Nollaa biologinen unikello, jotta saat aina hyvät yöunet

Suurin osa meistä on syntymästä lähtien joko varhain aamulla kiiruja tai todellisia yökyöpeliä. Mutta vastaamaan työn tai elämän vaatimuksiin,

Suurin osa meistä on syntymästä lähtien joko varhain aamulla kiiruja tai todellisia yökyöpeliä. Mutta työn tai elämän vaatimusten täyttämiseksi unikellon säätäminen on sinulle erittäin tärkeää.

Luulemme aina hallitsevamme kehoamme ja valitsemme nukkua tai herätä milloin haluamme. Tutkimukset kuitenkin osoittavat, että nukkumistottumukset määräytyvät syntymästä lähtien ja niihin vaikuttavat geenit. Oikealla ohjauksella voit nollata unikellosi nukkumaan niin hyvin kuin haluat.

1. Määritä selkeä uniaikataulu

Suurin osa uniajastamme muutetaan sopimaan ympäröivään toiminta-aikatauluun: työ, koulu, kauppa... Mutta itse asiassa jokaisen ihmisen biologinen unikello saattaa olla "juoksemassa", täysin eri "tunnit".

Millaisen uniaikataulun tarvitset?

"Monet biologiset ja psykologiset toiminnot suoritetaan silmukassa noin 24 tunnin aikana, ja ne tunnetaan vuorokausirytmeinä", sanoo tohtori Rochelle Zozula. Nämä vuorokausirytmit vaikuttavat kaikkeen kehon lämpötilasykleistä, uni- ja heräämisajoista tiettyjen hormonien, kuten melatoniinin (joka auttaa nukkumaan) ja kortisolin (jolla on anti-inflammatorinen vaikutus) tuotantoon. Stressiin. Vuorokausirytmit reagoivat myös ympäristön vaikutuksiin, kuten valoon ja pimeyteen, ja ikä voi vaikuttaa niihin.

2. Oletko pöllö vai satakieli?

Tiedemiehet ovat havainneet mielenkiintoisen tosiasian: Vuorokausirytmisi sykli on noin 25 tuntia, ei 24 tunnin välein. Ympäristötekijöiden, erityisesti valon, ansiosta vaihdamme kuitenkin usein sopimaan "kelloon" enemmän 24 tuntia.

Monet ihmiset heräävät aikaisin aamulla tai heräävät myöhään illalla yksinkertaisesti geneettisensä takia. Joskus nämä geenit kuitenkin häiritsevät vuorokausirytmiä ja johtavat todelliseen häiriöön.

Pitkälle edennyt univaiheen häiriö (ASPD) : Vaikuttaa noin 1 %:iin aikuisista, pääasiassa iäkkäistä, ja tämän seurauksena he menevät nukkumaan hyvin aikaisin (17-21) ja heräävät aikaisemmin (kello 1-5) kuin tavallisesti.

Viivästyneen univaiheen oireyhtymä (DSPS) : Tämä oireyhtymä on paljon yleisempi, ja 15 prosentilla nuorista ja aikuisista uskotaan olevan sitä. Toisin kuin varhaisen unen oireyhtymä, DSPS-potilaat menevät nukkumaan aikaisin aamulla noin klo 1–4 ja heräävät klo 8–11. Nämä "yöpöllöt" nukkuvat edelleen erittäin hyvin ja ovat vaarassa joutua unen puutteeseen, jos heidän on pakotettava kehonsa heräämään aikaisin sopeutuakseen opiskeluun ja työhön.

Myöhään nukkuvat nukkuvat silti hyvät yöunet, jos saavat tarpeeksi unta

3. Nollaa unen biologinen kello

Ihmisten, jotka kärsivät tästä varhaisesta tai myöhäisestä unihäiriöstä, on mentävä lääkäriin säätääkseen unen vuorokausikelloa.

Unilääkkeiden ottaminen tai herätysaikojen viivyttäminen ei ehkä ole yhtä tehokasta henkilölle, jolla on ASPD. Voit käyttää polysomnografiaa - tekniikkaa, joka tutkii kehon tilaa unen aikana syyn selvittämiseksi ja korjaamiseksi. Vaihtoehtoisesti voit yrittää asteittain muuttaa uniaikaasi ja ehkä käyttää valoärsykkeitä jäljittelemään auringonvaloa muuttaaksesi vuorokausikellosi "tunteja".

Vuorokausirytmin muuttaminen on pitkäaikainen prosessi, joka vaatii paljon kärsivällisyyttä

DSPS:ssä voit asettaa nukkumisajan aikaisemmin, kunnes saavutat halutun tason. Sinun on ylläpidettävä jatkuvasti, kunnes voit muuttaa unen biologista kelloa, muuten kaikki ponnistelut ovat turhia. Voidaan myös käyttää testejä altistumisesta kirkkaalle valolle aikaisin aamulla ja valon välttämiseksi yöllä.

Tuuli

Lähde: Everydayhealth