Η σανίδα είναι μια μορφή άσκησης bodybuilding που είναι αρκετά κατάλληλη για πολυάσχολες γυναίκες που εξακολουθούν να θέλουν να είναι υγιείς και σε φόρμα. Το Plank περιλαμβάνει μια σειρά από ασκήσεις που επηρεάζουν ολόκληρο το σώμα όπως κοιλιακούς, δικέφαλους, μηρούς, μέση, γλουτούς... ικανές να κάψουν τις περιττές θερμίδες για να βοηθήσουν τις γυναίκες να χάσουν βάρος γρήγορα, να έχουν όμορφο σώμα, γοητεία και καλή υγεία.
Ποια είναι λοιπόν τα βασικά βήματα της σανίδας; Παραλλαγές ασκήσεων σανίδας και πράγματα που πρέπει να έχετε κατά νου όταν κάνετε ασκήσεις σανίδας είναι αυτά που θα καλύψει αυτό το άρθρο. Διαβάστε παρακάτω για λεπτομέρειες.
Τα βήματα της βασικής άσκησης σανίδας για γυναίκες
Η σανίδα φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία, βοηθά στην αύξηση της μυϊκής δύναμης , στη βελτίωση της σωματικής διάπλασης, στην απώθηση επικίνδυνων ασθενειών και στην αίσθηση άνεσης και χαράς. Για να κατακτήσετε τις ασκήσεις σανίδας από τις βασικές έως τις προχωρημένες, είναι επιτακτική ανάγκη να κατανοήσετε τα ακόλουθα βήματα σανίδας:
- Απλώστε το χαλάκι στο πάτωμα, ξαπλώστε μπρούμυτα στο χαλάκι.
- Στη συνέχεια, σπρώξτε τους αγκώνες σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
- Και τα δύο χέρια είναι ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
- Κρατήστε την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα, με τα μάτια να κοιτάζουν μπροστά.
- Τα τακούνια αγγίζουν το έδαφος για να διατηρήσουν την ισορροπία.
- Κρατήστε την επάνω θέση ενώ σφίγγετε τους κοιλιακούς μύες.
- Κρατήστε την αναπνοή ρυθμικά και διατηρήστε την επάνω θέση για όσο το δυνατόν περισσότερο.
Παραλλαγές της σανίδας άσκηση
Αφού κατακτήσετε τα βασικά βήματα της σανίδας, θα πρέπει να προσθέσετε άλλες παραλλαγές στη διαδικασία προπόνησης, ώστε η προπονητική διαδικασία να μην είναι βαρετή και να φέρει καλύτερα αποτελέσματα.
Άσκηση σανίδα ενάντια στα χέρια
Θεωρείται από τους ειδικούς ως μια άσκηση ικανή να κάνει τους δικέφαλους μυς πιο δυνατούς και πιο σταθερούς, έτσι η σανίδα ενάντια στα χέρια είναι αρκετά δημοφιλής στις γυναίκες. Ακριβώς όπως η βασική σανίδα παραπάνω, αλλά αντί να λυγίζετε τους αγκώνες σας, στηρίζετε τα χέρια σας κάθετα στο πάτωμα και κάνετε το ίδιο με τις υπόλοιπες κινήσεις όπως η βασική σανίδα.
Η σανίδα ενάντια στα χέρια βοηθά στην ενδυνάμωση των μυών
Άσκηση σανίδας Spiderman
Μια άσκηση ικανή να διαλύει γρήγορα το λίπος της κοιλιάς για να σας βοηθήσει να ανακτήσετε μια λεπτή και τονισμένη μέση, αυτή η σανίδα Spiderman δεν λειτουργεί μόνο στην κοιλιά αλλά και στους μύες των μηρών. Η τακτική άσκηση αυτής της σανίδας όχι μόνο θα σας βοηθήσει να ενισχύσετε την υγεία σας αλλά και να αποκτήσετε το σώμα των ονείρων σας.
Βήματα υλοποίησης:
- Από μια βασική θέση σανίδας, στηρίζετε τα χέρια σας για να σηκώσετε τον κορμό σας.
- Λυγίστε σταδιακά το δεξί γόνατο προς τα εμπρός, έτσι ώστε το γόνατο να αγγίζει τον δεξιό αγκώνα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 1 λεπτό και μετά πιέστε τα πόδια σας προς τα κάτω.
- Ομοίως, μεταβείτε στο αριστερό πόδι, επαναλάβετε από 10 έως 15 φορές όπως παραπάνω.

Η άσκηση με σανίδα Spiderman βοηθά να κάψετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς
Άσκηση σανίδας ανύψωσης ποδιών
Μια άσκηση που σας βοηθά να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες που δεν πρέπει να αγνοήσετε είναι η σανίδα ανύψωσης ποδιών, η οποία εκτός από την απώλεια βάρους σας βοηθά επίσης να έχετε 3 προσεγμένους τονισμένους γύρους.
Βήματα υλοποίησης:
- Παρόμοια με τη βασική σανίδα, σηκώνετε το δεξί σας πόδι προς τα πάνω, το αριστερό πόδι κάθετα στην κνήμη.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για 30 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια χαμηλώστε.
- Το ίδιο με το παραπάνω αλλά αλλάξτε στο αριστερό πόδι.
- Επαναλάβετε 15 έως 20 φορές συνεχώς.

Η άσκηση σανίδας ανύψωσης ποδιών σας βοηθά να κάψετε τις υπερβολικές θερμίδες
Άσκηση σανίδας πάνω-κάτω
Αξιολογήθηκε από τους ειδικούς ότι έχει αρκετά υψηλές τεχνικές σε σύγκριση με τις υπόλοιπες ασκήσεις, αλλά αυτό σημαίνει ότι το αποτέλεσμα που φέρνει είναι εξαιρετικά μεγάλο, ιπτάμενο λίπος στην κοιλιά, τονωμένο σώμα, τακτοποιημένοι δικέφαλοι μυς από αυτό που έχετε όταν ασκείτε με συνέπεια.
Βήματα υλοποίησης:
- Στηρίξτε τα χέρια σας για να σηκώσετε το σώμα σας προς τα πάνω.
- Χαμηλώστε τον δεξιό σας αγκώνα στο χαλάκι και μετά συνεχίστε να χαμηλώνετε τον αριστερό σας αγκώνα.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγα δευτερόλεπτα και στη συνέχεια σηκώστε το δεξί σας χέρι για να το ισιώσετε και μετά το αριστερό σας για να ισιώσετε.
- Αυτή τη στιγμή, η πλάτη, οι γλουτοί και τα πόδια πρέπει να είναι σε ευθεία, η πλάτη δεν πρέπει να είναι τοξωτή, τα μάτια πρέπει να είναι μπροστά.
Η άσκηση σανίδας πάνω-κάτω απαιτεί αρκετά υψηλές τεχνικές σε σύγκριση με άλλες ασκήσεις σανίδας
Άσκηση Plank jacks
Αξιολογημένο τόσο αποτελεσματικό όσο μια σανίδα πάνω-κάτω, αυτή η σανίδα γρύλους σας βοηθά να απομακρύνετε πολύ καλά το υπερβολικό λίπος στη μέση και κάτω κοιλιακή χώρα, βοηθώντας σας να συντομεύσετε γρήγορα τη διαδικασία απώλειας βάρους.
Βήματα υλοποίησης:
- Με τα χέρια ίσια, προχωρήστε προς τα εμπρός για να πηδήξετε και ανοίξτε τα πόδια σας και στις δύο πλευρές, ώστε να είναι πιο φαρδιά από τους γοφούς σας.
- Συνεχίστε να πηδάτε και κλείστε τα πόδια σας μαζί.
- Να έχετε πάντα την πλάτη, τους γλουτούς και τα πόδια σας ευθυγραμμισμένα μεταξύ κάθε άλματος και κρατήστε το σώμα σας ισορροπημένο.

Η άσκηση Plank jacks σας βοηθά να κάψετε το υπερβολικό λίπος στην περιοχή της κοιλιάς και της μέσης πολύ γρήγορα
Άσκηση ορειβατικής σανίδας
Μια άλλη μορφή σανίδας που οι γυναίκες δεν πρέπει να αγνοήσουν αν θέλουν να έχουν μια ισορροπημένη σιλουέτα, γάμπες και δικέφαλους μυς.
Βήματα υλοποίησης:
- Σε μια βασική στάση σανίδα, φέρτε το δεξί σας γόνατο προς τα πάνω και προς τη δεξιά σας μέση.
- Αυτή τη στιγμή, πρέπει να διατηρήσετε το σώμα σας ισορροπημένο και την αναπνοή σας ομοιόμορφη.
- Κρατήστε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα, στη συνέχεια επιστρέψτε τα πόδια σας στην αρχική θέση και, στη συνέχεια, προχωρήστε στην εναλλαγή των ποδιών.
- Επαναλάβετε τις παραπάνω κινήσεις 15 με 20 φορές κάθε φορά.

Η τακτική εξάσκηση σε σανίδα ορειβασίας θα σας βοηθήσει να αποκτήσετε φόρμα
Θέματα που πρέπει να έχετε υπόψη σας όταν κάνετε σανίδα
Εάν θέλετε να αποκτήσετε γρήγορα ένα όμορφο σώμα, αδύνατο σώμα μετά από ασκήσεις σανίδας, πρέπει να κατακτήσετε τα ακόλουθα ζητήματα για να έχετε την υψηλότερη αποτελεσματικότητα.
- Πάντα να ζεσταίνετε ολόκληρο το σώμα σας πριν την άσκηση.
- Ο χρόνος εξάσκησης πρέπει να είναι τουλάχιστον 10 λεπτά.
- Συνδυάστε σανίδα και γυμναστήριο για βέλτιστα αποτελέσματα.
- Ασκηθείτε τακτικά για να αφήσετε το σώμα σας να συνηθίσει την ένταση της άσκησης.
- Στο τέλος της προπόνησης, θα πρέπει να κάνετε ασκήσεις διατάσεων για να χαλαρώσετε τους μύες για να βοηθήσετε την προπονητική διαδικασία να είναι πιο αποτελεσματική.
Η σανίδα φέρνει πολλά οφέλη για την υγεία καθώς και βελτιώνει τη σωματική διάπλαση, συντομεύοντας τη διαδικασία απώλειας βάρους για να σας βοηθήσει να έχετε καλύτερη ποιότητα ζωής. Ας ελπίσουμε ότι μέσα από αυτό το άρθρο θα έχετε περισσότερες γνώσεις για το σανίδα καθώς και θα κατανοήσετε καλύτερα τις παραλλαγές των ασκήσεων σανίδας και τις σημειώσεις που πρέπει να κατακτήσετε όταν κάνετε σανίδα. Εύχομαι να αποκτήσετε γρήγορα ένα ισορροπημένο σώμα με τις παραπάνω απλές ασκήσεις σανίδας.