10 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από όσο νομίζετε

Το γάλα είναι γνωστό για την περιεκτικότητά του σε ασβέστιο, αλλά μπορεί να εκπλαγείτε με άλλες τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο.

Όσον αφορά το ασβέστιο, η πρώτη τροφή που έρχεται στο μυαλό είναι το αγελαδινό γάλα. Χωρίς αμφιβολία, το αγελαδινό γάλα είναι μια εξαιρετική πηγή ασβεστίου, με ένα φλιτζάνι γάλα να παρέχει 309 χιλιοστόγραμμα ασβεστίου. Το ασβέστιο είναι σημαντικό για την οικοδόμηση και τη διατήρηση υγιών οστών και δοντιών, καθώς και για τη διασφάλιση της σωστής λειτουργίας της καρδιάς, των νεύρων και των μυών. Όμως, το γάλα δεν είναι η μόνη πλούσια σε ασβέστιο τροφή . Εδώ είναι 10 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα που μπορείτε να επιλέξετε ως συμπλήρωμα ασβεστίου για εσάς και την οικογένειά σας.

Νεαρό τόφου

Η προσθήκη θειικού ασβεστίου, ενός συστατικού που χρησιμοποιείται για την πύκνωση του γάλακτος σόγιας για την παρασκευή τόφου, αυξάνει σημαντικά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο αυτής της φυτικής τροφής. Σημειώστε ότι δεν δημιουργείται όλο το τόφου με την προσθήκη θειικού ασβεστίου. Ανάλογα με τον τύπο και τη χώρα παραγωγής, σε κάποιο τόφου μπορεί επίσης να προστεθεί χλωριούχο μαγνήσιο, θειικό μαγνήσιο ή χλωριούχο κάλιο. Φροντίστε να διαβάσετε τη λίστα συστατικών για να δείτε εάν το τόφου που αγοράζετε περιέχει σημαντική ποσότητα ασβεστίου.

Το τόφου είναι επίσης μια τροφή φυτικής προέλευσης με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χωρίς χοληστερόλη, πλήρη πρωτεΐνη, η οποία είναι μια εξαιρετική επιλογή για χορτοφάγους και vegans. Το σκληρό τόφου μπορεί να κοπεί σε λεπτές φέτες ή κύβους και να προστεθεί σε stir-fries, σούπες, μαγειρευτά και σούσι.

Το νεαρό τόφου περιέχει πολύ ασβέστιο και θρεπτικά συστατικά

Γιαούρτι

Όπως το γάλα, το απλό γιαούρτι είναι μια άλλη εξαιρετική πηγή ασβεστίου και παρέχει περισσότερο ασβέστιο για την ίδια μερίδα. Μπορείτε πάντα να φτιάξετε απλό γιαούρτι με γεύση προσθέτοντας φρούτα. Ωστόσο, αν ψάχνετε για ευκολία, η ίδια μερίδα γιαουρτιού με φρούτα παρέχει 434 mg ασβεστίου. Για πιο υγιεινές επιλογές γιαουρτιού, επιλέξτε αυτά χωρίς πρόσθετα σάκχαρα και γλυκαντικά.

Γάλα αμυγδάλου

Το γάλα αμυγδάλου είναι ένας συνδυασμός αλεσμένων αμυγδάλων και φιλτραρισμένου νερού. Το γάλα που παράγεται από αυτόν τον σπόρο είναι συχνά εμπλουτισμένο με ανθρακικό ασβέστιο, ένα ορυκτό που βρίσκεται στον ασβεστόλιθο. Το γάλα αμυγδάλου είναι μια επιλογή εάν θέλετε μια φυτική εναλλακτική λύση για το γάλα και αναζητάτε μια εναλλακτική λύση στα ροφήματα με βάση τη σόγια. Ωστόσο, σε αντίθεση με το αγελαδινό γάλα και το γάλα σόγιας, το γάλα αμυγδάλου δεν είναι σημαντική πηγή πρωτεΐνης, με μόνο ένα γραμμάριο ανά φλιτζάνι. Παρόμοια με άλλες εναλλακτικές λύσεις γάλακτος φυτικής προέλευσης, φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι το γάλα αμυγδάλου σας είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο.

Ολόκληρα αμύγδαλα

Τα αμύγδαλα είναι ένα υγιεινό σνακ πλούσιο σε ασβέστιο 

Τα αμύγδαλα είναι μια από τις πιο πλούσιες πηγές ασβεστίου. Είναι επίσης γεμάτα με υγιή λίπη, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και βιταμίνη Ε. Μια χούφτα αμύγδαλα αποτελεί ένα θρεπτικό σνακ, με μια μερίδα μιας ουγγιάς που παρέχει 13 γραμμάρια υγιεινών ακόρεστων λιπαρών. Αυτά τα ακόρεστα λιπαρά μπορεί να παίζουν ρόλο στη μείωση των επιπέδων της LDL χοληστερόλης , ενώ παράλληλα μειώνουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Τα αμύγδαλα είναι ένα εξαιρετικό συστατικό για προσθήκη σε μπιφτέκια φυτικής προέλευσης, smoothies, σπιτική γκρανόλα, σαλάτες και πολλά άλλα.

Χυμός πορτοκαλιού ενισχυμένος με ασβέστιο

Εάν δεν σας αρέσουν τα φυτικά ποτά, η κατανάλωση χυμού πορτοκαλιού ενισχυμένου με ασβέστιο μπορεί να είναι μια άλλη επιλογή για να καλύψετε τις ανάγκες σας σε ασβέστιο. Σύμφωνα με τις Διατροφικές Κατευθυντήριες Γραμμές για τους Αμερικανούς, ένα φλιτζάνι χυμό πορτοκαλιού θεωρείται μια μερίδα φρούτου, επομένως η απόλαυση του χυμού με μέτρο είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την πρόσληψη. Οι οδηγίες προτείνουν επίσης ότι ο 100% χυμός φρούτων με μέτρο μπορεί να είναι μέρος μιας υγιεινής διατροφής, αρκεί οι ενήλικες να διατηρήσουν την κατανάλωσή τους σε όχι περισσότερο από 10 ουγγιές υγρών την ημέρα.

Γάλα βρώμης

Ψάχνετε για μια εναλλακτική λύση χωρίς γαλακτοκομικά και χωρίς ξηρούς καρπούς; Το γάλα βρώμης μπορεί να είναι η απάντηση για εσάς. Όπως το γάλα αμυγδάλου, το γάλα βρώμης έχει προσθέσει ανθρακικό ασβέστιο για ενίσχυση των θρεπτικών συστατικών. Αν και μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας γάλα βρώμης, οι εμπορικές εκδόσεις θα παρέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά λόγω της ενίσχυσης των θρεπτικών συστατικών. Επίσης, λάβετε υπόψη ότι το γάλα βρώμης είναι ένα ρόφημα χαμηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες (3 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) που δεν συγκρίνεται σε περιεκτικότητα με το αγελαδινό γάλα και τα εμπλουτισμένα με σόγια ποτά.

Μοτσαρέλα

Μια μερίδα τυριού μοτσαρέλα παρέχει περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι αγελαδινό γάλα. Αυτό το μαλακό λευκό τυρί περιέχει επίσης υγιή βακτήρια, γνωστά και ως προβιοτικά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στην υποστήριξη του πεπτικού και του ανοσοποιητικού συστήματος καθώς και στην καταπολέμηση της φλεγμονής στο σώμα. Το τυρί μοτσαρέλα είναι επίσης εξαιρετικά ευπροσάρμοστο. Προσθέστε το στα αγαπημένα σας ζυμαρικά, πίτσα, ριζότο, σαλάτες ή φάτε όπως είναι.

Σαρδέλες σε κονσέρβα

Οι σαρδέλες είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα , τα οποία είναι σημαντικά για την υγεία του εγκεφάλου, την υγεία της καρδιάς, την υγεία των ματιών και πολλά άλλα. Είναι επίσης μια από τις λίγες πηγές τροφίμων βιταμίνης D. Οι σαρδέλες είναι επίσης καλή πηγή σιδήρου, βιταμίνης Β12, βιταμίνης Ε, μαγνησίου και ψευδαργύρου. Δεν θα παρατηρήσετε ότι έχετε φάει κόκαλα ψαριού επειδή έχουν γίνει εντελώς μαλακά κατά τη διαδικασία κονσερβοποίησης και παρέχουν επιπλέον ασβέστιο. Προσθέστε τα σε σαλάτες, τοστ και ζυμαρικά.

Κονσερβοποιημένος σολομός

Ο σολομός σε κονσέρβα είναι ένα εύχρηστο πιάτο εάν χρειάζεστε τόσο πρωτεΐνη όσο και ασβέστιο

Όπως οι κονσέρβες σαρδέλας, θα λάβετε επίσης ασβέστιο και βιταμίνη D από τον κονσερβοποιημένο σολομό, εν μέρει χάρη στα πλήρως μαλακωμένα κόκκαλα. Ο σολομός είναι ένα άλλο ψάρι με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες με ωμέγα-3 λιπαρά για την καρδιά και βιταμίνες Β, κάλιο και σελήνιο. Η επιλογή κονσερβοποιημένων θαλασσινών είναι ένας οικονομικός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερα ψάρια στη διατροφή σας.

Γάλα σόγιας

Ενώ το εμπλουτισμένο γάλα σόγιας δεν έχει περισσότερο ασβέστιο από ένα ποτήρι γάλα, είναι η μόνη εναλλακτική λύση γάλακτος φυτικής προέλευσης που έχει την ίδια θρεπτική αξία με το γάλα. Αν και έχει πρόσθετα θρεπτικά συστατικά, όπως ασβέστιο και βιταμίνη D, είναι καλή πηγή πρωτεΐνης (6 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και περιέχει κορεσμένα λιπαρά. Μπορείτε να πιείτε ένα ποτήρι από αυτό το φυτικό ρόφημα για να αντικαταστήσετε το αγελαδινό γάλα για τα ίδια διατροφικά οφέλη για την κάλυψη των καθημερινών σας αναγκών.

Το ασβέστιο είναι ένα σημαντικό θρεπτικό συστατικό σε κάθε ηλικία. Παρακάτω θα βρείτε  10 τροφές με περισσότερο ασβέστιο από όσο νομίζετε , ελπίζουμε ότι θα σας φέρουν χρήσιμες πληροφορίες. Εκτός από το αγελαδινό γάλα, μπορείτε επίσης να επιλέξετε άλλες τροφές ως καθημερινή πηγή ασβεστίου για να εξασφαλίσετε ότι το σώμα σας λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα ασβεστίου.