Glykeemisen indeksin vertaaminen glykeemiseen kuormaan

Glykemiakuorma, joka perustuu ajatukseen, että korkean glykeemisen ruokaa syödään pieninä määrinä tuottaa verensokeri vasteen, joka on samanlainen kuin vaste tuottaman matalan glykeemisen elintarvikkeet, on paljon hyödyllisempää työkalu day-to-day käyttää. Sen avulla sinulla on enemmän ruokavaihtoehtoja kuin glykeeminen indeksi yksinään.

Se on hyvä uutinen, koska kukaan ei halua olla liian rajoitettua syömisessä. Mutta glykeemisen kuorman luomiseksi tutkijoiden oli ensin keksittävä glykeeminen indeksi.

Glykeemisen indeksin käsitteen kehittivät vuonna 1981 kaksi Toronton yliopiston tutkijaa, tohtori Thomas Wolever ja tohtori David Jenkins. Heidän tutkimuksessaan verrattiin 25 gramman hiilihydraattien vaikutusta (kuvitelkaa vain kaksi leipää, jos et ole perehtynyt metrijärjestelmään) 50 gramman hiilihydraattien (kuvassa neljä viipaletta leipää) vaikutusta nähdäkseen, aiheuttaako pienempi määrä alempi glykeeminen vaste ihmiskehossa perustuu pienempään hiilihydraattimäärään.

Kuitenkin, koska hiilihydraattien määrä vaihtelee niin paljon eri elintarvikkeissa (esimerkiksi joissakin hedelmissä ja vihanneksissa on vain 5 grammaa hiilihydraattia, kun taas tärkkelyksissä jopa 15 grammaa), 50 grammaa hiilihydraatteja (glykeemisen indeksin mittaamiseen käytetty standardimäärä) ei aina kuvaa annoskokoa, jonka henkilö tyypillisesti voi syödä.

Tämän vaihtelun huomioon ottamiseksi Harvardin yliopiston tohtori Walter Willet loi vuonna 1997 glykeemisen kuorman, joka laskee aterian hiilihydraattien laadun ja määrän. Se, että glykeeminen kuorma ottaa huomioon annoskoon, on varsin hyödyllistä, koska keskivertoihminen syö paljon harvemmin 50 grammaa tiettyä ruokaa yhdellä istumalla.

Annoskokojen ja hiilihydraattigrammien tarkastelu voi antaa sinulle paremman käsityksen glykeemisestä kuormituksesta. Vaikka ruoat vaihtelevat, seuraavassa taulukossa on eritelty hiilihydraattien keskimääräinen määrä kussakin hiilihydraattia sisältävässä elintarvikeryhmässä tietyn annoskoon perusteella.

Keskimääräinen hiilihydraattigramma neljässä elintarvikeryhmässä

Kuten näet, hiilihydraattien määrä tietyn ruoan annoksessa riippuu yhtä paljon annoksen koosta kuin itse ruoasta. Joten 50 gramman hiilihydraattien nauttimisella (joka on ehdottomasti enemmän kuin yksi annos) on dramaattinen vaikutus verensokerisi.

Otetaan esimerkiksi porkkanat. Porkkanoilla on korkea glykeeminen indeksi keitettynä (41 tarkalleen), mutta niitä pidetään tärkkelyspitoisena vihanneksena. Kuluttaaksesi 50 grammaa porkkanoissa olevia hiilihydraatteja, sinun on syötävä 5 kupillista! Koska porkkanoiden hiilihydraattien määrä on niin alhainen verrattuna niiden keskimääräiseen annoskokoon, on myös porkkanoiden glykeeminen kuormitus alhainen.

Toisaalta annoksessa pikavalkoista riisiä, joka on toinen korkeaglykeeminen ruoka, jonka glykeeminen indeksi on 72, sisältää noin 15 grammaa hiilihydraatteja 1/3 kupillista kohden. Jos haluat syödä 50 grammaa hiilihydraatteja pikariisissä, sinun on syötävä hieman enemmän kuin 1 kupillinen riisiä – melko tyypillinen annoskoko useimmille ihmisille. Tämä annoskoko tarkoittaa, että valkoisen pikariisin glykeeminen kuormitus ei juurikaan muutu ruoan glykeemisestä indeksistä.

Glykeeminen indeksi vertaa saman verran hiilihydraattia sisältävien elintarvikkeiden mahdollisuuksia nostaa verensokeria. Glykeemisen kuormituksen tarkoituksena on saada käyttökelpoinen glykeemisen indeksin indikaattori, joka ottaa huomioon annoskoon.

Vaikka glykeemisen kuormituksen lisääminen seokseen saattaa saada joidenkin elintarvikkeiden, kuten valkoisen riisin, glykeemisen indeksin pysymään ennallaan, se avaa mahdollisuuden nauttia enemmän elintarvikkeista, joilla voi olla korkea glykeeminen indeksi, mutta alhainen glykeeminen kuormitus perustuu erilaisiin arvoihin. annoskoot.