Raspored teretane za mršave ljude za učinkovito dobivanje na težini

Kako bi ljudi u teretani dobili na težini i učinkovito dobili mišiće, moraju biti stvarno odlučni i napraviti raspored teretane za mršave ljude kako bi se na odgovarajući način udebljali. Istražimo raspored i vježbe u teretani za povećanje tonusa mišića upravo ovdje!

Vježbanje u teretani nije samo rješenje za ljude s prekomjernom težinom i pretilost , mnogi mršavi ljudi također idu u teretanu kako bi se učinkovito i sigurno udebljali. Pridržavanje znanstveno standardiziranog rasporeda vježbanja sigurno će vam pomoći da postignete svoje idealne ciljeve povećanja tjelesne težine.

Znanstveni standardni raspored teretane koji će vam pomoći da postignete svoj idealni cilj povećanja tjelesne težine

Raspored teretane za mršave ljude idealan za debljanje

Muškarci i žene imaju različita tijela, pa stručnjaci često osmišljavaju različite rasporede teretana za mršave osobe kako bi se udebljali za ova dva cilja.

Raspored teretane za debljanje za muškarce

Da biste imali prikladan raspored teretane za mršave ljude da se udebljaju, prvo trebate rasporediti vrijeme da vidite koliko vježbi možete vježbati različitim danima svakog tjedna? Međutim, morate vježbati najmanje 3 dana u tjednu i do 6 puta.

Raspored teretane 3 puta tjedno

Za one od vas koji ste zauzeti i možete odvojiti vrijeme samo 3 puta tjedno za vježbanje, možete pogledati sljedeći raspored:

• Sesija 1: Fokusira se na prsa, ramena i tricepse.
• Sesija 2: Usredotočite se na vježbe koje duboko utječu na skupinu mišića ekstenzora kao što su vježbe s utegom, mrtvo dizanje...
• Sesija 3: Potisak nogama, čučnjevi i druge vježbe koje rade na trbušnjacima, listovima i gluteusu.

Općenito, vremena za vježbanje 3 puta tjedno je relativno malo, mišićne skupine imaju dovoljno vremena za odmor, ali ako želite učinkovito dobiti na težini , možete produljiti vrijeme treninga svake sesije unutar vlastitih zdravstvenih mogućnosti.

Raspored teretane za mršave ljude za debljanje 4 puta tjedno

Ako možete raditi 4 vježbe tjedno, slijedite ovaj plan:

• Sesija 1: Usredotočite se na jačanje prsnih mišića i tricepsa.
• Sesija 2: Usredotočite se na vježbe koje utječu na područje bicepsa, uključujući podlaktice, podlaktice i leđa.
• Sesija 3: Ramena, listovi i stražnje ruke.
• Sesija 4: Vježbajte mišiće nogu, trbušne mišiće i stražnjicu.

Raspored teretane 6 treninga tjedno

Raspored od 6 sesija tjedno je relativno gust, ako osigurate svoje zdravlje i upornost, možete primijeniti sljedeće:

• Sesija 1: Usredotočite se na ramena, prsa i leđa.
• Sesija 2: Usredotočite se na vježbe mišićnih skupina, posebno na mišiće podlaktice, leđa i mišiće koji povlače podlakticu.
• Sesija 3: Usredotočite se na vježbe za noge, stražnjicu, trbušne mišiće i listove.
• Sesija 4: Vratite se vježbama za ramena, prsa i biceps nakon pauze za ovu mišićnu skupinu.
• Sesija 5: Ista vježba kao i sesija 3.
• Sesija 6: Nježne vježbe

Važna stvar kod vježbi za dobivanje na težini za muškarce je organizirati razuman trening tijekom tjedna kako bi se izmjenjivale mišićne grupe i dalo mišićima vremena da se odmore i bolje razviju.

Dečki bi trebali izmjenjivati ​​grupe mišića

Raspored teretane za debljanje za žene

Zbog fizičkih razloga, mnoge žene, unatoč pokušajima na mnogo načina, još uvijek ne mogu poboljšati svoju težinu iako pokušavaju puno jesti, a teretana će vam pomoći da lakše postignete taj cilj.

Ženama stručnjaci preporučuju da provedu 5 do 10 minuta prije spavanja kako bi prakticirali opuštanje mišića i ublažavanje boli. Osobito sjedeće žene koje rade u uredu moraju puno sjediti. Ako idete u teretanu, također možete zakazati vrijeme da vidite koliko puta tjedno možete vježbati i odabrati prema referentnom rasporedu u nastavku:

Raspored treninga 3 do 4 treninga tjedno

• Sesija 1: Vježbajte ramena, prsne mišiće i stražnje ruke.
• Sesija 2: Usredotočite se na razvoj trbušnih mišića, podlaktica i leđa.
• Sesija 3: Provedite vrijeme na svojoj stražnjici i bedrima.
• Sesija 4: Lagana vježba, odmor ili pokret cijelog tijela.

Raspored treninga za žene 5 puta tjedno

• Sesija 1: Dajte prednost skupini mišića leđa i ruku.
• Sesija 2: Vrijeme je za gluteuse, bedra i noge.
• Sesija 3: Stručnjaci potiču žene da vježbaju mišiće prsa, ramena i leđa.
• Sesija 4: Povratak na gluteuse, tetive koljena i listove.
• Sesija 5: Najprikladnije su kardio vježbe i vježbe za trbuh.

Raspored vježbanja za prijateljice s vremenom vježbanja 6 puta tjedno

Raspored teretane za debljanje za žene 6 puta tjedno razgradit će mišiće u svakom treningu kako bi se razvile dublje i izmjenične mišićne skupine, konkretno kako slijedi:

• Prvi trening: Kao i 5-dnevni tjedni plan treninga, u ovom rasporedu treninga prvi trening također daje prednost mišićima prsa i bicepsa.
• Sesija 2: Prvo vježbajte pokrete ruku, a zatim radite vježbe za leđa.
• Sesija 3: Provedite vrijeme vježbajući bedra, stražnjicu i noge.
• Sesija 4: Vježbajte trbušnjake, međurebare i donji dio leđa.
• Sesija 5: Vježbajte pokrete cijelog tijela.
• Sesija 6: Nježno vježbanje s kardio vježbama.

Neke napomene pri vježbanju za mršave ljude kako bi dobili na težini

Nemojte kontinuirano trenirati istu mišićnu skupinu

Razlog zašto stručnjaci raspoređuju 3 do 4 mišićne skupine za naizmjenični trening u tjednu je da mišićna grupa visokog intenziteta koja trenira ima najmanje 72 sata odmora i oporavka. U kojih 48 sati je vrijeme za odmor mišića, vrijeme odmora za rast mišića. Stoga se ne preporuča kontinuirano vježbanje mišićnih skupina kako bi se izbjegle opasne ozljede.

Ne biste trebali kontinuirano vježbati mišićne skupine kako biste izbjegli opasne ozljede

Dišite ravnomjerno tijekom vježbanja

Za one koji su novi u teretani, reguliranje disanja tijekom vježbanja može biti teško. Savjet stručnjaka je da dišete ravnomjerno, kako bi se tijelo stabiliziralo i bolje razmjenjivalo kisik. Ovo vam također pomaže da bolje mentalno trenirate.

Vježbajte odgovarajućim intenzitetom

Mnogi od vas zbog želje da se brzo i učinkovito udebljaju, dugotrajno vježbaju visokim intenzitetom. To može lako dovesti do ozljeda i povratnog požara. Stoga budite strpljivi, postupno povećavajte intenzitet vježbanja kako biste tijelu dali vremena za prilagodbu, kako biste izbjegli ozljede pri vježbanju , ali i kako biste smanjili dosadu i osjećaj želje za odustajanjem.

Obratite pažnju na prehranu

Da biste učinkovito dobili na težini, vježbanje mora biti popraćeno razumnom prehranom, pri čemu treba obratiti pozornost na dodatak namirnica koje sadrže proteine ​​kao što su meso, riba, jaja, mlijeko...

Nadajmo se da vam je s gore navedenim detaljnim rasporedom teretane za mršave ljude pomogao da dobijete razuman plan vježbanja. Najvažnija stvar koja utječe na vaš uspjeh je duh marljivog rada. Stoga pokušajte slijediti plan i pravilno izvoditi dovoljno vježbi za povećanje tjelesne težine kako biste imali zategnuto i mišićavo tijelo.