Mikä on lihasten supistuminen? 5 yksinkertaista ja tehokasta kotilihasten kiristysharjoitusta naisille kotona

Nykyään naisten kauneuden kysyntä kasvaa päivä päivältä. Numero 11 abs tai muurahainen vyötärö on tulossa normi naisille. Tätä varten naiset eivät voi yksinkertaisesti laihduttaa, vaan heidän on yhdistettävä harjoituksiin, jotka vähentävät rasvaa ja kiristävät lihaksia. Mutta tiedätkö yksinkertaisia ​​ja tehokkaita kotilihasten kiristysharjoituksia naisille?

Naisten, jotka haluavat käydä kuntosalilla, PT:t ovat jo ohjanneet harjoitukset hyvin erityisillä laitteilla. Mutta jos sinulla ei ole aikaa tai haluat vain kokeilla sitä itse, seuraava artikkeli on ehdotus sinulle tehdä kotona naisille tarkoitettuja lihaksia kiristäviä harjoituksia, jotka ovat sekä yksinkertaisia ​​että tehokkaita. Sen lisäksi ruokalista on täynnä ravinteita, terveellistä.

Mikä on lihasten supistuminen?

Lihasten kiristäminen (leikkaus) ymmärretään usein yksinkertaisesti lihasjännitykseksi, lihasten supistumiseksi, kireydeksi. Lihasten kiristysprosessin tarkoituksena on auttaa harjoittajaa vähentämään kehon rasvaa, mutta silti ylläpitämään ennalta muodostunutta lihasmassaa. Tuloksena on, että harjoittajalla on ohuempi, kiinteämpi vartalo, jossa on selvempiä lihaksikkaita linjoja - mitä monet naiset haluavat. 

Voidaksesi kiristää lihaksia kunnolla kotona, sinulla on samaan aikaan oltava oikea ruokavalio, jota noudatetaan tiukasti, sekä tehokkaita harjoituksia, jotka vaikuttavat haluamiisi lihasryhmiin. 

Ravinto ihmisille, jotka harjoittelevat lihasten kiristämistä

Aika harjoitella kiristystä on sen jälkeen, kun olet läpikäynyt bulking-prosessin, jotta tarvittava määrä lihasta on kertynyt. Kotona harjoitellessa 11 vatsalihas eli muurahainen vyötärö ei ole kaukana, jos saat tasapainoisen ja kohtuullisen ruokavalion yhdistettynä naisten lihaksia kiristysharjoituksiin kotona.

Lihasten kiristäminen (leikkaus) on välttämätön rasvan menettämisessä, mutta se ei tarkoita ravinteiden jättämistä kokonaan pois, vaan oikea tapa tehdä se on jakaa ravintovalikko joka päivä useisiin pieniin aterioihin. lataamaan energiaa pitkin päivää.

Lisäksi tämä auttaa myös naisia ​​rajoittamaan ylimääräistä energiaa ja muuttamaan sen sitten rasvaksi. Menun ensisijainen tavoite on vähentää osittain energiaa ja lisätä proteiinin saantia lihasten säilyttämiseksi ja rasvan menettämiseksi. Yleisesti ottaen kolme huomautusta, joita kotona lihaksia kiristävien naisten on noudatettava:

• Varmista ennen harjoittelua riittävästi hiilihydraatteja ja proteiinia.
• Lisää heti harjoituksen jälkeen proteiinia, lisää vihreitä vihanneksia vitamiinien täydentämiseksi ja vähennä hiilihydraattien ja eläinrasvojen määrää.
• Puoli tuntia ennen nukkumaanmenoa voit syödä pienen aterian ruokien kanssa, joissa on runsaasti proteiinia, mutta ilman eläinrasvoja tai hiilihydraatteja.

Jos olet liian hämmentynyt, kun on vaikea tasapainottaa tai löytää oikeaa ruokaa, voit kokeilla lisäravinteita, kuten heraproteiinia, kaseiinia ravitsemuksen optimoimiseksi ja samalla tyydyttää suuren proteiinin, vähäenergiaisen, vähähiilihydraattisen, vähäisen eläinrasvan tarpeen . Lisäksi naudanlihaa, kananrintaa, kalaa, kananmunaa, palkokasveja... runsaasti proteiinia sisältävä ruokalistasi tulee ehdottomasti esiin. Riittävä veden juonti on myös välttämätöntä.

Proteiini on erittäin tärkeä ruokavaliossa

Top 5 yksinkertaista ja tehokkainta kotiharjoitusta lihasten kiristykseen naisille

Jos harjoittelet ahkerasti joka päivä, tuloksena on varmasti numero 11 vatsalihakset , kiinteät pakarat ja hoikka vartalo. Toteuta unelmasi alla olevilla yksinkertaisilla harjoituksilla. Nämä ovat kaikki yksinkertaisia ​​​​tekniikoita, jotka sopivat jopa aloittelijoille. Vaikka nämä harjoitukset eivät ehdottomasti vaadi harjoittajalta työkaluja tai koneita, sinun tulee valmistaa itsellesi laadukas harjoitusmatto.

Matala lankku

Lankkua pidetään helppona harjoituksena tehdä naisten lihasten kiristysharjoitusten listalla kotona. Lankku on erittäin hyvä vatsan ja lähes koko kehon lihasryhmille. Tärkeintä on asettaa itsellesi haasteita ja lisätä saavutuksiasi vähitellen:

• Aloita punnerrusasennosta kädet koukussa, kyynärpäät koskettaen mattoa. Paino on käsissä ja varpaissa.
• Nosta pakaroitasi pitäen selkä suorana ja hengitä tasaisesti. 

Low plank on yksi tehokkaimmista kotilihasten kiristysharjoituksista naisille

Käänteinen Crunch

Tässä harjoituksessa harjoittajan on helppo tehdä virheitä, jotka johtavat tehottomiin harjoituksiin, kuten rutistelee liian korkealle, nykii liian nopeasti tai rasittaa niskalihaksia liikaa, mikä aiheuttaa niskakipua. Joten lue vaiheet huolellisesti:

• Makaa selällesi, jalat suorina, kädet ojennettuna vartaloa pitkin.
• Hengitä syvään nostaen samalla jalkojasi ja taivuta sitten polviasi niin, että sääresi ovat yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Nosta lantiota ja kädet suoraan ylös. Taivuta päätäsi varovasti polvea kohti.
• Pidä 1-2 sekuntia ja palaa sitten lähtöasentoon koskematta mattoon.

Käänteiset istumaannousut

Russian Twist (Russian Twist)

Ensisilmäyksellä liike näyttää yksinkertaiselta, mutta se on yllättävän tehokas vatsalihasten, kylkiluiden välisten lihaksien kiristämisessä. Vatsarasvaa voidaan polttaa jatkuvasti. Yllättävämpiä etuja selkärangan tasapainottamisessa. Vaiheet ovat myös hyvin yksinkertaisia:

• Istu matolle, polvet koukussa, varpaat osoittavat ylöspäin.
• Nojaa hieman taaksepäin. Pidä kädet suoraan edessäsi.
• Kiinnitä lantio. Pyöritä vartaloasi vasemmalta oikealle ja päinvastoin. Polvi on aina käden vastakkaisessa suunnassa.

Yksinkertaiset harjoitukset tarvitsevat vain maton

Deadpug (Deadpug)

Tätä liikettä pidetään yhtenä parhaista lihaksia kiristävistä liikkeistä, kun kyse on poikittaisista vatsalihaksista - syvimmistä ydinlihaksista. Mukana on myös lihasryhmä pakaroista, reidistä, hartioista... joka auttaa sinua harjoittelemaan yhtä mutta tehokasta monta kertaa:

• Makaa matolla, jalat koukussa suorassa kulmassa, sääret yhdensuuntaiset lattian kanssa.
• Nosta kädet suoriksi, kallista päätäsi taaksepäin ja rentoudu.
• Laske hitaasti vasen käsi suoraan pään yli, oikea jalka suorana, mutta älä kosketa lattiaa.
• Palaa liikkeelle 2 ja tee sitten päinvastoin oikealla kädellä ja vasemmalla jalalla. Toista yllä olevassa järjestyksessä.

Deadpugin liike

Flutter Kicks

Saksipotku on harjoitus, joka auttaa keskittymään alempaan vatsalihakseen, lantion koukistajiin. Liike auttaa ydinlihaksia olemaan vahvasti aktiivisia, säännöllisesti harjoitettuna vatsalihakset leikataan selvästi:

• Makaa selällesi, jalat suorina, kädet ojennettuna vartaloa pitkin.
• Purista vatsaasi, nosta hitaasti jalat ylös ja suorita sitten potku ilmaan.
• Jalkojen ristissä liike. Muista pitää selkäsi aina suorana.

Yllä olevan artikkelin avulla se on auttanut naisia ​​löytämään tehokkaan tavan ylläpitää hoikkavartaloa, kiinteyttäviä lihaksia, jotka ovat lihaksia kiristäviä harjoituksia naisille kotona . Parhaiden tulosten saavuttamiseksi naisten on yhdistettävä tasapainoinen ravitsemus sekä harjoitettava oikeita tekniikoita. Seuraa aFamilyToday-blogia, niin saat pian lisää hyödyllistä tietoa!