Onko harjoittelu ennen nukkumaanmenoa hyvää uneen?

Monien tutkimusten mukaan paras aika harjoitella on aikaisin aamulla. Mutta nykyään monet ihmiset, erityisesti tytöt, joilla on usein tapana harjoitella ennen nukkumaanmenoa. Joten onko tämä harjoitus hyvä nukkumiseen?

Tämä on myös kysymys, jota monet ihmiset kysyvät. Seuraa siis aFamilyToday-blogin alla olevaa artikkelia oppiaksesi yhdessä treenaamisesta ennen nukkumaanmenoa!

Onko harjoittelu ennen nukkumaanmenoa hyvää uneen?

Monet tutkimustulokset osoittavat, että paras aika harjoitella on aamulla, mutta se ei tarkoita, etteikö muina aikoina harjoittelu olisi hyvästä. Harjoittele illalla, jos olet liian kiireinen sopiaksesi ajan harjoitteluun aamulla. 

Onko harjoittelu ennen nukkumaanmenoa siis terveydelle hyväksi vai ei? Kuten monet asiantuntijat suosittelevat, iltaharjoitukset eivät vain lisää kehoa liikettä, vaan myös parantavat unen laatua. Harjoitus nostaa sisäistä ruumiinlämpöäsi ja kun lopetat harjoituksen, sisäinen lämpötilasi laskee, mikä saa sinut tuntemaan olosi uneliaaksi ja saa sinut nukahtamaan nopeammin.

Siksi, jos sinulla on usein unettomuuden oireita , on erittäin tärkeää valita itsellesi lempeät harjoitukset ennen nukkumaanmenoa. Harjoittelun jälkeen palkitse itsesi lasillisella kuumaa maitoa, jonka sanotaan auttavan nukahtamaan nopeasti.

Vuoden 2020 tutkimuksessa 12 tervettä miestä vieraili laboratoriossa kolmena erillisenä yönä. Kaksitoista tutkimukseen osallistunutta harjoitti kohtalaisen intensiivistä aerobista harjoitusta 30 minuutin ajan. Jokainen harjoituskerta päättyy 90 minuuttia aikaisemmin kuin nukkumaanmenoaika. Tutkimukseen osallistujat nukkuvat laboratoriossa, tutkijat mittaavat ruumiinlämpöä ja unen laatua selvittääkseen iltaharjoittelun merkityksen unen laadulle.

Vuoden 2019 katsaustutkimuksessa saatiin tulokset 23 iltaharjoittelusta ja unesta. Johtopäätös on, että iltaharjoittelu voi parantaa unta, kunhan tämä harjoitus tehdään kohtuullisella, terveyteen sopivalla intensiteetillä ja harjoitusprosessin tulee päättyä yli 1 tunti ennen nukkumaanmenoa.

Vuonna 2020 tehdyssä tutkimuksessa, johon osallistui 16 miestä ja naista, tutkimukseen osallistuneille annettiin kohtalaisen intensiivistä liikuntaa eri aikoina, kuten ennen nukkumaanmenoa. Myös 4 tai 2 tuntia on sama tulos. 

Iltaharjoittelussa on kuitenkin oltava erittäin tarkkana siitä, milloin ja miten harjoitukset valitaan. Pitkän työpäivän jälkeen ilta on kehon rentoutumisen ja lepäämisen aikaa. Valitse siksi järkeviä ja terveellisiä harjoituksia varmistaaksesi, että keho ei ylikuormitu, mikä lisää harjoituksen etuja.

Harjoittelulla ennen nukkumaanmenoa on edelleen monia terveyshyötyjä

Tehokkaita harjoituksia ennen nukkumaanmenoa

Kevyet tai kohtalaisen intensiteetin liikesarjat ovat paras valinta iltaharjoitteluun.

Harjoittele vatsallaan makaamista

Tämä harjoitus ei ainoastaan ​​auta sinua parantamaan unen laatua, vaan se myös vähentää vatsan rasvaa.

Tapa tehdä tämä harjoitus on myös melko yksinkertainen. Makaa selällään lattialla tai kovalle alustalle, jalat koukussa, jalat ja reidet kohtisuorassa. Tartu molemmilla käsillä reisiin tai alaspäin lattialle tukeaksesi, paina vatsaa vatsasta lähelle kylkiluita, pidä asentoa muutaman sekunnin ajan ja hengitä sitten ulos. Palaa lähtöasentoon, toista liike jatkaaksesi harjoitusta noin 10 minuuttia.

Lonkan nostoharjoitus

Makaa selällään lattialla kädet samansuuntaisesti vartalosi kanssa. Nosta sitten jalat ylös niin, että sääret muodostavat lähes neliömäisen kulman lattiaan nähden. Käytä voimaa painaaksesi takapuolta ylöspäin, niin kehosi muodostaa suoran linjan. Palauta vartalo lähtöasentoon ja toista samat liikkeet jatkaaksesi harjoitusta noin 10 minuuttia.

Lankkuharjoitus

Tämä harjoitus on monelle tuttu. Makaat lattialla punnerrusasennossa koko vartalosi muodostaessa suoran linjan. Kun kyynärpäät ovat 90 asteen kulmassa, nosta vartaloasi hitaasti ja pidä tässä asennossa noin 30 sekuntia. Tuo kehosi takaisin lähtöasentoon ja toista liikkeitä 10 kertaa.

Jooga harjoitukset

Joogan harjoittelu  rauhoittaa niska-aluetta, vähentää alaselkäkipuja ja vahvistaa selkärankaa… Taivuta jalkojasi lattialle polviasennon muodostamiseksi ja istu kantapäällesi. Taivuta hitaasti eteenpäin reisien välissä samalla kun ojennat kädet pään yläpuolelle. Rentouta kehoasi ja pidä tässä asennossa muutama minuutti ja nosta sitten vartaloasi. Toista liike 10-15 kertaa.

Yllä ehdotettujen liikkeiden lisäksi voit valita itsellesi muita lempeitä harjoituksia. Älä kuitenkaan harjoittele liikaa korkealla intensiteetillä, jotta voit tuntea olosi mukavaksi ja vaikuttaa paremmin uneen.

Kevyt liikunta ennen nukkumaanmenoa auttaa nukkumaan paremmin

Miten liikunta tekee hyvää uneen?

Liikunta ennen nukkumaanmenoa ei ole haitallista unelle ja terveydelle, jos sinulla on oikea harjoitustapa. Tässä on muutamia vinkkejä tämän harjoituksen suorittamiseen:

• Älä harjoittele liian lähellä nukkumaanmenoa: Kun vartalo on juuri liikkunut, sykkeen ja kehon lämpötilan nousu voi saada sinut heräämään ja nukahtamaan vaikeaksi. Harjoituksen ja unen välillä tulee olla vähintään 1 tunnin tauko.
• Älä käy suihkussa harjoituksen jälkeen: Harjoittelun jälkeen syke ei voi palata heti normaaliksi, myös huokoset ovat laajentuneet. Joten jos käyt suihkussa heti, se vaikuttaa vakavasti terveyteen, mahdollisesti jopa aivohalvaukseen .
• Älä tee korkean intensiteetin harjoituksia: Raskas fyysinen aktiivisuus voi stimuloida hermojasi ja nostaa sykettäsi liikaa, mikä vaikeuttaa nukahtamista.

Älä mene suihkuun harjoituksen jälkeen

Monet ihmiset ajattelevat, että ennen nukkumaanmenoa harjoittelua ei kannata harjoitella, mutta viimeaikaiset tutkimukset ovat osoittaneet, että ennen nukkumaanmenoa harjoitteleminen ei ole pahasta, vaikka harjoittelu auttaa nukahtamaan paremmin, lisää verenkiertoa ja lisää verenkiertoa. Valitse kuitenkin itsellesi lempeän intensiteetin harjoituksia saadaksesi parhaan tuloksen!