Što bi dojilja trebala jesti da bi imala dobru zalihu mlijeka?

Što bi dojilje trebale jesti pitanje je dojilja kako bi održale dobru opskrbu mlijekom i osigurale vlastito zdravlje? Jeste li znali da je zdrava prehrana doista neophodna za promicanje zdravlja nakon poroda, kao i za poboljšanje kvalitete opskrbe mlijekom? 

Dojilje trebaju puno energije i dobrog zdravlja. Postoji mnogo vrsta hranjivih namirnica za majke, no najvažnije je osigurati dovoljno proteina, željeza, kalcija i omega-3. Sljedeći članak će vam pokazati osnovne namirnice koje tijelo treba nahraniti.

Hranjive tvari u majčinom mlijeku

Uz iznimku vitamina D, majčino mlijeko sadrži sve hranjive tvari koje su bebi potrebne za potpuni razvoj tijekom prvih šest mjeseci života (  1  ).

Sastav normalnog majčinog mlijeka je na određenoj razini i vaša prehrana ima samo ograničen učinak na razine nekih hranjivih tvari (  2  ,  3  ,  4  ,  5  ,  6  ).

Međutim, ako vaša cjelokupna prehrana nema odgovarajuću količinu hranjivih tvari za opskrbu vašeg tijela, to može utjecati i na kvalitetu vašeg majčinog mlijeka i na vaše zdravlje (  7  ).

Inače, 28 ml majčinog mlijeka sadrži oko 19 – 23 kalorije, od čega 3,6% – 4,8% proteina, 28,8% – 32,4% masti i 26,8% – 31,2% ugljikohidrata, uglavnom šećera i mlijeka.

Što treba jesti dojilja?

1. Protein (protein)

Proteini pomažu u opskrbi, obnavljanju i održavanju tjelesnih tkiva, osobito kada dojite. Majke koje doje trebaju više proteina nego žene koje ne doje i trebaju oko 71 g proteina dnevno.

Nemasno meso, perad, svinjetina, riba, jaja, mliječni proizvodi, orašasti plodovi i grah pružaju najviše proteina u vašoj prehrani. Osim toga, mliječni proizvodi osim što osiguravaju proteine ​​također pomažu zadovoljiti vaše rastuće potrebe za kalcijem.

Uz meso i jaja u svakodnevnu prehranu dodajte masne ribe poput lososa, tune i skuše. Ove ribe su bogati izvori DHA (dokozaheksaenske kiseline). Ovo je omega-3 masna kiselina koja se nalazi u majčinom mlijeku i doprinosi rastu i razvoju očiju i mozga djeteta.

Majke koje doje trebaju biti svjesne da je kikiriki jedna od namirnica koje mogu izazvati alergijske reakcije kod djece i odraslih. Stoga bi majka trebala paziti da prati djetetovu reakciju kada jede hranu koja sadrži kikiriki, osobito ako postoji obiteljska anamneza alergija.

Ako ste vegetarijanac, morate provjeriti nedostaje li vitamina B12 u svakodnevnoj prehrani , jer je to mikronutrijent koji se nalazi samo u mesu. Nedostatak vitamina B12 može uzrokovati slabost, gubitak apetita, povraćanje ili usporavanje rasta kod djece. Majke bi se trebale posavjetovati sa svojim liječnikom o dodacima vitamina B12.

2. Cjelovite žitarice

Potrebna vam je energija da biste bili dovoljno zdravi da brinete o svojoj bebi, kao i da održavate zalihe mlijeka za dojenje. Ugljikohidrati vam daju najbrži izvor energije.

No, ne biste trebali unositi puno jednostavnog šećera u tijelo, jer će on brzo povećati šećer u krvi, ali se može brzo i smanjiti. Pad šećera u krvi može učiniti da se osjećate umorno ili depresivno.

Umjesto toga, trebali biste odabrati hranu koja sadrži složene ugljikohidrate kao što su krumpir, grah, kukuruz, žitarice i proizvodi od žitarica.

Polako apsorbiraju i stabiliziraju šećer u krvi, dajući vam energiju bez dodatnih kalorija koje se nalaze u jednostavnim šećerima. U dnevnoj prehrani možete koristiti 9-11 obroka cjelovitih žitarica .

3. Povrće i voće

Povrće također sadrži zdrave ugljikohidrate koji pomažu majčinom tijelu osigurati energiju nakon poroda. Vitamini i minerali neophodni su za zdravlje majke i bebe. Voće i povrće također sadrže vlakna, koja pomažu u sprječavanju zatvora , uobičajenog problema ubrzo nakon poroda, osobito ako ste imali carski rez i uzimali lijekove protiv bolova. Ne zaboravite oprati voće i povrće kako biste uklonili ostatke pesticida.

4. Masnoća

Vi i vaša beba trebate više masti u prehrani, ali morate odabrati zdrave masti. Omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi pomažu razvoju mozga i očiju vaše bebe . Majke koje doje ne bi trebale jesti više od 2 porcije ribe tjedno zbog rizika od toksičnosti žive. Konzervirana tuna, som, pollock i losos sadrže niske razine žive.

Morate izbjegavati morske pse, skuše, skuše i sabljarke. Ako ne jedete ribu, lanene sjemenke također sadrže omega-3 masne kiseline. Međutim, masne kiseline sadržane u lanenom sjemenu ne pretvaraju se lako u eikozapentaensku i dokozaheksaensku kiselinu, dvije esencijalne omega-3 masne kiseline koje se nalaze u ribi.

Za kuhanje koristite maslinova ili biljna ulja umjesto zasićenih masti poput svinjske masti, palminog ulja, maslaca ili kokosovog ulja. Ova ulja sadrže nezasićene masti koje snižavaju razinu kolesterola, a ne podižu je.

Šest žlica ulja dnevno trebalo bi zadovoljiti vaše potrebe, ali sada mnogo prerađene hrane već ima određenu količinu ulja u sebi, pa razmislite o ovome.

5. Kalcij

Kalcij je jedan od najvažnijih minerala u prehrani. Kako bi se zadovoljile potrebe za kalcijem za razvoj djetetovih kostiju, i majčino mlijeko mora imati puno ove tvari. Istraživanja su pokazala da žene gube 3-5% kalcija u kostima tijekom dojenja. Nakon dojenja, vaše tijelo mora nadoknaditi kalcij koji je potrošio.

Preporučeni unos kalcija je 1000 mg dnevno za sve žene u dobi od 18 do 50 godina i 1300 mg za majke tinejdžerice. Unos dovoljno kalcija pomaže da vaše kosti ostanu zdrave nakon odvikavanja. Konzumiranje 3 čaše mlijeka dnevno pomoći će vam osigurati potreban unos kalcija.

Ako ne volite mlijeko, možete odabrati sir ili jogurt. U slučaju alergije na mliječne proizvode, koristite sokove obogaćene kalcijem, tofu, tamnozeleno lisnato povrće poput špinata i kelja, brokulu, grah ili dodatke poput žitarica, šalicu za doručak.

Ako ne znate kako unositi dovoljno kalcija u svoju prehranu, razgovarajte sa svojim liječnikom o tome da ga dodate. Unos dovoljno kalcija u vašu svakodnevnu prehranu neće vam koristiti samo tijekom dojenja, već i tijekom menopauze, a također će smanjiti rizik od osteoporoze kasnije u životu.

6. EASY Vitamini

Vitamin D, koji se može sintetizirati iz sunčeve svjetlosti, jednako je važan kao i kalcij u održavanju čvrstoće kostiju. Vitamin D je neophodan za apsorpciju kalcija u prehrani. Ovisno o individualnim potrebama, tijelo treba osigurati potrebnu količinu vitamina D. Većina stručnjaka preporučuje unos najmanje 400 IU vitamina D dnevno.

Izlaganje sunčevoj svjetlosti jedan je od najboljih načina da tijelo apsorbira vitamin D. Međutim, to također nije najsigurniji način zbog rizika od raka kože. Umjesto toga, možete dopuniti hranom poput lososa, skuše ili  soka od naranče , jogurta, žitarica za doručak, dodataka prehrani.

Zapamtite da su vašoj bebi također potrebni dodaci vitamina D jer majčino mlijeko ne osigurava potrebnu količinu vitamina D. Dojenčad koja je isključivo dojena može razviti rahitis zbog nedostatka vitamina D.

7. Željezo

Željezo je važna komponenta stvaranja krvi. Izvori željeza su: meso, zeleno povrće, riba, žitarice. Također treba obratiti pažnju na to kako kombinirati namirnice kako bi tijelo moglo maksimalno apsorbirati željezo iz hrane.

Željezo iz životinja obično se bolje apsorbira od željeza iz biljnih izvora. Zeleni čaj može ometati apsorpciju željeza, stoga biste trebali izbjegavati piti čaj nakon obroka i umjesto toga popiti čašu soka od naranče bogatog vitaminom C.

8. Folna kiselina

Majke koje doje, kao i sve žene u reproduktivnoj dobi, trebale bi unositi najmanje 400 mg folne kiseline dnevno kako bi spriječile urođene mane i osigurale normalan razvoj svoje bebe.

Durian i zeleno povrće, sok od naranče, mahunarke, jetra, meso ili perad izvrsni su izvori folne kiseline. Sve žene u reproduktivnoj dobi ohrabruju se da uzimaju 400 mg folne kiseline dnevno.

Morate znati što bi dojilja trebala jesti da bi svoje dijete imalo hranjivo mlijeko. Ako iz svakodnevne prehrane nije moguće osigurati sve potrebne hranjive tvari, obratite se stručnjaku za savjet kako koristiti dopunske oblike kako biste osigurali optimalno zdravlje majke i djeteta.

U isto vrijeme,  dojenje donosi mnoge neočekivane prednosti koje niste znali, poput sprječavanja nekih bolesti za vaše dijete.

Također ako trebate znati kako dojiti jednostavno i pravilno, pogledajte ovdje.

aFamilyToday Health ne daje medicinske savjete, dijagnoze ili tretmane.