Top 4 vježbe za prsa za muškarce brzo učinkovite

Imati lijepa i mišićava prsa san je muškaraca. Molimo pogledajte članak u nastavku na blogu aFamilyToday za učinkovitije vježbe za prsa za muškarce!

Skupina prsnih mišića često se trenira s tri metode: Press (guranje), Fly (stizanje), Dip (opiranje). Evo 5 najboljih vježbi za prsa za muškarce, učinkovite i prave metode za brzo poticanje mišićne skupine prsa na razvoj.

Bench Press s utegom (vježbanje utega na klupi)

Potisak s utegom na klupi je vježba za prsa za muškarce i ima veliki utjecaj na skupinu prsnih mišića. Ova vježba za prsa za muškarce pomaže razviti cijeli prsni mišić, dok istovremeno razvija učinkovita ramena i stražnje ruke. Osim toga, potisak na klupi s utegom također vam pomaže podići najteže utege, učinkovito sagorijevajući kalorije mobilizirajući mnoge mišićne skupine tijekom vježbanja.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Legnite na klupu sa stopalima ravno na tlu i ravnim leđima (prečka bi vam trebala biti točno iznad očiju, a glava, ramena i stražnjica bi vam trebali biti ravno na klupi).
• Korak 2: Uhvatite uteg, dlanovima naprijed. Pomaknite šipku u početni položaj uz pomoć trenera.
• Korak 3: Postavite šipku preko brade ili gornjeg dijela prsa, držeći laktove i zglobove ravnima.
• Korak 4: Udišući, polako spuštajte šipku dok vam ne dodirne prsa i laktove ispod pazuha. Dok se spuštate, lagano izvucite laktove.
• Korak 5: Izdahnite i gurnite šipku prema gore, držeći zapešća ravno, a leđa ravna.

Vježba s utegom na benchu ​​vrlo je učinkovita vježba za prsa za muškarce

Osim toga, vježbanje s utegom na klupi je vježba kompresije prsnog koša koja pomaže boljem održavanju ravnoteže prije dolaska na vježbe s bučicama. Pokret fleksibilnog mijenjanja udaljenosti ruku pri guranju utega učinit će da se prsni mišići potpunije razviju. Ovo je jedna od najjednostavnijih vježbi za prsa koja se može raditi kod kuće bez odlaska u teretanu.

Pec deck (Jedna od najučinkovitijih vježbi za prsa za muškarce)

Pec deck je odlična vježba za pritisak na prsa, ali morate primijeniti strogu tehniku ​​i usredotočiti se na istezanje i kontrakciju mišića kako biste postigli najbolje rezultate. . Izbjegavajte dodirivati ​​središnju podlogu ili ručku i držite svoje tijelo nepomično.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Držite stopala blizu poda, barem u širini ramena.
• Korak 2: S leđima čvrsto na stolcu, podignite ruke dok ne budu u razini ramena (kut laktova između 75 i 90 stupnjeva). Postavite lakat u sredinu odstojnika na krilu stroja.
• Korak 3: Glatkim i polaganim pokretom gurnite krila jedno uz drugo, zaustavljajući se neposredno prije nego što se dodirnu.
• Korak 4: Polako se vratite u početni položaj.

Ova vježba za prsa pomaže stisnuti muško poprsje kako bi postalo veće i čvršće. Ova vježba je prilično jednostavna i lagana za izvođenje pa su neizostavne u vježbama za prsa za muškarce za jačanje mišića.

Bilješka:

• Kada radite kompresiju prsnog koša, nemojte dopustiti da se vaše tijelo naginje prema naprijed.
• Zastanite na početku vježbe (unutarnji jastučić) oko 1 - 3 sekunde, pritiskajući prsa maksimalnim intenzitetom.
• Nadlaktica ili lakat trebaju biti paralelni s podom.

Vježbe pritiska na prsa s uređajem za vježbanje prsa moraju osigurati pravu tehniku

Cable Fly vježba (vježba Cable chest press)

Cable Fly vježbe za prsa uglavnom su razvijene s naglaskom na izdržljivost, fleksibilnost, gubitak masnoće, tako da uglavnom utječu na srednji dio prsa, ovo je također učinkovita vježba kompresije prsa za zatezanje prsa. Učvrstite, smanjite masnoću i povećajte fleksibilnost grudi, podebljajte prsa više jasno, utor na prsima također će izgledati uži i postati privlačniji.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Neka vam stopala budu u širini kukova ili stavite jednu nogu ispred druge kao da hodate.
• Korak 2: Uhvatite ručku kolotura, ruke ravne i prema unutra, pazeći da su vam ruke ispod ramena, a laktovi blago savijeni.
• Korak 3: Spojite šake i polako ispružite ruke. Za širi luk i veći otpor, pomaknite ruke prema dolje, a zatim jednu prema drugoj kako biste prekrižili jednu ruku s drugom.
• Korak 4: Polako vratite ruke u početni položaj. Ne dopustite da vam ruka prijeđe preko ramena.

Sklekovi (Sklekovi/sklekovi) 

Vježba sklekova jako je poznata bodybuilderima. Iako sklekovi uglavnom koriste mišiće gornjeg dijela tijela kao što su ramena, prsa i ruke, u stvari, trbušnjake (ab), bedra (četverostruke) i listove (list) također je potrebno mobilizirati za izvođenje jednog kompletnog skleka. Stoga su sklekovi učinkovita vježba za prsa s tjelesnom težinom jer moraju koristiti mnogo različitih mišićnih skupina na tijelu.

Kada radite vježbe za prsa za muškarce za potporu gornjeg dijela tijela, ako ne koristite bučice, sklekovi će biti učinkovita vježba za razvoj gornjeg dijela tijela. Ovo je također vježba koja se može redovito izvoditi kod kuće i koju dečki mogu primijeniti jer za nju nije potrebna nikakva oprema za vježbanje.

Koraci implementacije:

• Korak 1: Podignite tijelo kako biste formirali ravnu liniju od glave do peta.
• Korak 2: Stražnjica ne smije biti podignuta ni previsoko ni prenisko.
• Korak 3: Ruke su postavljene točno ispod ramena, ruke čine ravnu liniju od ramena do šake.
• Korak 4: Spustite se, kontrahirajte mišiće dok vam prsa ne dotaknu pod.
• Korak 5: Vrijeme spuštanja je 2 puta sporije od vremena podizanja. Kod spuštanja kombinirajte udah i izdah kod podizanja.

Sklekovi su jedna od najjednostavnijih tjelesnih vježbi

Napomene kod izvođenja sklekova:

• Nemojte dopustiti da se stražnjica podigne više od tijela, to će smanjiti pritisak u središnjem dijelu, čime se smanjuje učinkovitost vježbe i povećava pritisak na ramena.
• Leđa nisu ravna uzrokovat će pad trbuha na pod prije prsa, ova pogreška će uzalud potrošiti trud na treningu.
• Nemojte dopustiti da se laktovi previše ispruže u stranu, morate držati laktove blizu tijela kako biste izvršili veliku silu na ruke.
• Ne spuštajte tijelo premalo, prsa moraju dodirivati ​​pod da biste imali ispravnu tehniku. Ako još uvijek niste dovoljno jaki za vježbanje sklekova, možete staviti ruke na zid ili staviti koljena na pod i postupno se navikavati.
• Prilikom podizanja, desna ruka treba biti ravna, ali nemojte blokirati lakat jer će to staviti veliki pritisak na zglobove, što može dovesti do uobičajenih ozljeda .

Gore su vježbe za prsa za muškarce . Nadamo se da su kroz gornji članak čitatelji uspjeli staviti u džep neke korisne vježbe za brzo posjedovanje mišićavih i jakih prsa!