Η υγεία είναι ένα ανεκτίμητο δώρο για τον καθένα μας. Και η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας που οδηγεί στην επιτυχία ή στην αποτυχία της προπονητικής διαδικασίας, ενισχύοντας την υγεία καθώς και βοηθώντας τον μυϊκό τόνο. Ανεξάρτητα από τους στόχους προπόνησής σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με το τι πρέπει να φάτε για να κάνετε τους μύες σας πιο δυνατούς!
Για την υγεία του καθενός μας, τόσο της σωματικής όσο και της πνευματικής δραστηριότητας, η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. Η επιλογή τροφών που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας και ενισχύουν τους μυς είναι απαραίτητη εάν θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα, έναν τονισμένο μυ.
Οι τονισμένοι μύες μας κάνουν πάντα να δείχνουμε υγιείς και δυνατοί. Εκτός από τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, πρέπει να προσέχουμε και την κατάλληλη διατροφή. Προσθέστε στο μενού τις παρακάτω τροφές για να έχετε δυνατούς μύες, υγιές σώμα!
Χτίστε άπαχους μυς για ένα υγιές σώμα
Τι να τρώτε άπαχο μυ;
Ψάρι
Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών ειδικότερα και την υγεία του σώματος γενικότερα. Κάθε μερίδα 85g σολομού περιέχει περίπου: 17g πρωτεΐνης , σχεδόν 2g ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και αρκετές άλλες σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία του σώματος και επίσης βοηθούν στην οικοδόμηση μυών όταν συνδυάζονται με ένα επαγγελματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Η κατανάλωση σολομού βοηθά στη συμπλήρωση πρωτεΐνης για να τονωθούν οι μύες
Τόνος
Μαζί με κάθε μερίδα 85 γραμμάρια, ο τόνος περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για να προσφέρει στον οργανισμό. Επιπλέον, ο τόνος περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως: Β6, Β12 και νιασίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία, συμβάλλοντας στην αύξηση της ενέργειας και στην καλύτερη απόδοση στην άσκηση. Επιπλέον, ο τόνος παρέχει επίσης πολλά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα , τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των μυών, ειδικά στους ηλικιωμένους. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν τη μείωση της μυϊκής απώλειας με την ηλικία.
Τιλάπια
Αν και δεν περιέχει τόσα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός και ο τόνος, η τιλάπια είναι επίσης μια δημοφιλής τροφή που συμβάλλει στη συμπλήρωση της βασικής πρωτεΐνης του σώματος. Μια μερίδα 85g τιλάπιας παρέχει περίπου 21g πρωτεΐνης, μαζί με σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12 και σεληνίου. Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στα αιμοσφαίρια και τα νεύρα, βοηθώντας μας να κάνουμε τις απαραίτητες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών.
Είδη κρέατος
Κρέας από στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται ως το κύριο πιάτο στο μενού μυϊκής αύξησης με την ικανότητα να περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Μια μερίδα 85g στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 26g πρωτεΐνης. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που περιέχει στήθος κοτόπουλου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Επιπλέον, πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β6 και η νιασίνη, βρίσκονται επίσης στο στήθος κοτόπουλου, το οποίο παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην παροχή διατροφής για τακτικές δραστηριότητες. Αυτές οι βιταμίνες διασφαλίζουν ότι το σώμα λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης, κάτι που είναι απαραίτητο για την επίλυση του προβλήματος της μυϊκής αύξησης.
Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην οικοδόμηση δυνατών μυών
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Το άπαχο κρέας παρέχει επίσης απαραίτητα αμινοξέα όπως η λευκίνη, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη στους μύες.
Το βοδινό κρέας είναι μια πλούσια πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, βιταμινών Β, μετάλλων και κρεατίνης. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, οι υψηλές θερμίδες στο βοδινό κρέας θα πρέπει να ληφθούν υπόψη ως εξής: Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος 70% περιέχουν περίπου 228 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους. Εν τω μεταξύ, για 95% άπαχο βοδινό κρέας ίδιου βάρους, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά μόνο περίπου 145 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους. Επομένως, προσέξτε να επιλέγετε τροφές για να προσθέσετε στο σώμα σας!
Χοιρινό φιλέτο
Το χοιρινό είναι ένα δημοφιλές κρέας που καταναλώνεται ευρέως σε πολλές χώρες. Το φιλέτο είναι άπαχο, παρέχει περίπου 18g πρωτεΐνης/85g και χαμηλό σε λιπαρά. Το χοιρινό φιλέτο έχει το ίδιο αποτέλεσμα με άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μενού μυϊκής αύξησης, όπως το βοδινό, το στήθος κοτόπουλου.
Προϊόντα από βούτυρο, γάλα
Δαρτόγαλα
Τα προϊόντα αβοκάντο παρέχουν πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και άλλες απαραίτητες βιταμίνες. Όπως βιταμίνη D, ασβέστιο και κάλιο. Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν να πίνετε γάλα σοκολάτας εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυς. Το σοκολατούχο γάλα έχει ως αποτέλεσμα να βοηθά τους μύες να ανακάμψουν γρήγορα μετά από αυξημένη προπόνηση. Ωστόσο, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με ωμό γιαούρτι μαγιάς.
Το γάλα έχει πολλά οφέλη για την ανάπτυξη των μυών. Το γάλα παρέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο, υδατάνθρακες και θρεπτικά λίπη στον οργανισμό. Το γάλα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με σωματική άσκηση.
Ελληνικό γιαούρτι
Το γιαούρτι δεν είναι μόνο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα από: 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ταχείας πέψης) και 80% πρωτεΐνη καζεΐνης (αργής πέψης), βοηθώντας στην αύξηση και στην οικοδόμηση των μυών του καλαμποκιού.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα γιαούρτια ίσα. Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι συνήθως περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα καλό, ελαφρύ σνακ και μπορεί να καταναλωθεί ανά πάσα στιγμή, η κατανάλωσή του μετά την προπόνηση μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι
Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε φυσικές βιταμίνες και μέταλλα σε: Λαχανικά, κόνδυλους, φρούτα, φρέσκα φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς... Ωστόσο, προσέξτε πώς ο δείκτης θερμίδων είναι κατάλληλος για να φορτωθεί στο σώμα σας!
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε ενώ χτίζετε άπαχο μυ
Από τις παραπάνω προτάσεις σχετικά με το τι να φάτε για να χτίσετε μυς, μπορείτε να βρείτε περισσότερες συνταγές που συνδυάζουν αυτά τα συστατικά για να δημιουργήσετε το πιο αποτελεσματικό μενού μυϊκής αύξησης. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγονται τα ακόλουθα τρόφιμα:
Το αλκοόλ έχει πολύ αρνητική επίδραση στην ικανότητα οικοδόμησης μυών, αύξησης μυών και απώλειας λίπους, ειδικά αν το καταναλώνουμε υπερβολικά.
Τροφές που περιέχουν ζάχαρη: Όταν το σώμα είναι φορτωμένο με πάρα πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά, όπως: Ζαχαροπλαστεία, μπισκότα, ντόνατς, παγωτό και ανθρακούχα ποτά, είναι εύκολο να σπάσετε τη σκληρή δουλειά της προπόνησής σας. οι μύες δεν τονώνονται πλέον.
Τα τηγανητά, λιπαρά τρόφιμα μπορούν να προάγουν μια φλεγμονώδη απόκριση και να προκαλέσουν λίπος όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Ωστόσο, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση άπαχων μυών. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κόβουμε εντελώς τους υδατάνθρακες και τα άλλα λίπη. Για να παρέχετε καύσιμο ως ενέργεια για να τροφοδοτήσετε το σώμα, πρέπει να συνδυάσετε όλες τις ομάδες ουσιών με την κατάλληλη αναλογία ώστε το σώμα να αναπτυχθεί ολοκληρωμένα.
Ανακαλύψτε τις τελευταίες πληροφορίες για θερμίδες λουκάνικου, διατροφικές τάσεις και επιστημονικές συστάσεις. Μάθετε πώς να επιλέξετε υγιεινές επιλογές με βάση νέες έρευνες.
Ανακαλύψτε τα νέα στοιχεία για τη ρέγγα: <strong>θρεπτικό</strong> θαλασσινό προϊόν με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Μάθετε για τις τελευταίες έρευνες και πρακτικές συμβουλές.
Ανακαλύψτε πόσες θερμίδες έχει το κέικ και πώς να το απολαμβάνετε χωρίς τύψεις. Πρακτικές στρατηγικές, επιστημονικά δεδομένα και εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων.
Το αυγοτάραχο μπακαλιάρου έχει υψηλή θρεπτική αξία λόγω των συστατικών του. Ποιες είναι οι επιπτώσεις του και πώς πρέπει να χρησιμοποιείται; Διαβάστε παρακάτω.
Η ανάμειξη ρυζόνερου σε γάλα είναι αμφιλεγόμενη. Ανακαλύψτε τους κινδύνους και τα οφέλη σύμφωνα με διατροφολόγους και μητέρες.
Τα θαλασσινά παρέχουν πολλή διατροφή στα παιδιά, αλλά πρέπει να μάθετε πότε να τα δίνετε στους μικρούς σας, για να αποφύγετε τις αλλεργίες.
aFamilyToday Health - Η κατανάλωση instant noodles μπορεί να είναι επικίνδυνη για τα παιδιά. Διαβάστε για τις επιπτώσεις και τις εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Με κοινή χρήση από το aFamilyToday Health, μπορείτε να ετοιμάσετε πλήρως ένα θρεπτικό δείπνο 30 λεπτών και να έχετε την ευκαιρία να συνοδεύσετε το παιδί σας στην κουζίνα για να μάθετε στο μωρό σας να αγαπά.
Τα μωρά χρειάζονται επαρκή διατροφή για φυσιολογική ανάπτυξη. Το aFamilyToday Health μοιράζεται μαζί σας 10 συμβουλές για την αντιμετώπιση των επιλεκτικών τρώγων.
aFamilyToday Health - Η διατροφή επηρεάζει όχι μόνο την υγεία της μητέρας αλλά και την ανάπτυξη του παιδιού. Τι πρέπει να τρώνε οι μητέρες ενώ θηλάζουν;
aFamilyToday Health - Είναι το παιδί σας υπέρβαρο; Θέλετε να βοηθήσετε το παιδί σας αλλά δεν ξέρετε πώς; Το aFamilyToday Health θα σας δώσει συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια για το παιδί σας.
Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξουν την παροχή αίματος του μωρού και να προετοιμαστούν για τον τοκετό.
Εάν οι γονείς έχουν ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή των μωρών τους, ανατρέξτε στο άρθρο του aFamilyToday Health για να κατανοήσετε καλύτερα αυτό το ζήτημα.
Οι μπανάνες είναι από τα φρούτα πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα και είναι ευεργετικά για τις θηλάζουσες μητέρες.
Το μητρικό γάλα έχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Ο θηλασμός δεν είναι μόνο καλός για τη συνολική ανάπτυξη των μωρών και των παιδιών, αλλά φέρνει και πολλά μεγάλα οφέλη στις μητέρες όπως μείωση του κινδύνου καρκίνου ή κατάθλιψης, καθυστέρηση του εμμηνορροϊκού κύκλου κ.λπ.
Μάθετε για τη σημασία της βιταμίνης D και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των πηγών τροφίμων αυτών των δύο μικροθρεπτικών συστατικών στο aFamilyToday Health για μια υγιή εγκυμοσύνη.
Το ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια κοινή κατάσταση που, αν και δεν είναι επικίνδυνη, είναι άβολη για τις έγκυες γυναίκες.
Γνωρίζετε τη χρήση του σπανακιού για τα παιδιά; Το μυστικό των μητέρων που μεγαλώνουν υγιή παιδιά με λιγότερες ασθένειες είναι χάρη σε αυτό το πράσινο λαχανικό.
Όταν το παιδί σας είναι υπέρβαρο, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και κυρίως να μην πιέζετε ή να επικρίνετε την εμφάνιση του μωρού σας.
Το σαμπούκο είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φαρμακευτικά βότανα στον κόσμο λόγω των πολλών καλών χρήσεών του.
Είναι γνωστό ότι η παχυσαρκία εξελίσσεται σε ένα αυξανόμενο παγκόσμιο πρόβλημα υγείας. Μόνο στην Αφρική, ο αριθμός των υπέρβαρων παιδιών κάτω των 5 ετών έχει αυξηθεί κατά σχεδόν 50% από το 2000. Η παχυσαρκία αποτελεί παράγοντα κινδύνου για ασθένειες όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις και ο διαβήτης.
Η διατροφή, η γενετική και η κίνηση είναι οι παράγοντες που επηρεάζουν την ανάπτυξη του εμβρύου στο ύψος από τη μήτρα και αν υποστηριχθεί νωρίς από την έγκυο μητέρα, το παιδί θα αναπτυχθεί πιο ολοκληρωμένα.
Το να νιώθετε πόνους στους μύες μετά την άσκηση είναι μια κοινή κατάσταση. Αλλά αυτό κάνει πολλούς ανθρώπους να ανησυχούν μήπως δεν γνωρίζουν ποια είναι η αιτία, πώς να το λύσουν.
Έχετε μάθει ποτέ πώς να φτιάχνετε granola στο σπίτι; Αν ανησυχείτε ότι η παρασκευή αυτού του πιάτου απαιτεί φούρνο, το παρακάτω άρθρο θα σας παρουσιάσει έναν πολύ απλό τρόπο για να φτιάξετε γκρανόλα με ένα ταψί που έχει την ίδια ποιότητα με τη χρήση φούρνου. Ας ξεκινήσουμε να φτιάχνουμε γκρανόλα με τηγάνι μέσα από το παρακάτω άρθρο.
Το ζεστό κέικ θεωρείται αγαπημένο σνακ πολλών ανθρώπων. Αλλά το να τρώτε Cozy κέικ δεν είναι λίπος είναι αυτό που ανησυχεί πολλά κορίτσια. Το άρθρο θα σας βοηθήσει να απαντήσετε πόσες θερμίδες έχει το κέικ Cozy, από το οποίο θα έχετε την πιο ακριβή απάντηση!
Η ισχυρή αντίσταση είναι το κλειδί για τη διατήρηση της υγείας του σώματος και τον περιορισμό του κινδύνου ασθενειών. Ωστόσο, δεν ξέρουν όλοι πώς να αυξήσουν την αντίσταση. Δείτε το παρακάτω άρθρο!
Η διατροφή μιας εγκύου μπορεί να επηρεάσει την υγεία τόσο της μητέρας όσο και του μωρού. Μπορούν λοιπόν οι έγκυες να φάνε σκουμπρί, αν τρώνε σκουμπρί, θα είναι εντάξει; Παρακολουθήσετε τώρα.
Το χειμωνιάτικο πεπόνι είναι μια αρκετά καλοήθη τροφή, με γλυκιά και δροσερή γεύση, φέρνοντας πολύ καλό δροσιστικό αποτέλεσμα. Ως εκ τούτου, ο χυλός κολοκύθας είναι μια εξαιρετική τροφή για να τρώνε τα παιδιά απογαλακτισμένα, ειδικά για τις ζεστές μέρες του καλοκαιριού.
Το Pho είναι ένα παραδοσιακό πιάτο του Βιετνάμ και το λατρεύει πολύς κόσμος. Ωστόσο, όπως και άλλα παραδοσιακά πιάτα, το pho χρειάζεται επίσης πολλά μπαχαρικά για να δημιουργήσει μια πλούσια γεύση. Μπορούν λοιπόν οι διαβητικοί να τρώνε pho; Ας βρούμε την απάντηση μέσα από το παρακάτω άρθρο!
Ο Δρ Peter J. DAdamo έχει προτείνει μια ενδιαφέρουσα θεωρία σχετικά με τη δίαιτα του τύπου αίματος. Ας μάθουμε μαζί!
