4 οφέλη της προπόνησης δύναμης

Το παρακάτω άρθρο θα σας βοηθήσει να μάθετε 4 οφέλη της προπόνησης ενδυνάμωσης και πώς να ασκηθείτε για να αυξήσετε τη μυϊκή δύναμη με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα. Ας μάθουμε τώρα!

Η αύξηση της μυϊκής δύναμης όχι μόνο βελτιώνει τη γενική υγεία, αλλά βελτιώνει επίσης το μέγεθος και τη μάζα των μυών. Ποια ακριβώς είναι λοιπόν τα οφέλη από την αύξηση της μυϊκής δύναμης; Πώς μπορεί η προπόνηση δύναμης να είναι ασφαλής και αποτελεσματική; Ας το μάθουμε στο παρακάτω άρθρο!

Τι είναι η μυϊκή δύναμη;

Η μυϊκή δύναμη είναι η ικανότητά σου να υποστηρίζεις και να κινείσαι. Συνήθως μετριέται από την ποσότητα δύναμης που μπορείτε να ασκήσετε και το βάρος του αντικειμένου που μπορείτε να σηκώσετε σε σύντομο χρονικό διάστημα. Η μυϊκή δύναμη θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη γενική σας υγεία και να προωθήσετε την αθλητική απόδοση. Όταν ασκείστε, οι μυϊκές ίνες σχίζονται και το σώμα ξεκινά μια διαδικασία αυτο-επισκευής επανασυνδέοντας με νέες μυϊκές ίνες. 

Η μυϊκή δύναμη είναι η ικανότητά σου να υποστηρίζεις και να κινείσαι

Σταδιακά, οι νέες μυϊκές ίνες θα αντικατασταθούν πλήρως και θα πυκνώσουν, κάνοντας τη μυϊκή δέσμη να μεγαλώσει. Αυτό σημαίνει ότι η οικοδόμηση μυϊκής δύναμης θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε επίπονες κινήσεις και δραστηριότητες χωρίς κόπωση.

4 οφέλη της άσκησης για την ενδυνάμωση των μυών

1. Προστατεύει την υγεία των οστών και τη μυϊκή μάζα

Από την ηλικία των 30 ετών, το ανθρώπινο σώμα θα αρχίσει να χάνει 3 - 5% της μυϊκής μάζας ετησίως λόγω της διαδικασίας γήρανσης. Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε τον Οκτώβριο του 2017 στο Journal of Bone and Mineral Research, μόνο η προπόνηση ενδυνάμωσης και η προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης για περίπου 30 λεπτά δύο φορές την εβδομάδα θα βοηθήσουν στη βελτίωση της ποιότητας ζωής, της απόδοσης, της πυκνότητας, της δομής και της αντοχής των οστών. Εκτός αυτού, οι δραστηριότητες μυϊκής ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν επίσης στη διατήρηση ή αύξηση της μυϊκής μάζας. 

2. Βοηθά στην υποστήριξη της απώλειας βάρους

Επιστημονικές μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι οι ασκήσεις ενδυνάμωσης φέρνουν επίσης αποτελεσματικά οφέλη στην απώλεια βάρους, ενώ αυξάνουν τον μεταβολισμό. 

Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο τεύχος Νοεμβρίου 2017 του Journal of Obesity, συγκρίνοντας τα αποτελέσματα μεταξύ ατόμων σε δίαιτα χωρίς άσκηση, δίαιτα μόνο αερόμπικ και δίαιτα σε συνδυασμό με προπόνηση δύναμης. Προπόνηση ενδυνάμωσης 4 φορές την εβδομάδα για 18 μήνες . Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι όσοι έκαναν δίαιτα που σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης έχασαν το περισσότερο λίπος σε σύγκριση με τις άλλες δύο ομάδες δίαιτας. 

3. Καλό για την υγεία της καρδιάς

Μαζί με την αερόβια άσκηση, οι ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης θα βοηθήσουν επίσης στη βελτίωση της αρτηριακής πίεσης αποτελεσματικά. Χρειάζεται μόνο να κάνετε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης περίπου μία φορά την εβδομάδα σε συνδυασμό με 150 λεπτά μέτριας έντασης δραστηριότητα την εβδομάδα για να βοηθήσετε στην πρόληψη της υψηλής αρτηριακής πίεσης και στη μείωση του κινδύνου καρδιαγγειακών παθήσεων . 

Καλό για την υγεία της καρδιάς - οφέλη της προπόνησης δύναμης

4. Αυξήστε την αντοχή του σώματος

Η φυσική διαδικασία γήρανσης προκαλεί σταδιακή απώλεια της ποσότητας των μυών, προκαλώντας πόνο στις αρθρώσεις, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμού και μειώνοντας τη μυϊκή αντοχή. Καθώς μεγαλώνετε, χάνετε περισσότερους μυς και πιο γρήγορα. Αυτό σημαίνει ότι ακόμη και οι ελαφριές και απλές δραστηριότητες θα γίνονται όλο και πιο δύσκολες. Η προπόνηση δύναμης μπορεί να σας βοηθήσει να αποκτήσετε περισσότερη αντοχή, να γίνετε πιο δυνατοί και να βελτιώσετε την καθημερινή σας απόδοση. 

Σημειώσεις για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης

Για να χτίσετε προπόνηση δύναμης και να βελτιώσετε το μέγεθος των μυών, πρέπει να κάνετε ασκήσεις που κάνουν τους μύες σας να λειτουργούν πιο σκληρά από το συνηθισμένο. Αντίστοιχα, η εργάσιμη ημέρα για τις μυϊκές ομάδες πρέπει να ακολουθεί ορισμένους κανόνες και να έχει χρόνο αποθεραπείας τουλάχιστον 48 ωρών. Επειδή οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορεί να προκαλέσουν μικρά σημάδια στον μυϊκό ιστό. Αυτό δεν είναι μόνο ακίνδυνο, αλλά βοηθά επίσης τις μυϊκές ίνες να γίνουν ισχυρότερες, ισχυρότερες. 

Για παράδειγμα, αν η 2η έχει δουλέψει τους μύες των μηρών, η 3η μέρα έχει δουλέψει τους κοιλιακούς. Στη συνέχεια, μπορείτε να επιστρέψετε στον 5ο μηριαίο μηριαίο και μην ξεχάσετε να αφιερώσετε 1-2 ημέρες για να ξεκουραστείτε και να δώσετε χρόνο στις μυϊκές ομάδες να αναρρώσουν. Επιπλέον, κατά τη διάρκεια της προπόνησης μυϊκής ενδυνάμωσης, θα πρέπει να προσθέσετε μια τυπική πρόσληψη πρωτεΐνης περίπου 2 2 γραμμάρια / κιλό σωματικού βάρους την ημέρα.

Για αρχάριους, η πρώτη συνεδρία πρέπει να είναι μόνο περίπου 20 λεπτά. Στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία της άσκησης για να αποφύγετε τραυματισμούς. Κατά τη διάρκεια της άσκησης, πρέπει επίσης να προσέχετε την αναπνοή σας. Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε, σπρώχνετε ή τραβάτε βάρη και εισπνέετε καθώς χαλαρώνετε. Και ένα σημαντικό πράγμα που πρέπει να σημειώσετε είναι ότι πριν ξεκινήσετε την προπόνηση πρέπει να ζεστάνετε το σώμα σας και να κάνετε ασκήσεις διατάσεων στο τέλος της άσκησης. Είναι σημαντικό όταν εκτελείτε ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης να χρησιμοποιείτε τη σωστή τεχνική αντί να εστιάζετε μόνο στην απόδοση. 

Συμπληρώστε διατροφή κατά την άσκηση για να ενισχύσετε την υγεία των μυών

Εκτός από την άσκηση, η διατροφή παίζει επίσης πολύ σημαντικό ρόλο στην αύξηση της μυϊκής δύναμης. Αντίστοιχα, κάθε μέρα θα πρέπει να καταναλώνονται περίπου 2 - 3,1 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους και θα πρέπει να κατανέμονται εξίσου σε καθημερινά γεύματα. 

Δώστε προτεραιότητα στην πρόσληψη πρωτεϊνών από τρόφιμα φυτικής προέλευσης, επειδή οι πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης θα αναγκάσουν το σώμα να καταναλώσει περισσότερα κακά λίπη και χοληστερόλη. Μην ξεχνάτε να αυξήσετε την ποσότητα των φυτικών ινών από τα λαχανικά, τα όσπρια και να περιορίσετε την πρόσληψη επεξεργασμένων τροφίμων, γλυκών και τροφών που περιέχουν ζάχαρη στη διατροφή.

Συμπληρώστε διατροφή κατά την άσκηση για να ενισχύσετε την υγεία των μυών

Παραπάνω είναι η κοινή χρήση 4 πλεονεκτημάτων από την ενίσχυση της μυϊκής υγείας καθώς και θέματα που πρέπει να σημειωθούν για ασφαλή και αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης. Ελπίζω να σας βοηθήσει να πάρετε περισσότερες χρήσιμες πληροφορίες!