Κορυφαίες ασκήσεις HIIT για άνδρες για γρήγορη καύση λίπους

Η απώλεια λίπους, η απόκτηση μυών είναι η ανάγκη προπόνησης της πλειοψηφίας των ανθρώπων και το HIIT είναι η μέθοδος για την αποτελεσματική κάλυψη αυτών των αναγκών. Σε αυτό το άρθρο, ας μάθουμε τις 7 κορυφαίες ασκήσεις HIIT για άνδρες που εφαρμόζονται για να χάσουν λίπος γρήγορα!

Η προπόνηση HIIT είναι ένας από τους τύπους καρδιο που πολλοί άνδρες επιλέγουν να χρησιμοποιήσουν για να μειώσουν το σωματικό λίπος, να αυξήσουν την οικοδόμηση μυών και να αυξήσουν την αντοχή. Σε αυτό το άρθρο, ας «τσεπώσουμε» αμέσως τις κορυφαίες απλές αλλά άκρως αποτελεσματικές ασκήσεις HIIT για άνδρες !

Τι είναι η εκπαίδευση HIIT; Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του HIIT 

Διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης σημαίνει διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης, συντομογραφία HIIT. Αυτή είναι μια μορφή καρδιο άσκησης που ωθεί το σώμα να φτάσει στο όριο, χάνοντας έτσι γρήγορα λίπος. Τα πλεονεκτήματα και τα μειονεκτήματα αυτών των προπονήσεων HIIT για άνδρες περιλαμβάνουν: 

Πλεονέκτημα:

• Οι ασκήσεις HIIT βοηθούν στην αύξηση της αντοχής του σώματός σας, βοηθώντας σας να αποδώσετε καλύτερα σε άλλες ασκήσεις. 
• Κάψτε θερμίδες τόσο κατά τη διάρκεια όσο και μετά την άσκηση. 
• Η απώλεια λίπους στην κοιλιά είναι πιο αποτελεσματική από άλλες ασκήσεις. 
• Βελτιώνει σημαντικά την υγεία του καρδιαγγειακού συστήματος , συμβάλλει ιδιαίτερα στον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. 

Ελάττωμα:

• Το HIIT δεν είναι η ιδανική άσκηση για αρχάριους. Επειδή η υψηλή ένταση της άσκησης θα κάνει το σώμα να μην μπορεί να προσαρμοστεί, οδηγώντας σε αντιπαραγωγικά αποτελέσματα. 
• Οι ασκήσεις HIIT έχουν υψηλό κίνδυνο τραυματισμού, εάν γίνουν λανθασμένα. 
• Το σώμα εξαντλείται εύκολα μετά από μια σύντομη περίοδο άσκησης, αλλά όλες οι ασκήσεις χρειάζονται ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα για να έχουν αποτέλεσμα. 

Ασκήσεις HIIT για άνδρες για να καίνε θερμίδες πιο γρήγορα 

Ακολουθούν οι προτεινόμενες ασκήσεις HIIT για άνδρες που μπορούν να γίνουν οπουδήποτε, στο σπίτι ή στο γυμναστήριο με γρήγορη καύση θερμίδων: 

1. Κούνια Kettlebell (ζεστή κούνια με αλτήρες)

Το Kettlebell Swing είναι μία από τις ασκήσεις HIIT για άνδρες που επικεντρώνεται στην ανάπτυξη των οπίσθιων μηριαίων. Μαζί με αυτό, προάγει επίσης την ανάπτυξη των γλουτών, της μέσης, των ώμων και των μυών της γάμπας. 

Προχωρήστε ως εξής: 

• Βήμα 1: Προετοιμαστείτε να σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων ή κρατήστε αλτήρες στα χέρια σας ανάμεσα στα πόδια σας. 
• Βήμα 2: Χαμηλώστε τον τόνο και τοποθετήστε τον αλτήρα ανάμεσα στα πόδια σας.
• Βήμα 3: Στη συνέχεια, κουνήστε τους αλτήρες και σηκωθείτε με τη δύναμη των μηρών, των γοφών και των μυών των ώμων σας, προσπαθώντας να κρατήσετε την πλάτη σας ίσια. 
• Βήμα 4: Στη συνέχεια, χαμηλώστε τους αλτήρες κάτω από τους γοφούς σας και κρατήστε τη στάση. 
• Βήμα 5: Επαναλάβετε την κούνια και μην κάνετε υπερβολική κούνια. 
• Βήμα 6: Συνεχίστε να εκτελείτε 10-12 φορές όπως παραπάνω για κάθε σετ, επαναλάβετε 3 σετ. 

Το κούνημα ζεστών αλτήρων είναι μία από τις ασκήσεις HIIT για τους άνδρες που βοηθά στη γρήγορη μείωση του λίπους

2. Burpees

Το Burpee είναι μια καρδιο άσκηση HIIT που στοχεύει μυϊκές ομάδες σε όλο το σώμα, κάνει καλό στην καρδιά και είναι απλή, δεν απαιτεί εξοπλισμό. 

Οι οδηγίες για τη σωστή εκτέλεση της άσκησης Burpee είναι οι εξής: 

• Βήμα 1: Προετοιμάστε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
• Βήμα 2: Κάντε οκλαδόν, τα χέρια στο πάτωμα και γυρίστε τα πόδια σας προς τα πίσω για να δημιουργήσετε μια θέση ώθησης. Μπορείτε να κάνετε push-ups εάν το επιτρέπει η δύναμή σας (παρακαλώ παραλείψτε εάν δεν είστε σίγουροι ή είστε νέοι). 
• Βήμα 3: Στη συνέχεια, επαναφέρετε τα πόδια σας σε θέση οκλαδόν και δημιουργήστε την ορμή για να πηδήξετε όσο πιο ψηλά γίνεται.
• Βήμα 4: Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε. Επαναλάβετε 10-12 φορές στη σειρά, 3 σετ κάθε φορά. 

Burpee - Απλή, εύκολη και αποτελεσματική άσκηση HIIT για άνδρες

3. Σπρώξτε προς τα πάνω (σπρώξτε προς τα πάνω)

Τα push up είναι μια οικεία άσκηση ακόμα και για όσους δεν κάνουν καρδιο. Αυτή είναι μια άσκηση που εκπαιδεύει αποτελεσματικά τους κοιλιακούς, την πλάτη και άλλες βασικές μυϊκές ομάδες. 

Η άσκηση push-up στη σειρά HIIT για άνδρες εκτελείται ως εξής:

• Βήμα 1: Ξεκινήστε με μια τυπική θέση push-up, με τα δύο χέρια στο πάτωμα, έτσι ώστε η πλάτη, οι γοφοί και το κεφάλι να βρίσκονται σε ευθεία γραμμή. 
• Βήμα 2: Στη συνέχεια, λυγίστε τους αγκώνες σας και χαμηλώστε το στήθος σας κοντά στο πάτωμα, εισπνεύστε βαθιά. 
• Βήμα 3: Σηκώστε τα χέρια σας ευθεία προς τα πάνω για να σηκώσετε το στήθος σας, επιστρέψτε στην αρχική θέση. 
• Βήμα 4: Επαναλάβετε 10-12 φορές κάθε σετ, για 3 σετ. 

4. Τραβήξτε προς τα πάνω (τραβήξτε τη μπάρα)

Το Pull up είναι η πιο αποτελεσματική άσκηση που βοηθά τους άνδρες να αναπτύξουν τους μύες των ώμων και της πλάτης. Δείτε πώς να κάνετε σωστά αυτήν την άσκηση: 

• Βήμα 1: Ξεκινήστε με δύο χέρια να πιάνουν τη μπάρα. Τεντώστε τα χέρια σας αρκετά πιο φαρδιά από τους ώμους σας. 
• Βήμα 2: Πάρτε μια βαθιά αναπνοή και χρησιμοποιήστε τους μύες των ώμων και τα χέρια σας για να τραβήξετε το κάτω μέρος του σώματός σας προς τα πάνω, έτσι ώστε το πηγούνι σας να είναι στο ίδιο επίπεδο με τη μπάρα. 
• Βήμα 3: Χαμηλώστε αργά το σώμα σας πίσω στην αρχική θέση ενώ εκπνέετε.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε αυτή την κίνηση 8-10 φορές κάθε σετ, για 3 σετ.

Το Pull up bar είναι επίσης μια από τις αποτελεσματικές ασκήσεις HIIT για άνδρες

5. Jumping jack

Το Jumping jack θεωρείται μία από τις ασκήσεις HIIT για άνδρες και γυναίκες, βοηθώντας στη μείωση του σωματικού λίπους , στην ενδυνάμωση των γάμπων, των μηρών, των αστραγάλων, των γοφών και των γλουτών. Τα βήματα για να εκτελέσετε την άσκηση Jumping Jack είναι τα εξής: 

• Βήμα 1: Μπείτε σε όρθια θέση με τα πόδια κοντά μεταξύ τους, τα χέρια κοντά στους μηρούς. 
• Βήμα 2: Εκτελέστε ένα άλμα, απλώστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων. Τα χέρια υψωμένα από πάνω.
• Βήμα 3: Στη συνέχεια επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Βήμα 4: Επαναλάβετε το άλμα άλματος για 12-15 φορές κάθε σετ, για 3 σετ. 

Jumping Jacks - ασκήσεις HIIT κατάλληλες τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες

6. Προπονήσεις HIIT για άνδρες: Η προπόνηση «crew HIIT».

Το «πλήρωμα HIIT» είναι ένας συνδυασμός ασκήσεων HIIT για άνδρες, συμπεριλαμβανομένων 4 από τις παραπάνω ασκήσεις HIIT: 

• 1 λεπτό κούνια kettlebell.
• 1 λεπτό burpee.
• 1 λεπτό push up.
• 1 λεπτό squat.
• 1 λεπτό διάλειμμα.
• Επαναλάβετε τον συνδυασμό 5 φορές.

7. Μια άλλη παραλλαγή των προπονήσεων HIIT για άνδρες: Η προπόνηση «super HIIT».

Αυτή είναι μια παραλλαγή άλλων ασκήσεων HIIT για άνδρες, στις οποίες η άσκηση χωρίζεται σε 5 γύρους των 3 κινήσεων, αυτή η ακολουθία κινήσεων θα εμφανίζεται με φθίνουσα σειρά φορές σε κάθε γύρο.

Οι κινήσεις HIIT που θα εκτελεστούν συνήθως περιλαμβάνουν kettlebell swing – jumping jack – burpee (ή push up/pull up) με τον αντίστοιχο αριθμό επαναλήψεων για κάθε γύρο 28 – 26 – 22 – 10 – 6. Σημειώστε μεταξύ των γύρων. ξεκουραστείτε για περίπου 60 δευτερόλεπτα. Ως εξής: 

Γύρος 1:

• Εκτελέστε Jumping jack 28 φορές.
• Κάντε το Burpee 28 φορές.
•  Εκτελέστε την αιώρηση Kettlebell 28 φορές.

Γύρος 2:

• Εκτελέστε Jumping jack 26 φορές.
• Κάντε το Burpee 26 φορές.
• Κάντε την κούνια Kettlebell 26 φορές.

Γύρος 3:

• Εκτελέστε Jumping jack 22 φορές.
• Εκτελέστε το Burpee 22 φορές.
• Εκτελέστε την αιώρηση Kettlebell 22 φορές.

Γύρος 4:

• Εκτελέστε Jumping jack 10 φορές.
• Κάντε το Burpee 10 φορές.
• Κάντε την κούνια Kettlebell 10 φορές.

Γύρος 5:

• Εκτελέστε Jumping jack 6 φορές.
• Κάντε το Burpee 6 φορές.
• Εκτελέστε την αιώρηση Kettlebell 6 φορές.

Ο αριθμός των γύρων και η συχνότητα προπόνησης παραπάνω είναι μόνο για αναφορά. Ανάλογα με τη φυσική σας κατάσταση και τους στόχους σας, μπορείτε να αλλάξετε τον αριθμό των φορών για την εκτέλεση της κίνησης και τον χρόνο εκτέλεσης της παραπάνω κίνησης. Μην «αναγκάζετε» το σώμα εάν αισθάνεστε καταπονημένος με αυτόν τον συνδυασμό ασκήσεων. 

Ας ελπίσουμε ότι το παραπάνω άρθρο σας βοήθησε να «βάλετε στην τσέπη» απλές ασκήσεις HIIT για άνδρες, εξασκηθείτε στο σπίτι. Για να σας βοηθήσει να επιτύχετε γρήγορα τους στόχους φυσικής κατάστασης!