Vahemere dieedi retseptid: talvised köögiviljade lisandid

Kartul, spargelkapsas ja lillkapsas on suurepärased talvised valikud Vahemere dieediga lisandiks. Talvekuud, detsember kuni veebruar, on sageli aeg, mil olete vähem aktiivne, mistõttu on köögiviljade tarbimise suurendamine aasta üks tähtsamaid aegu. Täiendavad kiudained ja koresööda aitavad teil tunda end täiskõhuna ja rahulolevana, kuna kulutate tegevusele ja treeningule vähem energiat.

Praetud brokkoli Rabe

Ettevalmistusaeg: 6 minutit

Küpsetusaeg: 14 minutit

Saagis: 6 portsjonit

2 naela brokkoli rabe

2 spl oliiviõli

4 küüslauguküünt, viilutatud

1/2 tassi kanapuljongit

1/4 tl punase pipra helbeid

Eemaldage brokkoli varre lehed ja asetage need kõrvale. Lõika vars 3-tollisteks tükkideks.

Kuumuta pannil oliiviõli keskmisel kuumusel. Prae brokoli varred ja lehed ning küüslauk 3 minutit.

Lisa kanapuljong ja punase pipra helbed ning kuumuta keemiseni. Katke ja küpseta 10 minutit. Serveeri.

Portsjoni kohta: 76 kalorit (48 rasvast); Rasvad 5g (Küllastunud 1g); Kolesterool 0mg; naatrium 114 mg; Süsivesikud 4g (Kiudained 4g); Valk 5g.

Kui teie spargelkapsas on paksud varred, koorige varre välimine kiht köögiviljakoorijaga enne varte lõikamist etapis 1.

Sidrunine brokkoli ja oliivid

Ettevalmistusaeg: 8 minutit

Küpsetusaeg: 9 minutit

Saagis: 6 portsjonit

1/2 teelusikatäit soola

1-1/2 naela brokkoli

2 spl oliiviõli

1/4 tassi musti oliive, kivideta ja poolitatud

2 küüslauguküünt, õhukeselt viilutatud

1 sidruni koor ja mahl

Täida 6-liitrine pott vee ja soolaga ning kuumuta keemiseni.

Vahepeal lõika brokoli õisikud vartest; eemalda köögiviljakoorijaga vartelt välimine kest ja lõika varred 1-tollisteks kuubikuteks.

Lisage varred keevasse vette ja blanšeerige 2 minutit; lisa õisikud ja blanšeeri veel 1 minut.

Nõruta kõik brokolitükid ja jookse külma vee alla.

Kuumuta oliiviõli mittenakkuval pannil keskmisel kõrgel kuumusel kuumaks.

Lisa brokoli, oliivid ja küüslauk ning prae 4 minutit või kuni need saavutavad soovitud pehmed. Lisa sidrunikoor ja mahl, sega läbi ja serveeri.

Portsjoni kohta: 84 kalorit (49 rasvast); Rasvad 5g (Küllastunud 1g); Kolesterool 0mg; naatrium 281mg; Süsivesikud 8g (Toidukiudained 3g); Valk 3g.

Karri-röstitud lillkapsas

Ettevalmistusaeg: 6 minutit

Küpsetusaeg: 35 minutit

Saagis: 6 portsjonit

1 pea lillkapsas

1/4 tassi oliiviõli

1/2 tassi punase veini äädikat

1 tl jahvatatud koriandrit

1 tl jahvatatud köömneid

1 spl karripulbrit

1 spl paprikat

1 tl soola

Kuumuta ahi 425 kraadini.

Lõika lillkapsas (ka vars ja lehed) hammustusesuurusteks tükkideks ja pane keskmisesse kaussi.

Vahusta väikeses kausis ülejäänud koostisosad. Vala lillkapsale ja viska katteks.

Vala lillkapsas ja kaste ahjuplaadile ning küpseta 35 minutit, segades iga 5 minuti järel. Serveeri.

Portsjoni kohta: 118 kalorit (85 rasvast); Rasvad 9g (Küllastunud 1g); Kolesterool 0mg; naatrium 431mg; Süsivesikud 7g (Kiudained 3g); Valk 3g.