Η υγεία είναι ένα ανεκτίμητο δώρο για τον καθένα μας. Και η διατροφή είναι ένας σημαντικός παράγοντας που οδηγεί στην επιτυχία ή στην αποτυχία της προπονητικής διαδικασίας, ενισχύοντας την υγεία καθώς και βοηθώντας τον μυϊκό τόνο. Ανεξάρτητα από τους στόχους προπόνησής σας, ρίξτε μια ματιά σε αυτό το άρθρο σχετικά με το τι πρέπει να φάτε για να κάνετε τους μύες σας πιο δυνατούς!
Για την υγεία του καθενός μας, τόσο της σωματικής όσο και της πνευματικής δραστηριότητας, η διατροφή είναι εξαιρετικά σημαντική. Η επιλογή τροφών που βοηθούν στη βελτίωση της υγείας και ενισχύουν τους μυς είναι απαραίτητη εάν θέλετε να έχετε ένα υγιές σώμα, έναν τονισμένο μυ.
Οι τονισμένοι μύες μας κάνουν πάντα να δείχνουμε υγιείς και δυνατοί. Εκτός από τη σκληρή δουλειά στο γυμναστήριο, πρέπει να προσέχουμε και την κατάλληλη διατροφή. Προσθέστε στο μενού τις παρακάτω τροφές για να έχετε δυνατούς μύες, υγιές σώμα!
Χτίστε άπαχους μυς για ένα υγιές σώμα
Τι να τρώτε άπαχο μυ;
Ψάρι
Σολομός
Ο σολομός είναι μια εξαιρετική επιλογή για την οικοδόμηση μυών ειδικότερα και την υγεία του σώματος γενικότερα. Κάθε μερίδα 85g σολομού περιέχει περίπου: 17g πρωτεΐνης , σχεδόν 2g ωμέγα 3 λιπαρών οξέων και αρκετές άλλες σημαντικές βιταμίνες του συμπλέγματος Β. Τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα παίζουν σημαντικό ρόλο στη γενική υγεία του σώματος και επίσης βοηθούν στην οικοδόμηση μυών όταν συνδυάζονται με ένα επαγγελματικό πρόγραμμα προπόνησης.
Η κατανάλωση σολομού βοηθά στη συμπλήρωση πρωτεΐνης για να τονωθούν οι μύες
Τόνος
Μαζί με κάθε μερίδα 85 γραμμάρια, ο τόνος περιέχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης για να προσφέρει στον οργανισμό. Επιπλέον, ο τόνος περιέχει επίσης μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α και ορισμένες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως: Β6, Β12 και νιασίνη. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την υγεία, συμβάλλοντας στην αύξηση της ενέργειας και στην καλύτερη απόδοση στην άσκηση. Επιπλέον, ο τόνος παρέχει επίσης πολλά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα , τα οποία υποστηρίζουν την υγεία των μυών, ειδικά στους ηλικιωμένους. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα μπορούν να επιβραδύνουν τη μείωση της μυϊκής απώλειας με την ηλικία.
Τιλάπια
Αν και δεν περιέχει τόσα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα όπως ο σολομός και ο τόνος, η τιλάπια είναι επίσης μια δημοφιλής τροφή που συμβάλλει στη συμπλήρωση της βασικής πρωτεΐνης του σώματος. Μια μερίδα 85g τιλάπιας παρέχει περίπου 21g πρωτεΐνης, μαζί με σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Β12 και σεληνίου. Η βιταμίνη Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στα αιμοσφαίρια και τα νεύρα, βοηθώντας μας να κάνουμε τις απαραίτητες ασκήσεις για την ανάπτυξη των μυών.
Είδη κρέατος
Κρέας από στήθος κοτόπουλου
Το στήθος κοτόπουλου θεωρείται ως το κύριο πιάτο στο μενού μυϊκής αύξησης με την ικανότητα να περιέχει πολλή πρωτεΐνη. Μια μερίδα 85g στήθος κοτόπουλου έχει περίπου 26g πρωτεΐνης. Ορισμένες μελέτες έχουν επίσης δείξει ότι μια δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες που περιέχει στήθος κοτόπουλου μπορεί επίσης να βοηθήσει στην απώλεια λίπους. Επιπλέον, πολλές βιταμίνες του συμπλέγματος Β, όπως η Β6 και η νιασίνη, βρίσκονται επίσης στο στήθος κοτόπουλου, το οποίο παίζει ιδιαίτερα σημαντικό ρόλο στην παροχή διατροφής για τακτικές δραστηριότητες. Αυτές οι βιταμίνες διασφαλίζουν ότι το σώμα λειτουργεί σωστά κατά τη διάρκεια της φυσικής προπόνησης, κάτι που είναι απαραίτητο για την επίλυση του προβλήματος της μυϊκής αύξησης.
Το στήθος κοτόπουλου είναι πλούσιο σε πρωτεΐνες για να βοηθήσει στην οικοδόμηση δυνατών μυών
Μοσχαρίσιο άπαχο κρέας
Το άπαχο κρέας είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης και σιδήρου για τη μεταφορά οξυγόνου στους μύες. Το άπαχο κρέας παρέχει επίσης απαραίτητα αμινοξέα όπως η λευκίνη, η οποία διεγείρει την ανάπτυξη στους μύες.
Το βοδινό κρέας είναι μια πλούσια πηγή ποιοτικής πρωτεΐνης, βιταμινών Β, μετάλλων και κρεατίνης. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση άπαχου κόκκινου κρέατος, σε συνδυασμό με τακτική άσκηση, αυξάνει σημαντικά τη μυϊκή μάζα.
Ωστόσο, οι υψηλές θερμίδες στο βοδινό κρέας θα πρέπει να ληφθούν υπόψη ως εξής: Για παράδειγμα, 85 γραμμάρια άπαχου βοείου κρέατος 70% περιέχουν περίπου 228 θερμίδες και 15 γραμμάρια λίπους. Εν τω μεταξύ, για 95% άπαχο βοδινό κρέας ίδιου βάρους, περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη, αλλά μόνο περίπου 145 θερμίδες και 5 γραμμάρια λίπους. Επομένως, προσέξτε να επιλέγετε τροφές για να προσθέσετε στο σώμα σας!
Χοιρινό φιλέτο
Το χοιρινό είναι ένα δημοφιλές κρέας που καταναλώνεται ευρέως σε πολλές χώρες. Το φιλέτο είναι άπαχο, παρέχει περίπου 18g πρωτεΐνης/85g και χαμηλό σε λιπαρά. Το χοιρινό φιλέτο έχει το ίδιο αποτέλεσμα με άλλα συμπληρώματα πρωτεΐνης σε μενού μυϊκής αύξησης, όπως το βοδινό, το στήθος κοτόπουλου.
Προϊόντα από βούτυρο, γάλα
Δαρτόγαλα
Τα προϊόντα αβοκάντο παρέχουν πολλές πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και άλλες απαραίτητες βιταμίνες. Όπως βιταμίνη D, ασβέστιο και κάλιο. Οι ειδικοί σε θέματα διατροφής συνιστούν να πίνετε γάλα σοκολάτας εάν σκοπεύετε να χτίσετε μυς. Το σοκολατούχο γάλα έχει ως αποτέλεσμα να βοηθά τους μύες να ανακάμψουν γρήγορα μετά από αυξημένη προπόνηση. Ωστόσο, εάν έχετε δυσανεξία στη λακτόζη, μπορείτε να την αντικαταστήσετε με ωμό γιαούρτι μαγιάς.
Το γάλα έχει πολλά οφέλη για την ανάπτυξη των μυών. Το γάλα παρέχει πρωτεΐνες, ασβέστιο, υδατάνθρακες και θρεπτικά λίπη στον οργανισμό. Το γάλα μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της μυϊκής μάζας όταν συνδυάζεται με σωματική άσκηση.
Ελληνικό γιαούρτι
Το γιαούρτι δεν είναι μόνο ένα συμπλήρωμα πρωτεΐνης υψηλής ποιότητας, αλλά και ένα μείγμα από: 20% πρωτεΐνη ορού γάλακτος (ταχείας πέψης) και 80% πρωτεΐνη καζεΐνης (αργής πέψης), βοηθώντας στην αύξηση και στην οικοδόμηση των μυών του καλαμποκιού.
Ωστόσο, δεν δημιουργούνται όλα τα γιαούρτια ίσα. Για παράδειγμα, το ελληνικό γιαούρτι συνήθως περιέχει σχεδόν διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης σε σύγκριση με το κανονικό γιαούρτι. Ενώ το ελληνικό γιαούρτι είναι ένα καλό, ελαφρύ σνακ και μπορεί να καταναλωθεί ανά πάσα στιγμή, η κατανάλωσή του μετά την προπόνηση μπορεί να προσφέρει ακόμη περισσότερα οφέλη.
Το ελληνικό γιαούρτι έχει διπλάσια ποσότητα πρωτεΐνης από το κανονικό γιαούρτι
Επιπλέον, θα πρέπει επίσης να προσθέσετε φυσικές βιταμίνες και μέταλλα σε: Λαχανικά, κόνδυλους, φρούτα, φρέσκα φρούτα, όσπρια, ξηρούς καρπούς... Ωστόσο, προσέξτε πώς ο δείκτης θερμίδων είναι κατάλληλος για να φορτωθεί στο σώμα σας!
Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε ενώ χτίζετε άπαχο μυ
Από τις παραπάνω προτάσεις σχετικά με το τι να φάτε για να χτίσετε μυς, μπορείτε να βρείτε περισσότερες συνταγές που συνδυάζουν αυτά τα συστατικά για να δημιουργήσετε το πιο αποτελεσματικό μενού μυϊκής αύξησης. Επιπλέον, πρέπει να αποφεύγονται τα ακόλουθα τρόφιμα:
Το αλκοόλ έχει πολύ αρνητική επίδραση στην ικανότητα οικοδόμησης μυών, αύξησης μυών και απώλειας λίπους, ειδικά αν το καταναλώνουμε υπερβολικά.
Τροφές που περιέχουν ζάχαρη: Όταν το σώμα είναι φορτωμένο με πάρα πολλές θερμίδες αλλά λίγα θρεπτικά συστατικά, όπως: Ζαχαροπλαστεία, μπισκότα, ντόνατς, παγωτό και ανθρακούχα ποτά, είναι εύκολο να σπάσετε τη σκληρή δουλειά της προπόνησής σας. οι μύες δεν τονώνονται πλέον.
Τα τηγανητά, λιπαρά τρόφιμα μπορούν να προάγουν μια φλεγμονώδη απόκριση και να προκαλέσουν λίπος όταν καταναλώνονται σε υπερβολική ποσότητα.
Ωστόσο, οι τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες μπορούν να βοηθήσουν στην οικοδόμηση άπαχων μυών. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι κόβουμε εντελώς τους υδατάνθρακες και τα άλλα λίπη. Για να παρέχετε καύσιμο ως ενέργεια για να τροφοδοτήσετε το σώμα, πρέπει να συνδυάσετε όλες τις ομάδες ουσιών με την κατάλληλη αναλογία ώστε το σώμα να αναπτυχθεί ολοκληρωμένα.
Ανακαλύψτε τις τελευταίες πληροφορίες για θερμίδες λουκάνικου, διατροφικές τάσεις και επιστημονικές συστάσεις. Μάθετε πώς να επιλέξετε υγιεινές επιλογές με βάση νέες έρευνες.
Ανακαλύψτε τα νέα στοιχεία για τη ρέγγα: <strong>θρεπτικό</strong> θαλασσινό προϊόν με εξαιρετικά οφέλη για την υγεία. Μάθετε για τις τελευταίες έρευνες και πρακτικές συμβουλές.
Ανακαλύψτε πόσες θερμίδες έχει το κέικ και πώς να το απολαμβάνετε χωρίς τύψεις. Πρακτικές στρατηγικές, επιστημονικά δεδομένα και εναλλακτικές λύσεις χαμηλών θερμίδων.
Το αυγοτάραχο μπακαλιάρου έχει υψηλή θρεπτική αξία λόγω των συστατικών του. Ποιες είναι οι επιπτώσεις του και πώς πρέπει να χρησιμοποιείται; Διαβάστε παρακάτω.
Η ανάμειξη ρυζόνερου σε γάλα είναι αμφιλεγόμενη. Ανακαλύψτε τους κινδύνους και τα οφέλη σύμφωνα με διατροφολόγους και μητέρες.
Τα θαλασσινά παρέχουν πολλή διατροφή στα παιδιά, αλλά πρέπει να μάθετε πότε να τα δίνετε στους μικρούς σας, για να αποφύγετε τις αλλεργίες.
aFamilyToday Health - Η κατανάλωση instant noodles μπορεί να είναι επικίνδυνη για τα παιδιά. Διαβάστε για τις επιπτώσεις και τις εναλλακτικές λύσεις που μπορείτε να ακολουθήσετε.
Με κοινή χρήση από το aFamilyToday Health, μπορείτε να ετοιμάσετε πλήρως ένα θρεπτικό δείπνο 30 λεπτών και να έχετε την ευκαιρία να συνοδεύσετε το παιδί σας στην κουζίνα για να μάθετε στο μωρό σας να αγαπά.
Τα μωρά χρειάζονται επαρκή διατροφή για φυσιολογική ανάπτυξη. Το aFamilyToday Health μοιράζεται μαζί σας 10 συμβουλές για την αντιμετώπιση των επιλεκτικών τρώγων.
aFamilyToday Health - Η διατροφή επηρεάζει όχι μόνο την υγεία της μητέρας αλλά και την ανάπτυξη του παιδιού. Τι πρέπει να τρώνε οι μητέρες ενώ θηλάζουν;
aFamilyToday Health - Είναι το παιδί σας υπέρβαρο; Θέλετε να βοηθήσετε το παιδί σας αλλά δεν ξέρετε πώς; Το aFamilyToday Health θα σας δώσει συμβουλές που θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος με ασφάλεια για το παιδί σας.
Οι γυναίκες χρειάζονται περισσότερο σίδηρο κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης για να υποστηρίξουν την παροχή αίματος του μωρού και να προετοιμαστούν για τον τοκετό.
Εάν οι γονείς έχουν ερωτήσεις σχετικά με τη διατροφή των μωρών τους, ανατρέξτε στο άρθρο του aFamilyToday Health για να κατανοήσετε καλύτερα αυτό το ζήτημα.
Οι μπανάνες είναι από τα φρούτα πλούσια σε απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μέταλλα και είναι ευεργετικά για τις θηλάζουσες μητέρες.
Το μητρικό γάλα έχει πολλά οφέλη τόσο για τη μητέρα όσο και για το μωρό. Ο θηλασμός δεν είναι μόνο καλός για τη συνολική ανάπτυξη των μωρών και των παιδιών, αλλά φέρνει και πολλά μεγάλα οφέλη στις μητέρες όπως μείωση του κινδύνου καρκίνου ή κατάθλιψης, καθυστέρηση του εμμηνορροϊκού κύκλου κ.λπ.
Μάθετε για τη σημασία της βιταμίνης D και των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και των πηγών τροφίμων αυτών των δύο μικροθρεπτικών συστατικών στο aFamilyToday Health για μια υγιή εγκυμοσύνη.
Το ξηρό, ξεφλουδισμένο δέρμα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης είναι μια κοινή κατάσταση που, αν και δεν είναι επικίνδυνη, είναι άβολη για τις έγκυες γυναίκες.
Γνωρίζετε τη χρήση του σπανακιού για τα παιδιά; Το μυστικό των μητέρων που μεγαλώνουν υγιή παιδιά με λιγότερες ασθένειες είναι χάρη σε αυτό το πράσινο λαχανικό.
Όταν το παιδί σας είναι υπέρβαρο, θα πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, να αυξήσετε τη σωματική σας δραστηριότητα και κυρίως να μην πιέζετε ή να επικρίνετε την εμφάνιση του μωρού σας.
Το σαμπούκο είναι ένα από τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα φαρμακευτικά βότανα στον κόσμο λόγω των πολλών καλών χρήσεών του.
Ένα από τα κύρια συμπληρώματα για τον οργανισμό σε μορφή σκευασμάτων είναι οι πολυβιταμίνες και το ιχθυέλαιο. Πολλοί άνθρωποι αναρωτιούνται αν είναι εντάξει να παίρνουμε μια πολυβιταμίνη με ιχθυέλαιο; Η απάντηση βρίσκεται στο παρακάτω άρθρο.
Τα τελευταία χρόνια, το πιάτο με το κολλώδες γιαούρτι ρυζιού γίνεται όλο και πιο δημοφιλές, αποσπώντας την αγάπη μεγάλου αριθμού νέων, ακόμα και ηλικιωμένων. Λοιπόν, ξέρετε πόσες θερμίδες σε 1 βάζο κολλώδες γιαούρτι ρυζιού;
Αν και υπάρχουν πολλά υπέροχα αποτελέσματα για την ομορφιά και την υγεία. Ωστόσο, οι βλαβερές συνέπειες του μελιού είναι επίσης πολύ ανησυχητικές όταν χρησιμοποιείται με λάθος τρόπο.
Το νερό της φωλιάς των πουλιών είναι μια θρεπτική τροφή που βοηθά τους ανθρώπους να βελτιώσουν την υγεία και να αυξήσουν την αντίσταση. Ωστόσο, πώς να πίνετε σωστά το νερό της φωλιάς πουλιών, δεν το γνωρίζουν όλοι!
Οι ακόλουθες 8 τροφές που μειώνουν το σάκχαρο στο αίμα θα σας προσφέρουν πολλές ουσίες και βιταμίνες για την πρόληψη των επιπλοκών του διαβήτη και την αποτροπή της απορρόφησης της ζάχαρης στο αίμα.
Οι βιταμίνες και τα μέταλλα παίζουν εξαιρετικά σημαντικό ρόλο στην υγεία και την ευεξία κάθε ανθρώπου. Το παρακάτω άρθρο θα επισημάνει τους κορυφαίους τύπους σημαντικών βιταμινών και μετάλλων
Η ακατάλληλη ανατροφή των παιδιών, η ανεπαρκής διατροφή μπορεί να είναι η αιτία του υποσιτισμού του παιδιού σας. Γνωρίζουν οι περισσότερες μητέρες ότι τα υποσιτισμένα παιδιά πρέπει να κάνουν για να πάρουν βάρος; Έχει η μητέρα αρκετές γνώσεις για να μεγαλώσει τα παιδιά ώστε να αναπτύξουν καλύτερο βάρος;
Η πουτίγκα αίματος είναι ένα πιάτο που αγαπούν πολλοί Βιετναμέζοι, ειδικά η πουτίγκα αίματος από αίμα πουλερικών. Είναι λοιπόν εντάξει να τρώτε πουτίγκα αίματος, ειδικά σούπα από αίμα χήνας; Διαβάστε το παρακάτω άρθρο για να μάθετε περισσότερα!
Σύμφωνα με τους ειδικούς, η απώλεια βάρους είναι μια διαδικασία που απαιτεί επιμονή, επιμονή, επιστήμη και επιδίωξη μέχρι το τέλος του περιγραφόμενου σχεδίου απώλειας βάρους για να αποκτήσετε την επιθυμητή σωματική διάπλαση. Πολλοί άνθρωποι αγωνιούν να έχουν ένα όμορφο σώμα, έτσι έχουν κάψει τη σκηνή, αλλά χρησιμοποίησαν βιαστικά μη δοκιμασμένες μεθόδους απώλειας βάρους ή συμβουλές από φίλους και συγγενείς, προκαλώντας πολλές κακές συνέπειες για την υγεία.
Το τουρσί ξινολάχανο είναι συνοδευτικό για πολλά βιετναμέζικα γεύματα, διεγείρει την όρεξη και κάνει το φαγητό ελαφρώς ξινό, νόστιμο και ελκυστικό. Το πώς να κάνετε τουρσί ξινολάχανο είναι επίσης πολύ απλό με αναλυτικές οδηγίες στο παρακάτω άρθρο.
