10 namirnica s više kalcija nego što mislite

Mlijeko je dobro poznato po svom sadržaju kalcija, ali mogli biste se iznenaditi drugim namirnicama koje vam mogu pomoći da zadovoljite svoje potrebe za kalcijem.

Kada je riječ o kalciju, prva namirnica koja nam pada na pamet je kravlje mlijeko. Bez sumnje, kravlje mlijeko je izvrstan izvor kalcija, a jedna šalica mlijeka sadrži 309 miligrama kalcija. Kalcij je važan za izgradnju i održavanje zdravih kostiju i zubi te za osiguravanje ispravnog rada srca, živaca i mišića. No, mlijeko nije jedina hrana bogata kalcijem . Evo 10 namirnica s više kalcija od čaše kravljeg mlijeka koje možete odabrati kao nadopunu kalcija za sebe i svoju obitelj.

Mladi tofu

Dodatak kalcijevog sulfata, sastojka koji se koristi za zgušnjavanje sojinog mlijeka za izradu tofua, značajno povećava sadržaj kalcija u ovoj hrani biljnog podrijetla. Imajte na umu da nije sav tofu napravljen s dodatkom kalcijevog sulfata. Ovisno o vrsti i zemlji proizvodnje, neki tofu mogu također imati dodan magnezijev klorid, magnezijev sulfat ili kalijev klorid. Obavezno pročitajte popis sastojaka kako biste vidjeli sadrži li tofu koji kupujete značajnu količinu kalcija.

Tofu je također hrana biljnog podrijetla s niskim udjelom masti, bez kolesterola, potpuna proteinska namirnica koja je odličan izbor za vegetarijance i vegane. Tvrdi tofu možete narezati na tanke kriške ili kockice i dodati pomfritu, juhama, varivima i sushiju.

Mladi tofu sadrži puno kalcija i hranjivih tvari

Jogurt

Poput mlijeka, obični jogurt još je jedan odličan izvor kalcija i daje više kalcija za istu porciju. Uvijek možete napraviti obični jogurt s okusom dodajući voće. Međutim, ako tražite praktičnost, ista porcija jogurta s voćem sadrži 434 mg kalcija. Za zdravije opcije jogurta odaberite one bez dodanih šećera i sladila.

Bademovo mlijeko

Bademovo mlijeko kombinacija je mljevenih badema i filtrirane vode. Mlijeko napravljeno od ovog sjemena često je obogaćeno kalcijevim karbonatom, mineralom koji se nalazi u vapnencu. Bademovo mlijeko opcija je ako želite biljnu alternativu mlijeku i tražite alternativu sojinim pićima. Međutim, za razliku od kravljeg i sojinog mlijeka, bademovo mlijeko nije značajan izvor proteina, sa samo jednim gramom po šalici. Slično drugim alternativama biljnom mlijeku, svakako provjerite etiketu kako biste bili sigurni da je vaše bademovo mlijeko obogaćeno kalcijem.

Cijeli bademi

Bademi su zdrava grickalica bogata kalcijem 

Bademi su jedan od najbogatijih izvora kalcija. Također su prepuni zdravih masti, vlakana, magnezija i vitamina E. Šaka badema čini hranjiv međuobrok, a porcija od jedne unce sadrži 13 grama zdravih nezasićenih masti. Ove nezasićene masti mogu igrati ulogu u snižavanju razine LDL kolesterola , dok također smanjuju rizik od srčanih bolesti. Bademi su odličan sastojak za dodavanje biljnim hamburgerima, smoothiejima, domaćoj granoli, salatama i još mnogo toga.

Sok od naranče obogaćen kalcijem

Ako ne volite biljne napitke, pijenje soka od naranče obogaćenog kalcijem može biti još jedna opcija da zadovoljite svoje potrebe za kalcijem. Prema Dijetalnim smjernicama za Amerikance, jedna šalica soka od naranče smatra se jednom porcijom voća, pa je umjereno uživanje u soku jedan od načina da povećate unos. Smjernice također sugeriraju da 100% voćni sok u umjerenim količinama može biti dio zdrave prehrane, sve dok odrasli ne unose više od 10 unci tekućine dnevno.

Zobeno mlijeko

Tražite biljnu alternativu bez mliječnih proizvoda i orašastih plodova? Zobeno mlijeko može biti rješenje za vas. Kao i bademovo mlijeko, zobeno mlijeko ima dodan kalcijev karbonat za povećanje hranjivih tvari. Iako možete napraviti svoje vlastito zobeno mlijeko, komercijalne verzije će pružiti više hranjivih tvari zbog povećanja hranjivih tvari. Također, imajte na umu da je zobeno mlijeko niskoproteinski napitak (3 grama po šalici) koji se po sadržaju ne može usporediti s kravljim mlijekom i pićima obogaćenim sojom.

mozzarella

Porcija sira mozzarella daje više kalcija nego čaša kravljeg mlijeka. Ovaj mekani bijeli sir također sadrži zdrave bakterije, također poznate kao probiotici, koje mogu pomoći u podršci probavnog i imunološkog sustava, kao iu borbi protiv upala u tijelu. Mozzarella sir je također super svestran. Dodajte ga svojoj omiljenoj tjestenini, pizzi, rižotu, salatama ili jedite takvog.

Sardine u konzervi

Sardine su bogate omega-3 masnim kiselinama koje su važne za zdravlje mozga, srca, očiju i još mnogo toga. Također su jedan od rijetkih izvora hrane vitamina D. Sardine su također dobar izvor željeza, vitamina B12, vitamina E, magnezija i cinka. Nećete primijetiti da ste pojeli riblje kosti jer su tijekom konzerviranja potpuno omekšale, a daju dodatni kalcij. Dodajte ih salatama, tostu i tjestenini.

Konzervirani losos

Konzervirani losos je zgodno jelo ako su vam potrebni i proteini i kalcij

Kao i konzervirane sardine, također ćete dobiti kalcij i vitamin D iz konzerviranog lososa, dijelom zahvaljujući potpuno omekšanim kostima. Losos je još jedna visokoproteinska riba s omega-3 masnoćama korisnim za srce i vitaminima B, kalijem i selenom. Odabir konzervirane morske hrane jeftin je način da svojoj prehrani dodate više ribe.

Sojino mlijeko

Iako obogaćeno sojino mlijeko nema više kalcija od čaše mlijeka, ono je jedina alternativa biljnom mlijeku koja ima istu nutritivnu vrijednost kao mlijeko. Iako ima dodane hranjive tvari, poput kalcija i vitamina D, dobar je izvor proteina (6 grama po šalici) i sadrži zasićene masti. Možete popiti čašu ovog biljnog napitka kao zamjenu za kravlje mlijeko za iste prehrambene prednosti koje zadovoljavaju vaše dnevne potrebe.

Kalcij je važan nutrijent u svakoj dobi. Gore će biti  10 namirnica s više kalcija nego što mislite , nadamo se da će vam donijeti korisne informacije. Osim kravljeg mlijeka, možete odabrati i druge namirnice kao dnevni izvor kalcija kako biste osigurali organizmu potrebnu količinu kalcija.