Πώς να μειώσετε τον καρδιακό ρυθμό λόγω άγχους ή πανικού

Ο χτύπος της καρδιάς σας κάθε φορά που είστε ανήσυχοι ή σε κρίση σας κάνει να νιώθετε άβολα και χρειάζεται χρόνο για να ηρεμήσετε. Πώς να ελέγξετε λοιπόν αυτό το πρόβλημα;

Όλοι βιώνουμε κάποιο βαθμό άγχους και στρες, αλλά οι αγχώδεις διαταραχές είναι τόσο συντριπτικές που μπορεί να επηρεάσουν την καθημερινή ζωή. Υπολογίζεται ότι 40 εκατομμύρια ενήλικες στις ΗΠΑ, ή το 19,1% του πληθυσμού, αντιμετωπίζουν κάποιου είδους αγχώδη διαταραχή.

Από τον υπερβολικό φόβο και το άγχος έως τους παλμούς της καρδιάς, το σφυροκόπημα στο στήθος και τη δύσπνοια, τα συμπτώματα του άγχους μπορούν να επηρεάσουν το σώμα σας - ειδικά την καρδιά σας . Με τις σωστές παρεμβάσεις, μπορείτε να μάθετε να ρυθμίζετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να μειώνετε τον αντίκτυπο του άγχους στην υγεία της καρδιάς σας.

Ο καρδιακός ρυθμός αυξάνεται και χτυπά βίαια όταν είστε αγχωμένοι

Το άγχος αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και συνδέεται με καρδιακές παθήσεις

Οι αγχώδεις διαταραχές συνδέονται με τον γρήγορο καρδιακό ρυθμό, σύμφωνα με το Johns Hopkins Medicine. Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να επιβαρύνει επιπλέον την καρδιά και να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.

Για παράδειγμα, μια μετα-ανάλυση του 2010 διαπίστωσε ότι τα άτομα με άγχος είχαν 26% αυξημένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου, που είναι ο πιο κοινός τύπος καρδιακής νόσου. Σύμφωνα με μια ανασκόπηση του 2016, οι αγχώδεις διαταραχές σχετίζονται επίσης με την καρδιακή ανεπάρκεια και την κακή καρδιαγγειακή υγεία γενικά.

Ο Brian Isaacson, MD, MBA, Διευθυντής Προγράμματος Ψυχιατρικής στο AtlantiCare Regional Medical Center, λέει ότι ορισμένες μελέτες έχουν δείξει επίσης ότι τα άτομα με άγχος έχουν αυξημένα ποσοστά αρρυθμιών.

Πώς μπορείτε να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό λόγω άγχους;

Όταν παθαίνεις κρίση πανικού, η Ένωση Άγχους και Κατάθλιψης της Αμερικής λέει ότι συχνά νιώθεις πόνο στο στήθος και αίσθημα παλμών ως απάντηση σε αυξημένο καρδιακό ρυθμό. Στην πραγματικότητα, μια κρίση πανικού συχνά συγχέεται με καρδιακή προσβολή.

Σε άτομα με διαγνωσμένο άγχος, το πρώτο βήμα είναι η θεραπεία του υποκείμενου άγχους, το οποίο μπορεί να επιτευχθεί μέσω γνωσιακής συμπεριφορικής θεραπείας (CBT), φαρμάκων όπως αντικαταθλιπτικά ή συνδυασμού που ταιριάζουν και στα δύο.

Εκτός από τη CBT, πολλές άλλες μέθοδοι μπορούν να βοηθήσουν στον έλεγχο του καρδιακού παλμού. Όχι μόνο αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του καρδιακού σας παλμού, αλλά μπορούν επίσης να σας διδάξουν πώς να διαχειρίζεστε το άγχος με την πάροδο του χρόνου, μειώνοντας πιθανώς τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου.

Σηκωθείτε και κινηθείτε

Το απαλό περπάτημα θα σας βοηθήσει να βελτιώσετε την υγεία της καρδιάς σας και τη γενική υγεία

Η σωματική δραστηριότητα και η άσκηση μπορούν να σας βοηθήσουν να διαχειριστείτε το άγχος και το στρες. Μια μετα-ανάλυση του 2019 στο περιοδικό Depression and Anxiety διαπίστωσε ότι σε σύγκριση με άτομα με αγχώδεις διαταραχές που ανέφεραν χαμηλή φυσική δραστηριότητα, εκείνοι που ανέφεραν υψηλά επίπεδα σωματικής δραστηριότητας προστατεύονταν από την ανάπτυξη συμπτωμάτων άγχους.

Ενώ η άσκηση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους, είναι επίσης γνωστό ότι μειώνει τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας, γεγονός που την καθιστά έναν από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την καρδιαγγειακή υγεία. Η άσκηση είναι ένας σημαντικός τρόπος διαχείρισης του άγχους, ειδικά αν έχετε καρδιακή νόσο, καθώς έχει άμεσα οφέλη για το καρδιαγγειακό σύστημα.

Αφιερώστε χρόνο για να αναπνεύσετε

Η ενασχόληση με μεθόδους χαλάρωσης όπως η βαθιά αναπνοή και η μυϊκή χαλάρωση μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του άγχους και του καρδιακού παλμού.

Η βαθιά αναπνοή βοηθά στην τόνωση του πνευμονογαστρικού νεύρου, το οποίο προκαλεί δραστηριότητα στο νευρικό σύστημα και βοηθά στη μείωση των χημικών ουσιών που πυροδοτούν την απόκριση άγχους. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε πτώση του καρδιακού ρυθμού και της αρτηριακής πίεσης και μπορεί επίσης να αυξήσει ορισμένους νευροδιαβιβαστές που βοηθούν στη μείωση των συναισθημάτων άγχους.

Για να εξασκηθείτε σε βαθιά αναπνοή, προσπαθήστε να βρείτε έναν ήσυχο χώρο και ακολουθήστε τα παρακάτω βήματα:

• Καθίστε ή ξαπλώστε και κλείστε τα μάτια σας.
• Εισπνεύστε αργά από τη μύτη.
• Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας.
• Επαναλάβετε αυτό όσο συχνά χρειάζεται.

Οι ασκήσεις αναπνοής μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του άγχους και του καρδιακού παλμού.

Ασκηθείτε στο διαλογισμό ενσυνειδητότητας

Μια μικρή φοιτητική μελέτη του 2018 από το Τεχνολογικό Πανεπιστήμιο του Μίσιγκαν διαπίστωσε ότι μετά από μια ώρα διαλογισμού, οι συμμετέχοντες είχαν χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό και μειωμένο αορτικό παλμικό φορτίο, το οποίο είναι ο τύπος που καθορίζει την αλλαγή στην αρτηριακή πίεση μεταξύ του διαστολικού και του συστολικού κάθε καρδιακού παλμού και στη συνέχεια πολλαπλασιάζει αυτόν τον αριθμό με τον καρδιακό ρυθμό.

Μόνο 14 άτομα συμπεριλήφθηκαν στη μελέτη και ενώ απαιτείται περισσότερη έρευνα, ένας αυξανόμενος αριθμός μελετών διαπιστώνει ότι ο διαλογισμός με επίγνωση είναι ωφέλιμος για τη μείωση του άγχους και τη βελτίωση της υγείας της καρδιάς .

Ακολουθούν μερικοί τρόποι για να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό λόγω άγχους ή πανικού . Το άγχος μπορεί να αυξήσει τον καρδιακό σας ρυθμό, γεγονός που μπορεί να σας βάλει σε κίνδυνο για μελλοντικά καρδιαγγειακά προβλήματα. Για να ηρεμήσετε την ανήσυχη καρδιά σας, δοκιμάστε ασκήσεις αναπνοής και διαλογισμό επίγνωσης. Μπορείτε επίσης να σηκωθείτε και να ασκηθείτε, καθώς η σωματική δραστηριότητα μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ηρεμίας με την πάροδο του χρόνου.