Οι υδατάνθρακες και η σημασία τους στην καθημερινή διατροφή

Οι υδατάνθρακες παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ωστόσο, όλο και περισσότεροι άνθρωποι τρώνε όλο και λιγότερους υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος, είναι αυτό πραγματικά καλό; Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα οργανικών ενώσεων

Οι υδατάνθρακες παρέχουν την κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Ωστόσο, όλο και περισσότεροι άνθρωποι τρώνε όλο και λιγότερους υδατάνθρακες για να χάσουν βάρος, είναι αυτό πραγματικά καλό;

Οι υδατάνθρακες είναι μια ομάδα κοινών οργανικών ενώσεων που βρίσκονται στους οργανισμούς. Οι υδατάνθρακες περιλαμβάνουν τα σάκχαρα, τα άμυλα και τις ίνες που βρίσκονται στα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Αν και συχνά «συκοφαντούν» στις σύγχρονες διατροφικές τάσεις, οι υδατάνθρακες είναι μια από τις βασικές ομάδες τροφίμων και παίζουν πολύ σημαντικό ρόλο στην υγεία.

Λειτουργίες των υδατανθράκων

Οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για το σώμα

Οι υδατάνθρακες παίζουν σημαντικό ρόλο στην παροχή ενέργειας για τις μεταβολικές δραστηριότητες, το νευρικό σύστημα. Αυτό είναι απαραίτητο για τη σωματική και ψυχική σας υγεία.

Οι υδατάνθρακες μετατρέπονται σε μικρές μονάδες σακχάρου κατά την πέψη. Αυτές οι μονάδες σακχάρου μεταφέρονται μέσω του αίματος σε ιστούς και όργανα, όπου χρησιμοποιούνται για ενέργεια. Η γλυκόζη είναι ένα από τα σάκχαρα που παράγουν οι υδατάνθρακες, η οποία είναι η κύρια πηγή ενέργειας για τη λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Αν και μπορείτε να καταναλώνετε πρωτεΐνη για να παρέχετε ενέργεια στον οργανισμό, αλλά επειδή τα απόβλητα θα απεκκρίνονται κυρίως μέσω των νεφρών, η κατανάλωση πολλών πρωτεϊνών προκαλεί υπερκόπωση των νεφρών. Η κατανάλωση περισσότερων πρωτεϊνών και λιγότερων υδατανθράκων θα γίνει μια συνήθεια που είναι επιβλαβής για τα νεφρά , επομένως το πιο σημαντικό πράγμα είναι ότι πρέπει να ισορροπήσουμε τα θρεπτικά συστατικά για να διασφαλίσουμε την υγεία.

Τι συμβαίνει εάν τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες;

Το να τρώτε πολύ λίγους υδατάνθρακες είναι κακό για την υγεία σας

Η καθιέρωση μιας δίαιτας χαμηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος και μπορεί να περιορίσει τα προβλήματα με τις καρδιακές παθήσεις . Αυτό είναι σωστό. Ωστόσο, χωρίς γλυκόζη που παρέχεται από υδατάνθρακες, το σώμα σας θα γίνει πιο αδύναμο, θα ζαλιστεί εύκολα, το χαμηλό σάκχαρο στο αίμα οδηγεί σε υπογλυκαιμία. Θα βρείτε τον εαυτό σας όχι μόνο μειωμένο σωματικά, αλλά και ψυχικά.

Πόσους υδατάνθρακες να καταναλώνουμε;

Σύμφωνα με τις Διατροφικές Οδηγίες για τους Αμερικανούς του 2010, μπορείτε να τρώτε τουλάχιστον το 45-60% των θερμίδων από υδατάνθρακες σε μια δίαιτα 2000 θερμίδων, που ισοδυναμεί με 225-325 γραμμάρια υδατανθράκων την ημέρα.

Ωστόσο, μια μελέτη που δημοσιεύτηκε το 2003 στο περιοδικό Clinical Endocrinology & Metabolism, μελέτησε γυναίκες που κατανάλωναν τουλάχιστον 20 γραμμάρια υδατάνθρακες την ημέρα και καθόρισε: αυτά τα επίπεδα υδατανθράκων είναι κατάλληλα για μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα για έξι μήνες χωρίς καρδιαγγειακά προβλήματα.

Για να δημιουργήσετε μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που εξακολουθεί να μην επηρεάζει την υγεία σας, μπορείτε να εξαλείψετε τις απλές τροφές με υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη και να προσθέσετε πιο σύνθετες τροφές με υδατάνθρακες όπως τα λαχανικά, τα δημητριακά ολικής αλέσεως.

Πώς να επιλέξετε υδατάνθρακες με σύνεση

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα καρότα και τα πράσινα λαχανικά είναι καλές πηγές υγιεινών υδατανθράκων

Εάν θέλετε να μειώσετε την ποσότητα υδατανθράκων στην καθημερινή σας διατροφή, αποβάλετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως η  σακχαρόζη και η λακτόζη, καθώς αυτοί διασπώνται πολύ γρήγορα και μεταβολίζονται εύκολα στην κυκλοφορία του αίματος. Ταυτόχρονα παρέχουν ενέργεια μόνο για μικρό χρονικό διάστημα. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες, από την άλλη πλευρά, χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθούν, βοηθούν στη σταθεροποίηση του σακχάρου στο αίμα και παρέχουν ενέργεια για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.

Επιλέξτε τροφές που παρέχουν επαρκείς ποσότητες υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, πράσινα φυλλώδη λαχανικά, σέλινο, καρότα. Ένας άλλος τρόπος για να αποφύγετε τους υδατάνθρακες είναι απλώς να περιορίσετε τα προστιθέμενα σάκχαρα αφιερώνοντας χρόνο για να διαβάσετε τις ετικέτες των συστατικών των προϊόντων και να σημειώσετε τους διαφορετικούς τύπους σακχάρων. Άλλα ονόματα για τη ζάχαρη περιλαμβάνουν: σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης, σιρόπι ξηρού ζαχαροκάλαμου, ιμβερτοποιημένη ζάχαρη, μελάσα, σακχαρόζη, σιρόπι ρυζιού κ.λπ.