O ferro para as mulleres embarazadas non só se atopa na carne de vaca

A suplementación con ferro é un dos factores esenciais aos que deben prestar atención as mulleres embarazadas para garantir a súa saúde e a do feto.

O ferro produce hemoglobina, unha proteína dos glóbulos vermellos que transporta o osíxeno aos órganos e ás células do corpo. Durante o embarazo, o teu corpo necesita extraer sangue para abastecerche tanto a ti como ao teu bebé. Ademais, o teu corpo tamén necesita ferro extra para producir sangue, polo que axuda ao feto a desenvolverse rapidamente.

Por que é tan importante o ferro?

Se non recibes suficiente ferro na túa dieta, as reservas de ferro do teu corpo iranse esgotando gradualmente e corres o risco de sufrir anemia . A deficiencia de ferro durante o embarazo é moi común. Estímase que a metade das mulleres embarazadas no mundo teñen deficiencia de ferro.

Segundo os expertos, a anemia ferropénica nos primeiros 6 meses e na metade do embarazo duplica o risco de parto prematuro e triplica o risco de bebés con baixo peso ao nacer. Non obstante, pode previr e tratar esta condición facilmente.

Normalmente, durante o primeiro e terceiro trimestres do embarazo, o seu médico comprobará que non teña anemia. Se o seu reconto sanguíneo é demasiado baixo, o seu médico pode suxerir que tome un suplemento de ferro xunto coas súas vitaminas prenatais para aumentar o seu ferro durante o resto do seu embarazo.

Cando debes tomar un suplemento de ferro?

Debería comezar a tomar un suplemento de ferro en doses baixas (30 mg ao día) despois da súa primeira visita prenatal. Na maioría dos casos, obterás ferro suficiente das vitaminas prescritas polo teu médico.

Necesitarás polo menos 27 miligramos (mg) de ferro ao día durante o embarazo. Mentres estás amamantando, debes obter polo menos 9 mg de ferro ao día se tes 19 anos ou máis. Se estás amamantando e ten menos de 18 anos, necesitas 10 mg extra de ferro.

Fontes alimentarias de suplementos de ferro

A carne vermella é unha das mellores fontes de ferro para as mulleres embarazadas. (O fígado proporciona máis ferro, pero debido a que contén unha cantidade insegura de vitamina A, debe evitarse durante o embarazo). Se es vexetariano, pode obter ferro de legumes, vexetais e cereais integrais.

Hai dúas formas de ferro: a proteína heme non unida que se atopa nas plantas (pero tamén na carne, as aves e o peixe) e o ferro unido á proteína hem que se atopa nos alimentos derivados de animais. O ferro con proteína hem unida é o tipo que o corpo pode absorber facilmente. Para asegurarte de obter o ferro que necesitas, come unha variedade de alimentos ricos en ferro todos os días.

Fontes suplementarias comúns de ferro unidas á proteína heme:

A carne vermella, as aves e o peixe son boas fontes de ferro coa proteína heme unida. Podes consultar a información detallada sobre o contido de ferro nos seguintes alimentos:

100 g de carne magra: 3,2 mg de ferro;

100 g de solombo de tenreira magra: 3,0 mg de ferro;

100 g de pavo asado, carnes escuras: 2,0 mg de ferro;

100 g de peituga de pavo: 1,4 mg de ferro;

100 g de polo á prancha, carnes escuras á prancha: 1,1 mg de ferro;

100 g de peituga de polo á prancha: 1,1 mg de ferro;

100 g de fletán: 0,9 mg de ferro;

100 g de lombo de porco: 0,8 mg de ferro.

Fontes de ferro sen unión á proteína heme:

250 g de cereais instantáneos fortificados con ferro: 24 mg de ferro;

250 g de avea instantánea: 10 mg de ferro;

250 g de soia cocida: 8,8 mg de ferro;

250 g de lentellas: 6,6 mg de ferro;

250 g de garavanzos: 4,8 mg de ferro;

250 g de feixóns de manteiga: 4,5 mg de ferro;

30 g de sementes de cabaza asadas: 4,2 mg de ferro;

250 g de feixóns negros ou pintos cocidos: 3,6 mg de ferro;

250 ml de melaza negra: 3,5 mg de ferro;

115 ml de espinaca cocida: 3,2 mg de ferro;

250 g de zume de ameixas: 3,0 mg de ferro;

1 rebanada de pan integral: 0,9 mg de ferro;

55 mg de pasas: 0,75 mg.

O segredo para engadir máis ferro das fontes alimentarias diarias

Cociña os alimentos nunha tixola de ferro fundido: a maioría dos alimentos suculentos e ácidos como o ketchup son especialmente bos para absorber o ferro cando se preparan deste xeito.

Evite o café e o té coas comidas: conteñen compostos chamados fenois que poden evitar a absorción de ferro. (O mellor é deixar de beber bebidas con cafeína mentres estás embarazada).

Coma alimentos ricos en vitamina C como zume de laranxa, amorodos ou brócolis coas comidas, especialmente cando come vexetais ricos en ferro como as leguminosas porque a vitamina C pode aumentar a capacidade do corpo para absorber o ferro ata seis veces.

Moitos alimentos saudables conteñen "inhibidores de ferro" que poden reducir a cantidade de ferro que o corpo absorbe deses alimentos e tamén o ferro noutros alimentos cando se comen ao mesmo tempo. Os fitatos nos cereais integrais e as leguminosas, os oxalatos nos alimentos de soia e as espinacas e o calcio nos produtos lácteos son exemplos de inhibidores de ferro. Non obstante, non tes que eliminar estes alimentos da túa dieta, só cómaos con alimentos que favorezan a absorción de ferro: alimentos que conteñan vitamina C ou carne, especias, peixe con moderación.

O contido de calcio dos produtos lácteos reduce a absorción de ferro. Polo tanto, se toma suplementos de calcio ou antiácidos que conteñen calcio, tómaos entre as comidas.

Fale co seu médico se ten dúbidas sobre a toma de suplementos de ferro antes e durante o embarazo. O seu médico guiaralle e prescribiralle a dose adecuada de ferro.