4 voimaharjoittelun etua

Seuraava artikkeli auttaa sinua oppimaan 4 voimaharjoittelun etua ja kuinka harjoitella lisäät lihasvoimaa turvallisesti ja tehokkaasti. Otetaan nyt selvää!

Lihasvoiman lisääminen ei vain paranna yleistä terveyttä, vaan myös parantaa lihasten kokoa ja massaa. Mitä hyötyä lihasvoiman lisäämisestä sitten on? Miten voimaharjoittelu voi olla turvallista ja tehokasta? Otetaan se alla olevasta artikkelista!

Mitä on lihasvoima?

Lihasvoima on kykyäsi tukea ja liikkua. Se mitataan yleensä voiman määrällä, jota voit käyttää, ja sen kohteen painolla, jonka voit nostaa lyhyessä ajassa. Lihasvoima auttaa sinua parantamaan yleistä terveyttäsi ja edistämään urheilullista suorituskykyä. Kun harjoittelet, lihaskuidut repeytyvät ja keho aloittaa itsensä korjaavan prosessin sitoutumalla uudelleen uusiin lihaskuituihin. 

Lihasvoima on kykyäsi tukea ja liikkua

Vähitellen uudet lihassäikeet korvautuvat kokonaan ja paksuuntuvat, jolloin lihaskimppu kasvaa. Tämä tarkoittaa, että lihasvoiman rakentaminen auttaa sinua suorittamaan rasittavia liikkeitä ja toimintoja ilman väsymystä.

4 lihasten vahvistavan harjoittelun etua

1. Suojaa luuston terveyttä ja lihasmassaa

30-vuotiaasta lähtien ihmiskeho alkaa menettää 3-5% lihasmassasta vuodessa ikääntymisprosessin vuoksi. Journal of Bone and Mineral Research -lehdessä lokakuussa 2017 julkaistun tutkimuksen mukaan pelkkä voimaharjoittelu ja lihasvoimaharjoittelu noin 30 minuuttia kahdesti viikossa auttavat parantamaan elämänlaatua, luun suorituskykyä, tiheyttä, rakennetta ja vahvuutta. Lisäksi lihaksia vahvistavat toiminnot auttavat myös ylläpitämään tai lisäämään lihasmassaa. 

2. Auttaa tukemaan painonpudotusta

Tieteelliset tutkimukset ovat myös osoittaneet, että voimaharjoittelut tuovat myös tehokkaita painonpudotushyötyjä ja lisäävät samalla aineenvaihduntaa. 

Journal of Obesityn marraskuussa 2017 julkaistussa tutkimuksessa, jossa verrataan tuloksia ihmisten välillä, jotka noudattavat liikuntaa harjoittamatonta ruokavaliota, vain aerobic-ruokavaliota ja voimaharjoitteluun yhdistettyä ruokavaliota. Voimaharjoittelu 4 kertaa viikossa 18 kuukauden ajan . Tulokset osoittivat, että voimaharjoitteluun yhdistettyä ruokavaliota noudattavat menettivät eniten rasvaa kahteen muuhun ruokavalioryhmään verrattuna. 

3. Hyvä sydämen terveydelle

Aerobisen harjoituksen ohella lihaksia vahvistavat harjoitukset auttavat myös parantamaan verenpainetta tehokkaasti. Sinun tarvitsee vain tehdä lihaksia vahvistavia harjoituksia noin kerran viikossa yhdistettynä 150 minuuttiin kohtalaisen intensiivistä liikuntaa viikossa, jotta voit ehkäistä korkeaa verenpainetta ja vähentää sydän- ja verisuonitautien riskiä . 

Hyvä sydämen terveydelle – voimaharjoittelun edut

4. Lisää kehon kestävyyttä

Luonnollinen ikääntymisprosessi aiheuttaa lihasten määrän asteittaista menetystä, mikä aiheuttaa kipua nivelissä, lisää loukkaantumisriskiä ja vähentää lihasten kestävyyttä. Iän myötä menetät enemmän lihaksia ja nopeammin. Tämä tarkoittaa, että kevyet ja yksinkertaisetkin toiminnot muuttuvat yhä vaikeammiksi. Voimaharjoittelu voi auttaa sinua rakentamaan enemmän kestävyyttä, vahvistumaan ja parantamaan päivittäistä suorituskykyäsi. 

Ohjeita turvalliseen ja tehokkaaseen lihasvoimaharjoitteluun

Voimaharjoittelun rakentamiseksi ja lihaskoon parantamiseksi sinun on tehtävä harjoituksia, jotka saavat lihaksesi työskentelemään tavallista kovemmin. Siksi lihasryhmien työpäivän tulee noudattaa tiettyjä sääntöjä ja antaa niille palautumisaika vähintään 48 tuntia. Koska voimaharjoittelut voivat aiheuttaa pieniä jälkiä lihaskudokseen. Tämä ei ole vain vaaratonta, vaan myös auttaa lihaskuituja kasvamaan vahvemmaksi, vahvemmaksi. 

Esimerkiksi, jos toinen päivä on työskennellyt reisilihaksia, 3. päivä on työskennellyt vatsalihaksia. Sitten voit palata takareisilihakseen 5. Älä myöskään unohda levätä 1-2 päivää ja antaa lihasryhmille aikaa palautua. Lisäksi lihaksia vahvistavaan harjoitteluun kannattaa lisätä normaali proteiinin saanti noin 2 2 grammaa/painokilo päivässä.

Aloittelijoille ensimmäisen istunnon tulisi olla vain noin 20 minuuttia. Lisää sitten vähitellen harjoituksen vaikeutta loukkaantumisen välttämiseksi. Harjoittelun aikana sinun on myös kiinnitettävä huomiota hengitykseen. Hengitä ulos, kun nostat, työnnät tai vedät painoja, ja hengitä sisään rentoutuessasi. Ja tärkeä asia, joka sinun on huomioitava, on se, että ennen harjoituksen aloittamista sinun on lämmitettävä kehosi ja suoritettava venytysharjoituksia harjoituksen lopussa. Lihasta vahvistavia harjoituksia suoritettaessa on tärkeää käyttää oikeaa tekniikkaa pelkän suoritukseen keskittymisen sijaan. 

Täydennä ravintoa harjoituksen aikana lihasten terveyden vahvistamiseksi

Liikunnan lisäksi ravinnolla on erittäin tärkeä rooli lihasvoiman lisäämisessä. Sen mukaisesti joka päivä tulisi kuluttaa noin 2 - 3,1 g proteiinia painokiloa kohden ja se tulisi jakaa tasan päivittäisiin aterioihin. 

Priorisoi proteiinin saanti kasviperäisistä ruoista, koska eläinperäiset proteiinit saavat kehon kuluttamaan enemmän huonoja rasvoja ja kolesterolia. Älä unohda lisätä kasvisten, palkokasvien kuidun määrää ja rajoittaa prosessoitujen elintarvikkeiden, makeisten ja sokeria sisältävien ruokien saantia ravinnossa.

Täydennä ravintoa harjoituksen aikana lihasten terveyden vahvistamiseksi

Yllä on jaettu neljä lihasten terveyden vahvistamisen etua sekä huomioitavia asioita turvallisessa ja tehokkaassa lihasvoimaharjoittelussa. Toivottavasti se auttaa sinua saamaan lisää hyödyllistä tietoa!