Επαναφέρετε το βιολογικό ρολόι του ύπνου για να έχετε πάντα έναν καλό ύπνο

Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε είτε νωρίς το πρωί, είτε αληθινοί ξενύχτηδες από τη γέννησή μας. Αλλά για να ταιριάζει με τις απαιτήσεις της δουλειάς ή της ζωής,

Οι περισσότεροι από εμάς είμαστε είτε νωρίς το πρωί, είτε αληθινοί ξενύχτηδες από τη γέννησή μας. Αλλά για να ταιριάζει με τις απαιτήσεις της δουλειάς ή της ζωής, η προσαρμογή του ρολογιού ύπνου θα είναι πολύ απαραίτητη για εσάς.

Πάντα πιστεύουμε ότι ελέγχουμε το σώμα μας, επιλέγοντας να κοιμόμαστε ή να ξυπνάμε όποτε μας αρέσει. Ωστόσο, η έρευνα δείχνει ότι οι συνήθειες ύπνου καθορίζονται από τη στιγμή που γεννιέσαι και επηρεάζονται από τα γονίδια. Με τις σωστές οδηγίες, μπορείτε να επαναφέρετε πλήρως το ρολόι ύπνου σας ώστε να κοιμάται όσο καλύτερα θέλετε.

1. Καθορίστε ένα σαφές πρόγραμμα ύπνου

Το μεγαλύτερο μέρος του χρόνου ύπνου μας αλλάζει για να ταιριάζει με το γύρω πρόγραμμα λειτουργίας: Εργασία, σχολείο, κατάστημα... Αλλά στην πραγματικότητα, το κιρκάδιο ρολόι ύπνου κάθε ατόμου μπορεί να «τρέχει» εντελώς διαφορετικές «ώρες».

Τι πρόγραμμα ύπνου χρειάζεστε;

«Πολλές βιολογικές και ψυχολογικές λειτουργίες εκτελούνται σε βρόχο κατά τη διάρκεια περίπου 24 ωρών και είναι γνωστές ως κιρκάδιοι ρυθμοί», λέει η Δρ Rochelle Zozula. Αυτοί οι κιρκάδιοι ρυθμοί επηρεάζουν τα πάντα, από τους κύκλους της θερμοκρασίας του σώματος, τις ώρες ύπνου και αφύπνισης, έως την παραγωγή ορισμένων ορμονών όπως η μελατονίνη (η οποία βοηθά στον ύπνο) και η κορτιζόλη (η οποία έχει αντιφλεγμονώδη δράση). στρες). Οι κιρκάδιοι ρυθμοί ανταποκρίνονται επίσης σε περιβαλλοντικές επιρροές όπως το φως και το σκοτάδι και μπορεί να επηρεαστούν από την ηλικία.

2. Είσαι κουκουβάγια ή αηδόνι;

Οι επιστήμονες ανακάλυψαν ένα ενδιαφέρον γεγονός: Ο κιρκάδιος ρυθμός σας έχει κύκλο περίπου 25 ωρών, όχι κάθε 24 ώρες. Ωστόσο, χάρη σε περιβαλλοντικούς παράγοντες, ειδικά το φως, συχνά αλλάζουμε για να χωρέσουμε στο «ρολόι» με περισσότερες 24 ώρες.

Πολλοί άνθρωποι τείνουν να ξυπνούν νωρίς το πρωί ή να μένουν ξύπνιοι αργά το βράδυ απλώς και μόνο λόγω της γενετικής τους. Ωστόσο, μερικές φορές αυτά τα γονίδια θα επηρεάσουν τον κιρκάδιο ρυθμό και θα οδηγήσουν σε μια πραγματική διαταραχή.

Διαταραχή Προχωρημένης Φάσης Ύπνου (ASPD) : Επηρεάζει περίπου το 1% των ενηλίκων, κυρίως ηλικιωμένους, με αποτέλεσμα να κοιμούνται πολύ νωρίς (5-9 μ.μ.) και να ξυπνούν νωρίτερα (από τις 1-5 π.μ.) από το συνηθισμένο.

Σύνδρομο καθυστερημένης φάσης ύπνου (DSPS) : Αυτό το σύνδρομο είναι πολύ πιο κοινό, με το 15% των εφήβων και των ενηλίκων να πιστεύεται ότι το έχουν. Σε αντίθεση με το σύνδρομο πρώιμου ύπνου, τα άτομα με DSPS πέφτουν για ύπνο νωρίς το πρωί γύρω στις 1 - 4 π.μ. και ξυπνούν μεταξύ 8 και 11 π.μ. Αυτές οι «νυχτοκουκουβάγιες» εξακολουθούν να έχουν πολύ καλό ύπνο και κινδυνεύουν με στέρηση ύπνου, εάν πρέπει να αναγκάσουν το σώμα τους να ξυπνήσει νωρίς για να προσαρμοστεί στις σπουδές και την εργασία.

Όσοι κοιμούνται αργά εξακολουθούν να έχουν έναν καλό ύπνο αν κοιμούνται αρκετά

3. Επαναφέρετε το βιολογικό ρολόι του ύπνου

Τα άτομα που υποφέρουν από αυτή την πρώιμη ή καθυστερημένη διαταραχή ύπνου πρέπει να επισκεφτούν έναν γιατρό για να προσαρμόσουν το κιρκάδιο ρολόι του ύπνου.

Για κάποιον με ASPD, η λήψη υπνωτικών χαπιών ή η προσπάθεια καθυστέρησης του χρόνου αφύπνισης μπορεί να μην είναι τόσο αποτελεσματική. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την πολυυπνογραφία - μια τεχνική που εξετάζει την κατάσταση του σώματος κατά τη διάρκεια του ύπνου για να βρει την αιτία και να την διορθώσει. Εναλλακτικά, μπορείτε να δοκιμάσετε να αλλάξετε σταδιακά την ώρα του ύπνου σας και ίσως να χρησιμοποιήσετε ελαφρά ερεθίσματα για να μιμηθείτε το ηλιακό φως προκειμένου να αλλάξετε τις «ώρες» του κιρκάδιου ρολογιού σας.

Η αλλαγή των κιρκάδιων ρυθμών είναι μια μακροχρόνια διαδικασία που απαιτεί πολλή υπομονή

Για το DSPS, μπορείτε να ρυθμίσετε τον χρόνο ύπνου νωρίτερα μέχρι να φτάσετε στο επιθυμητό επίπεδο. Πρέπει να διατηρείτε συνεχώς μέχρι να μπορείτε να αλλάξετε το βιολογικό ρολόι του ύπνου, διαφορετικά όλες οι προσπάθειες θα είναι άσκοπες. Μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν δοκιμές έκθεσης σε έντονο φως νωρίς το πρωί και αποφυγής φωτός τη νύχτα.

Ανεμος

Πηγή: Everydayhealth