Mida peaksid rasedad naised sööma, et hoida oma lapsi tervena?

Toitumine raseduse ajal pakub alati huvi, sest see on üks loote arengut suuresti mõjutav tegur. Küsimus on selles, millised on head toidud rasedatele? Kui palju peavad rasedad võtma, et tagada nii ema kui loote tervis? Laske aFamilyToday Healthil avastada otse alloleva artikli kaudu. 

Tervisliku toitumise säilitamine raseduse ajal on hädavajalik. Kuna sel perioodil suureneb rasedate naiste toitumisvajadus palju (  1  ). Tegelikult võib rase naine teisel ja kolmandal trimestril iga päev vajada 350–500 lisakalorit (  2  ).

Seetõttu mõjutab toit, millel puuduvad olulised toitained, negatiivselt loote arengut emakas (  3  ,  4  ,  5  ). Rääkimata halvad toitumisharjumused ja liigne kehakaalu suurenemine võib suurendada oma riski rasedusaegne diabeet ja rasedus või tarne (  6  ).

Lihtsamalt öeldes aitab rasedatele heade toitude valimine tagada nii ema kui ka lapse tervise. Lisaks aitab see teil pärast sünnitust kergemini kaalust alla võtta. Siin on 9 raseduse jaoks hädavajalikku toitu:

1. Munad – hea toit rasedatele

Munad on üks toitainerikkamaid toite. Statistiliselt sisaldab iga muna ainult umbes 90 kalorit, kuid koostis sisaldab peaaegu kõiki raseduse ajal vajalikke toitaineid.

Lisaks sellele on munad ka rikkalik valguallikas, lisades samal ajal palju loote aju ja luude moodustumise ja arengu jaoks olulisi tegureid, nagu oomega-3 rasvhapped, koliin, D-vitamiin ja kaltsium. , tsink … (  7)  )

Raseduse ajal, kui ema keha ei suuda koliinivajadust täita, on suur oht neuraaltoru defektide tekkeks ja loote ajufunktsiooni kahjustuseks (  8  ,  9  ). Vastavalt sellele on ühe muna toitainesisaldus umbes 113 mg koliini, mis on umbes 25% selle toitaine soovitatavast päevasest vajadusest (rasedate naiste vajadus on 450 mg) (  10  ).

Munad on uskumatult toitvad ja suurepärane viis raseda naise üldise toitainetarbimise suurendamiseks. Samal ajal sisaldavad munad ka koliini, mis on loote aju tervise ja arengu jaoks oluline koostisosa.

2. Läätsed

Rasedatele kasulike toitude puhul ei saa tähelepanuta jätta ube. Sest need on suurepärane kiudainete, valkude, raua, folaadi (vitamiin B9) ja kaltsiumi allikas. Need on kõik olulised koostisosad tervisliku raseduse tagamiseks.

Eelkõige mängib folaat, üks vitamiini B9 vorme, olulist rolli nii ema kui ka lapse tervises, eriti esimesel trimestril . Praegune reaalsus on see, et enamik rasedaid naisi ei saa sellel perioodil piisavalt folaati (  11  ,  12  ).

Foolhappepuudus on tugevalt seotud neuraaltoru defektide ja väikese sünnikaaluga imikute riskiga . Veelgi enam, ebapiisav folaadi tarbimine võib tulevikus muuta teie lapse nakkustele ja haigustele vastuvõtlikumaks ( 13  ,  14  ).

Seega peaksid rasedad naised alates selle artikli lugemisest sööma erinevaid ube, sealhulgas: läätsed, herned, sojaoad, maapähklid... Iga tassitäis selliseid keedetud ube katab 65–90% keha folaadivajadusest. Oad on ka kõrge kiudainesisaldusega, mis aitab rasedatel vältida kõhukinnisust ja hemorroidid, mis on raseduse ajal tavalised (  15  ).

Kaunviljad on suurepärane folaadi, kiudainete ja paljude teiste toitainete allikas. Eelkõige on läätsed suurepärane lisand valkudele, rauale, kaltsiumile ... soodustades laste kudede ja lihaste moodustumist ning ubades sisalduvad kiudained võitlevad rasedate kõhukinnisuse vastu, muutes rasedatel emadel mugavamaks.

3. Apelsinid, mandariinid

Mida peaksid rasedad naised raseduse ajal sööma? Kindlasti ei saa ignoreerida apelsine ja mandariine, sest lisaks oma maitsvale maitsele lisavad need ka palju raseduse ajal vajalikke toitaineid, eelkõige C-vitamiini, kiudaineid ja mitmesuguseid muid antioksüdante.

Sellest lähtuvalt aitab apelsinides või mandariinides sisalduv rohke C-vitamiin organismil rauda kergemini omastada. Tegelikult kogevad paljud rasedad naised rauapuudust, mis põhjustab väga ohtlikku aneemiaohtu. Lisaks sellele rollile on C-vitamiin väga kasulik ka naha tervisele ja immuunsüsteemi parandamisele (  16  , 17  ).

Nii apelsinid kui ka mandariinid ise on suhteliselt madala glükeemilise indeksiga (GI) puuviljad, nii et rasedad naised võivad neid ohutult tarbida, ilma et peaks kartma veresuhkru hüppe pärast. Seetõttu saavad apelsinid ja mandariinid lahenduseks rasedusdiabeediga inimestele .

Lisaks apelsinid ja mandariinid ka palju vett, kiudaineid, eriti foolhappe, mis aitab ära hoida sünnidefekte lootel. Lisaks otsesöömisele võivad rasedad kasutada apelsine ja mandariine joogiks mahla valmistamiseks. Siiski ei tohiks te liiga palju juua, eriti vältida selle võtmist õhtul ja tühja kõhuga.

Puuviljad nagu apelsinid ja mandariinid sisaldavad palju C-vitamiini, kiudaineid, vitamiine, antioksüdante ja taimseid ühendeid. Nad suudavad rehüdreerida ja rahuldada rasedate naiste toitumisvajadusi.

4. Tailiha (veiseliha, kana, sealiha) – Hea toit rasedatele

Veise-, sea- ja kanaliha on kvaliteetse valgu allikad ning hea toit ka rasedatele.

Kanaliha sisaldab rohkelt valku, mineraale nagu raud, kaltsium ... ja vitamiine A, D, E, B1, B2 ... et aidata emadel raseduse ajal toitumist täiendada. Loote jaoks aitab kanas leiduv raud luua punaseid vereliblesid, aidates emal saada piisavalt hapnikku, et last varustada. Lisaks on veise- ja sealihas rohkesti rauda, ​​koliini ja teisi B-vitamiine – need kõik on emale hädavajalikud ja nõuavad raseduse ajal suuremat taset.

Raud on oluline mineraal, mida punased verelibled kasutavad hemoglobiini osana. Oluline on varustada hapnikku kõikidesse keharakkudesse. Rasedad naised vajavad rohkem rauda, ​​kuna nende veremaht suureneb. See on eriti oluline kolmandal trimestril.

Madal rauasisaldus raseduse alguses ja keskel võib põhjustada rauavaegusaneemiat, mis kahekordistab enneaegse sünnituse ja madala sünnikaalu riski (  18  ).

Liha söömine koos C-vitamiini rikka toiduga, nagu apelsinid või paprika, võib samuti aidata suurendada raua imendumist toidukordadest.

Tailiha on kvaliteetse valgu allikas ning rikas raua, koliini ja B-vitamiinide poolest, mis kõik on raseduse ajal olulised toitained.

5. Või

Avokaado on ebatavaline puuvili, kuna sisaldab palju monoküllastumata rasvhappeid.Lisaks on see puuvili väga rikas ka kiudainete, B-vitamiinide (eriti folaadi), C, E, K ja mineraalide poolest, nagu kaalium, vask...

Kuna avokaado sisaldab olulisi raseduse ajal vajalikke koostisosi, nagu folaat, kaalium, on avokaado klassifitseeritud rasedate naiste heaks toiduks. Nagu just mainitud, mängivad monoküllastumata rasvad rolli naha, aju ja loote kudede moodustumisel (  19  ).

Avokaados leiduv kaalium võib aidata vähendada raseduskrampe , mis on mõne naise raseduse kõrvalmõju. Tegelikult sisaldavad avokaadod rohkem kaaliumi kui banaanid (  20  ).

Avokaadod sisaldavad suures koguses monoküllastumata rasvhappeid, kiudaineid, folaate ja kaaliumi. Need võivad aidata parandada teie sündimata lapse tervist ja leevendada jalakrampe, mis on levinud rasedatel naistel.

6. Bataat

Kui mõtlete, millised toidud on rasedatele head, on bataat teile suurepärane valik. See juurvili sisaldab rohkelt beetakaroteeni, taimset ühendit, mis muutub teie kehas A-vitamiiniks. See toitaine on oluline rakkude ja kudede kasvuks ja diferentseerumiseks kehas. Seetõttu on see komponent väga oluline  ka loote arenguks.

Rasedatel naistel soovitatakse sageli suurendada A-vitamiini toidulisandite kogust 10–40% -ni (  21 ). Lapseootel emad peaksid siiski vältima A-vitamiini loomsete allikate kasutamist, kuna see võib liigsel tarbimisel põhjustada toksilisust. Seetõttu on beetakaroteen endiselt rasedatele optimaalne A-vitamiini allikas. Vaid 100–150 grammist keedetud maguskartulit piisab, et rahuldada selle toitaine vajadus rasedate naiste päeva jooksul.

Lisaks sisaldab maguskartul kiudaineid, mis võivad suurendada söögiisu, kontrollida veresuhkrut ja parandada seedimist, soodustades soolestiku liikumist.

Bataat on suurepärane beetakaroteeni allikas, mille teie keha saab muuta A-vitamiiniks. A-vitamiin on oluline teie areneva loote rakkude kasvuks ja diferentseerumiseks.

7. Brokkoli

Brokkoli ja ka tumerohelised köögiviljad sisaldavad palju toitaineid, mida rasedad naised raseduse ajal vajavad. Nende hulka kuuluvad kiudained, C-vitamiin, K-vitamiin, A-vitamiin, kaltsium, raud, folaat ja kaalium.

Vähe sellest, eriti brokkoli või ristõielised köögiviljad on rikkad antioksüdantide, eriti taimsete ühendite, näiteks sulforafaani poolest, mis on organismi seede- ja immuunsüsteemile väga kasulikud.

Kõrge kiudainesisalduse tõttu võivad need köögiviljad aidata  ära hoida ka kõhukinnisust raseduse ajal , mis on rasedate naiste seas väga levinud probleem, mis võib mõjutada rasedate psüühikat.

Lisaks on tumeroheliste ristõieliste köögiviljade tarbimist seostatud ka madala sünnikaaluga lapse saamise riski vähenemisega.

Üldiselt pakub ristõieliste köögiviljade rühm palju kasu tervisele. Puuduseks on aga see, et kui seda küpsetamise ajal kõrge kuumusega töödelda, põhjustab see toitainete kadu. Seetõttu peaksid rasedad naised sellele probleemile tähelepanu pöörama.

Brokkoli sisaldab C-vitamiini, mis aitab tugevdada immuunsüsteemi, kaltsiumi luude jaoks, kiudaineid kergeks seedimiseks ja hoiab ära kõhukinnisuse. Veelgi enam, raseduse ajal aitab kapsas sisalduv raud suurendada lapse punaseid vereliblesid, aidates lootel tervislikumalt areneda.

8. Jogurt – Väga hea toit rasedatele

Raseduse ajal soovitatakse rasedatel anda rohkem valku ja kaltsiumi, et rahuldada areneva loote vajadusi. Mõlemad komponendid sisalduvad piimas ja piimatoodetes. Jogurt on aga rasedatele enim soovitatav toit. Sest see sisaldab rohkem kaltsiumi ja samal ajal lisab palju häid baktereid hea tervise jaoks.

Jogurtis sisalduvad probiootikumid mängivad rolli, mis aitab seedesüsteemil korralikult töötada. Selle tulemusena väldivad rasedad naised raseduse ajal levinud probleeme, nagu kõhukinnisus, kõhupuhitus ja puhitus. Lisaks loovad kasulikud bakterid ka tasakaalu, pärsivad kahjulike bakterite kasvu ja parandavad organismi vastupanuvõimet.

Need, kes on laktoositalumatud, võivad siiski kasutada jogurtit, eriti neid, mis sisaldavad probiootikume.

Samuti on näidatud, et probiootilise toidulisandi võtmine raseduse ajal vähendab selliste komplikatsioonide riski nagu preeklampsia , rasedusdiabeet, vaginaalsed infektsioonid ja allergiad.

Jogurt on igapäevane toit, mida armastavad enamik naisi selle ilu eeliste tõttu. Vähe sellest, jogurt toob naistele raseduse ajal palju muudki kasu, aidates lootel head luud välja arendada, hoides ära ema kaltsiumipuuduse.

9. Lõhe

Mida peaksid rasedad naised raseduse ajal sööma? Soovitage, et see oleks lõhe, sest see on toit, mis on väga rikas oomega-3 rasvhapete poolest.

Tegelikult ei saa enamik inimesi, sealhulgas rasedad naised, toidu kaudu piisavalt oomega-3.

Oomega-3 rasvhapped  on raseduse ajal hädavajalikud, eriti pika ahelaga oomega-3 rasvhapped DHA ja EPA.

Seda ainet leidub suurtes kogustes mereandides, mängides väga olulist rolli loote aju ja silmade ülesehitamisel.

Tihti soovitatakse rasedatel aga piirata mereandide tarbimist umbes kahele korrale nädalas, kuna elavhõbe ja muud rasvases kalas leiduvad saasteained võivad rasedatele kahjulikud olla.

See on pannud mõned naised mereande täielikult vältima, piirates seeläbi oluliste oomega-3 rasvhapete tarbimist.

Siiski on uuringud näidanud, et rasedad naised, kes söövad 2–3 rasvast kalarooga nädalas, saavutavad soovitatud oomega-3 tarbimise ning tõstavad EPA ja DHA taset veres.

Lisaks on lõhe üks väheseid looduslikke D-vitamiini allikaid, mida toidus sageli napib. See on oluline paljude protsesside jaoks teie kehas, sealhulgas luude tervise ja immuunfunktsiooni jaoks.

Lõhet peetakse rasedate naiste supertoiduks, sest see sisaldab palju toitaineid nagu vitamiinid A, B, D... mikrotoitained kaltsium, kaalium, tsink... Lisaks on kalas leiduv EPA ja DHA allikas väga oluline tervise jaoks.aju ja silmade arenguks areneval lootel. Siiski tuleb tähele panna õiges koguses lõhet, et vältida kalade liigset või elavhõbedamürgitust .

Palun pidage meeles rasedatele kasulikke toite ja sööge hästi, et teie laps kasvaks terve, targana, oleks terve ja ohutu!