Míg a glikémiás index kiszámításához humán klinikai vizsgálatokra van szükség, a glikémiás terhelést valamivel egyszerűbb meghatározni. Mindaddig, amíg néhány kulcsfontosságú információ birtokában van, kiszámolhatja a glikémiás terhelés számát, majd megnézheti, hogy az alacsony, közepes vagy magas kategóriába tartozik-e.
A glikémiás terhelés egy speciális számítást használ. Tehát mindaddig, amíg ismeri egy élelmiszer glikémiás indexét és az adott élelmiszerben elérhető szénhidrátok grammszámát (összes szénhidrát mínusz rost), kitalálhatja az adott élelmiszer glikémiás terhelését. Íme a számítás:
Glikémiás index x szénhidrát gramm / 100
Próbáljon meg kiszámítani egy 1/2 csésze nyers sárgarépát, amely körülbelül 8,6 gramm szénhidrátot és 45 glikémiás indexet tartalmaz. ( Megjegyzés: a számok az egyszerűség kedvéért kerekítve vannak. Nyugodtan tegye meg ugyanezt a saját számítás.)
45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 glikémiás terhelés
Instant fehér rizs glikémiás terhelését szeretné inkább kiszámítani? Nos, egy körülbelül 2/3 csésze fehér rizs adag körülbelül 36 gramm szénhidrátot tartalmaz, a glikémiás indexe pedig 72. Íme a matematika:
72 x 36 = 2592 / 100 = 26 glikémiás terhelés
A csomagolt élelmiszerekben elérhető szénhidrátok mennyiségének meghatározásához egyszerűen ellenőrizze a tápérték címkét.
Nagyszerű tudni, hogyan kell kiszámítani egy élelmiszer glikémiás terhelését, de ez nem elég. A végső mérés a legfontosabb tudnivaló. A glikémiás indexhez hasonlóan a glikémiás terhelést is alacsony, közepes és magas értékként mérik, amelyek segítenek meghatározni a legjobb választást a reális adagméretekhez.
A glikémiás terhelés mérése a következő:
Alacsony: 10 vagy kevesebb
Közepes: 11-19
Magas: 20 vagy több
Miután megismerte egy élelmiszer glikémiás terhelését, gondolja át ezeket a rangsorokat, és helyezze a helyére az ételt. Tudja, hogy a sárgarépa glikémiás terhelése 3,9. Ez kevesebb, mint 10, tehát a sárgarépa alacsony glikémiás terhelésű. A 26-os glikémiás terhelésű fehér rizs glikémiás terhelése magas, mivel a 26-os nagyobb, mint 20.
Ha nincs ideje a glikémiás terhelés kiszámítására és a megfelelő mérési adatokkal való összepárosítására, ne feledje, hogy a legkevesebb szénhidrátot tartalmazó élelmiszerek (gondoljunk csak a zöldségekre és gyümölcsökre) általában alacsonyabb glikémiás terhelést mutatnak, mint a keményítőtartalmú ételek ( mint például a rizs és a tészták).
A glikémiás terhelés egyik legnagyobb szépsége talán az, hogy a kutatók ezt a mérés fő etalonjaként kezelték, ami azt jelenti, hogy a legtöbb glikémiás index listán már ki van számítva. Három üdv, hogy nem kell számológépet magaddal húznod mindenhová!
Az információban szereplő változó azonban az adag mérete. Ha többet vagy kevesebbet eszik, mint amennyit a listában feltüntetett adag, akkor figyelembe kell vennie a glikémiás terhelés lehetséges ingadozásait.
Vegye figyelembe a jázminrizs következő különböző adagméreteit:
| Az adag mérete | Glikémiás terhelés |
|---|---|
| 1/2 csésze | 35 |
| 2/3 csésze | 46 |
| 1 csésze | 70 |
Jól láthatja, hogy a különböző adagméretek drámai hatással vannak a glikémiás terhelésre. Minél nagyobb az adag mérete, annál nagyobb lesz a glikémiás terhelés. Azt is láthatja, hogy számítástól függetlenül a jázmin rizs glikémiás terhelése olyan magas, hogy ez az élelmiszer nem nagyon fog bekerülni a közepes vagy alacsony kategóriába.
Ha látni szeretné, mi történik egy olyan élelmiszer esetében, amely az alacsony glikémiás mutatókkal határos, vessen egy pillantást a barna rizsre, amelynek glikémiás indexe 50:
| Az adag mérete | Glikémiás terhelés |
|---|---|
| 1/2 csésze | 12.5 |
| 2/3 csésze | 16 |
| 1 csésze | 26 |
A kisebb adagméret még mindig nem csökkenti alacsony szintre a barna rizs glikémiás terhelését, de a közepes tartományon belül tartja. Az adag méretének növelése magas szintre emeli a glikémiás terhelést.
Végül, de nem utolsósorban nézze meg, mi történik a glikémiás terheléssel, ha egy alacsony glikémiás értékű élelmiszer adagméretével játszik, mint például a bab, amelynek glikémiás indexe 34:
| Az adag mérete | Glikémiás terhelés |
|---|---|
| 1/2 csésze | 6 |
| 2/3 csésze | 7 |
| 1 csésze | 13 |
Ilyenkor a két kisebb adagméret alacsony glikémiás terhelésbe kerül, a nagyobb pedig a közepes tartományba.
Az adag méretének ismerete segít meghatározni, hogy mennyit kell enni. Ha a felhasznált adag 2/3 csésze, és az étel végül alacsony glikémiás értékű, akkor tudja, hogy könnyen megeheti ezt a mennyiséget vagy kevesebbet.
Természetesen a glikémiás terhelésnek az adagok nagysága alapján történő meghatározása nem egzakt tudomány, ezért az alacsony és közepes glikémiás tartalmú ételek ésszerű mennyiségben történő ragaszkodása rendben van. Ennek a fogyókúrás taktikának az a szépsége, hogy jó kalóriatartományon belül tartja az adagokat.
Ha a rizsadagokat 1/3-2/3 csészére korlátozza, ez egy nagyszerű hely. Ha ezt az adagot 1-2 csészére növeli, akkor nemcsak a glikémiás terhelése nő, hanem a kalóriabevitel is.
Ez az alacsony glikémiás recept egy edényben nedves és ízletes grillezett csirkét hoz létre ízletes zöldségekkel. Pácolni, grillezni és kész! Ne aggódj, ha tél van, ez a recept jól bevált beltéri grillen is. Elkészítési idő: 15 perc Hűtési idő: 30 perctől 1 óráig Főzési idő: 15 perc Hozam: 6 adag […]
Az 1-es típusú cukorbetegség, amelyet korábban fiatalkori cukorbetegségként és inzulinfüggő diabéteszként ismertek, sokan valódi cukorbetegségnek gondolják. Az ismerős kép egy kivételesen vékony gyerek, aki inzulin injekciót kap, és ez elég pontos kép. Az 1-es típusú cukorbetegség általában fiatalabb korban jelentkezik, és az inzulin injekciók […]
Amíg a búzamentes étrendjét vizsgálja, a terv része az lesz, hogy tudja, mire kell figyelnie konkrétan a kezelt állapot tekintetében. A búza- vagy gabonamentes diéta pontosan ez: olyan ételek, amelyek búzát vagy gabonát nem tartalmaznak. A glutént tartalmazó nem búzaszemek, mint például az árpa és a rozs, megfelelőek, ha csak a […]
Tudtad, hogy nem kell elérned a kitűzött súlyod ahhoz, hogy egészségügyi előnyökre tegyen szert? Nem kell tökéletes alacsony glikémiás étrendet fogyasztania, hogy csökkentse a betegségek kockázatát. A kutatások azt mutatják, hogy egyszerű étrendi és testmozgási változtatásokkal javíthatja általános egészségi állapotát. Az alacsony glikémiás étrend jól működik a legtöbb ember számára […]
A hét eleji ebédre való felkészülés több időt takaríthat meg a zsúfolt hétköznapokon, és segíthet a fogyás tervének követésében. Vasárnap készítsen egy adag csirke- vagy tonhalsalátát, amelyet a hét folyamán használhat fel. Mindkét saláta elkészítése egyszerűbb, mint más receptek […]
Hajlamos lehet arra, hogy azt gondolja, hogy valójában nem választhat orvost vagy egészségügyi csapatot, hogy segítsen kezelni a cukorbetegséget, de mint sok más, a cukorbetegség kezelésével kapcsolatos feladathoz, Önnek is tudnia kell, hogy mire van szükség, és bizonyos követelményeket kell támasztania, ha nem kapja meg a szükséges támogatást. Íme egy gyors lista […]
A cukorbetegség étkezésének megtervezése az étlap összeállításával és az ételeket alkotó ételek összegyűjtésével kezdődik, és a lehetséges úti célok széles skálája kínál mindent, amire szüksége van. Bár az ábrán egy szupermarket tipikus alaprajza látható, egészséges választékot találhat a termelői piacokon, a helyi élelmiszerboltokban, óriáskereskedőknél, […]
Az alacsony vércukorszint - hipoglikémia - epizódok nem ritkák az inzulint szedők körében, és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésére használt egyéb tabletták vagy injekciós gyógyszerek mellékhatásai lehetnek. Kezelés nélkül a hipoglikémia életveszélyes lehet. A hipoglikémiát a 70 mg/dl alatti vércukorszint határozza meg. A hipoglikémia tünetei változatosak […]
Az étel több, mint tüzelőanyag a szervezeted számára. Ha hagyományos nyugati étrenden nőtt fel, a mediterrán étrend elfogadása nagy változást jelent, és néhány kulcsfontosságú kompromisszumot is magában foglal: Kevesebbet fog enni ebből És többet ebből Vörös hús Sovány húsok és tenger gyümölcsei Telített zsírok Egészséges zsírok Feldolgozott élelmiszerek Egész […]
Ha a fermentált ételek nem ízlenek, nem maradtak volna olyan népszerűek vagy olyan széles körben használtak, mint évszázadok óta. Összességében elmondható, hogy a fermentált élelmiszerek további textúrát és ropogósságot, valamint rengeteg extra és gyakran egyedi ízt adhatnak az ételeknek. Sokféle ételt erjeszthet, ami azt jelenti, hogy […]
