Η πρωινή άσκηση βοηθά στη σύσφιξη του 3ου γύρου στις γυναίκες

Εκτός από μια κατάλληλη δίαιτα, η τακτική εξάσκηση σε εξαιρετικά απλές και εύκολες αθλητικές ασκήσεις θα βοηθήσει τις γυναίκες να έχουν τονισμένο και σέξι πισινό.

Η κατοχή ενός στρογγυλού, τονισμένου γύρου είναι μια πολύ μοναδική γοητεία κάθε κοριτσιού. Όλο και περισσότερα ρούχα εμφανίζονται, επιτρέποντας στις γυναίκες να αναδείξουν τις σαγηνευτικές τους καμπύλες. Ωστόσο, αυτοί οι τύποι κοστουμιών είναι σαν εμμονή για όσους δεν έχουν ακόμη τονισμένο πισινό.

Η τακτική άσκηση των αθλητικών ασκήσεων θα βοηθήσει τις γυναίκες να έχουν τονισμένο και σέξι πισινό

Μερικές ασκήσεις που θα βοηθήσουν στη σταθεροποίηση του 3ου γύρου

Βασική άσκηση squat

Μία από τις ασκήσεις που θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν τονωμένο πισινό είναι το Squat. Αυτή είναι μια άσκηση που συνήθως ασκείται στο γυμναστήριο. Οι γυναίκες που θέλουν να βελτιώσουν αποτελεσματικά το στήθος τους μπορούν να κάνουν αυτή την άσκηση.

Πράξη:

• Πρώτα, σταθείτε σταθερά και στα δύο πόδια, με τα χέρια παράλληλα στα πλάγια.
• Στη συνέχεια, χαμήλωσε το σωματικό σου βάρος και σπρώξε τον πισινό σου προς τα πίσω.
• Στη συνέχεια, φέρτε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το στήθος σας στο πηγούνι σας ή κρατήστε τα χέρια σας παράλληλα με το μπροστινό μέρος.
• Τέλος, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση οκλαδόν με λακτίσματα πίσω ποδιού

Αυτή η άσκηση γυμναστικής 3ου γύρου είναι για γυναίκες που θέλουν να αυξήσουν το μέγεθος και τη σφριγηλότητά τους.

Πράξη:

• Πρώτα σταθείτε όρθια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και τα χέρια παράλληλα με τους γοφούς.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε το κέντρο βάρους σας, σπρώξτε τους γοφούς σας προς τα πίσω και τοποθετήστε τα χέρια σας μαζί μπροστά από το πηγούνι σας.
• Στη συνέχεια, ενώ επιστρέφετε στην αρχική θέση, κλωτσήστε το ένα πόδι πίσω.
• Τέλος, κάντε το ίδιο πράγμα για δεύτερη φορά, αλλά αλλάξτε πόδι και κλωτσήστε πίσω.

Jump Squats

Αυτή είναι μια απλή αλλά εξαιρετικά αποτελεσματική άσκηση για τους γλουτούς που σφίγγουν τους γλουτούς που βασίζεται σε συνδυασμό άλματος και άλματος χάρη στη δύναμη και των δύο ποδιών.

Πράξη:

• Πρώτα, σταθείτε σταθερά και στα δύο πόδια, με τα χέρια παράλληλα στα πλάγια.
• Στη συνέχεια, χαμήλωσε το σωματικό σου βάρος και σπρώξε τους γοφούς σου προς τα πίσω. Τα χέρια ενωμένα μπροστά από το πηγούνι.
• Στη συνέχεια, χρησιμοποιώντας τη δύναμη των ποδιών, τα δάχτυλα των ποδιών αναπηδούν έντονα το σώμα. Ισιώστε και τα δύο πόδια.
• Προσγειωθείτε σε χαμηλή θέση στο κέντρο.

Η άσκηση Jump Squat συνδυάζει το άλμα με τη δύναμη και των δύο ποδιών για να κάνει τον 3ο γύρο και τους μύες του μηρού πιο σφριγηλούς

Ασκήσεις ανύψωσης γλουτών

Οι ασκήσεις ανύψωσης γλουτών βοηθούν τις γυναίκες να βελτιώσουν τους γλουτούς τους χρησιμοποιώντας έναν συνδυασμό εξοπλισμού άσκησης όπως αλτήρες.

Πράξη:

• Πρώτα, σηκωθείτε όρθια, τα πόδια ενωμένα, τα χέρια κρατώντας αλτήρες παράλληλα με τα πλαϊνά του σώματος.
• Στη συνέχεια, κάντε ένα πόδι μπροστά με ένα ενώ χαμηλώνετε το σώμα σας, γονατίζοντας
• Τέλος, επαναφέρετε το πόδι στην αρχική θέση.

Άσκηση Lunge Twist

Πρέπει να διατηρείτε καλή ισορροπία όταν κάνετε αυτή την κίνηση. Δώστε προσοχή στο να χρησιμοποιείτε το πόδι ως γόνατο για να διατηρείτε το σώμα καλύτερα.

Πράξη:

• Πρώτα, πρέπει να σταθείτε ίσια, να σφίξετε τους κοιλιακούς σας μυς και να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. Κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια και τοποθετήστε τους μπροστά από το στήθος σας.
• Στη συνέχεια, κάντε ένα πόδι προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας, έτσι ώστε ο μπροστινός μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα.
• Στη συνέχεια, στρίψτε στο μπροστινό πόδι και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Συνεχίστε να επαναλαμβάνετε την κίνηση άλλες 19 φορές.

Άσκηση Frog Kicks για αύξηση του γύρου 3

Κατά τη διάρκεια της πρακτικής, το πάτωμα πρέπει να καθαρίζεται σχολαστικά, γιατί αυτή η κίνηση απαιτεί το σώμα να βρίσκεται κοντά στο πάτωμα. Προσέξτε να επιλέξετε έναν πραγματικά ευάερο χώρο για να μπορέσετε να εκτελέσετε αυτή την κίνηση.

Πράξη:

• Αρχικά, πρέπει να ξαπλώσετε μπρούμυτα στο χαλάκι και να λυγίσετε τα πόδια σας προς τα πάνω, έτσι ώστε να είναι κάθετα στους μηρούς και στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια, εστιάστε στα πόδια σας και σηκώστε τα όσο πιο ψηλά μπορείτε μέχρι το ταβάνι για να νιώσετε το τέντωμα στον πισινό σας.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επαναλάβετε, αναπνέοντας σταθερά.

Ανύψωση γλουτών με γυμναστική αλεξίπτωτο

Το clamshell είναι μια από τις απλούστερες και πιο δημοφιλείς ασκήσεις για να αυξήσετε το μέγεθος του γλουτού σας , χάρη στις κινήσεις ανοίγματος και κλεισίματος που λειτουργούν εξαιρετικά αποτελεσματικά στους γλουτιούς σας.

Πράξη:

• Πρώτα, ξαπλώστε στο πλάι σε ένα χαλάκι γυμναστικής.
• Στη συνέχεια, ακουμπήστε το κεφάλι σας στο δεξί ή το αριστερό σας χέρι, ανάλογα με την πλευρά που ακουμπάτε.
• Στη συνέχεια, λυγίστε το άλλο σας χέρι στο πάτωμα, με την παλάμη προς τα κάτω.
• Στη συνέχεια, λυγίστε τους γοφούς σας σε γωνία 45 μοιρών και τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών. Προσέξτε να σηκώσετε το δεξί γόνατο ψηλότερα από το δεξί ισχίο και ομοίως με την άλλη πλευρά.
• Τέλος, συσπάστε τους γλουτούς σας και κρατήστε τα πόδια σας σε επαφή.
• Κάντε παύση για 1 δευτερόλεπτο, στη συνέχεια χαμηλώστε αργά τα γόνατά σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε 19 ακόμη φορές.

Η άσκηση clamshell είναι μια από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις γλουτών 

Ασκήσεις Pigeon Pose για αύξηση του γύρου 3

Πολλές γυναίκες λένε ότι οι γλουτοί τους έχουν βελτιωθεί σημαντικά για μεγάλο χρονικό διάστημα χάρη στη σκληρή πρακτική αυτής της άσκησης γιόγκα σε συνδυασμό με τη σωστή διατροφή τους.

Πράξη:

• Πρώτα, καθίστε στο πάτωμα, τα γόνατα κάτω από τους γοφούς και τα χέρια μπροστά από τους ώμους.
• Στη συνέχεια, σύρετε αργά το αριστερό σας πόδι προς τα πίσω. Στη συνέχεια τεντώστε το γόνατο με το εσωτερικό του μηρού στο πάτωμα.
• Στη συνέχεια, χαμηλώστε το δεξί σας ισχίο στο πάτωμα, τη δεξιά φτέρνα μπροστά από το αριστερό σας ισχίο.
• Στη συνέχεια, τεντώστε το αριστερό σας πόδι από το ισχίο σας, εισπνεύστε βαθιά, λυγίστε το αριστερό σας πόδι με μια εκπνοή και σπρώξτε τον κορμό σας προς τα εμπρός όσο περισσότερο μπορείτε, ώστε το κεφάλι σας να αγγίζει αργά το πόδι σας.
• Το επόμενο βήμα είναι να σηκώσετε τα χέρια σας, να λυγίσετε αργά τους αγκώνες σας, να πιάσετε τα πόδια σας με τα χέρια σας και να τα φέρετε στο κεφάλι σας. Πρέπει να προσέχετε να κρατάτε τη λεκάνη σας όρθια.
• Τέλος, σηκώστε το κάτω άκρο των πλευρών σας και σπρώξτε το στήθος σας προς την οροφή και κρατήστε τη θέση για 25 έως 60 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, βάλτε τα χέρια σας στο πάτωμα, χαλαρώστε τα γόνατά σας και μεταβείτε απαλά στην άλλη πλευρά.

Μερικά πράγματα που πρέπει να γνωρίζετε όταν εκτελείτε ασφαλείς και αποτελεσματικές ασκήσεις για να αυξήσετε τον πισινό σας

Για να εκτελέσετε τις παραπάνω ασκήσεις με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, θα πρέπει να τηρείτε τις ακόλουθες σημειώσεις:

• Τρώτε θρεπτικά τρόφιμα.
• Κοιμηθείτε 6 με 8 ώρες.
• Όταν σηκώνετε βάρη, πρέπει να προσέχετε το βάρος που είναι κατάλληλο για εσάς.
• Μην ασκείστε πολύ, κατά μέσο όρο, κάθε συνεδρία πρέπει να είναι 30-45 λεπτά.
• Θα πρέπει να συνδυάσετε ασκήσεις μαζί για να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα.
• Αποφύγετε το άγχος και την ένταση.
• Ασκηθείτε με φίλους για να αυξήσετε τον ενθουσιασμό και την αγάπη για τα αθλήματα.

Παραπάνω είναι μερικές πρωινές ασκήσεις για να βοηθήσετε το τονωμένο στήθος στις γυναίκες. Ελπίζουμε ότι οι παραπάνω ασκήσεις θα σας βοηθήσουν να αποκτήσετε έναν τονωμένο, ελκυστικό πισινό. Θυμηθείτε να εξασκηθείτε επιμελώς για να έχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.