Top 5 učinkovitih vježbi za prsa za muškarce kod kuće

Mišićavo, snažno tijelo uglavnom se prikazuje kroz zategnuto područje prsa. Većina muškaraca želi imati velika, čvrsta prsa kako bi privukli žene. Da biste to učinili, potrebno je imati odgovarajuće vježbe i ishranu za muškarce. 

Ako nemate puno vremena za odlazak u teretanu, 5 vježbi za prsa za muškarce u nastavku možete spremiti za vježbanje kod kuće. Hajdemo saznati s blogom aFamilyToday. 

Kako razviti mišiće prsnog koša?

Kako biste čvrsto razvili prsne mišiće, možete vježbati kod kuće s nekim vježbama dizanja utega, sklekovima . Ove vježbe imaju mnogo različitih razina, ovisno o potrebama svake osobe za toniranje prsnog koša koje primjenjuju različite razine. No, osim tjelovježbe, razumna prehrana i pravilan odmor pomoći će vam da ubrzo postignete željene mišiće prsa. 

Evo nekoliko vježbi za prsa za muškarce, možete odabrati da napravite 2 ili 3 poteza i naizmjenično nakon 3-4 za najbolje rezultate. 

Potisak s bučicama

Ova vježba sklekova s ​​bučicama pomoći će proširiti vaše poprečne prsne mišiće. Koraci za guranje bučica su sljedeći:

• Lezite na leđa na stolicu, držite par bučica u obje ruke i ispružite ih preko prsa i desnih dlanova okrenutih jedan prema drugom. 
• Skupite 2 bučice, pokušavajući ih stisnuti što je jače moguće. 
• Stisnite bučice 30 sekundi tako da se 2 bučice zalijepe. 
• Spustite bučice iznad prsa, a zatim se odgurnite u početni položaj.

Ova vježba sklekova s ​​bučicama pomoći će proširiti vaše poprečne prsne mišiće

Vježbe pritiska za gornji dio prsa

Evo kako napraviti ovu vježbu:

• Stavite noge na bilo koji predmet u kući, stavite stopala oko 15 stupnjeva više od tijela, držeći tijelo ravno. 
• Postavite ruke ravno i paralelno jedna s drugom.
• Udahnite i spustite težinu tako da vam prsa budu oko 30 cm iznad tla. 
• Upotrijebite snagu prsnih mišića da se odgurnete prema gore, izdahnite snažno. 

Napomena za ovu vježbu, trebate kontrolirati mišiće ramena tijekom vježbe, laktovi trebaju održavati kut od oko 30° u odnosu na tijelo, uvijek savijajte mišiće kore tijekom izvođenja vježbe.

Incline Dumbbell Press – Incline Dumbbell Press

Ovo je vježba za prsa koju danas mnogi biraju. Kada gurate utege na kosoj klupi, oni će djelovati na gornji dio ključnih mišića prsa, stvarajući snažnu interakciju s prsnim mišićima. Vježba se izvodi na sljedeći način: 

• Lezite na leđa na nagnutu klupu, namjestite naslon stolice pod kutom od 45 stupnjeva. 
• Držite 2 bučice s obje ruke na prsima, ispravite ruke i postavite dlanove prema stopalima. 
• Spustite 2 bučice do razine, a zatim nastavite guranje do početne pozicije. 

Vježba dizanja utega na kosoj klupi

Vježba za sklekove na prsima

Sklekovi potiskuju prsa također su vježba za prsa koja pomaže muškarcima da uskoro posjeduju idealan prsni mišić. Ova vježba zahtijeva stiskanje 2 bučice zajedno tijekom sklekova kako bi se stvorila stimulirajuća sila koja učinkovito sagorijeva prsne mišiće. Neki osnovni koraci vježbe su sljedeći: 

• Postavite 2 bučice blizu jedne druge, ruke držite paralelno. 
• Stavite tijelo u pravilan položaj za sklekove, držeći po 1 bučicu u svakoj ruci. 
• Ispružite ruke ravno, tijelo leži ravno od glave do gležnjeva. 
• Stisnite 2 bučice zajedno, donji dio tijela dok prsa gotovo ne dodirnu 2 bučice.
• Gurnite tijelo natrag prema gore i ponovite pokrete. 

Vježba sklekova s ​​velikim utezima

Kada osnovnoj vježbi sklekova dodate utege, prsni mišići rade više. Osim toga, ovaj oblik vježbe također će držati područje prsa niskim radi lakšeg udara. Prije izvođenja ove vježbe potrebno je pripremiti dodatnu ploču s utezima, prsluk s utezima ili 1 vreću s pijeskom. Vježba će uključivati ​​sljedeće pokrete:

• U položaju za sklekove, stavite vreću s pijeskom ili ploču s bučicama na gornji dio leđa ili možete dodati prsluk s utezima. 
• Ispružite ruke ravno, a zatim savijte laktove prema dolje, spuštajući tijelo dok vam prsa ne dodirnu pod. 
• Zaustavite se u ovom položaju oko 5 sekundi, a zatim gurnite tijelo natrag prema gore. 

Koja je najbolja dijeta za razvoj prsnih mišića?

Protein je bitan nutrijent za izgradnju mišića, što više proteina konzumirate , veća je sposobnost izgradnje mišića. Kako biste smanjili tjelesnu masnoću i pomogli čvršćim grudima, možete održavati prehranu bogatu voćem, povrćem, cjelovitim žitaricama i drugim izvorima hrane bogatim proteinima. Ako ne znate sastaviti jelovnik, možete se obratiti nutricionistu za savjet. 

Prema American Dietetic Association, preporuka za unos proteina za svakoga je 0,8 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Međutim, prema nedavnoj studiji, ljudi koji treniraju za razvoj mišića trebaju konzumirati oko 1,6-2,2 g proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno. Također, obroci koji su bogati proteinima trebaju biti razmaknuti 3-5 sati.

Dijeta za ljude za razvoj prsnih mišića

Gore je 5 vježbi za prsa koje će pomoći muškarcima da poboljšaju svoja prsa. Da biste imali lijepo tijelo, zategnute prsne mišiće, morate kombinirati tjelovježbu sa znanstvenom prehranom i tjelovježbom, prikladnom za vaše stanje. Želim vam da uskoro imate lijepo tijelo, zdravo tijelo.