Hormonit, jotka säätelevät painoasi

Miksi olet alttiimpi keräämään vatsarasvaa kuin muut ihmiset? Vastaus voi olla hormonitasoissa, jotka hallitsevat ylimääräistä rasvaa ja painoa. Tämä artikkeli tarjoaa tietoja, jotka auttavat sinua säätelemään kehosi hormonien määrää halutun painon hallitsemiseksi.

Painoa säätelevät pääasiassa hormonit. Tutkimukset osoittavat, että hormonit vaikuttavat ruokahaluun ja rasvan määrään kehossa. Tässä ovat kehon hormonit, jotka auttavat sinua hallitsemaan, hallitsemaan ja ylläpitämään painoasi.

Painoa säätelevät pääasiassa hormonit

Insuliini

Kuten me kaikki tiedämme, insuliini on kehon tärkein rasvavarastohormoni. Insuliini voi signaalin rasvasoluille varastoida rasvaa ja estää varastoitunutta rasvaa hajoamasta.

Kun solut tulevat vastustuskykyisiksi insuliinille, sekä verensokeri että insuliini piikkejä. Kroonisesti kohonneet insuliinitasot voivat johtaa moniin terveysongelmiin, jotka liittyvät hormonihäiriöiden aiheuttamaan painonnousuun, mukaan lukien liikalihavuus ja metabolinen oireyhtymä.

Muutamia vinkkejä insuliinitason normalisoimiseksi ja insuliiniherkkyyden parantamiseksi:

• Vältä tai minimoi sokeri: Korkeat fruktoosi- ja sakkaroosipitoisuudet edistävät insuliiniresistenssiä ja lisäävät insuliinitasoja.
• Vähennä hiilihydraattien saantia: Vähähiilihydraattiset ruokavaliot alentavat insuliinitasoja välittömästi.
• Proteiinilisät: Proteiini auttaa lisäämään insuliinitasoja lyhyellä aikavälillä. Pitkällä aikavälillä proteiini kuitenkin vähentää insuliiniresistenssiä vähentämällä vatsan rasvaa.
• Hanki terveellisiä rasvoja: Rasvaisen kalan omega-3-rasvat auttavat alentamaan paastoinsuliinitasoja.
• Harjoittele säännöllisesti: Reippaalla kävelyllä tai lenkkeilyllä 14 viikon harjoittelun jälkeen voit parantaa insuliiniherkkyyttä ylipainoisilla naisilla.

Leptiini

Leptiiniä tuottavat kehon rasvasolut, joka tunnetaan myös kylläisyyden hormonina, mikä auttaa vähentämään himoa ja saa sinut tuntemaan olosi kylläiseksi. Jos leptiini vähentää ruokahalua, liikalihavien ihmisten, joilla on korkea leptiinitaso, tulisi alkaa syödä vähemmän ja laihtua.

Laihduttaessa myös leptiinin määrä vähenee, minkä uskotaan myös olevan suurin syy siihen, miksi painonpudotuksen ylläpitäminen pitkällä aikavälillä on vaikeaa. Aivosi luulevat sinun olevan nälkäisiä ja kehottavat sinua syömään tavallista enemmän.

Joitakin tapoja lisätä leptiiniherkkyyttä:

• Vältä tulehdusta aiheuttavia ruokia: Rajoita tulehdusta aiheuttavia ruokia, erityisesti sokeripitoisia juomia ja transrasvoja.
• Syö tiettyjä ruokia: Syö enemmän anti-inflammatorisia ruokia, kuten rasvaista kalaa.
• Harjoittele säännöllisesti: Kohtuullinen fyysinen aktiivisuus voi lisätä kehon herkkyyttä leptiinille.
• Hanki tarpeeksi unta ja laadukasta unta: Tutkimukset ovat osoittaneet, että unen puute voi johtaa leptiinitason laskuun ja ruokahalun lisääntymiseen.

Unen puute voi johtaa leptiinipitoisuuden laskuun ja ruokahalun lisääntymiseen

Estrogeeni

Estrogeeni on tärkein naisten sukupuolihormoni, jota munasarjat tuottavat ja joka osallistuu naisen lisääntymisjärjestelmän säätelyyn. Kun hormonien toiminta häiriintyy, liian korkea ja liian alhainen estrogeeni voi iästä riippuen johtaa painonnousuun.

Liikavilla naisilla on yleensä korkeampi estrogeenitaso kuin normaalipainoisilla naisilla, minkä jotkut tutkijat pitävät ympäristövaikutuksista.

Tämän ruokavalion ja elämäntavan noudattaminen voi auttaa estrogeenin hallinnassa:

• Kuitu: Jos haluat alentaa estrogeenitasojasi, syö enemmän kuitua.
• Ristikukkaiset vihannekset: Ristikukkaisten vihannesten syöminen voi tarjota monia etuja estrogeenille.
• Harjoitus: Fyysinen aktiivisuus auttaa normalisoimaan estrogeenitasoja, myös perimenopausaalisilla ja postmenopausaalisilla naisilla.

Neuropeptidi Y (NPY)

Neuropeptidi Y (NPY) on aivo- ja hermostosolujen tuottama hormoni, joka stimuloi ruokahalua, erityisesti hiilihydraatteja, ja on korkeimmillaan paaston tai nälän aikana.

Neuropeptidi Y -tasot nousevat stressaantuessa, mikä voi johtaa ylensyömiseen ja vatsan rasvan lisääntymiseen. Suosituksia NPY:n vähentämiseksi:

• Saa tarpeeksi proteiinia: Liian vähän proteiinia voi lisätä NPY:n vapautumista, mikä johtaa nälän tunteeseen, ylensyömiseen ja painonnousuun.
• Älä paastoa liian pitkään: Eläintutkimukset ovat osoittaneet, että pitkiä aikoja, kuten yli 24 tuntia, paasto voi lisätä merkittävästi NPY-tasoja.
• Liukoinen kuitu: Liukoisen kuidun syöminen prebioottina auttaa ruokkimaan suoliston ystävällisiä bakteereja ja alentamaan NPY-tasoja.

Glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1)

Glukagonin kaltainen peptidi-1 (GLP-1), hormoni, jota tuotetaan suolistossasi, kun ravinteet tulevat suolistoon. GLP-1:llä on tärkeä rooli vakaassa verensokerin hallinnassa ja se auttaa myös sinua tuntemaan kylläisyyttä. Tutkijat uskovat, että ruokahalun väheneminen, joka tapahtuu pian painonpudotusleikkauksen jälkeen, johtuu osittain GLP-1:n lisääntyneestä tuotannosta.

Suosituksia GLP-1:n lisäämiseksi:

• Syö enemmän proteiinia: Proteiinipitoiset ruoat, kuten kala, hera ja jogurtti, voivat lisätä GLP-1-tasoja ja parantaa insuliiniherkkyyttä.
• Syö anti-inflammatorisia ruokia: Tulehduksellisten ruokien syömisen aiheuttama krooninen tulehdus liittyy heikentyneeseen GLP-1-tuotantoon.
• Vihreät vihannekset: Yhdessä tutkimuksessa naisilla, jotka söivät vihreitä vihanneksia, kuten pinaattia ja lehtikaalia, oli korkeammat GLP-1-tasot ja he laihtuivat enemmän kuin kontrolliryhmä.

Naisilla, jotka söivät vihreitä vihanneksia, oli korkeammat GLP-1-tasot ja laihtuivat enemmän kuin kontrolliryhmässä

Kolekystokiniini (CCK)

Kuten GLP-1, kolekystokiniini (CCK) on toinen kylläisyyshormoni, jota suoliston solut tuottavat. Korkeampien CCK-tasojen on osoitettu vähentävän ruoan saantia laihoilla ja lihavilla yksilöillä.

Strategia CCK:n lisäämiseksi:

• Proteiini: CCK:n lisäämiseksi sinun tulee syödä paljon proteiinia jokaisella aterialla.
• Terveelliset rasvat: Rasvojen syöminen auttaa stimuloimaan CCK:ta.
• Kuitu: Eräässä tutkimuksessa, kun miehet söivät papuja sisältävää ruokavaliota, heidän CCK-tasonsa kaksinkertaistuivat verrattuna vähäkuituiseen ruokavalioon.

Peptidi YY (PYY)

Peptidi YY (PYY) on toinen suoliston hormoni, joka säätelee suoliston ja paksusuolen solujen erittämää ruokahalua. Peptidi YY on tekijä, jolla on erittäin tärkeä rooli ruoansaannin vähentämisessä ja liikalihavuusriskin vähentämisessä.

Strategiat PYY:n kasvattamiseksi:

• Vähähiilihydraattinen ruokavalio: Sinun tulee syödä vähähiilihydraattista ruokavaliota samalla kun käytät käsittelemättömiä elintarvikkeita, jotta verensokeri pysyy vakaana. Kohonnut verensokeri voi vähentää PYY:n vaikutuksia.
• Proteiini: Syö enemmän proteiinia eläin- tai kasvilähteistä voi lisätä PYY-tasoja.
• Kuitu: Syö enemmän kuitua.

Hormonit toimivat yhdessä lisätäkseen tai vähentääkseen ruokahalua ja rasvan varastointia. Jos kehosi järjestelmät eivät toimi kunnolla, saatat kamppailla paino-ongelmien kanssa. Ruokavalion ja elämäntavan muutoksilla voi kuitenkin olla suuri vaikutus näihin hormoneihin.