6 tapaa hallita kausittaista masennusta (SAD) ja 4 tapaa, jotka voidaan jättää huomiotta

Kausiluonteinen mielialahäiriö, jota yleisesti kutsutaan SAD:ksi, on masennuksen muoto, joka johtuu vuodenaikojen vaihtelusta, yleensä myöhään syksyllä ja alkutalvella.

"SAD on hyvin samanlainen kuin muut masennuksen muodot", sanoo Marina Gershkovich, PhD, kliinisen psykologian apulaisprofessori Columbia University Medical Centerissä New Yorkissa. Saatat olla surullinen, masentunut, sinulla on vähemmän energiaa tai välität vähemmän asioista, joista tavallisesti nautit."

SAD ei kuitenkaan ole aivan sama kuin muut masennuksen muodot . Tämän tyyppiset talvihäiriöt voivat saada sinut haluamaan syödä enemmän hiilihydraattipitoista ruokaa ja nukkua tavallista useammin kuin olisit menossa lepotilaan.) Kausiluonteinen mielialahäiriö yleensä häviää kevään saapuessa, kun sää kirkastuu ja lämpenee. On tietysti hyvä asia, että SAD loppuu, mutta tarvitset silti jotain talven hallinnan helpottamiseksi, kunnes nuo pitkät aurinkoiset päivät palaavat.

Kausiluonteinen mielialahäiriö, joka esiintyy yleensä myöhään syksyllä ja alkutalvella.

Kausiluonteiset mielialahäiriöiden hoidot

Tässä on tieteellisesti tukemia ratkaisuja, joilla on todella vaikutusta, sekä menetelmiä, joita saatat muuten unohtaa.

Valoterapia

Valohoito on hoitoa, johon liittyy altistuminen päivänvalolle tai tietyille sähkömagneettisille valospektreille käyttämällä polykromaattista polarisoitua valoa, lasereita, valodiodeja, loistelamppuja, dipolilamppuja ja täysin optista valoa. Valaistus annetaan tietyn ajan ja joissakin tapauksissa tiettyyn aikaan päivästä.

National Institutes of Mental Healthin (NIMH) mukaan valoterapia, jossa istut erittäin kirkkaan valolaatikon edessä aamulla, on ollut SAD-hallinnan perusta vuosikymmeniä. Talvella päivänvaloa on vähemmän, joten valolaatikko antaa valoa jäljittelemällä auringonnousua.

Saat suurimman hyödyn käyttämällä erityistä valolaatikkoa, joka on erityisesti suunniteltu SAD:lle 30–45 minuuttia päivässä ja enimmäkseen aamulla (sen käyttö illalla voi vaikeuttaa nukahtamista.) Laatikko, joka tarjoaa 10 000 luksia , noin 10 kertaa kirkkaampi kuin tavalliset sisävalot on paras.

Käytä vain erityistä valolaatikkoa aamuisin

Kognitiivinen käyttäytymisterapia

Keskusteleminen mielenterveysammattilaisen kanssa voi helpottaa SAD:n hallintaa. Tehokkain SAD:n puheterapiamuoto on kognitiivinen käyttäytymisterapia (CBT), joka auttaa sinua tunnistamaan negatiiviset ajatukset ja korvaamaan ne positiivisemmilla.

"Jos joku sanoo vihaavansa tätä vuodenaikaa, se on todennäköisesti syy hänen masennukseensa", Gershkovich sanoo. Sen sijaan voimme puhua ennakoivasti siitä, kuinka nämä tunteet voidaan estää." Esimerkiksi aivoriihi toimintoja, jotka pitävät sinut kiireisenä talven aikana, kuten ystävien tapaaminen luistelemaan tai neuleryhmään liittyminen, jotta vältytään siltä, ​​että "haluaisi vain pysyä sängyssä katsomassa televisiota".

Masennuslääkkeet

"Jos pelkkä valolaatikko ja puheterapia ei riitä tai siihen ei ole aikaa, voimme määrätä masennuslääkettä." Gershkovich jakoi.

NIMH:n mukaan selektiiviset serotoniinin takaisinoton estäjät, kuten fluoksetiini, sitalopraami, sertraliini, paroksetiini ja escitalopraami , ovat yleensä tehokkaimpia. Toinen masennuslääketyyppi, nimeltään bupropioni , on FDA:n hyväksymä erityisesti SAD:n hoitoon.

Jos päätät ottaa masennuslääkkeitä SAD:n hoitoon, otat niitä yleensä syksystä kevääseen ja vähennät käyttöä päivien pidentyessä ja kirkkaampana. Muista kuitenkin aina, että lääkityksen vaikutus kestää yleensä neljästä kuuteen viikkoa. Joten jos tiedät, että SAD-oireillasi on taipumus leimahtaa tiettyyn aikaan joka vuosi, voit päästä eteenpäin aloittamalla lääkityksen noin kuukautta etukäteen.

Treenaa

Harjoitus auttaa parantamaan SAD:ta

Fyysinen aktiivisuus on tieteellisesti todistettu tapa parantaa mielialaa riippumatta siitä, onko kyseessä SAD tai jokin muu masennuksen muoto. Depression & Anxiety -lehdessä julkaistun marraskuun 2019 tutkimuksen mukaan noin 35 minuuttia päivässä liikkuvat ihmiset voivat vähentää masennuksen riskiään noin 17%.

Sekä kohtalaisen intensiivinen harjoitus (kuten kävely tai jooga) että korkean intensiteetin harjoitus (kuten tanssiminen tai koripallon pelaaminen) ovat tehokkaita. Tai kokeile SAD-spesifistä harjoitusta. Jos voit harjoitella ulkona, vielä parempi.

Mene ulos useammin

Ulkona liikkumista ei pidetä SAD:n muodollisena hoitona, mutta sen pitäisi silti olla osa kausisuunnitelmaa, koska altistuminen enemmän luonnonvalolle voi auttaa kohottamaan mielialaasi (lopulta) jopa pilvisenä Mayo Clinicin mukaan.

"Se ei ole parannuskeino kaikkeen, mutta se auttaa sinua paitsi työskentelemään kotona tai olemaan liimattu puhelimeen koko päivän", Gershkovich sanoo.

Älä kuitenkaan istu vain ulkona kylmässä, vaan suunnittele hauskoja aktiviteetteja, joita todella odotat. Voit esimerkiksi mennä kävelylle kuunnellessasi suosikkipodcastia (myös treenaat) tai tavata ystäviä kausiluonteisilla ulkotorilla.

D-vitamiini

Vähemmän altistumista auringolle talvikuukausina vaikeuttaa riittävän D-vitamiinin imeytymistä, joten SAD-potilailla on usein tämän ravintoaineen puutetta. Jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että voit ottaa lisäravinteita lisäravinteena, mutta yhtenäistä näyttöä ei vielä ole.

Gershkovich suosittelee, että ennen D- vitamiinilisien ottamista pyydä lääkäriä tarkistamaan tasosi varmistaaksesi, että sinulla on todella puutos. "Tässä tapauksessa lisäravinne voi olla hyvä idea. Mutta D-vitamiinin saaminen auringonvalosta on silti hyvä tapa." Voit myös täydentää D-vitamiinipitoisia ruokia.

Toimenpiteet kausiluonteisen mielialahäiriön hoitamiseksi

Ovatko solariumit ratkaisu?

Solarium antaa voimakkaan määrän valoa, kuten valolaatikko. Mutta se ei ole turvallinen valinta hallita SAD. Lightboxit suodattavat pois haitallisen UV-valon, joka voi vahingoittaa ihoasi, kun taas solarium ei, ja solariumien toistuva käyttö voi lisätä ihosyövän riskiä. Silti, jos todella otat aurinkoa kuin lähtisit lomalle jonnekin lämpimään ja aurinkoiseen paikkaan, se saattaa parantaa mielialaasi entisestään.

Aromaterapia?

Eteeristen öljyjen tuoksut voivat saada sinut tuntemaan olosi hyväksi hetkeksi, mutta ne eivät ole tarpeeksi vahvoja hallitsemaan SAD:ia yksinään.

Evidence Based Complementary Alternative Medicine -lehdessä julkaistun tammikuun 2017 katsauksen mukaan monet tutkimukset, joissa tarkastellaan masennuksen aromaterapiaa, ovat heikkolaatuisia. Saatavilla olevista todisteista laventeli ja bergamotti ovat voimakkaimpia tuoksuja, ja aromaterapiasta on enemmän hyötyä kuin vain tuoksun haistaminen.

Kasviperäisiä lisäravinteita?

Kauan sitten yrtit, kuten St. Mäkikuismaa ja Ginkgoa on mainostettu luonnollisina parannuskeinoina masennukseen. Mutta kumpikaan näistä ei ole osoittautunut tehokkaaksi National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH) mukaan.

Käytä St. Mäkikuisma masennuslääkettä käytettäessä voi olla erityisen vaarallista, koska yhdistelmä saattaa lisätä vaarallisten sivuvaikutusten, kuten nopean sydämen sykkeen ja korkean verenpaineen, riskiä.

Entä B12-vitamiini?

Mayo Clinicin mukaan B12-vitamiinin puutos on yhdistetty mielialahäiriöihin, mutta ei ole olemassa vankkaa näyttöä siitä, että lisäravinteet voivat auttaa hallitsemaan SAD:ia. Siksi et tarvitse ylimääräisiä SAD-hallintaan.

Kausiluonteinen mielialahäiriö on hyvin erityinen psykologinen sairaus, vaikka se ei ole liian vaarallinen, potilaan on myös aktiivisesti voitettava tämä oireyhtymä parantaakseen henkistä elämäänsä.