Trbušno salo je problem za mnoge ljude. Metoda plank treninga za smanjenje sala na trbuhu pokazala se učinkovitim i lakim rješenjem za one koji žele imati "mravlji struk". Blog aFamilyToday otkrit će prakse odmah ispod ovog članka.
Plank za smanjenje sala na trbuhu mora biti popraćen razumnom zdravom prehranom kako bi polučio očekivane rezultate. Ova metoda je vrlo jednostavna za implementaciju i može se redovito prakticirati kod kuće za ljubitelje sporta. Sljedeći plank pokreti pomoći će vam da brzo izgubite salo s trbuha.
Što je plank za smanjenje sala na trbuhu?
Plank za smanjenje trbušne masnoće poznat je kao jednostavna vježba koju je lako slijediti za svakodnevno vježbanje za sve koji žele imati zategnut, tanak struk. Ovo je kombinacija vježbi koje snažno utječu na mišićne skupine, od kojih su najvažniji trbušni mišići, pomažu povećati fleksibilnost, podržavaju brzo i učinkovito sagorijevanje trbušne masti.
Metoda se temelji na principu zatezanja trbušnih mišića, naprezanja bedrenih mišića i držanja tijela u ravnoj liniji određeno vrijeme. Redovito vježbanje od tjedan dana donijet će neočekivane rezultate.
Plank smanjuje salo na trbuhu kako bi vježbačima pomogla da imaju zategnuti struk
Prednosti vježbanja planka
Neke prednosti izvođenja plank vježbi uključuju:
- Tonizirajte osnovnu skupinu: ne samo da radite na trbušnim mišićima i gluteusima, ispravan plank položaj također tonizira druge mišiće poput ruku, ramena, leđa, trbušnih mišića, bedara i kukova.
- Pospješuje tjelesni metabolizam: proces sagorijevanja kalorija odvija se brže i tijelo se učinkovito pospješuje. Redovita svakodnevna tjelovježba pomoći će vam da bolje apsorbirate hranjive tvari tijekom dana.
- Povećajte fleksibilnost tijela: Zahvaljujući redovitoj tjelovježbi, vaše će tijelo biti fleksibilnije, posebno uz tjelesne aktivnosti povezane s izdržljivošću i izdržljivošću.
- Smanjite stres: Fokusiranje na tjelovježbu pomoći će vam da zaboravite brige i stres dana.
- Poboljšajte svoje držanje : Redovito planiranje pomaže vam da imate standardnije držanje.
- Ograničite rizik od ozljede kralježnice: Plank vježba pomaže u jačanju mišića, ali ne stavlja veliki pritisak na kukove i kralježnicu. Prema riječima stručnjaka, ako redovito vježbate, to će vam pomoći povećati mišićnu masu i poboljšati leđa, struk i kralježnicu, poboljšavajući kvalitetu vašeg zdravlja.
Plank vježbe za smanjenje sala na trbuhu
Niska daska: s ovom pozom tijelo trebate držati ravno i čvrsto. Najprije morate leći licem prema dolje na podlogu za vježbanje, tako da su vam laktovi okomiti na tlo i ravni s ramenima. Dva vrha nožnih prstiju su pritisnuta prema dolje, pazeći da su glava, leđa i noge u ravnoj liniji. Apsolutno nemojte savijati leđa. Dišite ravnomjerno. Zategnite trbušne mišiće, duboko se uvucite i zadržite pozu 30 sekundi. Ako je još unutar granice tolerancije, trajanje do 1 minute donijet će učinkovitiji gubitak sala na trbuhu.
Jednostavna i učinkovita niska poza
Nožni plank: Slično niskom položaju planka, ovaj put vježbate u kombinaciji s pokretom udarca. Savijanjem lijevog koljena polako gurajte lijevu nogu prema gore. Zadržite položaj zdjelice i zatim polako spustite lijevu nogu u početni položaj. Ponovite za svaku stranu 15-20 puta.
Poza daske za noge
Visoka daska: je potez sličan gore spomenutoj niskoj dasci. Za ovaj pokret laktovi ne bi trebali dodirivati pod, već stajati uspravno. Ruke okomite na strunjaču. Ostale poze slične su osnovnoj dasci. Pazite da vam je tijelo u ravnoj liniji i da su vam trbušnjaci cijelo vrijeme zategnuti.
Poza visoke daske
Plank gore i dolje: Iz položaja visokog planka, savijte jedan lakat prema podu, zatim drugi lakat da se vratite u niski položaj planka. Držite torzo, glavu i noge u ravnoj liniji, podlaktice paralelne jedna s drugom. Zatim polako podignite svaku ruku ravno, okomito na pod. Ponovite pokret 10 puta sa svakom stranom kako biste pomogli tijelu da bude fleksibilno i gipko.
Plank za penjanje: Započnite u položaju visokog planka, zatim savijte lijevo koljeno do najveće moguće visine, postupno ga približavajući desnom struku. Zatim brzo vratite noge u početni položaj. Promijenite nogu i ponovite prethodni pokret. Ovaj pokret pomalo nalikuje trčanju, pomaže vam da brzo dobijete zategnuti struk.
Push Plank: Započnite u niskom položaju poput daske. Zatim upotrijebite silu vrhova nožnih prstiju kako biste polako gurnuli cijelo tijelo naprijed i natrag. Tijekom cijele operacije nožni prsti i ruke ostaju fiksirani u prvobitnom položaju.
Body saw plank: Iz osnovnog položaja planka postupno koračate naprijed s nogama malim korakom, zadržavajući položaj leđa i nogu. Zatim zakoračite stopalima unazad. Ova jednostavna vježba također je metoda koja će vam pomoći da učinkovito izgubite salo s trbuha, a vaše tijelo zategnuto.
Plank u kombinaciji s podizanjem ruku: Ova vježba je prilično teška i napredni je oblik, rijetko se radi u prvim treninzima. Počinjete u visokom položaju daske. Noge u širini ramena, ispružite desnu ruku naprijed, paralelno s podom, udarac lijevom nogom ravno unazad. Na kraju vratite noge u početni položaj. Ponovite operaciju 5 - 10 puta.
Bočni plank: Ovaj pokret je prilično jednostavan za izvesti, samo se okrenite bokom na jednu stranu, poduprite lakat na tu stranu, druga ruka je ravna i blizu struka. Ova poza zahtijeva da postignete ravno tijelo od glave, ramena do torza i nogu.
Poza bočne daske
Dijeta kada radite plank za gubitak sala na trbuhu
Dobra tjelovježba mora biti popraćena režimom zdravog načina života i znanstvenim jelovnikom za smanjenje masnoće na trbuhu kako bi praktikant postigao optimalne rezultate. Tijekom vježbanja sagorijeva se samo određena količina kalorija, sada ako kalorije koje unesete premašuju sagorjele kalorije, i dalje ćete se udebljati kao i inače.
Zdrava i razumna prehrana može vam poslužiti kao referenca:
- Dodajte dovoljno vode u tijelo.
- Jedite puno voća s niskim udjelom šećera.
- Koristite visokoproteinsku hranu s malo masnoće kao što su pileća prsa, jaja,...
- Osim toga, možete koristiti jelovnik Low - Carb, Low Fat,...
- Ograničite hranu koja sadrži puno masti kao što su pržena hrana, brza hrana,...
- Ograničite alkohol i bezalkoholna pića.
- Uključite zdrave žitarice.
Plank za smanjenje trbušne masnoće učinkovita je metoda vježbanja koja vam pomaže da brzo dobijete zategnut i tanak struk. Osim toga, za postizanje najboljeg učinka trebate kombinirati zdravu prehranu i umjereni odmor. Nadamo se da će vam ovaj članak dati korisne informacije.