A glikémiás terhelés kiszámítása

Míg a glikémiás index kiszámításához humán klinikai vizsgálatokra van szükség, a glikémiás terhelést valamivel egyszerűbb meghatározni. Mindaddig, amíg néhány kulcsfontosságú információ birtokában van, kiszámolhatja a glikémiás terhelés számát, majd megnézheti, hogy az alacsony, közepes vagy magas kategóriába tartozik-e.

A matematika

A glikémiás terhelés egy speciális számítást használ. Tehát mindaddig, amíg ismeri egy élelmiszer glikémiás indexét és az adott élelmiszerben elérhető szénhidrátok grammszámát (összes szénhidrát mínusz rost), kitalálhatja az adott élelmiszer glikémiás terhelését. Íme a számítás:

Glikémiás index x szénhidrát gramm / 100

Próbáljon meg kiszámítani egy 1/2 csésze nyers sárgarépát, amely körülbelül 8,6 gramm szénhidrátot és 45 glikémiás indexet tartalmaz. ( Megjegyzés: a számok az egyszerűség kedvéért kerekítve vannak. Nyugodtan tegye meg ugyanezt a saját számítás.)

45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 glikémiás terhelés

Instant fehér rizs glikémiás terhelését szeretné inkább kiszámítani? Nos, egy körülbelül 2/3 csésze fehér rizs adag körülbelül 36 gramm szénhidrátot tartalmaz, a glikémiás indexe pedig 72. Íme a matematika:

72 x 36 = 2592 / 100 = 26 glikémiás terhelés

A csomagolt élelmiszerekben elérhető szénhidrátok mennyiségének meghatározásához egyszerűen ellenőrizze a tápérték címkét.

Kitalálni, mit jelentenek a számok

Nagyszerű tudni, hogyan kell kiszámítani egy élelmiszer glikémiás terhelését, de ez nem elég. A végső mérés a legfontosabb tudnivaló. A glikémiás indexhez hasonlóan a glikémiás terhelést is alacsony, közepes és magas értékként mérik, amelyek segítenek meghatározni a legjobb választást a reális adagméretekhez.

A glikémiás terhelés mérése a következő:

• Alacsony: 10 vagy kevesebb

• Közepes: 11-19

• Magas: 20 vagy több

Miután megismerte egy élelmiszer glikémiás terhelését, gondolja át ezeket a rangsorokat, és helyezze a helyére az ételt. Tudja, hogy a sárgarépa glikémiás terhelése 3,9. Ez kevesebb, mint 10, tehát a sárgarépa alacsony glikémiás terhelésű. A 26-os glikémiás terhelésű fehér rizs glikémiás terhelése magas, mivel a 26-os nagyobb, mint 20.

Ha nincs ideje a glikémiás terhelés kiszámítására és a megfelelő mérési adatokkal való összepárosítására, ne feledje, hogy a legkevesebb szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (gondoljunk csak a zöldségekre és gyümölcsökre) általában alacsonyabb glikémiás terhelést mutatnak, mint a keményítőtartalmú ételek ( mint például a rizs és a tészták).

Az adagok méretének faktorálása

A glikémiás terhelés egyik legnagyobb szépsége talán az, hogy a kutatók ezt a mérés fő etalonjaként kezelték, ami azt jelenti, hogy a legtöbb glikémiás index listán már ki van számítva. Három üdv, hogy nem kell számológépet magaddal húznod mindenhová!

Az információban szereplő változó azonban az adag mérete. Ha többet vagy kevesebbet eszik, mint amennyit a listában feltüntetett adag, akkor figyelembe kell vennie a glikémiás terhelés lehetséges ingadozásait.

Vegye figyelembe a jázminrizs következő különböző adagméreteit:

Jól láthatja, hogy a különböző adagméretek drámai hatással vannak a glikémiás terhelésre. Minél nagyobb az adag mérete, annál nagyobb lesz a glikémiás terhelés. Azt is láthatja, hogy számítástól függetlenül a jázmin rizs glikémiás terhelése olyan magas, hogy ez az élelmiszer nem nagyon fog bekerülni a közepes vagy alacsony kategóriába.

Ha látni szeretné, mi történik egy olyan élelmiszer esetében, amely az alacsony glikémiás mutatókkal határos, vessen egy pillantást a barna rizsre, amelynek glikémiás indexe 50:

A kisebb adagméret még mindig nem csökkenti alacsony szintre a barna rizs glikémiás terhelését, de a közepes tartományon belül tartja. Az adag méretének növelése magas szintre emeli a glikémiás terhelést.

Végül, de nem utolsósorban nézze meg, mi történik a glikémiás terheléssel, ha egy alacsony glikémiás értékű élelmiszer adagméretével játszik, mint például a bab, amelynek glikémiás indexe 34:

Ilyenkor a két kisebb adagméret alacsony glikémiás terhelésbe kerül, a nagyobb pedig a közepes tartományba.

Az adag méretének ismerete segít meghatározni, hogy mennyit kell enni. Ha a felhasznált adag 2/3 csésze, és az étel végül alacsony glikémiás értékű, akkor tudja, hogy könnyen megeheti ezt a mennyiséget vagy kevesebbet.

Természetesen a glikémiás terhelésnek az adagok nagysága alapján történő meghatározása nem egzakt tudomány, ezért az alacsony és közepes glikémiás tartalmú ételek ésszerű mennyiségben történő ragaszkodása rendben van. Ennek a fogyókúrás taktikának az a szépsége, hogy jó kalóriatartományon belül tartja az adagokat.

Ha a rizsadagokat 1/3-2/3 csészére korlátozza, ez egy nagyszerű hely. Ha ezt az adagot 1-2 csészére növeli, akkor nemcsak a glikémiás terhelése nő, hanem a kalóriabevitel is.