Σύνοψη μερικών απλών ασκήσεων για την αντιμετώπιση του πόνου στην πλάτη στο σπίτι

Η οσφυαλγία έχει σημαντικό αντίκτυπο στην υγεία και την ποιότητα της καθημερινής ζωής των ασθενών. Για να ξεπεράσετε αυτήν την κατάσταση, μπορείτε να ασκήσετε μερικές απλές ασκήσεις ανακούφισης από τον πόνο στην πλάτη στο σπίτι.

Οι ασκήσεις για τον πόνο στην πλάτη βοηθούν στην προστασία της σπονδυλικής στήλης και ανακουφίζουν μέρος της πάθησης. Ωστόσο, για να δείτε αισθητά αποτελέσματα, εκτός από την εξάσκηση της σωστής μεθόδου, πρέπει να είστε επίμονοι και να μην τα παρατάτε στα μισά.

Sphinx Pose (Sphinx Pose) για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Το Sphinx Pose δρα για τη χαλάρωση των οσφυϊκών συνδέσμων και των μυών. Κάνετε την άσκηση ακολουθώντας αυτά τα βήματα:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο στομάχι σας, ισιώστε και τα δύο πόδια, τα χέρια στο πάτωμα και οι αγκώνες στραμμένοι προς τα πίσω.
• Βήμα 2: Σηκώνετε το στήθος σας και κοιτάτε προς τα πάνω από το πάτωμα, αλλά η κοιλιά δεν πρέπει να φεύγει από το πάτωμα, με το πηγούνι στραμμένο προς τα εμπρός.
• Βήμα 3: Κρατάτε αυτή τη στάση για 10 έως 15 δευτερόλεπτα και εκτελείτε κανονική αναπνοή.

Ασκήσεις για τη θεραπεία του πόνου στην πλάτη πόζα σφίγγας

Άσκηση πόζας ακρίδας

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για να ανακουφίσει τον πόνο στο κάτω μέρος της πλάτης και να ενισχύσει τους εξασθενημένους μύες.

• Βήμα 1: Ξεκινήστε την άσκηση σε πρηνή θέση, με τα χέρια στα πλάγια και τεντώστε και τα δύο πόδια πίσω σας.
• Βήμα 2: Εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια και το πάνω μέρος του σώματός σας, ισιώστε και τα δύο χέρια πίσω σας έτσι ώστε το βάρος του σώματος να είναι στα πλευρά και στην κοιλιά. Πρέπει να βρίσκεστε ανάμεσα στα πόδια σας έτσι και να μην λυγίζετε τα γόνατά σας.
• Βήμα 3: Κρατήστε αυτή τη στάση για 45 δευτερόλεπτα έως 1 λεπτό και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Άσκηση Bridge Pose

Αυτή η άσκηση για τον πόνο στην πλάτη έχει αποτέλεσμα τεντώματος στην πλάτη που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε και τα δύο γόνατα προς τα πάνω, τοποθετήστε και τα δύο χέρια κατά μήκος του σώματός σας, τις παλάμες προς τα κάτω στο πάτωμα, το πηγούνι προς τα κάτω προς το στήθος σας.
• Βήμα 2: Σηκώστε την πλάτη και τους γοφούς σας από το πάτωμα, σηκώστε τους όσο πιο ψηλά μπορείτε.
• Βήμα 3: Παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και κρατάτε αυτή τη στάση για 6 έως 8 αναπνοές.
• Βήμα 4: Βγείτε από τη στάση με εκπνοή και στη συνέχεια κυλήστε αργά την πλάτη σας προς τα κάτω.

Πόζα κόμπρα (πόζα κόμπρα)

Αυτή η άσκηση γιόγκα για τον πόνο στην πλάτη όχι μόνο βοηθά στη βελτίωση του πόνου στην πλάτη , αλλά βοηθά επίσης στη μείωση του υπερβολικού λίπους στην περιοχή της μέσης.

• Βήμα 1: Ξαπλώστε μπρούμυτα, βάλτε και τα δύο χέρια στο πάτωμα, τοποθετήστε τα πόδια σας παράλληλα μεταξύ τους.
• Βήμα 2: Παίρνετε μια βαθιά αναπνοή και μετά χρησιμοποιείτε αργά τη δύναμη των χεριών σας για να σπρώξετε το άτομο σε όρθια θέση.
• Βήμα 3: Χαλαρώστε τους ώμους σας και σηκώστε τη μέση σας προς τα πάνω, αλλά και πάλι βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας αγγίζει το έδαφος.
• Βήμα 4: Διατηρείτε αυτή τη θέση για 1 έως 2 λεπτά και επαναλαμβάνετε την κίνηση 4 έως 5 φορές.

Πόζα κόμπρα για θεραπεία πόνου στην πλάτη

Ασκήσεις κλίσης πυέλου

Οι ασκήσεις κλίσης της λεκάνης βοηθούν στη διατήρηση της ευλυγισίας καθώς και στην απελευθέρωση της πίεσης στους μύες της πλάτης. Πώς να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ανακούφισης από τον πόνο στην πλάτη ως εξής:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα πόδια σας επίπεδα και παράλληλα με το έδαφος και κρατήστε τα δύο χέρια στο πλάι.
• Βήμα 2: Λυγίζετε απαλά το κάτω μέρος της πλάτης σας και σπρώχνετε την κοιλιά σας προς τα πάνω. Πρέπει να κρατήσετε για 5 δευτερόλεπτα και μετά να χαλαρώσετε.
• Βήμα 3: Κρατώντας την πλάτη σας ίσια, τραβήξτε το στομάχι σας προς το πάτωμα. Κρατάτε για 5 δευτερόλεπτα και μετά χαλαρώνετε.
• Βήμα 4: Διατηρήστε την άσκηση περίπου 30 φορές την ημέρα.

Ασκήσεις ανύψωσης ποδιών και χεριών (Πουλί - Σκύλος)

Αυτή η άσκηση είναι αρκετά αποτελεσματική στη θεραπεία του πόνου στην πλάτη. Επιπλέον, αυτή η άσκηση βελτιώνει επίσης την ευλυγισία για τα πόδια και τα χέρια. 

• Βήμα 1: Βάζεις τα γόνατα και τα χέρια σου στο πάτωμα και σφίγγεις τους κοιλιακούς σου.
• Βήμα 2: Ισιώνετε το δεξί σας πόδι πίσω, φέρνετε το αριστερό σας χέρι μπροστά και κρατάτε αυτή τη θέση παράλληλη με το έδαφος.
• Βήμα 3: Κρατάτε για περίπου 5 δευτερόλεπτα και μετά κάνετε το ίδιο για το αριστερό πόδι.
• Βήμα 4: Επαναλαμβάνεις την κίνηση από 8 έως 12 φορές για κάθε πόδι και προσπαθείς να παρατείνεις το χρόνο σήκωσης του ποδιού.

Ξαπλωτές πλευρικές ανυψώσεις ποδιών

Αυτή η άσκηση λειτουργεί για την ενίσχυση των μυών του ισχίου, την υποστήριξη της λεκάνης ώστε να λειτουργεί καλύτερα και να ανακουφίζει από τον πόνο. Για να εκτελέσετε τη θέση ανύψωσης ξαπλωμένου ποδιού, ακολουθήστε αυτά τα 5 βήματα:

• Βήμα 1: Ξαπλώστε στο πλάι, ισιώστε και τα δύο πόδια και τοποθετήστε τα το ένα πάνω στο άλλο.
• Βήμα 2: Χρησιμοποιείτε το ένα χέρι για να στηρίξετε το κεφάλι και σηκώνετε αργά το κεφάλι από πάνω.
• Βήμα 3: Τραβάτε το στομάχι σας προς τα μέσα για να σφίξετε τους μύες στο κέντρο βάρους. Σηκώνετε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται, κρατώντας τα ίσια και τεντωμένα.
• Βήμα 4: Κρατάτε αυτή τη θέση για 2 δευτερόλεπτα, στη συνέχεια χαμηλώνετε τα πόδια σας και επαναλαμβάνετε για 10 φορές.
• Βήμα 5: Γυρνάς στην άλλη πλευρά του σώματος, επαναλαμβάνεις την κίνηση με το άλλο πόδι, κάθε πλευρά εκτελεί 3 σετ.

Stretch πεταλούδας

Πεταλούδα πόζα για ανακούφιση από τον πόνο στην πλάτη

Αυτή η άσκηση όχι μόνο βελτιώνει την ευλυγισία για τους μηρούς και τους γοφούς, αλλά και θεραπεύει αρκετά αποτελεσματικά τον πόνο στη μέση. Αυτή η άσκηση εκτελείται ως εξής:

• Βήμα 1: Καθίστε στο πάτωμα, λυγίστε και τα δύο πόδια έτσι ώστε και τα δύο πέλματα των ποδιών να ακουμπούν το ένα το άλλο. Εξάλλου, φέρνεις τα γόνατά σου και στις δύο πλευρές.
• Βήμα 2: Φέρνεις τις φτέρνες σου όσο πιο κοντά γίνεται στο σώμα σου και μετά σκύβεις προς τα εμπρός.
• Βήμα 3: Πιάνετε τη φτέρνα που θέλετε να στερεώσετε και στη συνέχεια μετακινείτε το γόνατο πάνω-κάτω αρκετές φορές.

Εάν έχετε πραγματοποιήσει απλές  ασκήσεις πόνου στην πλάτη αλλά η κατάσταση έχει μικρή πρόοδο ή ο πόνος δεν βελτιώνεται, θα πρέπει να ζητήσετε τη συμβουλή ενός γιατρού. Εξάλλου, θα πρέπει να οικοδομήσετε έναν επιστημονικό τρόπο ζωής, ώστε η ασθένεια να αλλάξει προς θετική κατεύθυνση.