Ravitsemusohjeita juoksijoille, joita et ehkä tiedä

Juokseminen on yksi terveellisimmistä urheilulajeista. Juoksutekniikoiden ja harjoitussuunnitelmien hallinnan ohella myös ravinnolla on kuitenkin erittäin tärkeä rooli. Tämän päivän artikkelissa aFamilyToday-blogi jakaa lukijoille juoksijoiden ravitsemustiedot.

Tieteellisen harjoitteluohjelman ja järkevän ruokavalion yhdistelmä tuo upeita tuloksia harjoitusprosessiin ja auttaa sinua elämään terveellisemmin joka päivä. Mitkä ravintoaineryhmät ovat välttämättömiä juoksijoille? Mihin sinun tulee kiinnittää huomiota juoksijoiden ruokavaliossa? Selvitetään apteekin kanssa alla olevan artikkelin kautta!

Keskeiset aineryhmät juoksijan ruokavaliossa

Hiilihydraatit , proteiinit, rasvat, vitamiinit ja kivennäisaineet ovat neljä olennaista ravintoaineryhmää erityisesti juoksijan ja meidän jokaisen päivittäisessä ruokavaliossa. Tieteellinen syöminen auttaa sinua saamaan tarpeeksi energiaa päivittäiseen toimintaan, mukaan lukien lenkkeilyyn.

Juoksijoiden tieteellinen ruokavalio auttaa ihmisiä elämään terveellisesti joka päivä

Hiilihydraatit

Hiilihydraatti on kehon tärkein energianlähde, joka auttaa sinua pysymään terveenä joka päivä, ja se on myös välttämätön ravintoaine juoksuprosessissa. Kun hiilihydraatit imeytyvät päivittäiseen ruokavalioon, elimistö pilkkoo ne yksinkertaisiksi sokereiksi (glukoosiksi) ja varastoi ne glykogeeninä maksaan ja lihaksiin. Juoksun tai harjoituksen aikana elimistö käyttää glukoosia lihassoluille välittömänä energianlähteenä.

Suurin osa koehenkilöistä, jotka harjoittivat ja harjoittivat, hiilihydraatit muodostivat 60-65 % kaikista annetuista kaloreista. Joillakin pikajuoksijalla keho tarvitsee yli 70 % kaikista tarjotuista kaloreista. Joillakin kestävyysurheilijoilla keho tarvitsee vähintään 50 % energiastaan ​​hiilihydraateista.

Tutkimukset osoittavat, että hiilihydraatit ovat nopea ja pitkäkestoinen energianlähde, joten sinun tulisi lisätä ruokavalioosi enemmän hiilihydraatteja. Hiilihydraattipitoisia ruokia ovat: Hedelmät, riisi, täysjyväleipä…

Hiilihydraatit ovat juoksijoille välttämättömiä ravintoaineita

Lihava

Rasva on tärkeä energianlähde, joka tukee kehon vitamiinien imeytymistä. Pitkän matkan juoksijoille kehon rasvan tuottama energia toimii varaenergialähteenä, jota käytetään, kun hiilihydraattien energialähde on lopussa.

Rasvasta metaboloituva energia muodostaa noin 20-25 % päivittäisen ruokavalion kokonaiskaloreista. Runsaasti terveellisiä rasvoja sisältävät ruoat, kuten pähkinät, kala ja kana.

Proteiini

Proteiini ei ainoastaan ​​tarjoa energiaa keholle, vaan myös auttaa korjaamaan vaurioituneita kudoksia nopeammin harjoituksen aikana. Lisäksi proteiini antaa pitkäksi aikaa kylläisyyden tunteen, mikä auttaa painonpudotuksen tarpeessa olevia.

USDA:n ohjeiden mukaan (Yhdysvaltain maatalousministeriö) sanoo: Proteiinin tulisi muodostaa 10-35% juoksijan päivittäisistä kokonaiskaloreista. Siksi juoksijoiden on lisättävä päivittäiseen ruokavalioonsa proteiinipitoisia ruokia, kuten papuja, kalaa, munia, täysjyvätuotteita jne.

Vitamiinit ja kivennäisaineet

Vaikka se ei tuota energiaa juoksemiseen, vitamiinien ja kivennäisaineiden lisäämisellä on tärkeä rooli harjoituksen aikana.

Nämä ravintoaineet eivät ainoastaan ​​pysty lisäämään vastustuskykyä, säätelemään energia-aineenvaihduntaa, vaan niillä on myös stressiä vähentävä vaikutus , antioksidantit ja samalla ne tukevat sydämen terveyttä ja verenkiertoa.

Joidenkin vitamiinien ja kivennäisaineiden puute voi vaikuttaa suoraan kehon liikkuvuuteen ja kestävyyteen lenkkeilyn aikana. Juoksun intensiteetin ja pituuden kasvaessa myös vitamiinien ja kivennäisaineiden tarve kasvaa, sillä nämä ravintoaineet vaikuttavat myös aineenvaihduntaan, tukevat lihaksia ja niveliä harjoituksen aikana.

Joitakin tärkeitä mineraaleja juoksijoille ovat:

• Kalsium: Kalsiumia sisältävä ruokavalio auttaa estämään osteoporoosia, jopa intensiivisen harjoittelun aiheuttamia murtumia.
• Rauta: Rauta on ravintoaine, joka auttaa toimittamaan happea soluihin. Runsaasti rautaa sisältäviä ruokia ovat naudanliha, katkaravut, kampasimpukat jne.
• Natrium ja elektrolyytit: Harjoituksen aikana keho menettää pieniä määriä natriumia ja muita elektrolyyttejä hien kautta. Siksi juoksijoiden on täydennettävä näitä aineita juomalla liikuntajuomia.

Naudanliha on juoksijoille tärkeä mineraalien lähde

Ravitsemusohjeita juoksijoille

Päivittäisen ruokavalion aineryhmien ymmärtämisen lisäksi lukijoiden tulee tietää myös muutama pieni huomio juoksijoiden ravinnosta. Yksityiskohta:

• Juoksijoiden ravinnon tulee varmistaa riittävä laatu ja määrä. Sinun on tiedettävä juoksijoille oikea ravintosuhde. Esimerkiksi: Päivittäisessä ruokavaliossasi on oltava noin 40 % hiilihydraattiryhmästä, 30 % proteiiniryhmästä, 20-25 % rasvaa ja 5-10 % vitamiineja ja kivennäisaineita sisältävistä elintarvikkeista.
• Liika syömättä jättäminen, mutta usein syöminen, päivän pääaterioiden väliin jättäminen, riittävä veden juonti ovat juoksijan ruokavaliossa noudatettavat 3 periaatetta.
• Kun aloitat juoksemisen, sinun ei pidä antaa kehosi tulla liian nälkäiseksi tai liian täyteläiseksi. Keho on erittäin herkkä alhaiselle verensokerille ja energian vähenemiselle. Tämä ei takaa terveyttä juoksun aikana. Siksi sinun tulee syödä kevyt ateria noin 1-2 tuntia ennen juoksua.
• Lenkkeilyn jälkeen harjoittelija voi halutessaan syödä tai olla syömättä, riippuen harjoituksen intensiteetistä, juoksuajasta sekä henkilökohtaisista mieltymyksistään. Halutessasi voit napostella hiilihydraatteja ja proteiineja sisältäviä ruokia, kuten suklaamaitoa, hedelmäjogurttia, pähkinävoileipää jne.
• Ensimmäisten 2 tunnin sisällä juoksun jälkeen sinun tulee syödä ateria, joka sisältää riittävästi proteiinia ja hiilihydraatteja, kuten kananmunia, kalaa, maitoa jne. Rajoita rasvaisia, rasvaisia, runsaasti energiaa sisältäviä, mutta vähäarvoisia ruokia.
• Riittävän veden juominen on ensimmäinen sääntö, erittäin tärkeä juoksijan keholle. Riippuen tekijöistä, kuten juoksuajasta, hien aiheuttamasta vedenhukasta, hengityksestä, juoksijoiden on kiinnitettävä huomiota juomansa vesimäärään ennen lenkkeilyä, sen aikana ja sen jälkeen.
• Harjoittajien on rajoitettava kofeiinia sisältäviä juomia, kuten kahvia, soodaa, teetä sekä viiniä ja olutta, koska nämä ovat diureetteja ja aiheuttavat nopeaa kuivumista.

Ensimmäinen sääntö juoksijoille on tarjota riittävästi vettä keholle

Yllä on joitain tietoja juoksijoiden ravitsemuksesta , jotka aFamilyToday Blog haluaa jakaa lukijoiden kanssa. Toivottavasti tämän artikkelin kautta lukijat ymmärtävät enemmän ravitsemuksen merkityksestä terveydelle ja ymmärtävät ruokavalion sekä joitain huomioita juoksijoiden ravitsemuksesta. Älä unohda jatkossakin seurata ja jakaa hyödyllisiä artikkeleita aFamilyToday-blogin terveyskanavalla kaikille ympärilläsi!