Hoidot ja harjoitukset nilkan nyrjähdysten palautumiseen

Nilkan nyrjähdyksillä on taipumus parantua tietyn ajan kuluttua. Nilkan palauttaminen alkuperäiseen tehtäväänsä ei ole kuitenkaan yksinkertainen asia. Siksi sinun tulee seurata alla olevaa aFamilyToday-blogin artikkelia saadaksesi lisää nilkan nyrjähdyksen palautusharjoituksia.

 Useimmat ihmiset näyttävät ottavan tämäntyyppisiä vammoja kevyesti, koska on ollut monia tapauksia, joissa nilkan nyrjähdykset toistuvat säännöllisesti aiheuttaen jatkuvaa kipua ja heikkoutta. Siksi jokaisen on tiedettävä oikea hoito sekä harjoitukset nilkan nyrjähdyksistä toipumiseksi. Ota selvää aFamilyToday-blogin alla olevasta artikkelista.

Mikä on nilkan nyrjähdys?

Nyrjähdys on ylivenynyt nivelside

Nilkan nyrjähdys on yksi yleisimmistä vammoista urheilun tai päivittäisen toiminnan aikana. Nilkan nyrjähdystila tunnetaan myös nilkan kääntymisenä tai "flip-paidana".

Nilkan nyrjähdykseksi kutsutaan tilaa, jossa nilkan ympärillä olevat nivelsiteet ovat venyneet liikaa, voivat osittain tai kokonaan repeytyä tai jännetulehdus . Useimmat ihmiset näyttävät kuitenkin suhtautuvan tämäntyyppisiin vammoihin kevyesti, koska nilkan nyrjähdyksiä on esiintynyt useissa tapauksissa, jotka toistuvat säännöllisesti aiheuttaen jatkuvaa kipua ja heikkoutta. 

Nilkan nyrjähdysten asteet

Nilkan nyrjähdykset jaetaan 3 asteeseen

Nilkan nyrjähdysvammat jaetaan yleensä 3 tasoon seuraavasti:

Taso 1 (lievä)

Tällä tasolla nilkan ympärillä olevat nivelsiteet ovat yleensä hieman venyneet ja kuitu kuidut vaurioituvat mikroskooppisella tasolla. Tämän tapauksen ilmentymä on lievä turvotus nilkan ympärillä.

Taso 2 (keskikokoinen)

 Voi olla nivelsiteen repeämä, nilkan niveltulehdus ja oireita, kuten: nilkkanivelen epävakauden tunne tutkittaessa, kohtalainen turvotus nilkan ympärillä.

Taso 3 (vakava)

Tämä taso voi olla nivelsiteen täydellinen repeämä, turvotus, koko nilkkanivelen mustelmat, nilkan epävakaus on ilmeistä tutkimuksessa.

Tehokkaat nilkan nyrjähdysten palautusharjoitukset vaiheittain

Hoidot ja harjoitukset nilkan nyrjähdysten palautumiseen

Useimmat nilkan nyrjähdykset ovat vain lieviä, loukkaantuneet voivat hoitaa itseään tai kotona esimerkiksi jään levittämisellä, liikettä rajoittamalla. Voit myös viitata seuraaviin nilkan nyrjähdysten hoito- ja kuntoutusharjoituksiin:

Akuutti vaihe: 1-3 päivää loukkaantumispäivästä

Tavoite: Vähentää turvotusta, kipua, vältä uusiutumista ja pysty kävelemään sujuvasti.

Suorittaa:

• Kiinnitä nilkka teipillä.
• Jos et pysty torjumaan jalkakipujasi ensimmäisten päivien aikana, voit käyttää sitä.
• Käytä kylmäpakkauksia tai pyyhkeitä 3-4 kertaa päivässä, levitä 15-20 minuuttia joka kerta. Vältä kuumia kompressioita, koska ne voivat aiheuttaa hermolaajenemisen tai polttaa ihon vahingossa.
• Nosta jalkojasi makuulla.

Subakuutti vaihe: 1 - 1,5 viikkoa loukkaantumispäivästä

Tavoite: Jatka turvotuksen ja kivun hallintaa. Lisää passiivista nivelten liikkuvuutta hyväksyttävien kiputasojen sisällä.

Suorittaa:

• Jos turvotus ja kipu jatkuvat, jatka kylmäpakkausten käyttöä .
• Hiero hellävaraisesti sormenpäillä
• Fysioterapia: Ultraäänihoito, sähköstimulaatio fysioterapiahuoneissa.

Harjoitella:

• Aktiivinen nilkan liikkuvuuden harjoittelu: Nilkan koukistus, kierto - ojennus - sisätaite, kirjainten kirjoittamisen harjoittelu ilmaan, liike jalan ulkopinnalla.
• Voimaharjoittelu: Harjoittele nilkkojen taivuttamista, harjoittele jaloillasi pienten esineiden, kuten marmorien tai ohuiden paperiarkkien, poimimista. 
• Venyttely: Harjoittele passiivisia nilkan liikkeitä, kuten nilkan taivutusta ja venytystä, sekä hellävaraista kantapään venytystä.

Nilkan nyrjähdyksen kuntoutusjakso: 2 - 3,5 viikkoa loukkaantumispäivästä

Tavoitteet: Harjoittele asteittain vahvojen lihasten nostamista, vähitellen totuttelua normaaliin päivittäiseen toimintaan, jalkakipujen torjuntaa ja kävelyä normaalisti.

Harjoittele:

• Painoa kantava harjoitus: Seiso kantapäällä, varpaiden varassa, harjoittele portaita ylös ja alas kävelemistä 3 kertaa, 10 minuuttia joka kerta koukistaen varovasti 2 polvea.
• Harjoittele tasapainoa: Seiso maassa yhdellä jalalla, harjoittele pallon kiinniottamisen ja heiton koordinaatiota.

Tapoja estää nilkan nyrjähdykset ja välttää uusiutuvat vammat

• Muista lämmitellä perusteellisesti ennen urheilua tai se voidaan yhdistää muihin fyysisiin liikkeisiin.
• Valitse oikean kokoiset ja mukavat tennarit.
• Muista olla varovainen kävellessäsi, juostessa ja hyppääessä kuoppaisella maalla.
• Vähennä tai lopeta urheilun harrastaminen nilkkakivun esiintymisen jälkeen .
• Joustavuuden lisäämiseksi sekä venähdyksen nopeamman palautumisprosessin tukemiseksi on välttämätöntä täydentää kehon tarvitsemia ravintoaineita.
• On tärkeää välttää toistuvia nilkan nyrjähdyksiä, jotka johtavat kroonisiin nyrjähdyksiin. Jos nyrjähdys tapahtuu kerran, nivelsiteet eivät todennäköisesti toipu täysin, ja nyrjähdykset toistuvat useita kertoja. Jos kipu jatkuu yli 4 viikkoa, kyseessä on krooninen nilkan nyrjähdys. Kroonisten nyrjähdysten pahenemisen välttämiseksi on tärkeää välttää kävelyä paljon epätasaisella alustalla ja urheilua, joka voi tehdä nilkasta alttiimman vääntymiselle.

Nilkan nyrjähdykset ovat eräänlainen vamma, jota ei pidä ottaa kevyesti tai subjektiivisesti. Sinun on opittava huolellisesti nilkan nyrjähdysten asianmukaiset hoito- ja kuntoutusharjoitukset . Blog aFamilyToday toivoo, että yllä olevassa artikkelissa antamamme tiedot ovat todella hyödyllisiä sinulle.