8 najučinkovitijih metoda koje će vam pomoći da brže zaspite

Ne možeš spavati, ma koliko se trudio. Bilo da se radi o stresu, kofeinu ili buci, postoje mnoge stvari koje vas mogu držati budnima noću. No, na sreću, postoji i nekoliko trikova koji će vam pomoći da brže zaspite.

Prema Centrima za kontrolu i prevenciju bolesti, odrasli bi trebali pokušati spavati najmanje sedam sati svake noći. Većini ljudi treba oko 5 do 20 minuta da zaspu. Ali drugi problemi poput stresa , tjeskobe ili presvijetle spavaće sobe mogu produžiti latenciju spavanja. Ako i vi imate problema s uspavljivanjem, isprobajte ovih 8 metoda koje preporučuju stručnjaci kako biste bez odlaganja zaspali.

Upoznajte svoj vremenski tip

Vremenski tip je prirodna tendencija vašeg tijela da zaspi i probudi se u određeno vrijeme: obično ste jutarnji, večernji tip ili ne.

Vaš tip mjesečnice djelomično je određen genetikom, ali može se promijeniti prema dobi, aktivnosti, okolišu i promjeni godišnjih doba, prema pregledu iz listopada 2018. u časopisu Nature of Science and Sleep.

A raspored spavanja koji odgovara vašoj vrsti vremena može pomoći u stvaranju navika spavanja. Na primjer, ako je vaše tijelo hiperintuitivno kada je riječ o vanjskom svjetlu, razmislite o prilagodbi vremena za spavanje tako da možete dovoljno zatvoriti oči prije nego što se probudite uz prirodno svjetlo.

San je vrlo važan kako bi se tijelo odmorilo i regeneriralo energiju

Pokušajte upotrijebiti "Vrijeme isključenja"

"Vrijeme za isključivanje" pomaže vam završiti dan i pripremiti se za spavanje prije spavanja. Ovo pomaže vašem tijelu da pošalje poruku da je vrijeme za spavanje, koju možete podijeliti u tri sesije od 20 minuta na sljedeći način:

• Prvih 20 minuta dovršite nedovršene lagane poslove poput čišćenja posuđa ili hranjenja kućnih ljubimaca.
• Tijekom drugih 20 minuta učinite nešto što će vam pomoći da se opustite, poput vođenja dnevnika, razgovora s prijateljem ili izvođenja tehnike opuštanja (meditacija, duboko disanje, lagana joga).
• Posljednjih 20 minuta usredotočite se na svoju osobnu higijenu pranjem zubi ili toplom kupkom ili tuširanjem.

Vježbajte opuštanje mišića

Kako biste poboljšali san , opuštanje mišića je tehnika koja vam pomaže opustiti mišiće i osloboditi se napetosti prije odlaska na spavanje.

Jedan od načina da isprobate istezanje je da istegnete i opustite mišiće nožnih prstiju, a zatim polako napredujete do ostatka tijela. Sa svakom kontrakcijom zadržite oko pet sekundi, zatim se opustite 30 sekundi prije nego prijeđete na sljedeći dio tijela.

Prema klinici Mayo, ova i druge tehnike opuštanja mogu poboljšati kvalitetu vašeg sna potičući sljedeće promjene u vašem tijelu:

• Usporite disanje.
• Smanjuje aktivnost hormona stresa.
• Ublažite napetost mišića i kroničnu bol.
• Snizite krvni tlak.

Vježbe za opuštanje mišića pomoći će vam da lakše zaspite

Radite tehniku ​​disanja 4-7-8

Prema Harvard Health Publishingu, duboko disanje (ili disanje dijafragmom) može vam pomoći da se riješite raspršenih misli i osjećaja i potpunije apsorbirate kisik. Sve to može pomoći da se vaše tijelo odmori i može vam pomoći da brže zaspite.

Ako niste sigurni odakle početi? Isprobajte tehniku ​​disanja 4-7-8. Evo kako započeti:

• Zauzmite udoban položaj (možete ležati, sjediti ili stajati).
• Udahnite 4 sekunde.
• Zadržite dah 7 sekundi.
• Polako izdišite 8 sekundi (možete čak ispustiti siktavi zvuk dok izdišete).
• Ponavljajte što je duže moguće kako biste se osjećali opuštenije.

Pokušajte sa samohipnozom

Bez obzira vjerujete li u moć hipnoze ili ne, ona može biti koristan alat koji će vam pomoći da brže zaspite i dobro se odmorite.

Prema Klinici Mayo, hipnoza je stanje intenzivne koncentracije ili koncentracije koje se može izvesti uz pomoć terapeuta verbalnim ponavljanjem i mentalnim slikama. Kad ste u transu, bit ćete više usredotočeni na ideju ili ishod i spremniji na nove misli.

I ova misao može biti od koristi vašim zatvorenim očima: Doista, pregled iz veljače 2018. u Journal of Clinical Sleep Medicine otkrio je da hipnoterapija može poboljšati kvalitetu sna. Međutim, potrebna su dodatna istraživanja kako bi se ta povezanost bolje utvrdila.

Napravite vježbu "Kraj dana".

Teško je zaspati ako ste zabrinuti zbog svog dugog popisa obaveza. Ako vas brige oko nadolazećeg dana drže budnima noću, isprobajte vježbu "kraj dana".

"Razmislite o svom danu, napravite popis obaveza za sljedeći dan i pozabavite se svim mislima koje se pojave", kaže dr. Allison Siebern, izvršna specijalistica medicine spavanja.

Jedite hranu koja sadrži melatonin

Određena hrana sadrži melatonin - hormon koji naše tijelo prirodno proizvodi za reguliranje ciklusa spavanja i budnosti koji može pomoći pri spavanju. Evo nekoliko namirnica za jesti prije spavanja koje sadrže ove sastojke:

• Jaje.
• Mlijeko.
• Meso kao što su pileća i pureća prsa.
• Riba.
• Orašasti plodovi i sjemenke.
• Voće poput grožđa, trešanja, banana i kivija.

Namirnice koje sadrže melatonin pomoći će vam da lakše zaspite

Optimističniji

Optimizam ne samo da uvelike utječe na vaš pogled na život, već također može poboljšati kvalitetu vašeg sna. Studija iz siječnja 2017. u časopisu Chronobiology International otkrila je da su optimizam i san međusobno povezani: optimizam može promicati bolji san, a bolji san može dovesti do više optimizma.

Naravno, "optimističniji" je lakše reći nego učiniti. Ali izvođenje jednostavne vježbe zahvalnosti dobro je mjesto za početak. Samo zapisivanje dvije ili tri stvari na kojima ste zahvalni može potaknuti više pozitivnih emocija.

Dobar san puno će vam pomoći u životu: udoban um, zdravo tijelo, bistar um,... Ako imate problema sa zaspanjem, pogledajte i prakticirajte ovih 8 prijedloga. iznad kako biste se dobro naspavali i probudili svježi .