Savjeti za vas: Ispravne vježbe trbušnih mišića vrlo su učinkovite

Kako bismo vam pomogli da imate vitke i zategnute krugove, odabir trbušnjaka prava je odluka. Kako bismo ubrzali vaš uspjeh, preporučujemo pravilne trbušnjake i za muškarce i za žene.

Desno trbušnjak je vježba koja pomaže u mršavljenju i brzom gubitku masnog tkiva. Ako naporno radite da ga održite, možete imati zategnuto tijelo, mravi struk i brzo izgubiti masnoću.

Međutim, ovaj se učinak postiže samo ako pravilno radite trbušnjake , inače može dovesti do mnogih drugih posljedica. Kako biste znali kako pravilno sjediti, pogledajte članak u nastavku za upute.

Prednosti pravilnog izvođenja trbušnjaka

Zapravo, činjenica da se salo na trbuhu pojavljuje nije nužno zato što vaše tijelo ima višak kilograma. Neki slučajevi sala na trbuhu pojavljuju se i kod mršavih ljudi, koji imaju uravnoteženo tijelo, ali imaju višak sala na trbuhu. Stoga je svrha krckanja dana kao:

• Učvršćuje temeljne mišiće tijela
• Podržava povećanje mišića, poboljšava držanje, povećava fleksibilnost tijela.
• Izgradite mišiće i učinkovito sagorijevajte masnoće
• Smanjuje bol uzrokovanu osteoartritisom i bolestima kralježnice.
• Pomaže u toniranju tijela i vraćanju jakih trbušnih mišića po želji. 

Pravilno trbušanje pomaže vam da imate zategnute trbušne mišiće

Upute za pravilne trbušnjake

Ako ih radite pažljivo, trbušnjaci vam mogu pomoći u izgradnji trbušnih mišića. Ono što je posebno je da vam za to nisu potrebni drugi uređaji. Kada vježbate na pravi način, možete postići najbolje rezultate.

Vježbač bi trebao podići ramena samo 7-10 cm od poda, što je razumno i rukama se drži samo stražnjeg dijela vrata, a ne zadatak podizanja glave jer ovaj pokret zahtijeva korištenje trbušnih mišića, a ne ruku kontrolirati. Kada tek počinjete, stručnjaci preporučuju izvođenje vježbe slijedeći ove korake:

• Počnite u udobnom položaju na leđima na krevetu (pod/podloga za jogu).
• Nježno stavite prste blizu zatiljka.
• Noge su savijene tako da čine kut od 90 stupnjeva, a stopala su na podu. Stisnite trbušne mišiće i udahnite.
• Polako podignite glavu i ramena od poda dovoljno visoko, ali bez savijanja leđa dok izdišete. Napomena, silu u trbuhu koristite samo za podizanje gornjeg dijela tijela i držanje donjeg dijela leđa na rešetu tijekom vježbe. Osobito nemojte rukama povlačiti ramena s poda.

Podignite glavu i ramena dovoljno visoko od poda

• Kada podižete ramena u najviši položaj, zadržite položaj nekoliko užadi. Ne zaboravite se usredotočiti na spore, kontrolirane pokrete i nemojte koristiti inerciju za podizanje ili spuštanje ramena.
• Zategnite trbušne mišiće, polako se spustite u početni položaj dok udišete.
• Izvedite pokret unutar 4 serije, svaki krug oko 15 puta.

Prava vježba trbušnjaka za žene i muškarce je super jednostavna

3 trbušnjaka za žene sa zategnutim strukom

Crunches je kombinacija trbušnih vježbi, neke uobičajene vježbe mogu se spomenuti: Decline Crunch, Bicycle Crunch, E Crunch, ... Održavanje redovite vježbe, možete imati čvrstu želju za strukom.

Standardni trbušnjaci:

• Legnete na podlogu za vježbanje, krevet i savijete noge pod kutom od 90 stupnjeva u odnosu na tijelo.
• Stavite ruke iza vrata, polako podignite ramena, stisnite trbušne mišiće, ramena oko 10 cm od tla, donji dio leđa dodiruje pod, držite trbušne mišiće čvrsto 1,2 sekunde.
• Spustite ramena i duboko udahnite kako biste se vratili u početni položaj.
• Zatim nastavite stiskati i izdisati.

Zgib ravnih nogu:

• Lezite na pod, ispružite noge i ruke iza glave.
• Koristite trbušne mišiće da podignete noge kako biste stvorili kut od 90 stupnjeva s podom. Istovremeno podignite glavu objema rukama, nježno stisnite gornji dio tijela i stavite snagu u trbuh.
• Zadržite 5 sekundi i zatim se vratite u početni položaj.
• Ponovite ovaj pokret 7-10 puta.

Upute za ravne noge

Trbušnjaci na biciklu:

• Lezite na prostirku za vježbanje, ispruženih nogu.
• Polako podignite ramena, a istovremeno podignite koljena okomito na pod, stopalima paralelno s tlom.
• Imajte na umu da lijevi lakat mora biti blizu desnog koljena.
• Vraćate se u prvobitni položaj i duboko udahnete.
• Učinite isto s drugom stranom, ponovite dovoljno puta.

4 načina za izvođenje trbušnjaka za muškarce sa 6-pack trbušnjacima

Osnovni trbušnjaci:

• Ležite na leđima na prostirci za vježbanje, koljena su savijena pod kutom od 90 stupnjeva, stopala ravna na podu.
• 2 ruke iza ili s obje strane glave, glava više od strunjače.
• Zategnite trbušne mišiće kako biste podigli ramena s prostirke i vratili prsa prema koljenima, ponovno u kontakt s prostirkom.
• Zastanite na trenutak, istegnite trbušnjake i vratite se u početni položaj.

Obrnuto zatezanje trbuha:

• Lezite licem prema gore na pod, ruke postavite blizu strana, noge ravne.
• Savijte koljena i podignite leđa od poda, koristeći ruke kao oslonac na podu.
• Podignite koljena do prsa i zadržite ih nekoliko sekundi, a zatim ih polako spustite.

Obrnuti trbušnjaci u stolici:

• Lezite na leđa na stolicu, objema rukama čvrsto uhvatite rub stolice, a noge držite podalje od stolice.
• Zategnite trbušne mišiće i uspravite ih prema gore te podignite kukove sa stolca.
• Polako se spustite u početni položaj.

Savijte trbuh naopako na brzim trbušnjacima na stolici

Trbušni nabor.

• Lezite na leđa, savijte koljena tako da napravite peterokut, a rukama dotaknite sljepoočnice.
• Stisnite trbušne mišiće kako biste podigli ramena od poda, okrećući se ulijevo tako da vam laktovi dodiruju koljena.
• Polako se vratite u početni položaj i promijenite stranu.

Napomene za pravilno krckanje u trbuhu

Iako ne postoji niti jedna vježba za sagorijevanje trbušnog sala, svaka vježba može pomoći u smanjenju ukupne tjelesne masnoće ako se izvodi redovito u kombinaciji s pravilnom prehranom. Ako trbušnjake radite na pogrešan način, to je razlog zašto nećete izgubiti salo na trbuhu. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da imate pravu i učinkovitu metodu trbušnjaka.

Dišite pravilno : nemojte zadržavati dah dok krckate, jer u tom slučaju kisik neće doći do mišića. To dovodi do grčeva ili bolova u mišićima. Duboko udahnite dok ležite te se prevrnite i polako izdahnite.

Učinite to polako uz kontrolu : ovo osigurava da se vaši mišići mogu naviknuti na vježbu i izbjeći ozljede.

Ne koristite ruke za povlačenje glave prema gore: Mnogi ljudi povlače vrat kako bi imali veću snagu pri izvođenju trbušnjaka, ali to ne samo da čini da se pokret ne fokusira na trbuh, već također lako uzrokuje ozljede vrata.

Vježbu radite polako i kontrolirano

Ispravno držanje prilikom sjedenja nakon svakog pokreta: Ovo je uobičajena pogreška kada radite trbušnjake koristeći previše zamaha, što znači da ne izolirate vježbu od trbušnih mišića.

Ako ste tek počeli trenirati, pobrinite se da se odmorite barem jedan dan između treninga kako biste imali vremena za oporavak.

Gore smo podijelili informacije o tome kako pravilno sjediti, nadamo se da će vam članak donijeti korisne informacije. Želio bih da imate prekrasan standardni struk i 6-pack trbušnjake po želji.