Kako izračunati glikemijsko opterećenje

Dok izračun glikemijskog indeksa zahtijeva klinička ispitivanja na ljudima, glikemijsko opterećenje je malo jednostavnije odrediti. Sve dok imate neke ključne informacije, možete izračunati broj glikemijskog opterećenja i zatim vidjeti odgovara li taj broj u nisku, srednju ili visoku kategoriju.

Računajući

Glikemijsko opterećenje koristi poseban izračun. Dakle, sve dok znate glikemijski indeks hrane i grame dostupnih ugljikohidrata (ukupni ugljikohidrati minus vlakna) u toj hrani, možete shvatiti glikemijsko opterećenje te hrane. Evo računice:

Glikemijski indeks x grama ugljikohidrata / 100

Pokušajte izračunati za 1/2 šalice porcije sirove mrkve, koja ima oko 8,6 grama dostupnih ugljikohidrata i glikemijski indeks 45. ( Napomena: brojevi su zaokruženi radi jednostavnosti. Slobodno učinite isto u svom vlastiti izračuni.)

45 x 8,6 = 387 / 100 = 3,9 glikemijsko opterećenje

Želite li umjesto toga izračunati glikemijsko opterećenje instant bijele riže? Pa, porcija veličine oko 2/3 šalice bijele riže ima oko 36 grama dostupnih ugljikohidrata i glikemijski indeks 72. Evo matematike:

72 x 36 = 2.592 / 100 = 26 glikemijsko opterećenje

Da biste saznali količinu dostupnih ugljikohidrata u pakiranoj hrani, jednostavno provjerite naljepnicu s nutritivnim vrijednostima.

Shvatiti što znače brojevi

Znati izračunati glikemijsko opterećenje neke namirnice je sjajno, ali nije sasvim dovoljno. Krajnje mjerenje je ono što je najvažnije znati. Slično glikemijskom indeksu, glikemijsko opterećenje se mjeri kao nisko, srednje i visoko, rangiranje koje vam pomaže da odredite svoj najbolji izbor za realne veličine porcija.

Mjerenja glikemijskog opterećenja su sljedeća:

• Niska: 10 ili manje

• Srednje: 11 do 19

• Visoka: 20 ili više

Nakon što saznate glikemijsko opterećenje hrane, razmislite o ovim ljestvicama i postavite hranu na svoje mjesto. Znate da mrkva ima glikemijsko opterećenje od 3,9. To je manje od 10, tako da mrkva ima nisko glikemijsko opterećenje. Bijela riža, s glikemijskim opterećenjem od 26, ima visoko glikemijsko opterećenje jer je 26 veće od 20.

Kada nemate vremena izračunati glikemijsko opterećenje i uskladiti ga s pravim mjerenjem, imajte na umu da hrana s najmanjom količinom ugljikohidrata (misli se na povrće i voće) obično ima niže glikemijsko opterećenje od škrobne hrane ( kao što su riža i tjestenina).

Uzimanje u obzir veličina porcija

Možda je jedna od najvećih ljepota glikemijskog opterećenja to što su ga istraživači prihvatili kao glavni standard mjerenja, što znači da je već izračunat za vas na većini popisa glikemijskih indeksa. Tri puta nazdravlje što ne morate sa sobom nositi kalkulator kamo god idete!

Međutim, varijabla u ovim informacijama je veličina porcije. Ako jedete više ili manje od veličine porcije navedene na popisu koji gledate, morate uzeti u obzir moguće fluktuacije u glikemijskom opterećenju.

Razmotrite sljedeće različite veličine porcija jasmin riže:

Možete jasno vidjeti kako različite veličine porcija imaju dramatičan utjecaj na glikemijsko opterećenje. Što je veća veličina porcije, to će biti veće glikemijsko opterećenje. Također možete vidjeti da je, bez obzira na izračun, glikemijsko opterećenje jasmin riže toliko visoko da ova namirnica neće lako uroniti u srednju ili nisku kategoriju.

Da biste vidjeli što se događa u slučaju hrane koja graniči s niskim glikemijskim indeksom, pogledajte smeđu rižu, koja ima glikemijski indeks 50:

Manja veličina porcije još uvijek ne smanjuje glikemijsko opterećenje smeđe riže na nisku razinu, ali ga drži u srednjem rasponu. Povećanje veličine porcije podiže glikemijsko opterećenje na visoku razinu.

Na kraju, ali ne i najmanje važno, provjerite što se događa s glikemijskim opterećenjem kada se igrate s veličinom porcije hrane s niskim glikemijskim indeksom kao što je grah, koji ima glikemijski indeks 34:

U ovom slučaju, dvije manje veličine porcije spadaju u nisko glikemijsko opterećenje, a veća prelazi u srednji raspon.

Samo poznavanje veličine porcije pomoći će vam da odredite koliko ćete jesti. Ako je upotrijebljena porcija 2/3 šalice i ta hrana na kraju ima nisku glikemiju, znate da lako možete pojesti tu količinu ili manje.

Naravno, određivanje glikemijskog opterećenja na temelju veličine porcije nije točna znanost, pa je pridržavanje hrane s niskim do srednjim glikemijom u razumnoj količini sasvim u redu. Ljepota ove taktike za mršavljenje je u tome što vas drži da jedete veličine porcija unutar dobrog raspona kalorija.

Ograničavanje porcija riže na 1/3 do 2/3 šalice izvrsno je mjesto za biti. Ako povećate tu porciju na 1 do 2 šalice, tada počinjete ne samo povećavati svoje glikemijsko opterećenje nego i unos kalorija.