Važna uloga masti u tijelu

Mitovi o masnoći drže vas podalje od ove važne hranjive tvari. Ali zapravo, donose više zdravstvenih dobrobiti nego što mislite.

Masti (lipidi) u našoj svakodnevnoj prehrani igraju važnu ulogu u našem zdravlju. Ispravno razumijevanje masti i učinkovita upotreba masti ne samo da osigurava zdravlje, već i izbjegava loše rizike koje ova tvar donosi.

Shvatimo mast ispravno i koristimo je učinkovito.

Što je mast?

Masti su jedna od tri glavne hranjive tvari za tijelo, uz proteine ​​(bjelančevine) i ugljikohidrate (ugljikohidrate). Kod odraslih masno tkivo čini 18-24% tjelesne težine. Imaju važnu ulogu u vitalnim aktivnostima stanica, otapala su koja pomažu tijelu apsorbirati vitamine topive u mastima, štite zdravlje srca i mozga, ...

Tri su vrste masti: zasićene masti, mononezasićene masti i polinezasićene masti. Konkretno, zasićene masti su vrsta koja uzrokuje povećanje kolesterola u krvi, dok druge dvije vrste to ne čine.

Veza između masti i kolesterola

Kolesterol je tvar koja pomaže tijelu u probavi masti, a poznate su i kao zaštitna barijera za tijelo, sudjelujući u izgradnji stanica.

Postoje dvije vrste kolesterola: loš kolesterol (LDL) i dobar kolesterol (HDL).

Oba su prisutna u krvi. Niske razine LDL-a i visoke HDL-a ograničit će rizik od srčanih bolesti i rizik od moždanog udara. Visoke razine LDL kolesterola i niske HDL mogu uzrokovati začepljenje arterija.

Važno je da tri četvrtine kolesterola u tijelu stvara tijelo, čak i ako je vaša prehrana bez masti ili čak i kada smanjite unos zasićenih masti. Dakle, zasićene masti su samo katalizator za podizanje kolesterola. Ali ako jedete previše zasićenih masti, to će povećati kolesterol, povećavajući rizik od koronarne bolesti srca.

Umjesto da morate izračunati svoj dnevni unos kolesterola, možete ih kontrolirati na temelju vrste masti, uloge masti koju konzumirate. Pokušajte dodati hranu koja sadrži dobre masnoće u svoju dnevnu prehranu i jedite dovoljno u skladu sa standardima težine i dobi.

Trebalo bi smanjiti loš kolesterol (LDL) i povećati dobar kolesterol (HDL) u tijelu.

Napravite razliku između dobrih i loših masti

Loša mast

Uključuje trans masti i zasićene masti.

Trans masti (trans masti):

Trans masti se prirodno nalaze u mesu. Opasnije za zdravlje su umjetne transmasti koje se nalaze u mliječnim proizvodima; Ne samo da povećava loš LDL kolesterol, već i snižava dobar HDL kolesterol. To povećava rizik od bolesti srca, moždanog udara i dijabetesa tipa 2 .

Ne postoje umjetne transmasti koje se smatraju sigurnima, pa ih je najbolje izbaciti iz svakodnevne prehrane.

Hrana koja sadrži trans masti:

• Vrste kolača: pite, kolačići, uštipci, kolači, pizza.
• Pakirani kolači.
• Pržena hrana: pomfrit, pržena piletina.
• Hrana koja sadrži hidrogenirana biljna ulja.

Masna brza hrana sadrži trans masti opasne po zdravlje.

Zasićene masti:

Iako nisu toliko štetne kao trans masti, zasićene masti također mogu povećati loš LDL kolesterol, što dovodi do štetnih zdravstvenih problema. Stoga ih trebate konzumirati samo umjereno. Nutricionisti preporučuju da samo oko 10% od ukupnog broja kalorija koje su potrebne vašem tijelu svaki dan unosite sa zasićenim mastima.

Namirnice koje sadrže zasićene masti:

• Crveno meso: govedina, janjetina, svinjetina
• Pileća koža
• Punomasni mliječni proizvodi (mlijeko, vrhnje, sir)
• Maslac
• Svinjska mast
• Kokosovo ulje, palmino ulje.

Dobre masti

Dobre masti uključuju mononezasićene masti i polinezasićene masti. Dok loše masti povećavaju rizik od srčanih bolesti, zdrave masti su odlične za vaš kardiovaskularni sustav, ravnotežu kolesterola i cjelokupno zdravlje. Konkretno, dobre masti nude sljedeće prednosti:

• Spriječiti aterosklerozu , smanjiti rizik od srčanih bolesti, moždanog udara
• Regulirajte rad srca, stabilizirajte krvni tlak
• Smanjite glad i žudnju.

Mononezasićene masti se obično nalaze u:

• Maslinovo ulje, kikiriki ulje
• Maslac i maslac od kikirikija.
• Orašasti plodovi (bademi, kikiriki, makadamija orasi, lješnjaci, pekan orasi, indijski orasi)

Hrana koja sadrži višestruko nezasićene masti:

• Sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, sjemenke bundeve, sjemenke lana
• Orasi
• Masna riba (losos, tuna, haringa, sardine)
• Riblje ulje
• Sojino ulje, sojino mlijeko i proizvodi od soje
• Šafran

Povećajte unos hrane koja sadrži nezasićene masti.

Osim toga, omega-3 masne kiseline također pripadaju skupini zdravih višestruko nezasićenih masti. Međutim, naše ih tijelo ne može samo sintetizirati, pa ih moramo unositi prehranom.

Mnoga istraživanja pokazuju da će, ako tolerirate puno omega-3 masnih kiselina, one pomoći u smanjenju štetnog kolesterola, promicati zdravlje, a posebno pogodovati razvoju male djece.

Najjednostavniji način da dobijete omega-3 iz hrane je da jedete plodove mora, morsku ribu, orahe, sjemenke lana itd. Ili jednostavno, možete koristiti pilule ribljeg ulja ako to ne činite tijekom tjedna. dovoljno za 2-3 porcije riba.

Koliko masti trebate svaki dan?

Količina masti koju konzumirate svaki dan ovisi o vašem tipu tijela i težini.

Jednostavan način za kontrolu unosa masti je izračunavanje dnevnih kalorija potrebnih za pravilno funkcioniranje vašeg tijela.

Uz tipičnu standardnu ​​prehranu, tijelo treba oko 30% kalorija iz masti. Evo kako izračunati pravu količinu masti za svaki kalorijski cilj.

• 1500 kalorija dnevno: potrebno je oko 50 g masti
• 2000 kalorija dnevno: potrebno je oko 67 g masti
• 2500 kalorija dnevno: oko 82 g masti.

Unutra:

• Mononezasićene masti (dobre masti): trebale bi činiti oko 15-20%
• Polinezasićene masti (dobre masti): 5 - 10%
• Zasićene masti (loše masti): manje od 10%
• Transmasti: 0%
• Kolesterol: manje od 300 mg dnevno.

Konzumiranje previše masti uzrok je pretilosti i bolesti srca, moždanog udara. Međutim, svaka vrsta masti ima svoju ulogu u funkcioniranju organizma. Stoga ne biste trebali u potpunosti izbaciti masnoće iz svojih obroka, već biste umjesto toga trebali dodati više dobrih masnoća i ograničiti loše masnoće u svojoj dnevnoj prehrani kako biste lakše postigli svoj cilj idealne težine, kao i da imate zdravo tijelo.