Što je broj 11 trbušnih mišića? Učinkovite vježbe za ženske trbušnjake broj 11 kod kuće

Ako se muškarci trude da imaju tijelo od 6 komada, žene se trude da žele imati 11 trbušnjaka.Što je 11 trbušnjaka? Kako do lijepih i zategnutih grudi? Blog aFamilyToday predstavit će vam nekoliko učinkovitih 11 vježbi za trbušnjake za žene kod kuće.

Jeste li djevojka koja želi imati vitko tijelo i jak struk? Ako želite samouvjereno nositi bikinije ili kratke topove, ne možete zanemariti 11 vježbi za trbušnjake za žene u nastavku. Učimo i vježbajmo zajedno.

Što je broj 11 trbušnih mišića?

Prema fitness stručnjacima, trbušnjaci broj 11 standard su za lijep, zategnut i jak struk kod žena. To je ista stvar sa standardnim trbušnjacima od 6 komada za muškarce. 

Trbušnjaci s brojem 11 su zategnuti trbušni mišić u drugom krugu, utori se pojavljuju s obje strane desnog i lijevog boka tvoreći 2 paralelne linije duž trbuha poput broja 11.

Trbušnjaci broj 11 smatraju se standardom za procjenu ima li žena vitko i privlačno tijelo ili ne. Stoga je to cilj koji mnoge djevojke zanima i žele postići u procesu vježbanja tijela u kombinaciji sa znanstvenom prehranom. Dakle, kakve su vježbe za trbušne mišiće za 11 žena?

Trbušnjaci broj 11 san su mnogih žena

Prijedlozi za učinkovite vježbe za trbušne mišiće za žene kod kuće broj 11

Ako djevojke odaberu pravu prehranu i svakodnevno prakticiraju, već nakon 1-2 tjedna vidjet će velike promjene u veličini svojih grudi. Evo vježbi od osnovnih do naprednih. visoke koje možete vježbati kod kuće, ali rezultati su nevjerojatno.

Plank vježba

Ovo je jedna od 11 vježbi za trbušnjake za žene koja je istovremeno jednostavna i učinkovita i koju mnoge djevojke primjenjuju za treniranje trbušnjaka. Za Plank vježbe potrebna vam je samo mekana prostirka i udoban prostor za vježbanje.

Rade:

• Korak 1: Pripremite se u položaj za sklekove, gdje su noge ravne i razmaknute u širini ramena, podlaktice su stupovi.
• Korak 2: Ramena, leđa i kukovi su ravni, podlaktice su okomite na podlogu tako da od glave prema dolje do peta čine ravnu liniju.
• Korak 3: Zategnite trbušne mišiće i zadržite tijelo u tom položaju što je duže moguće, a dišite duboko i ravnomjerno. 

Ako ste početnik, trebali biste vježbati plank samo oko 30 - 60 sekundi i postupno povećavati vrijeme u sljedećim vježbama.

Plank je vježba za trbušnjake broj 11 za žene koja je jednostavna i učinkovita

Side Plank vježba

Ovo je jedna od naprednijih vježbi za trbušne mišiće u odnosu na plank vježbu. Side Plank vježba izravno utječe na međurebarne mišiće, pomažući ženama da brzo steknu jakih i zdravih 11 trbušnjaka.

• Korak 1: Pripremite se zauzeti položaj plank vježbe, ali će vam se tijelo okrenuti u stranu.
• Korak 2: Rotirajte cijelo tijelo udesno, desnu podlakticu kao oslonac, lijevu ruku na lijevom boku i lijevo stopalo na desnoj nozi.
• Korak 3: Zadržite tijelo u ovom položaju što je duže moguće, zatim se prebacite na desnu stranu i učinite isto kao gore.

Vježba poza čamac

Vježba Boat Pose ima snažan utjecaj na trbuh, pomaže u jačanju i učinkovitom toniranju trbušnih mišića i mišića kukova. Rade:

• Korak 1: Pripremite se ležati na leđima na prostirci s rukama postavljenim neposredno uz tijelo i nogama zajedno.
• Korak 2: Duboko udahnite, istovremeno podignite prsa i podignite noge za oko 45 stupnjeva od lica tako da vaše tijelo oblikuje V. Držite ruke ravno paralelno s podlogom, stopala okrenuta prema licu.
• Korak 3: Zategnite trbuh, držite leđa ravno, prsa malo naprijed i zadržite dah 10-20 sekundi.
• Korak 4: Polako izdahnite i vratite tijelo u početni položaj. Izvedite gornji pokret od 10 do 20 puta / put ovisno o stanju vašeg tijela.

Vježba podizanja jedne noge

Ova vježba djeluje izravno na gornje trbušne mišiće. Koraci su sljedeći:

• Korak 1: Lezite na leđa i opustite se na prostirci.
• Korak 2: Polako podignite obje noge u isto vrijeme s prostirke tako da čine kut od 90 stupnjeva u odnosu na gornji dio tijela. U isto vrijeme stavite ruke iza glave i podignite glavu oko 20 cm iznad tla.
• Korak 3: Zategnite trbušne mišiće i pomaknite lijevo stopalo tako da dodirne prostirku, a zatim se vratite u prvobitni položaj.
• Korak 4: Napravite isti pokret gore-dolje za desnu nogu.

Izvodite spore pokrete i duboko, pravilno dišite. Za početnike bi ova vježba trebala trajati oko 1-2 minute.

Boat Pose je vježba za toniranje trbušnih mišića kako bi djevojke samouvjereno pokazale svoje grudi 

Vježba podizanja potkoljenice

Ovo se smatra vježbom opuštanja između naprednih vježbi za trbušne mišiće. Ova je vježba slična vježbi podizanja jedne noge, osim što se pomiče gore i dolje s obje noge u isto vrijeme.

• Korak 1: Počnite s opuštenim ležećim položajem na strunjači.
• Korak 2: Podignite obje noge u isto vrijeme s prostirke i stvorite kut od 90 stupnjeva s gornjim dijelom tijela. U isto vrijeme stavite ruke iza glave i podignite glavu oko 20 cm od prostirke.
• Korak 3: Nastavite skupljati i polako pomičite obje noge kako biste dodirnuli prostirku. Zatim ponovite pokret gore-dolje 2 noge oko 10 puta/put.

Vježbe za krckanje

Ovo je brza vježba 11 trbušnjaka koja će vježbaču dati osjećaj boli i napetosti u trbušnim mišićima. U isto vrijeme tonizira i brzo formira jasne trbušne mišiće. 

Rade:

• Korak 1: Lezite na leđa na prostirku, spojite ruke i stavite ih iza glave. Istodobno savijte koljena, stopala na prostirci.
• Korak 2: Izvedite pokret da spustite leđa na tepih, podignite ramena oko 10 cm od tepiha tako da su vam leđa i dalje fiksirana iu kontaktu s tepihom.
• Korak 3: Kada ste u položaju najviše podignutih ramena, zategnite trbušne mišiće i zadržite 2-3 udaha, a zatim polako vratite ramena u prvobitni položaj. Udahnite dok spuštate tijelo.

Ponovite pokret oko 20 puta / put. Što su brži uzastopni otkucaji, brže se sagorijeva trbušno salo.

Pokreti krckanja pomažu u sagorijevanju sala na trbuhu i stvaraju jasne trbušnjake

Iznad su neke dionice bloga aFamilyToday koje pomažu odgovoriti na pitanje što je to 11 trbušnjaka, kao i kako vježbati neke vježbe za 11 trbušnjaka za žene koje su jednostavne i učinkovite. Čitatelji mogu primijeniti ove vježbe kod kuće kako bi imali zdravo i seksi tijelo i struk. Osim toga, možete kombinirati s nekim drugim sportovima poput joge, jogginga... kako biste imali što ljepše i najopsežnije tijelo.