Top 10 τροφές που βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης στο σώμα

Το κρέας πεπονιού και τα κρεμμύδια είναι απαραίτητα τρόφιμα κατά τη διάρκεια της Σεληνιακής Πρωτοχρονιάς των βιετναμέζικων οικογενειών. Ωστόσο, αυτές είναι και τροφές που προκαλούν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, κάτι που δεν είναι καλό για την υγεία σας.

Η χοληστερόλη παίζει σημαντικό ρόλο σχεδόν σε κάθε σωματική λειτουργία. Αποτελούν απαραίτητο στοιχείο στη λειτουργία των κυττάρων των νευρικών ινών, καθώς και στην παραγωγή ορισμένων ορμονών. Αυτό βοηθά το σώμα να λειτουργεί κανονικά και να παραμένει υγιές. Υπάρχουν δύο τύποι χοληστερόλης: η LDL - "κακή" χοληστερόλη και η HDL - "καλή" χοληστερόλη. Εάν έχετε υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, ειδικά LDL, αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου. Προσθέστε λοιπόν τις παρακάτω τροφές στο μενού σας για να εξισορροπήσετε τα επίπεδα χοληστερόλης στον οργανισμό σας.

1. Όσπρια

Τα όσπρια περιέχουν πολλές φυτικές ίνες, μέταλλα και αποτελούν καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης για τον οργανισμό. Αντικαταστήστε μερικά επεξεργασμένα δημητριακά και επεξεργασμένα κρέατα στη διατροφή σας με όσπρια. Θα σας βοηθήσουν να μειώσετε τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Σύμφωνα με μια μελέτη, οι άνθρωποι που έτρωγαν 100 γραμμάρια αρακά ή φακές την ημέρα μείωσαν την «κακή» χοληστερόλη τους - LDL σε 6,6 mg/dl κατά μέσο όρο.

2. Βούτυρο

Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες. Αυτά είναι δύο θρεπτικά συστατικά που βοηθούν στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης – LDL και στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης – HDL. Τα υπέρβαρα άτομα που τρώνε ένα αβοκάντο καθημερινά θα βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της «κακής» χοληστερόλης περισσότερο από εκείνους που δεν τρώνε αβοκάντο. Ταυτόχρονα, η αντικατάσταση του βουτύρου με άλλα λίπη θα μειώσει τη συνολική χοληστερόλη, την LDL και τα τριγλυκερίδια στο σώμα.

Το αβοκάντο είναι μια τροφή πλούσια σε μονοακόρεστα λιπαρά και φυτικές ίνες.

3. Φρούτα

Το φρούτο ενθαρρύνει το σώμα να απαλλαγεί από τη χοληστερόλη και εμποδίζει το συκώτι να παράγει αυτήν την ένωση. Η πηκτίνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης έως και 10% στο σώμα. Αυτό το συστατικό βρίσκεται σε φρούτα όπως τα μήλα, τα σταφύλια, τα πορτοκάλια και οι φράουλες. Επιπλέον, ο καρπός περιέχει και βιοδραστικές ενώσεις. Χάρη στην αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση τους, αυτές οι ενώσεις βοηθούν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων και άλλων χρόνιων παθήσεων. Όχι μόνο αυτό, τα μούρα είναι ιδιαίτερα πλούσιες πηγές βιοδραστικών ενώσεων. Βοηθούν στην αύξηση της «καλής» χοληστερόλης – HDL και στη μείωση της «κακής» χοληστερόλης – LDL.

4. Λιπαρά ψάρια

Τρόφιμα όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Με αποτέλεσμα την αύξηση της «καλής» χοληστερόλης – HDL, τη μείωση της φλεγμονής, τα ωμέγα-3 συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς και στη μείωση του κινδύνου εγκεφαλικού. Σύμφωνα με μια μελέτη που διήρκεσε έως και 25 χρόνια σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Τα άτομα που τρώνε πολλά μη τηγανητά ψάρια έχουν χαμηλότερο κίνδυνο υπέρτασης και χαμηλά επίπεδα καλής χοληστερόλης. Σε μια άλλη μελέτη, τα άτομα που έτρωγαν τόνο ή ψάρι στη σχάρα τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα είχαν 27% χαμηλότερο κίνδυνο εγκεφαλικού. Έτσι, ο πιο υγιεινός τρόπος για να προετοιμάσετε τα ψάρια θα ήταν το ψήσιμο στον ατμό ή το ψήσιμο.

Τρόφιμα όπως ο σολομός και το σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές μακράς αλυσίδας ωμέγα-3 λιπαρών οξέων.

5. Τσάι

Οι δύο κύριες ευεργετικές ενώσεις του τσαγιού είναι η κατεχίνη και η κερσετίνη. Οι κατεχίνες βοηθούν στην ενεργοποίηση του μονοξειδίου του αζώτου, αναστέλλουν τη σύνθεση και την απορρόφηση της χοληστερόλης και βοηθούν στην πρόληψη της πήξης του αίματος. Η κερκετίνη βελτιώνει τη λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων και μειώνει τη φλεγμονή. Ενώ το πράσινο τσάι καταναλώνεται ευρέως, το μαύρο και το άσπρο τσάι έχουν παρόμοιες ιδιότητες και επιπτώσεις στην υγεία σας.

7. Μαύρη σοκολάτα και κακάο

Πολλές μελέτες έχουν αποδείξει ότι η μαύρη σοκολάτα και το κακάο μπορούν να μειώσουν την κακή χοληστερόλη. Εάν πίνετε κακάο δύο φορές την ημέρα για ένα μήνα, η αρτηριακή σας πίεση θα μειωθεί και η ποσότητα της «καλής» χοληστερόλης - HDL αυξάνεται. Παράλληλα, το επίπεδο της «κακής» χοληστερόλης – LDL έπεσε στα 6,5 mg/dl. Επιπλέον, προστατεύουν επίσης την «κακή» χοληστερόλη στο σώμα σας από την οξείδωση, η οποία είναι η κύρια αιτία των καρδιαγγειακών παθήσεων.

Ωστόσο, η σοκολάτα περιέχει συχνά πολλή πρόσθετη ζάχαρη, η οποία δεν είναι καλή για την υγεία της καρδιάς. Επομένως, θα πρέπει να επιλέξετε μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο 75 - 85% ή περισσότερο για να εξασφαλίσετε ασφάλεια για την υγεία σας.

7. Δημητριακά ολικής αλέσεως

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν ανέπαφα όλα τα μέρη του δημητριακού, παρέχοντας στο σώμα περισσότερες βιταμίνες, μέταλλα, φυτικές ενώσεις και φυτικές ίνες από τα επεξεργασμένα δημητριακά. Εάν τρώτε τρεις μερίδες δημητριακών ολικής αλέσεως την ημέρα, θα μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακής νόσου και εγκεφαλικού κατά 20%. Αυτό το στατιστικό θα γίνεται ακόμα υψηλότερο όσο περισσότερο τρώτε. Ενώ όλα τα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να ενισχύσουν την υγεία της καρδιάς σας, υπάρχουν δύο που είναι ιδιαίτερα αξιοσημείωτα: η βρώμη και το κριθάρι. Περιέχουν βήτα-γλυκάνη, ένα είδος διαλυτής ίνας που μειώνει την ολική χοληστερόλη κατά 5% και την κακή χοληστερόλη κατά 7%.

Τα δημητριακά ολικής αλέσεως διατηρούν ανέπαφα όλα τα μέρη του δημητριακού, παρέχοντας στο σώμα πολλές βιταμίνες και μέταλλα.

8. Σκούρα πράσινα λαχανικά

Ενώ όλα τα λαχανικά είναι καλά για την καρδιά σας, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι ιδιαίτερα ευεργετικά. Λαχανικά όπως το λάχανο και το σπανάκι περιέχουν λουτεΐνη και άλλα καροτενοειδή, τα οποία μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα καροτενοειδή δρουν ως αντιοξειδωτικά για να καθαρίσουν τις επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες που μπορεί να οδηγήσουν σε σκλήρυνση των αρτηριών. Επιπλέον, τα σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης δεσμεύοντας τα χολικά οξέα και αναγκάζοντας το σώμα σας να εκκρίνει περισσότερη χοληστερόλη.

9. Ελαιόλαδο

Το ελαιόλαδο είναι μια πλούσια πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Βοηθούν στην αύξηση της HDL – «καλής» χοληστερόλης και στη μείωση της LDL – «κακής» χοληστερόλης. Επιπλέον, χάρη στην περιεκτικότητα σε πολυφαινόλες, το ελαιόλαδο βοηθά επίσης στη μείωση της φλεγμονής που μπορεί να οδηγήσει σε καρδιακές παθήσεις για τον οργανισμό. Μια πενταετής μελέτη έδωσε σε ηλικιωμένους ενήλικες που διατρέχουν κίνδυνο καρδιακής νόσου 4 κουταλιές της σούπας (60 ml) έξτρα παρθένο ελαιόλαδο την ημέρα, σε συνδυασμό με μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά. Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η ομάδα του ελαιολάδου είχε 30% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων σε σχέση με όσους ακολουθούσαν μόνο δίαιτα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά.