Što učiniti protiv bolova u koljenima?

Artritis koljena je najčešći uzrok boli u koljenu. Postoji mnogo različitih uzroka boli u koljenima, pa se i tretmani razlikuju. Pogledajte ovaj članak da biste saznali više o tome što učiniti protiv bolova u koljenima!

Od svih vrsta bolova u koljenu, degenerativni artritis je najčešći, karakteriziran postupnim trošenjem i kidanjem hrskavice. Kako se hrskavica troši, kost postaje izložena, koljeno počinje oticati, a bol se može pojačati pokretom. Reumatoidni artritis također može biti uzrok bolova u koljenima. Koljena mogu biti bolna pri pokretima, pa pacijenti često izbjegavaju vježbanje. Međutim, lagana vježba ne samo da vas čini jačima, već također može učinkovito smanjiti bol u koljenima.

Osim liječenja koje vam je preporučio liječnik, neke vježbe protiv bolova u koljenima kod kuće također mogu pomoći i ubrzati vaš oporavak. Pročitajte ovaj članak i odaberite za sebe nježne vježbe za ubrzavanje procesa ozdravljenja bolova u koljenima!

Što učiniti protiv bolova u koljenima?

Evo nekoliko dobrih vježbi za koljena koje će učinkovito smanjiti bol:

Stojeće vježbe za podizanje nogu

Uz ovu vježbu za osobe s bolovima u koljenima zbog artritisa , ova vježba će utjecati na stražnjicu i gluteuse. Podizanje nogu pomoći će poboljšati ravnotežu i snagu nogu te će pomoći u smanjenju utjecaja na koljeno.

Kada imate bolove u koljenima, trebali biste odabrati blage vježbe

Rade:

• Vježbač stoji leđima okrenut zidu.
• Počnite podizati desnu nogu u stranu i prema gore, prsti su još uvijek okrenuti prema naprijed.
• Nastavite stajati uspravno, pazeći da se ne nagnete na jednu stranu.
• Zatim lagano spustite noge.
• Ponovite 15-20 puta na svaku stranu.

Vježbe ustajanja i sjedenja

Ova vježba će raditi na prednjim bedrima i gluteusima. Ponavljanje pokreta ustajanja i sjedenja učinkovito će poboljšati opseg pokreta koljena, kao i snagu nogu. Postupno, pacijent može lako ustati bez boli.

Rade:

• Vježbač sjedi uspravno na stolici, stopalima dodirujući tlo.
• Zatim prekrižite ruke ispred prsa.
• Polako se pomaknite kako biste se uspravili.
• Polako se pomaknite kako biste sjeli.
• Ponavljajte 1 minutu.

Povratni udarac Vježba u stojećem položaju

Jer ova vježba udaraca - leđa će imati utjecaj na stražnja bedra vježbača. Ova vježba za koljena odlična je za jačanje mišića nogu i smanjenje ukočenosti koljena.

Koraci implementacije:

• Stanite uspravno.
• Vježbač savija jednu nogu prema natrag, peta usmjerena prema stražnjici. 
• Nastavite držati nekoliko sekundi i polako spustite noge.
• Ne zaboravite držati koljena u liniji s gornjim dijelom tijela.
• Ponovite 10-25 puta na svaku stranu, nekoliko puta dnevno.

Vježba školjke - pokret kapice

Napetost u koljenu često je dijelom uzrokovana oslabljenim glutealnim mišićem, koji stavlja veliki pritisak na zglob koljena. Ova dobra vježba za koljena koja pomaže u smanjenju bolova u koljenima djelovat će na gluteuse, a u isto vrijeme pomoći će učvršćivanju gluteusa.

Koraci implementacije:

• Vježbač leži na boku na ravnoj površini.
• Nastavite savijati koljena do 900 preko kukova, tako da su vam kukovi, noge i ramena u ravnoj liniji.
• Nastavite zatvarati stopala.
• Zatim odvojite gornje koljeno što je dalje moguće od donjeg koljena, držite 3-5 sekundi.
• Zatim ga polako vratite u prvobitni položaj.
• Ponovite 10-25 puta na svaku stranu i dva puta dnevno.

Ako vam je ova vježba za ublažavanje bolova u koljenima teška ili bolna, svejedno možete raditi vježbe za stražnjicu poput stiskanja stražnjice ili podizanja nogu unazad.

Istegnite prednji bedreni mišić

Ova vježba za koljena poboljšava fleksibilnost tetiva koljena i opseg pokreta koljena.

Koraci implementacije:

• Vježbač leži na trbuhu.
• Ispružite desnu ruku naprijed.
• Vježbač lijevom rukom drži lijevi gležanj ili lijevu potkoljenicu i podiže glavu prema naprijed.
• Nježno podignite koljeno od tla dok ne osjetite da se tetive koljena opuštaju.
• Pokušajte zadržati nekoliko sekundi, a zatim ponovite s druge strane.

Vježbe za istezanje tetiva

Ova vježba za zglobove za osobe s bolovima u koljenu od artritisa poboljšava fleksibilnost tetiva, kao i raspon pokreta koljena.

Koraci implementacije:

• Vježbač leži na leđima sa široko raširenim nogama.
• Nježno savijte desno koljeno i objema rukama držite stražnju stranu desnog bedra.
• Nježno povucite noge ispred prsa.
• Zatim otpustite ruke tako da su vam koljena usmjerena ravno prema gore.
• Ispravite noge što je više moguće ili više.
• Naizmjenično savijajte noge i nastavite se istezati.
• Ponovite ovaj pokret nekoliko puta s obje strane noge.

Vježba sjedenja s prekriženim nogama

Ova vježba za osobe s bolovima u koljenu od artritisa će raditi na cijeloj nozi, posebno na kvadricepsu, pomažući poboljšanju raspona pokreta koljena, kao i jačanju mišića oko koljena.

Koraci implementacije:

• Vježbač sjedi prekriženih nogu, držeći leđa ravno i stišćući bedra.
• Zadržite 10 do 30 sekundi.
• Naizmjenično mijenjajte noge i napravite 3 do 4 puta sa svake strane.

Vježba istezanja potkoljenice u stojećem položaju

Ovo je vježba za osobe s bolovima u koljenima uzrokovanim artritisom. Pokreti u ovoj vježbi pomoći će smanjiti bolove u koljenima, ali i povećati fleksibilnost listova.

Rade:

• Stanite s ravnim leđima i nogama u širini ramena.
• Podignite desnu nogu nekoliko koraka ispred lijeve noge.
• Nastavite savijati desnu nogu tako da koljeno ne pokazuje preko prsta desne noge.
• Držeći lijevu nogu ravnom, pritisnite lijevu petu prema podu kako biste ispružili lijevu nogu.
• Zadržite 30 sekundi i promijenite nogu.

Sjedeće vježbe za podizanje nogu

Podizanje nogu u sjedećem položaju pomoći će u jačanju mišića oko koljena.

Rade:

• Vježbač sjedi uspravno na stolcu, s nogama okomitim na tlo pod kutom od 90 stupnjeva.
• Polako podignite desnu nogu tako da bude paralelna s tlom.
• Zadržite nogu 30 sekundi i polako je spustite.
• Promijenite nogu i ponovite 10 puta.

Bol u koljenu vrlo se lako pogoršava ako ga pomičete na pogrešan način

Treba li ograničiti bol u koljenima?

Bol u koljenu vrlo se lako pogoršava ako ga pomičete na pogrešan način. Stoga, kada bol u području koljena potraje ili ima bilo kakve neuobičajene simptome, pacijent treba posjetiti liječnika radi ranog liječenja. Osim toga, osobe s bolovima u koljenima trebaju ograničiti sljedeće probleme:

• Uvijek imajte osjećaj vježbanja tjelovježbe i sporta, prije vježbanja morate se pažljivo zagrijati.
• Stanite uspravno i izbjegavajte predugo sjedenje ili ležanje.
• Nemojte se prenaprezati, odmah prestanite ako osjetite bol u koljenu.
• Odaberite pravu veličinu cipela za svoje noge.
• Izbjegavajte debljanje prebrzo i van kontrole.
• Koristite funkcionalnu hranu za povećanje fleksibilnosti zgloba koljena.

Ako imate bolove u koljenima, ako imate izraženije simptome, morate što prije otići na pregled radi pravovremenog liječenja