good news! You don’t need to mess with counting fiber grams. Instead, just aim for the following:
Three or more servings of vegetables each day
Two or more servings of fruits each day
Three or more servings of whole grains each day (out of your total grain intake)
One or more servings of legumes (beans, peas, and lentils) each day
Meeting your fiber quota while incorporating low-glycemic food choices into your weekly meal plans is easier than you may expect. Following are several popular low-glycemic/high-fiber foods.
Popular Low-Glycemic/High-Fiber Foods
| Food | Glycemic Measurement (Per Serving) | Fiber Content in Grams (Per Serving) |
|---|---|---|
| Apple (with skin) | Low | 3.7 |
| Apricots | Low | 2.5 |
| Carrots | Low | 2.2 |
| Chickpeas | Low | 6.0 |
| Green peas | Low | 4.4 |
| Kiwi | Low | 2.6 |
| Oatmeal | Low | 3.7 |
| Orange | Low | 3.0 |
| Pearl barley | Low | 6.0 |
| Quinoa | Low | 5.0 |
| Whole-wheat bread | Low | 2.0 |
| Whole-wheat pita bread | Low | 4.7 |
Incorporating low-glycemic/high-fiber foods into your diet is as simple as focusing on eating a wide variety of plant-based foods. If you can manage that, you’ll be on your way to a healthy fiber intake for the day. Following is a sample menu that uses some of the food choices presented in the preceding table.
| Breakfast | Oatmeal with sliced cinnamon apples 1% milk 1 hard-boiled egg |
| Snack | Orange Almonds |
| Lunch | Turkey, cheese, and lettuce sandwich on whole-wheat bread Split pea soup |
| Snack | Pita bread Hummus |
| Dinner | Grilled barbeque chicken Pearl barley salad Steamed carrots |
| Snack | Low-fat ice cream |
Hasonló étkezési tervek elkészítéséhez saját maga készítse el a gyümölcs- és zöldségválasztékot egy glikémiás indextáblázattal, hogy megbizonyosodjon arról, hogy az Ön által kiválasztott élelmiszerek alacsony glikémiás és magas rosttartalmúak. Ezután gondoljon arra, hogyan adhat hozzá egy adag hüvelyeseket a napjához (talán úgy, hogy egy csésze babot beledob az ebédidős salátába).
Végül, amikor a teljes kiőrlésű gabonát választja, ne feledje ezt az ökölszabályt: minél magasabb a rost (általában), annál jobb.
Ez az alacsony glikémiás recept egy edényben nedves és ízletes grillezett csirkét hoz létre ízletes zöldségekkel. Pácolni, grillezni és kész! Ne aggódj, ha tél van, ez a recept jól bevált beltéri grillen is. Elkészítési idő: 15 perc Hűtési idő: 30 perctől 1 óráig Főzési idő: 15 perc Hozam: 6 adag […]
Az 1-es típusú cukorbetegség, amelyet korábban fiatalkori cukorbetegségként és inzulinfüggő diabéteszként ismertek, sokan valódi cukorbetegségnek gondolják. Az ismerős kép egy kivételesen vékony gyerek, aki inzulin injekciót kap, és ez elég pontos kép. Az 1-es típusú cukorbetegség általában fiatalabb korban jelentkezik, és az inzulin injekciók […]
Amíg a búzamentes étrendjét vizsgálja, a terv része az lesz, hogy tudja, mire kell figyelnie konkrétan a kezelt állapot tekintetében. A búza- vagy gabonamentes diéta pontosan ez: olyan ételek, amelyek búzát vagy gabonát nem tartalmaznak. A glutént tartalmazó nem búzaszemek, mint például az árpa és a rozs, megfelelőek, ha csak a […]
Tudtad, hogy nem kell elérned a kitűzött súlyod ahhoz, hogy egészségügyi előnyökre tegyen szert? Nem kell tökéletes alacsony glikémiás étrendet fogyasztania, hogy csökkentse a betegségek kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerű étrendi és testmozgási változtatásokkal javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony glikémiás étrend jól működik a legtöbb ember számára […]
A hét eleji ebédre való felkészülés több időt takaríthat meg a zsúfolt hétköznapokon, és segíthet a fogyás tervének követésében. Vasárnap készítsen egy adag csirke- vagy tonhalsalátát, amelyet a hét folyamán használhat fel. Mindkét saláta elkészítése egyszerűbb, mint más receptek […]
Hajlamos lehet arra, hogy azt gondolja, hogy valójában nem választhat orvost vagy egészségügyi csapatot, hogy segítsen kezelni a cukorbetegséget, de mint sok más, a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos feladathoz, Önnek is tudnia kell, hogy mire van szükség, és bizonyos követelményeket kell támasztania, ha nem kapja meg a szükséges támogatást. Íme egy gyors lista […]
A cukorbetegség étkezésének megtervezése az étlap összeállításával és az ételeket alkotó ételek összegyűjtésével kezdődik, és a lehetséges úti célok széles skálája kínál mindent, amire szüksége van. Bár az ábrán egy szupermarket tipikus alaprajza látható, egészséges választékot találhat a termelői piacokon, a helyi élelmiszerboltokban, óriáskereskedőknél, […]
Az alacsony vércukorszint - hipoglikémia - epizódok nem ritkák az inzulint szedők körében, és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt egyéb tabletták vagy injekciós gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Kezelés nélkül a hipoglikémia életveszélyes lehet. A hipoglikémiát a 70 mg/dl alatti vércukorszint határozza meg. A hipoglikémia tünetei változatosak […]
Az étel több, mint tüzelőanyag a szervezeted számára. Ha hagyományos nyugati étrenden nőtt fel, a mediterrán étrend elfogadása nagy változást jelent, és néhány kulcsfontosságú kompromisszumot is magában foglal: Kevesebbet fog enni ebből És többet ebből Vörös hús Sovány húsok és tenger gyümölcsei Telített zsírok Egészséges zsírok Feldolgozott élelmiszerek Egész […]
Ha a fermentált ételek nem ízlenek, nem maradtak volna olyan népszerűek vagy olyan széles körben használtak, mint évszázadok óta. Összességében elmondható, hogy a fermentált élelmiszerek további textúrát és ropogósságot, valamint rengeteg extra és gyakran egyedi ízt adhatnak az ételeknek. Sokféle ételt erjeszthet, ami azt jelenti, hogy […]
