Ehdota 5 takaharjoitusta vastusnauhoilla, jotka ovat erittäin tehokkaita kotona

Vastusnauhat ovat yksi halvoista ja kätevistä kuntosalitukivälineistä, joten monet ihmiset haluavat tukea harjoituksia tehokkaammin. Vastusnauhojen käyttö on myös yksi menetelmistä, joilla kierrosta 3 voidaan saada suuremmaksi ja kiinteämmäksi. Voit tehdä yksinkertaisia ​​ja tehokkaita pepuharjoituksia vastusnauhoilla kotona.

Pelkästään kevyt vastusnauha voi tehdä harjoittelusta tehokkaampaa. Alla aFamilyToday-blogi esittelee lukijoille 5 erittäin tehokasta pepuharjoitusta vastusnauhoilla kotona. Seurataan alla olevaa artikkelia!

Pakaraharjoitukset vastusnauhoilla antavat sinulle kiinteyttä peppua

Vastusnauhojen edut

Tällä hetkellä vastusnauhat ovat työkalu, joka tukee harjoittelijoita kuntosaliharjoituksissa, erityisesti vastusharjoituksissa  , ja monet ihmiset käyttävät niitä seuraavien etujen vuoksi:

• Kompakti: Kompaktin ominaisuutensa ansiosta vastusnauha voidaan tuoda minne tahansa vatsalihaksille, pakaralihaksille jne. ja aina kun on vapaa-aikaa.
• Monimuotoisuus: Vastusnauhoja on monen tyyppisiä, joilla on erilainen jännitys, joten harjoittajalla on monia vaihtoehtoja tarpeisiinsa ja fyysiseen vahvuuteensa. Olitpa aloittelija tai ammattilainen, voit käyttää vastusnauhoja tukityökaluna.
• Kompaktin luonteensa ansiosta, eikä se aiheuta melua tai vaikuta ympäröivään tilaan, harjoittaja voi harjoitella missä tahansa ilman huolta kenenkään vaikutuksesta.
• Kohtuullinen hinta: Vaikutus, jonka vastusnauhat tuovat harjoittajille, ei ole huonompi kuin muut tukilaitteet, hinta on melko halpa, joten se on suosittu monien ihmisten keskuudessa.

5 takaharjoitusta vastusnauhoilla ovat erittäin tehokkaita

Tässä on joitain takaharjoituksia vastusnauhoilla, joita käytetään laajasti ja jotka saavuttavat korkeita tuloksia jo noin viikon kuluttua. 

Pakarasillan harjoitukset

Tekee:

• Vaihe 1: Makaa selällesi matolle tai lattialle, taivuta polviasi ja jalkojasi ja aseta vastusnauha polviesi yläpuolelle. Aseta jalkasi lantion leveydelle ja samalla kätesi ovat lattialla ja sormenpäät lähellä kantapäätäsi.
• Vaihe 2: Kiristä vatsasi ja laske selkäsi lattialle.
• Vaihe 3: Ota jalka pylvääksi, kohdista voimaa jalan sivulle nostaaksesi lantiota, kunnes se on polven tasolla, ja purista samalla pakaralihasta, kun vartalo on kapseloitunut.
• Vaihe 4: Laske lantiota ja palaa lähtöasentoon.

Glute Bridge -harjoitusta tulisi tehdä noin 5 minuuttia/kerta.

Flute Bridge vastusnauhoilla on sekä yksinkertainen että tehokas

Banded Simpukka Myy harjoitus

Tekee:

• Vaihe 1: Vastusnauha asetetaan polven yläpuolelle. Makaa vasemmalla kyljelläsi niin, että lonkat, polvet ja nilkat ovat samassa linjassa ja samalla vasen käsivartesi on koukussa suorassa kulmassa ja pilari on ylhäällä. Polvet taivutettu 90 astetta.
• Vaihe 2: Jalat koskettavat toisiaan, avaa sitten hitaasti ja nosta oikea polvi ja laske se vasempaan polveen. Toista tämä asento ja liike 10 kertaa/kerta.
• Vaihe 3: Palaa makuuasentoon, makaa sitten oikealla kyljelläsi ja suorita samat liikkeet vasemmalla.

Banded Clam Sell -harjoituksen aikana harjoittajan tulee kiinnittää huomiota vatsalihasten kiristämiseen ja yrittää pitää selkä suorana, älä nojaa taaksepäin tai työnnä vartaloa eteenpäin. 

Donkey Kick -harjoitus 

Tekee:

• Vaihe 1: Aseta vastusnauha juuri polven yläpuolelle. Valmistaudu nelijalkaisessa asennossa kädet ja jalat kosketuksissa lattiaan siten, että ranteet ovat suoraan olkapäillesi ja polvet suoraan lantiosi alapuolelle.
• Vaihe 2: Nosta oikea jalkasi ylös ja potkaise samalla suoraan takaisin kattoa kohti. Purista pakaraa ja pidä jalat linjassa lantion kanssa yrittäen säilyttää tasapainosi.
• Vaihe 3: Laske oikea polvi aloitusasentoon. Toista tämä liike 10 kertaa ja vaihda sitten puolta ja tee sama.

Pyöreä ja kiinteä peppu Donkey Kick -harjoituksessa vastusnauhalla 

Palopostiharjoitus

Tässä harjoituksessa on samanlainen liike kuin Donkey Kick -harjoituksessa, mutta se eroaa jalan sivulle nostamisen pisteestä. 

Tekee:

• Vaihe 1: Aseta vastusnauha polven yläpuolelle. Tuo vartalosi nelijalkaiseen asentoon niin, että 2 ja 2 jalkaa koskettavat lattiaa, ranteet suoraan hartioiden alapuolelle, polvet kosketuksiin lattian kanssa ja suoraan lantion alapuolella.
• Vaihe 2: Nosta oikea polvi oikealle ja kiristä samalla vatsalihaksia tasapainottaaksesi vartaloa, selkä on suora.
• Vaihe 3: Tuo oikea polvi takaisin kosketukseen lattian kanssa. Tee tämä liike 10 kertaa oikealla puolella, vaihda sitten vasemmalle puolelle ja toista sama liike.

Plank Jack -harjoitukset

Tekee: 

• Vaihe 1: Aseta vastusnauha nilkkaan ja vie vartalo korkeaan lankkuasentoon . Tässä asennossa ranteet asettuvat suoraan olkapäiden alle, lantio ja selkä ovat kohdakkain, jalat ojennetaan suoraan taakse ja vatsalihakset kiristyvät.
• Vaihe 2: Pidä vatsalihakset kireinä, suorita hyppy tuodaksesi jalkasi leveäksi sivulle ja tuo ne sitten takaisin alkuperäiseen asentoonsa. Toista hyppy tuomalla jalat erilleen ja takaisin yhteen noin 15-20 lyöntiä/kerta.

Huomautus: Tätä harjoitusta tehdessään harjoittajan tulee tehdä nopeita ja päättäväisiä jalkaliikkeitä. Samanaikaisesti sinun on ylläpidettävä tiukkoja vatsalihaksia ja pakaralihaksia harjoituksen aikana parhaan tehokkuuden saavuttamiseksi.

Joitakin huomautuksia, kun harjoittelet vastusnauhoilla kotona korkean tehokkuuden saavuttamiseksi.

Jos haluat tehdä tehokkaita peppuharjoituksia vastusnauhoilla kotona, sinun on huomioitava joitain seuraavista seikoista:

• Valitse viileä, sopiva paikka ja tila.
• Käytä vastusnauhoja tukena peruspakareiden harjoituksissa, kuten kyykky, maastaveto tai syöksy.
• Aloittelijoille kannattaa valita kohtalaisen elastinen vastusnauha ja käyttää vastusnauhaa noin 5 minuuttia/kerta, taajuudella 5 päivää/viikko.
• Niille, jotka haluavat parantaa pakaralihaksiaan, tulisi harjoitella erityisesti vaikeasti tavoitettavissa oleville pakaralihasryhmille tarkoitettuja harjoituksia ja harjoitella 3-5 päivää/viikko.
• Yhdistä liikunta terveelliseen ja tieteelliseen ruokavalioon, kuten pikaruoan rajoittamiseen, runsasrasvaiseen ruokavalioon, alkoholin välttämiseen jne. Käytä runsaasti proteiinia sisältävää ruokavaliota kompensoidaksesi harjoituksen jälkeen kulutettuja kaloreita. Varmista keholle riittävästi energiaa.

aFamilyToday-blogin artikkeli esitteli lukijoille 5 takaharjoitusta vastusnauhoilla , jotka ovat sekä helppokäyttöisiä että erittäin tehokkaita, joita voit harjoitella kotona. Osta itsellesi vastusnauha harjoittaaksesi peppuasi saadaksesi pian pyöreän 3:n, joka on sekä sävyinen että viehättävä. Lisätietoa terveysosastosta saat Apteekin verkkosivuilta, joista löydät paljon hyödyllistä tietoa.