Predložite 5 vježbi za stražnjicu s trakama otpora koje su iznimno učinkovite kod kuće

Otporne trake jedan su od jeftinih i praktičnih alata za podršku u teretani, tako da mnogi ljudi odlučuju podržavati vježbe s većom učinkovitosti. Korištenje otpornih traka također je jedna od metoda pomoći krugu 3 da postane veći i čvršći. Možete raditi jednostavne i učinkovite vježbe za stražnjicu s otpornim trakama kod kuće.

Samo lagana otporna traka može učiniti trening učinkovitijim. U nastavku, blog aFamilyToday će čitateljima predstaviti 5 iznimno učinkovitih vježbi za stražnjicu s trakama otpora kod kuće. Pratimo članak u nastavku!

Vježbe za stražnjicu s trakama otpora dat će vam zategnutu stražnjicu

Prednosti otpornih traka

Trenutačno su trake otpora alat za podršku vježbačima u vježbama u teretani, posebno vježbama otpora  , a koriste ih mnogi ljudi zbog sljedećih prednosti:

• Kompaktan: sa svojom kompaktnom značajkom, otporna traka se može nositi bilo gdje za trbušnjake, gluteuse itd., i kad god ima slobodnog vremena.
• Raznolikost: otporne trake imaju mnogo vrsta s različitim napetostima, tako da vježbač ima mnogo opcija koje odgovaraju njihovim potrebama i fizičkoj snazi. Bilo da ste početnik ili profesionalac, otporne trake možete koristiti kao alat za podršku.
• Zbog svoje kompaktne prirode i ne uzrokuje buku niti utječe na okolni prostor, praktikant može vježbati bilo gdje bez brige da će ikoga utjecati.
• Razumna cijena: Učinak koji otporne trake donose praktičarima nije inferioran u odnosu na druge potporne uređaje, cijena je prilično niska, pa je popularan kod mnogih ljudi.

5 vježbi za stražnjicu s trakama otpora vrlo su učinkovite

Evo nekoliko vježbi za stražnjicu s trakama otpora koje se široko primjenjuju i postižu visoke rezultate nakon samo otprilike 1 tjedna. 

Vježbe glutealnog mosta

Rade:

• Korak 1: Lezite na leđa na strunjaču ili pod, savijte koljena i noge i postavite otpornu traku iznad koljena. Stopala postavite u širinu kukova, a istovremeno su vam ruke na podu, a vrhovi prstiju blizu dodirivanja peta.
• Korak 2: Zategnite trbušne mišiće i spustite leđa na pod.
• Korak 3: Uzmite stopalo kao stup, stavite silu na bočnu stranu stopala da podignete kuk dok ne bude u ravnini s koljenom, i istovremeno stisnite glutealni mišić kada je tijelo zatvoreno.
• Korak 4: Spustite kukove i vratite se u početni položaj.

Glute Bridge vježbu treba izvoditi oko 5 minuta/vrijeme.

Flute Bridge s otpornim trakama je jednostavan i učinkovit

Banded Clam Sell Vježba

Rade:

• Korak 1: Otporna traka se postavlja iznad koljena. Lezite na lijevi bok tako da su kukovi, koljena i gležnjevi u liniji, a istovremeno je lijeva ruka savijena pod pravim kutom i podignut je stup. Koljena savijena do 90 stupnjeva.
• Korak 2: Stopala se dodiruju, zatim polako otvorite i podignite desno koljeno te ga spustite na lijevo koljeno. Ponovite ovu pozu i pokret 10 puta/put.
• Korak 3: Vratite se u ležeći položaj, zatim legnite na desni bok i izvedite iste pokrete na lijevom.

Tijekom vježbe Banded Clam Sell, praktikant treba obratiti pažnju na zatezanje trbušnih mišića i pokušati držati leđa ravnima, nemojte se naginjati unatrag ili gurati tijelo prema naprijed. 

Vježba Donkey Kick 

Rade:

• Korak 1: Postavite otpornu traku točno iznad koljena. Pripremite se u četveronožni položaj s rukama i nogama u kontaktu s podom tako da vam zapešća budu točno ispod ramena, a koljena izravno ispod kukova.
• Korak 2: Podignite desnu nogu i istovremeno udarajte ravno natrag prema stropu. Stisnite gluteuse i držite noge u liniji s kukovima, pokušavajući održati ravnotežu.
• Korak 3: Spustite desno koljeno u početni položaj. Ponovite ovaj pokret 10 puta, a zatim promijenite stranu i učinite isto.

Okrugla i čvrsta stražnjica s vježbom Donkey Kick s trakom otpora 

Vježba s vatrogasnim hidrantom

Ova vježba ima pokret sličan vježbi Donkey Kick, ali se razlikuje po točki podizanja noge u stranu. 

Rade:

• Korak 1: Postavite otpornu traku iznad koljena. Dovedite svoje tijelo u četveronožni položaj s 2 i 2 stopala u kontaktu s podom, zapešćima izravno ispod ramena, koljenima u kontaktu s podom i ravno ispod kukova.
• Korak 2: Podignite desno koljeno udesno, a istovremeno zategnite trbušne mišiće kako biste uravnotežili tijelo, kralježnica je ravna.
• Korak 3: Vratite desno koljeno u kontakt s podom. Napravite ovaj pokret 10 puta na desnoj strani, zatim prijeđite na lijevu stranu i ponovite isti pokret.

Plank Jack vježbe

Rade: 

• Korak 1: Stavite otpornu traku na gležanj, a zatim postavite tijelo u položaj visokog planka . U ovom položaju zapešća su postavljena izravno ispod ramena, kukovi i kralježnica su poravnati, noge su ispružene ravno straga, a trbušni mišići su zategnuti.
• Korak 2: Održavajte zategnute trbušne mišiće, izvedite skok kako biste stopala raširili u stranu i zatim ih vratili u prvobitni položaj. Ponovite skok, raširite i spojite noge oko 15-20 otkucaja po vremenu.

Napomena: Prilikom izvođenja ove vježbe, vježbač mora raditi brze i odlučne pokrete stopalima. U isto vrijeme morate održavati zategnute trbušnjake i gluteuse tijekom vježbanja kako biste postigli najveću učinkovitost.

Neke napomene kada vježbate s trakama otpora kod kuće kako biste postigli visoku učinkovitost.

Ako želite raditi učinkovite vježbe za stražnjicu s trakama otpora kod kuće, morate obratiti pažnju na neke od sljedećih točaka:

• Odaberite hladno, prikladno mjesto i prostor.
• Koristite trake otpora kao potporu u osnovnim vježbama za stražnjicu kao što su čučnjevi, mrtvo dizanje ili iskoraci.
• Za početnike, trebali biste odabrati otpornu traku s umjerenom elastičnošću i koristiti otpornu traku oko 5 minuta/vrijeme s učestalošću od 5 dana/tjedan.
• Za one koji žele poboljšati mišiće stražnjice, trebali bi vježbati vježbe posebno za teško dostupne skupine mišića stražnjice i vježbati s učestalošću 3-5 dana tjedno.
• Kombinirajte tjelovježbu sa zdravom i znanstvenom prehranom kao što je ograničavanje brze hrane, puno masnoća, izbjegavanje alkohola, itd. Provedite dijetu s visokim sadržajem proteina kako biste nadoknadili kalorije potrošene nakon vježbanja. Osigurajte dovoljno energije za tijelo.

Članak na blogu aFamilyToday upoznao je čitatelje s 5 vježbi za stražnjicu s trakama otpora koje su jednostavne za primjenu i vrlo učinkovite koje možete vježbati kod kuće. Kupite sebi otpornu traku za vježbanje stražnjice kako biste uskoro imali treću rundu koja je i zategnuta i privlačna. Za više informacija o rubrici Zdravlje posjetite web stranicu Ljekarne na kojoj ćete pronaći mnogo korisnih informacija.