Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä?

Tutkimukset osoittavat, että ihmiset kiinnittävät vähitellen enemmän huomiota terveysongelmiin oppimalla itse ravinnosta. Päivän tarvitsemien kalorien määrää ei kuitenkaan tarkkaan tiedetä. Liity aFamilyToday-blogiin saadaksesi selville, kuinka monta kaloria päivässä tarvitsee ravinnon varmistamiseksi!

Liian paljon tai liian vähän kaloreita ei ole terveydelle hyväksi. Oikean ravintomäärän varmistaminen auttaa sinua olemaan terve ja täynnä energiaa. Eli kuinka monta kaloria päivässä riittää?

Mitä kalorit ovat?

Kalori tai kalori on energian yksikkö, jolla mitataan energiankulutusta ruoan, veden ja energian käytön kautta. Ruoka, jonka laitat kehoon, muunnetaan energiaksi toiminnan ja elämän ylläpitämiseksi. Kun elimistö polttaa enemmän kaloreita kuin se ottaa, käytetään muita energiavarastoja, kuten rasvaa tai lihasta. Tämä on myös syy kehon laihtumiseen.

Kaloreita on rasvojen, proteiinien ja tärkkelyksen muodossa. Kalorit vaihtelevat ruoasta toiseen, ja niissä on yleensä eniten rasvaa. 1 g rasvaa vastaa 9 kaloria, kun taas 1 g tärkkelystä tai 1 g proteiinia sisältää vain 4 kaloria. Siksi kalorien roolin ymmärtäminen ravitsemuksessa pystyy tasapainottamaan kehon tarvitsemaa energiaa ja saavuttamaan siten halutun painon.

Mitä kalorit ovat, kaikki eivät tiedä

Kalorien rooli kehossa

Jokaisen keho tarvitsee aina energiaa elintoimintojen ylläpitämiseen. Ilman kaloreita (energiaa) kehon elimet eivät pysty suorittamaan normaaleja toimintojaan eivätkä solut toimi. Ylimääräiset kalorit varastoituvat kehoon rasvana ja käytetään tarvittaessa. Jos kaloreita on riittävästi, keho toimii normaalisti. Päinvastoin, jos syöt liian vähän tai liikaa kaloreita, sillä on haitallisia vaikutuksia terveyteen.

Kuinka haitallista on antaa väärä määrä kaloreita?

Kalorien liiallisella tai puutteella on sekä tiettyjä vaikutuksia terveyteen että päivittäiseen toimintaasi.

• Ylimääräiset kalorit: Kun kaloreita ladataan liikaa kehoon, se aiheuttaa ylimääräistä, joka varastoituu vähitellen ylimääräisenä rasvana. Tämä aiheuttaa useita ongelmia, kuten liikalihavuutta , luusairauksia, verenpainetta, sydänsairauksia, sydänsairauksia, hengityselinten sairauksia jne.
• Kalorivaje: Toisin kuin kaloriylijäämä, kun et saa tarpeeksi kaloreita päivässä, keholla ei ole tarpeeksi energiaa ylläpitääkseen minimaalista aktiivisuutta. Tämä johtaa seurauksiin, kuten väsymykseen, keskittymiskyvyn puutteeseen, ärtyneisyyteen jne. Jos tämä tilanne pitkittyy, kehon on mobilisoitava varastoidut kalorit lihaskudokseen, rasvakudokseen kompensoidakseen energian puutetta. Ajan myötä se johtaa vastustuskyvyn, infektioiden ja kehon heikkouden vähenemiseen.

Kuinka monta kaloria tarvitset päivässä?

Asiantuntijat sanovat, että keskiverto aikuinen nainen tarvitsee noin 2000 kaloria päivässä pysyäkseen aktiivisena ja normaalipainoisena. Niille, jotka haluavat laihtua, tarvittava kalorimäärä vähennetään 1500 kaloriin / päivä. Miehet tarvitsevat korkeampia energiatasoja, joten 2500 kaloria päivässä riittää miehille normaalin toiminnan ylläpitämiseen.

Jokaisen ihmisen kaloritarpeet kuitenkin vaihtelevat ja vaihtelevat tekijöiden, kuten iän, sukupuolen, pituuden, painon, aktiivisuuden tiheyden, aineenvaihdunnan ja energian aineenvaihdunnan sekä eräiden muiden tekijöiden mukaan.

Kuinka monta kaloria päivässä tarvitaan, riippuu iästä, sukupuolesta, fyysisestä kunnosta...

Koska rasva tarjoaa enemmän kaloreita, ihmisten, jotka haluavat laihtua ja syödä terveellisesti, on rajoitettava rasvan määrää ruoassa. 500 kalorin leikkaamista päivässä pidetään kestävänä ja terveenä painonpudotuksena. Sinun ei kuitenkaan pidä leikata liikaa kaloreita ja kokonaan poistaa rasvaa ruokavaliostasi. Kalorien antaminen proteiinista ja kuidusta auttaa sinua polttamaan enemmän energiaa etkä tunne nälkää koko päivän.

Kuinka laskea kalorit päivässä

Normaalin toiminnan ylläpitämiseksi keho tarvitsee aina kaloreita, vaikka olisit passiivinen, energianpolttoprosessi tapahtuu silti. Siksi säännöllinen kalorien saanti on välttämätöntä, mutta sitä on valvottava asianmukaisesti, jotta vältetään kalorien liiallinen tai puute, joka vaikuttaa haitallisesti terveyteen.

Mifflin - St Jeor kaloreiden kaava

Voit käyttää Mifflin - St Jeor -kaavaa laskeaksesi päivittäisen kalorimääräsi:

• Naiset: kalorit = (6,25 x pituus - cm) + (10 x paino - kg) - (5 x ikä) - 161.
• Miehille: kalorit = (6,25 x pituus - cm) + (10 x paino - kg) - (5 x ikä) + 5.

TDEE-kaava laskee päivittäiset kalorit

TDEE – Päivittäinen kokonaisenergiakulutus tai kokonaiskalorit, jotka kehon on otettava päivittäin. TDEE sisältää liikkeen, harjoituksen ja lepoenergian. TDEE = BMR x R laskentakaava.

TDEE-kaava auttaa sinua laskemaan päivässä tarvitsemasi kalorimäärän

BMR on kehon perusaineenvaihduntanopeus, joka perustuu henkilön pituuteen ja painoon. Tämä on myös indeksi kehon vähimmäisenergiatasosta levossa ja normaalin elämän ylläpidon tasosta, kuten hengitys, hermokeskuksen hallinta, kehon lämpötilan säätely... Mitä korkeampi BMR, sitä enemmän poltat. saat paljon kaloreita . Tämä indikaattori vastaa 60 - 75 % päivittäisistä kaloreista.

Voit käyttää alla olevaa kaavaa laskeaksesi BMR:si tarkasti:

• Naiset: BMR = (9 247 x ruumiinpaino) + (3 098 x pituus) – (4 330 x ikä) + 447 593.
• Miehille: BMR = (13 397 x ruumiinpaino) + (4 799 x pituus) – (5 677 x ikä) + 88 362.

Lisäksi R on kalorimäärä, jota keho tarvitsee päivän aikana harjoitteluun tai liikkumiseen, mikä vaihtelee tapauskohtaisesti:

• Istuminen (vain syöminen ja nukkuminen): R = 1,2.
• Kevyt harjoitus (harjoittelu 1-3 kertaa viikossa): R = 1,375.
• Kohtuullinen liikunta (harjoittelu 3-5 kertaa viikossa, harjoitus joka päivä): R = 1,55.
• Raskas liikunta (säännöllisesti aktiivinen, urheilemalla ja kuntoilemalla 6-7 kertaa viikossa): R = 1,725.
• Erittäin raskas liikunta (liikunta kahdesti päivässä, ammattitaidoton työvoima): R = 1,9.

Kehon tarvitsema kalorimäärä on yksilöllinen. Kalorien laskennan ymmärtäminen auttaa sinua räätälöimään ruokavaliosi ja liikunnan sinulle sopivaksi. Toivottavasti tämä artikkeli auttaa sinua laskemaan, kuinka monta kaloria tarvitset päivässä . Toivon sinulle paljon terveyttä!