10 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin uskotkaan

Maito tunnetaan hyvin kalsiumpitoisuudestaan, mutta saatat yllättyä muista elintarvikkeista, jotka voivat auttaa sinua tyydyttämään kalsiumtarpeesi.

Mitä tulee kalsiumiin, ensimmäinen ruoka, joka tulee mieleen, on lehmänmaito. Epäilemättä lehmänmaito on erinomainen kalsiumin lähde, ja yksi kuppi maitoa tarjoaa 309 milligrammaa kalsiumia. Kalsium on tärkeä terveiden luiden ja hampaiden rakentamiselle ja ylläpitämiselle sekä sen varmistamiselle, että sydän, hermot ja lihakset toimivat kunnolla. Mutta maito ei ole ainoa kalsiumia sisältävä ruoka . Tässä on 10 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin lasillinen lehmänmaitoa, jotka voit valita täydentämään kalsiumia sinulle ja perheellesi.

Nuori tofu

Kalsiumsulfaatin lisääminen, ainesosa, jota käytetään soijamaidon sakeuttamiseen tofun valmistukseen, lisää merkittävästi tämän kasvipohjaisen ruoan kalsiumpitoisuutta. Huomaa, että kaikkea tofua ei luoda lisäämällä kalsiumsulfaattia. Riippuen tyypistä ja valmistusmaasta, joihinkin tofuihin voi olla myös lisätty magnesiumkloridia, magnesiumsulfaattia tai kaliumkloridia. Muista lukea ainesosaluettelo nähdäksesi, sisältääkö ostamasi tofu merkittävän määrän kalsiumia.

Tofu on myös vähärasvainen, kolesteroliton, täysproteiininen kasvipohjainen ruoka, joka on loistava valinta kasvissyöjille ja vegaaneille. Kova tofu voidaan leikata ohuiksi viipaleiksi tai kuutioiksi ja lisätä perunoihin, keittoihin, muhennoksiin ja sushiin.

Nuori tofu sisältää paljon kalsiumia ja ravintoaineita

Jogurtti

Kuten maito, tavallinen jogurtti on toinen loistava kalsiumin lähde ja tarjoaa enemmän kalsiumia samaan annokseen. Voit aina tehdä tavallista jogurttia maustettuna lisäämällä hedelmiä. Kuitenkin, jos etsit mukavuutta, sama annos jogurttia hedelmien kanssa tarjoaa 434 mg kalsiumia. Jos haluat terveellisempiä jogurttivaihtoehtoja, valitse jogurtit, joissa ei ole lisättyä sokereita ja makeutusaineita.

Mantelimaito

Mantelimaito on yhdistelmä jauhettua mantelia ja suodatettua vettä. Tästä siemenestä valmistettu maito on usein rikastettu kalsiumkarbonaatilla, kalkkikivessä olevalla mineraalilla. Mantelimaito on vaihtoehto, jos haluat kasvipohjaisen vaihtoehdon maidolle ja etsit vaihtoehtoa soijapohjaisille juomille. Toisin kuin lehmänmaito ja soijamaito, mantelimaito ei kuitenkaan ole merkittävä proteiinin lähde, vain yksi gramma kuppia kohden. Kuten muutkin kasvipohjaiset maitovaihtoehdot, muista tarkistaa etiketistä, että mantelimaito on rikastettu kalsiumilla.

Kokonaiset mantelit

Mantelit ovat terveellinen välipala, joka sisältää runsaasti kalsiumia 

Mantelit ovat yksi rikkaimmista kalsiumin lähteistä. Ne ovat myös täynnä terveellisiä rasvoja, kuitua, magnesiumia ja E-vitamiinia. Kourallinen manteleita on ravitseva välipala, ja unssin annos sisältää 13 grammaa terveellistä tyydyttymätöntä rasvaa. Nämä tyydyttymättömät rasvat voivat alentaa LDL-kolesterolitasoja ja vähentää samalla sydänsairauksien riskiä. Mantelit ovat loistava ainesosa kasvipohjaisiin hampurilaisiin, smoothieihin, kotitekoiseen granolaan, salaatteihin ja muihin.

Kalsiumilla väkevöity appelsiinimehu

Jos et pidä kasvipohjaisista juomista, kalsiumilla väkevöidyn appelsiinimehun juominen voi olla toinen vaihtoehto kalsiumtarpeesi tyydyttämiseksi. Amerikkalaisten ruokavalioohjeiden mukaan yksi kupillinen appelsiinimehua katsotaan yhdeksi hedelmäannokseksi, joten mehun kohtuudella nauttiminen on yksi tapa lisätä syöntiäsi. Ohjeet viittaavat myös siihen, että 100-prosenttinen hedelmämehu kohtuudella voi olla osa terveellistä ruokavaliota, kunhan aikuiset pitävät kulutuksensa enintään 10 unssia päivässä.

Kauran maito

Etsitkö maidotonta ja pähkinätöntä kasvipohjaista vaihtoehtoa? Kauramaito voi olla vastaus sinulle. Kuten mantelimaito, kauranmaito on lisännyt kalsiumkarbonaattia ravintoainelisäksi. Vaikka voit valmistaa oman kauramaidosi, kaupalliset versiot tarjoavat enemmän ravintoaineita ravinnelisäyksen ansiosta. Muista myös, että kauranmaito on vähän proteiinia sisältävä juoma (3 grammaa kuppia kohden), joka ei ole verrattavissa lehmänmaitoon ja soijalla väkevöityihin juomiin.

Mozzarella

Annos mozzarellajuustoa antaa enemmän kalsiumia kuin lasi lehmänmaitoa. Tämä pehmeä valkoinen juusto sisältää myös terveellisiä bakteereja, jotka tunnetaan myös probiootteina, jotka voivat auttaa tukemaan ruoansulatus- ja immuunijärjestelmää sekä torjumaan tulehdusta kehossa. Mozzarella-juusto on myös erittäin monipuolinen. Lisää se suosikkipastaasi, pizzaan, risottoon, salaatteihin tai syö sellaisenaan.

Säilykkeet sardiinit

Sardiinit sisältävät runsaasti omega-3- rasvahappoja , jotka ovat tärkeitä aivojen terveydelle, sydämen terveydelle, silmien terveydelle ja muille. Ne ovat myös yksi harvoista D-vitamiinin ravinnon lähteistä. Sardiinit ovat myös hyvä raudan, B12-vitamiinin, E-vitamiinin, magnesiumin ja sinkin lähde. Et huomaa, että olet syönyt kalanluita, koska ne ovat muuttuneet täysin pehmeiksi purkituksen aikana ja tarjoavat ylimääräistä kalsiumia. Lisää ne salaatteihin, paahtoleipää ja pastaa.

Säilytetty lohi

Lohisäilyke on kätevä ruokalaji, jos tarvitset sekä proteiinia että kalsiumia

Kuten purkitettu sardiini, saat myös lohesta kalsiumia ja D-vitamiinia osittain täysin pehmennettyjen luiden ansiosta. Lohi on toinen proteiinipitoinen kala, joka sisältää sydämelle terveellisiä omega-3-rasvoja ja B-vitamiineja, kaliumia ja seleeniä. Merenelävien purkkien valitseminen on edullinen tapa lisätä kalaa ruokavalioosi.

Soijamaito

Vaikka väkevöitetyssä soijamaidossa ei ole enemmän kalsiumia kuin lasillinen maitoa, se on ainoa kasvipohjainen maitovaihtoehto, jolla on sama ravintoarvo kuin maidolla. Vaikka se on lisännyt ravintoaineita, kuten kalsiumia ja D-vitamiinia, se on hyvä proteiinin lähde (6 grammaa kuppia kohden) ja sisältää tyydyttyneitä rasvoja. Voit juoda lasillisen tätä kasvipohjaista juomaa korvataksesi lehmänmaidon saadaksesi samat ravitsemukselliset hyödyt päivittäisiin tarpeisiisi.

Kalsium on tärkeä ravintoaine kaikissa ikäryhmissä. Yllä on  10 ruokaa, joissa on enemmän kalsiumia kuin luulet , toivottavasti tuovat sinulle hyödyllistä tietoa. Lehmänmaidon lisäksi voit valita päivittäiseksi kalsiumin lähteeksi myös muita ruokia, jotta elimistö saa tarvittavan määrän kalsiumia.